10 Makanan Lemak Tinggi Yang Sebenarnya Sangat Sihat

Sejak lemak disamun, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan.

Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan sakit.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian sekarang menunjukkan bahawa lemak, termasuk lemak tepu, bukan syaitan ia dibuat (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang berlaku mengandung lemak kini telah kembali ke adegan "superfood".

Berikut adalah 10 makanan berlemak tinggi yang sebenarnya sihat dan berkhasiat.

AdvertisementAdvertisement

1. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain.

Manakala kebanyakan buah-buahan terutamanya mengandungi karbohidrat, alpukat dimuatkan dengan lemak.

Malah, alpukat adalah kira-kira 77% lemak, dengan kalori, menjadikannya lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan haiwan (3).

Asam lemak utama adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Ini juga merupakan asid lemak utama dalam minyak zaitun, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (4, 5).

Avocados adalah antara sumber kalium yang paling baik dalam diet, walaupun mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, makanan kalium tinggi yang biasa.

Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, dan kajian menunjukkan bahawa mereka boleh menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL, sambil meningkatkan kolesterol HDL ("baik") (6, 7, 8).

Walaupun mereka gemuk dan kalori yang tinggi, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat cenderung untuk menimbang kurang dan mempunyai lemak perut yang kurang daripada mereka yang tidak (9).

Bottom Line: Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik, dan telah terbukti mempunyai manfaat utama untuk kesihatan kardiovaskular.

2. Keju

Keju sangat berkhasiat.

Ini masuk akal, memandangkan keseluruhan cawan susu digunakan untuk menghasilkan satu keping tebal keju tunggal.

Ia adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium, dan mengandungi pelbagai nutrien lain (10).

Ia juga sangat kaya dengan protein, dengan satu keping tebal keju yang mengandungi 6. 7 gram protein, sama seperti segelas susu.

Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak berkuasa yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (11).

Bottom Line: Keju sangat berkhasiat, dan satu keping mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein yang berkualiti dan lemak yang sihat.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu makanan kesihatan yang jarang berlaku yang benar-benar merasakan yang luar biasa.

Ia sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.

Coklat gelap adalah serat 11% dan mengandungi lebih daripada 50% RDA untuk besi, magnesium, tembaga dan mangan (12).

Ia juga dimuatkan dengan antioksidan, sehingga ia adalah salah satu makanan pemarkahan tertinggi yang diuji, bahkan mengalahkan blueberry (13).

Beberapa antioksidan di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada menjadi teroksidasi (14, 15).

Pengajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan coklat gelap 5 atau lebih kali seminggu kurang daripada separuh mungkin akan mati akibat penyakit jantung, berbanding orang yang tidak makan coklat gelap (16, 17).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit anda daripada kerosakan apabila terdedah kepada matahari (18, 19).

Pastikan anda memilih coklat gelap yang berkualiti, dengan sekurang-kurangnya koko 70%.

Bottom Line: Coklat gelap tinggi lemak, tetapi dimuatkan dengan nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

4. Telur Seluruh

Telur keseluruhan digunakan untuk dianggap tidak sihat kerana kuningnya tinggi dalam kolesterol dan lemak.

Malah, telur tunggal mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Tambahan pula, 62% kalori dalam keseluruhan telur adalah dari lemak (20).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak menjejaskan kolesterol dalam darah, sekurang-kurangnya bukan pada majoriti orang (21).

Apa yang kita tinggalkan adalah salah satu makanan padat yang paling banyak nutrien di planet ini.

Telur keseluruhan sebenarnya dimuat dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi sedikit hampir setiap nutrien yang kita perlukan.

Mereka juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak choline, nutrien otak yang 90% orang tidak mendapat cukup (22, 23).

Telur juga merupakan makanan mesra penurunan berat badan. Mereka sangat memuaskan dan tinggi protein, nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (24).

Walaupun gemuk tinggi, orang yang menggantikan sarapan berasaskan bijirin dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (25, 26).

Telur terbaik adalah omega-3 yang diperkaya atau dipelihara. Hanya jangan buang kuning telur, di situlah hampir semua nutrien ditemui.

Bottom Line: Telur keseluruhan adalah antara makanan padat yang paling banyak nutrien di planet ini. Walaupun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

AdvertisementAdvertisement

5. Ikan Lemak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang kebanyakan orang bersetuju adalah sihat, adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, makarel, ikan sardin dan herring.

