Rutin 'Deskercise' Ultimate: Peregangan untuk Pejabat

Adakah kerja anda menyebabkan kesakitan fizikal?

Masalah yang berkaitan dengan pekerjaan bukan hanya terhad kepada pembuatan berat atau pembinaan. Mereka boleh berlaku dalam semua jenis industri dan persekitaran kerja, termasuk ruang pejabat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pergerakan berulang, postur yang lemah, dan kekal dalam kedudukan yang sama boleh menyebabkan atau memburukkan gangguan muskuloskeletal.

Menginap dalam satu kedudukan sambil melakukan gerakan berulang adalah ciri khas meja kerja. Satu analisis trend industri pekerjaan sepanjang 50 tahun yang lalu menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 8 dalam 10 pekerja Amerika adalah kentang meja.

Tabiat yang kami bina di meja kami, terutamanya semasa duduk, boleh menyumbang kepada masalah ketidakselesaan dan kesihatan, termasuk:

• sakit leher dan bahu
• obesiti
• gangguan muskuloskeletal
• tekanan
• sakit belakang belakang
• carpal tunnel

Menurut Mayo Clinic, lebih daripada empat jam sehari masa skrin dapat meningkatkan risiko kematian oleh sebab apa pun dengan 50 peratus. Terdapat juga risiko 125 peratus untuk penyakit kardiovaskular.

Berita baik ialah bergerak atau meregangkan adalah kebiasaan yang boleh dibina. Sebagai permulaan, anda boleh menetapkan pemasa untuk mengingatkan anda untuk berjalan pantas atau meregangkan. Sekiranya anda ditekan mengikut masa, terdapat juga pembengkangan tertentu yang boleh anda lakukan di meja anda. Tatal ke bawah untuk tutorial tentang kerja-kerja kink komputer.

Ingat untuk bernafas secara normal sepanjang hamparan, dan jangan teruskan nafas anda. Dengan peregangan, anda mungkin mendapati diri anda lebih fleksibel. Jangan pergi jauh daripada selesa.

advertisementAdvertisement

Arms

Stretching your arms

Triceps stretch

1. Raise your arm and bend it so that your hand reaches the opposite side.
2. Gunakan tangan anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
4. Ulangi di sisi lain.

Jangkauan overhead, atau latissimus stretch

1. Memperpanjang setiap bahagian atas lengan.
2. Jangkau ke arah yang bertentangan.
3. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
4. Ulangi di sisi lain.

Badan atas dan lengan atas

1. Pegang tangan bersama di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tekan tangan anda, meregangkan ke atas.
3. Pegang 10 hingga 30 saat.

Badan atas

Peregangan badan anda

Bahu, atau peregangan pektoralis

1. Pegang tangan di belakang anda.
2. Tekan dada ke luar, dan angkat dagu.
3. Pegang 10 hingga 30 saat.

Peregangan ke hadapan

Peregangan ini juga dikenali sebagai regangan bahagian atas atau bahagian atas belakang rhomboid.

1. Pegang tangan anda di hadapan anda dan turunkan kepala anda selaras dengan tangan anda.
2. Tekan ke hadapan dan tahan selama 10 hingga 30 saat.

Peregangan torso, atau putaran batang

1. Jaga kaki dengan tegas di atas tanah, menghadap ke hadapan.
2. Putar bahagian atas badan anda ke arah lengan yang terletak di belakang kerusi anda.
3. Pegang selama 10 hingga 30 saat.
4. Ulangi di sisi lain.

Petua: Keluarkan badan apabila anda bersandar ke peregangan untuk pelbagai pergerakan yang lebih besar.

IklanAdvertisementAdvertisement

Legs

Peregangan kaki dan lutut

Peregangan pinggul dan lutut

1. Memeluk satu lutut pada satu masa, menariknya ke dada anda.
2. Pegang 10 hingga 30 saat.
3. Ganti.

Hamstrings stretch

1. Sisa duduk, melanjutkan satu kaki ke luar.
2. Terjangkau ke arah kaki anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
4. Ulangi di sisi lain.

Pastikan untuk melakukan satu kaki ini pada satu masa, kerana melakukan latihan ini dengan kedua-dua kaki keluar boleh menyebabkan masalah balik.

Kepala dan bahu

Peregangan kepala dan bahu

bahu bahu

1. Kukuhkan kedua bahu sekaligus ke arah telinga.
2. Letakkannya dan ulangi 10 kali setiap arah.

Leher terbentang

1. Bersantai dan bersandarlah ke kepala anda.
2. Perlahan-lahan roll ke satu sisi dan tahan selama 10 saat.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Bersantai lagi dan angkat kembali dagu anda untuk memulakan kedudukan.
5. Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.

Peregangan perangkap atas

1. Perlahan tarik kepala ke arah setiap bahu sehingga peregangan cahaya dirasakan.
2. Pegang 10 hingga 15 saat.
3. Silih ganti sekali pada setiap sisi.

AdvertisementAdvertisement

Faedah

Adakah anda tahu?

Semakan program regangan di tempat kerja mendapati bahawa peregangan pergerakan, postur, dan pelepasan tekanan diperbaiki. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa peregangan tempat kerja secara berkala boleh mengurangkan kesakitan hingga 72 peratus. Dan beberapa kajian menunjukkan bahawa sedikit latihan dalam hari kerja boleh melegakan kedua-dua tekanan fizikal dan mental.

Walaupun penyelidikan mengenai peregangan di tempat kerja masih terhad, kajian baru-baru ini mendapati bahawa rehat rehat dapat mengurangkan ketidakselesaan tanpa menjejaskan produktiviti.

Iklan

Dapatkan bergerak

Cara lain untuk bergerak

Semua terbentang ini produktif. Matlamatnya adalah untuk bergerak dalam kedudukan baru sepanjang hari untuk mengelakkan kecederaan regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktiviti fizikal - walaupun untuk jangka masa yang singkat - dapat meningkatkan mood anda. Anda mungkin mengalami manfaat daripada:

• berdiri semasa di telefon atau makan tengah hari
• mendapatkan meja berdiri yang fleksibel supaya anda boleh menukar posisi
• berjalan laps semasa mesyuarat cepat
• bangun dari tempat duduk anda setiap jam dan berjalan di sekitar pejabat

Tanya jurus pengurus atau sumber manusia tentang perabot ergonomik. Anda juga boleh memuat turun StretchClock, aplikasi peringatan rehat, yang memberi isyarat kepada anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka juga menyediakan video senaman tidak berpeluh, jika anda tidak boleh meninggalkan meja anda.

Baca lebih lanjut: Menguruskan tekanan berkaitan kerja »