Latihan hamstring untuk Wanita: Stretch and Tone

Tiga otot kuat yang mengalir di belakang paha anda adalah semitendinosus, semimembranosus, dan femoris bicep. Bersama-sama, otot-otot ini dikenali sebagai hamstrings anda.

Hamstring bertanggungjawab untuk fungsi lutut yang betul, dan digunakan sepanjang hayat harian anda dalam pergerakan seperti berjalan kaki, berjongkok, dan berjalan naik tangga. Sama ada anda pada masa ini sangat aktif dan mahu meningkatkan kekuatan, atau jika anda baru sahaja bersenam dan mahu nada, langkah hamstring ini akan bermula.

iklanAdvertisement

Mengapa Hamstrings Anda Penting

Salah satu kerja utama hamstring adalah lenturan lutut anda, jadi tidak menghairankan bahawa hamstring lemah adalah salah satu punca utama kecederaan lutut. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, wanita adalah dua hingga 10 kali lebih cenderung untuk mengekalkan kecederaan ligamen lutut, seperti lutut anterior cruciate ligament (ACL), daripada lelaki.

Satu sebabnya ialah kerana wanita cenderung mempunyai otot yang lebih kuat di bahagian depan paha (quadriceps) daripada di belakang otot hamstring. Ketidakseimbangan ini boleh mengakibatkan kecederaan. Lemah hamstring juga boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai lutut pelari (patellofemoral pain syndrome). Keadaan yang menyakitkan ini adalah kecederaan yang paling biasa, menyebabkan keradangan dan kesakitan di sekitar lutut.

Sudah tentu, badan anda adalah sistem yang terhubung dengan intricately. Lemah otot hamstring memberi kesan lebih banyak daripada sekadar lutut dan pinggul anda. Pinggang hina yang lemah juga telah dikaitkan dengan segala-galanya dari postur yang lemah hingga sakit belakang. Badan yang seimbang yang termasuk hamstring yang kuat bermakna anda boleh berlari cepat, melompat tinggi, dan melakukan letupan letupan seperti squats melompat. Atau hanya mengejar anak kecil anda tanpa mengerang!

iklan

Belum lagi, hamstring yang kuat membuat kaki menarik. Lengan hamstrings yang terlatih kelihatan rapi dan seksi dalam seluar pendek yang comel, rok yang rapi, atau pakaian renang yang bergaya!

Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman hamstring anda, anda akan mahu berlatih beberapa jenis gerakan yang berbeza. Beberapa langkah hamstring datang dari pinggul, dan yang lain berasal dari lutut. Jangan hanya melakukan satu langkah berulang-ulang. Latihan hamstring dalam pelbagai cara akan menghasilkan hasil yang lebih baik, lebih cepat.

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pegang sebuah barbell di hadapan paha anda dengan lurus anda lurus.
2. Hinge ke hadapan di pinggul dan tongkat punggung anda semasa anda memegang belakang anda lurus.
3. Dengan lekuk sedikit di lutut anda, bawa kelelawar ke lantai.
4. Setelah barbell mencapai titik di mana lutut anda lekuk, atau badan anda selari dengan lantai, gunakan pinggul anda untuk memandu kembali ke kedudukan berdiri.
5. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 ulangan.

Jambatan Single-Leg

1. Berbaring di lantai dan letakkan tumit satu kaki di tepi bangku supaya kaki anda menjadi lebih ringan dari sudut 90 darjah.
2. Panjangkan kaki yang lain lurus ke atas. Tolak ke tumit di bangku simpanan dan angkat pinggul anda dari tanah.
3. Kurangkan pinggul anda untuk rep tunggal.
4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi.

Advanced : Anda boleh membuat langkah ini lebih keras dengan meletakkan satu barbell atau plat tertimbang di pinggul anda.

Kotak Squats

1. Berdiri di depan bangku, kerusi, atau kotak yang 16 hingga 25 inci dari tanah.
2. Berdiri menghadap jauh dari kotak dengan pendirian sedikit lebih luas dan jari kaki anda sedikit menunjuk.
3. Memegang barbell berat di depan dada anda dan menjaga punggung belakang anda, lebih rendah menjadi jongkong sehingga pantat anda menyentuh permukaan. Kembali kepada berdiri. Jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki.
4. Satu jongkong adalah rep tunggal. Lakukan 10 hingga 15 wakil 2 atau 3 kali.

Deadlift Satu-Kaki

Semasa anda melakukan langkah ini, ingat untuk menjaga belakang anda lurus dan putar dari pinggul.

1. Memegang barbeku atau kettlebell dalam satu tangan, berpusing ke depan di pinggul, serentak memanjangkan kaki bertentangan terus di belakang anda.
2. Pastikan belakang anda lurus dan tolak badan anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Jika keseimbangan adalah masalah, anda boleh menjaga kaki kaki belakang anda dengan ringan menyentuh lantai.
3. Kembali ke berdiri.
4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi.

Lying Leg Curls

Gerakan berasaskan mesin ini sangat berkesan kerana ia sepenuhnya mengasingkan hamstring. Apabila melengkapkan langkah ini, pastikan anda memberi tumpuan kepada mengawal pergerakan dan pergi perlahan-lahan sebaik mungkin, kerana anda tidak mahu menggunakan inersia untuk menggerakkan beban ketika anda mengepakkan kaki anda lebih dekat ke belakang anda.

Sumo Deadlift

1. Pergerakan deadlift ini mengambil tekanan dari belakang bawah dengan meletakkan kaki anda lebih jauh. Mulailah dengan mengambil pendirian yang sangat luas.
2. Berundur dan ambil barbeku (tangan anda terus di bawah bahu dan kakinya perlu lebar, bukan pegangan anda).
3. Membengkokkan lutut anda, tarikkan punggung anda semasa anda mengangkat, memandu ke bawah kaki anda. Lean sedikit kembali ketika anda membawa tangan dan barbell ke pinggul.
4. Jeda, dan perlahan-lahan memulangkan barbell ke lantai dengan membongkok pada pinggul.

Takeaway

Sama ada anda seorang atlet yang ingin meningkatkan kecergasan anda, atau hanya mahu lebih leaner, kaki yang lebih kuat, senaman yang dinamik ini akan membantu anda menenangkan dan meregangkan otot anda. Otot yang membentuk hamstring anda adalah bahagian utama fungsi lutut dan kaki. Meningkatkan kekuatan dan kelenturan kumpulan otot itu dan anda akan berjalan dengan baik untuk kecergasan yang lebih baik secara menyeluruh.

Dan hei, dengan kaki cantik tidak menyakitkan!