Atas 15 Vitamin A-Kaya Makanan

Gambaran keseluruhan

Ibu anda betul ketika dia memberitahu anda untuk makan banyak wortel kerana mereka baik untuk mata anda, dan manfaat vitamin A pastinya tidak berakhir di sana. Terdapat banyak sumber vitamin A lain selain daripada lobak merah.

Vitamin A boleh didapati dalam makanan seperti ubi keledek, lada loceng, dan hati lembu. Vegetarian, vegan, dan pemakan daging sama-sama dapat meraih faedah vitamin A dengan memilih makanan kegemaran mereka dari senarai 15 vitamin A yang kaya makanan.

RAE adalah unit pengukuran khusus yang digunakan hanya untuk vitamin A. Ia diukur dalam mikrogram (mcg). Jumlah harian yang disyorkan (RDA) RAE adalah kira-kira 900 mcg RAE untuk lelaki dan 700 mcg RAE untuk wanita.

IklanAdvertisement

Makanan untuk mencuba

Makanan Vitamin A

Kentang manis

Satu kentang manis sederhana mengandungi hampir 1, 100 mcg RAE. Ia lebih daripada RDA untuk lelaki dan wanita.

Wortel

Bugs Bunny tahu apa yang ada (Dokumen) dengan menyapukan mukanya dengan wortel sepanjang hari. Wortel mentah sederhana menyediakan kira-kira 500 mcg RAE. Warna oren cerah mereka terhutang dengan kehadiran beta karotenoid, karotenoid.

Hati hati

Hati adalah sumber vitamin A yang hebat. Bahagian daging tiga gelas dari daging lembu mempunyai lebih dari 4, 000 mcg RAE (itu banyak!).

Bayam

Satu cawan, atau 180 gram, bayam masak mengandungi kira-kira 953 mcg RAE, yang lebih daripada 100 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan anda.

Kale

Suka atau benci, sayuran berdaun hijau ini dibungkus dengan nutrien, termasuk vitamin A. Hanya satu cawan yang dibungkus dengan cincang yang telah dimasak, hampir 900 mcg RAE, mudah dipenuhi keperluan harian anda.

Collard greens

Diciptakan untuk daun besar, berwarna gelap dan boleh dimakan, sayuran bertaburan adalah spesies yang sama seperti bunga kol, kale, dan brokoli. Satu hidangan yang dimasak, satu cawan - kira-kira 200 gram - sayur-sayuran collard mempunyai lebih daripada 700 mcg RAE. Walaupun secara tradisinya dimakan pada Hari Tahun Baru bersama-sama dengan kacang hitam bermata di Selatan, anda mungkin mahu mula makan mereka lebih kerap untuk meningkatkan vitamin A.

Susu

Sekelas lapan lembu susu mengandungi kira-kira 100 mcg RAE. Produk yang diperoleh daripada susu, seperti mentega, keju, dan yogurt, juga merupakan sumber retinol yang sangat baik dari vitamin A.

Butternut squash

Daging oren yang berwarna cerah dari squash butternut adalah pemberian mati bahawa sayuran itu tinggi dalam vitamin A. Butternuts boleh dibakar, direbus, atau dibersihkan untuk membuat sup. Cawan tunggal skuasy butternut yang dimasak dan dibubuh mengandungi kira-kira 1, 144 mcg RAE - lebih 100 peratus daripada RDA.

Lada Bell

Dengan kira-kira 230 mcg RAE, satu cawan lada merah cincang memenuhi satu pertiga daripada keperluan vitamin A harian.

Udang

Dimuatkan dengan vitamin, mineral, dan protein, udang pastinya tidak memenuhi namanya apabila ia berkaitan dengan nutrien.Hidangan udang empat auns mempunyai sekitar 60 mcg RAE.

Romaine salad

Seolah-olah anda memerlukan alasan lain untuk memakan salad, salad romaine mengandungi sejumlah besar nutrien, terutama jika dibandingkan dengan pelbagai jenis ais. Pada 410 mcg RAE, dua cawan selada romaine memenuhi hampir separuh daripada RDA vitamin A.

Cantaloupe

Daging oren dari cantaloupe manis dipenuhi dengan beta karoten. Hanya satu cawan cantaloupe cubed mengandungi kira-kira 270 mcg RAE.

Bok choy

Bok choy adalah kubis Cina yang biasanya dimakan dikukus atau dalam adunan. Cawan bok choy yang dimasak memenuhi kira-kira separuh daripada jumlah vitamin harian yang dicadangkan.

Brokoli

Brokoli adalah satu lagi sayuran kaya berwarna yang mendahului senarai dalam kandungan vitamin A. Satu sekumpulan brokoli mempunyai lebih daripada 180 mcg RAE. Sebagai tip, anda perlu dengan cepat mendesak, tidak mendidih, brokoli anda untuk membantu mengekalkan nutriennya.

Telur

Telur mengandungi jumlah yang mengejutkan dari vitamin dan mineral dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Mujurlah, telur boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, dari roti hingga ais krim. Bagi vitamin A, satu telur besar mempunyai kira-kira 74 mcg RAE.

Fungsi

Fungsi Vitamin A

Terdapat dua bentuk vitamin A:

retinoid, yang terdapat dalam makanan haiwan
karotenoid (termasuk beta karoten) Kedua-dua bentuk berbeza kimia dan juga memberi manfaat yang unik:

Retinoid memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem imun, pembiakan, dan keradangan kita. Mereka membantu mengekalkan sel darah merah, kulit, kuku, gigi, dan tulang.

Karotenoid mempunyai sifat antioksida dan anti-radang.
Kedua-dua jenis vitamin A sangat berfaedah untuk kesihatan mata, membantu kita melihat keadaan cahaya rendah dan pada waktu malam. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan buta malam, walaupun ini jarang terjadi di negara maju.
Anda tidak semestinya perlu makan produk haiwan untuk mendapatkan retinoid yang mencukupi. Bagi kebanyakan orang, bentuk karotenoid vitamin A boleh diubah menjadi bentuk retinoid di dalam tubuh.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Vitamin A adalah nutrien penting yang boleh dijumpai dalam pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, daging, dan produk tenusu. Apabila ragu-ragu, cari sayur-sayuran berdaun hijau atau buah oren dan buah-buahan dan sayuran berwarna cerah. Sudah tentu, anda tidak boleh salah dengan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran!

Matlamat untuk kira-kira 900 mcg RAE untuk lelaki dan 700 mcg RAE untuk wanita setiap hari. Ia sama dengan kurang daripada dua wortel atau ubi kecil bersaiz sederhana.

Suplemen adalah pilihan juga, tetapi berhati-hati dan membaca label untuk dos yang betul. Oleh kerana vitamin A adalah larut lemak, lebihannya - terutamanya bentuk retinol - akan disimpan di dalam badan dan boleh menjadi toksik pada dos yang tinggi. Had maksimum yang boleh diterima (UL) untuk retinol adalah 3, 000 RAE.