Ikan ini dimuatkan dengan asid lemak omega-3 yang sihat hati, protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien penting.

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan cenderung lebih sihat, dengan risiko penyakit jantung, depresi, demensia dan pelbagai penyakit umum (27, 28, 29).

Jika anda tidak boleh (atau tidak) makan ikan, maka mengambil suplemen minyak ikan boleh berguna.Ikan hati ikan kod adalah yang terbaik, ia mengandungi semua omega-3 yang anda perlukan, serta banyak vitamin D.

Bottom Line: Ikan berlemak seperti salmon dimuatkan dengan nutrien penting, terutama lemak omega-3 asid. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik, dan mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit.

6. Kacang

Kacang sangat sihat.

Mereka tinggi lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik.

Kacang juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya tidak mendapat cukup.

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat, dan mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap pelbagai penyakit. Ini termasuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (30, 31, 32).

Kacang yang sihat termasuk badam, walnut, kacang macadamia dan banyak lagi.

Bottom Line: Kacang sarat dengan lemak, protein, vitamin E dan magnesium yang sihat, dan merupakan antara sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik. Kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

AdvertisementAdvertisement

7. Benih Chia

Benih Chia secara umumnya tidak dilihat sebagai makanan yang "berlemak".

Namun, satu ons (28 gram) benih chia sebenarnya mengandungi 9 gram lemak.

Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Malah, dengan kalori, biji chia adalah sekitar 80% lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan tinggi lemak tinggi.

Ini bukanlah lemak sahaja, kebanyakan lemak dalam benih chia terdiri daripada asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai ALA.

Benih Chia juga boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti menurunkan tekanan darah dan mempunyai kesan anti-radang (33, 34).

Mereka juga sangat berkhasiat. Di samping dimuatkan dengan serat dan omega-3, biji chia juga penuh dengan mineral.

Bottom Line: Biji Chia sangat tinggi dalam lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

8. Tambahan Minyak Zaitun Dara

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang bersetuju adalah sihat, adalah minyak zaitun tambahan.

Minyak ini adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, yang telah menunjukkan banyak manfaat kesihatan (35, 36).

Minyak zaitun dara tambahan mengandungi vitamin E dan K, dan dimuatkan dengan antioksidan yang kuat.

Beberapa antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah-zarah LDL dalam darah daripada menjadi teroksidasi (37, 38).

Ia juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan mempunyai pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).

Daripada semua lemak dan minyak yang sihat dalam diet, minyak zaitun tambahan adalah raja.

Bottom Line: Minyak zaitun dara tambahan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang kuat, dan sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini.

Malah, kira-kira 90% asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Walaupun begitu, populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai tahap penyakit jantung yang tinggi, dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (40, 41).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza daripada kebanyakan lemak lain, dan sebahagian besarnya terdiri daripada asid lemak rantaian sederhana.

Asid lemak ini dimetabolisme secara berbeza, terus ke hati di mana mereka boleh berubah menjadi badan keton (42).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang makan kalori yang lebih sedikit, dan boleh meningkatkan metabolisme sehingga 120 kalori sehari (43, 44).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai Alzheimer, dan mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu anda kehilangan lemak perut (45, 46).

Bottom Line: Kelapa sangat tinggi dalam asid lemak rantaian sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

10. Yogurt Lemak Penuh

Yogurt sebenar, penuh lemak sangat sihat.

Ia mempunyai semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu tinggi lemak lain.

Tetapi ia juga dimuatkan dengan bakteria probiotik yang sihat, yang boleh memberi kesan kuat pada kesihatan anda.

Pengajian menunjukkan bahawa yogurt boleh menyebabkan peningkatan besar dalam kesihatan pencernaan, dan mungkin juga membantu memerangi penyakit jantung dan obesiti (47, 48, 49).

Pastikan anda memilih yogurt sebenar dan penuh lemak dan baca labelnya.

Malangnya, banyak yogurt yang terdapat di rak kedai kurang lemak, tetapi dimuatkan dengan gula tambahan.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka seperti wabak.

Lebih lanjut mengenai lemak dan topik yang berkaitan: