South Beach Diet: Panduan Pemula

South Beach Diet telah menjadi popular selama lebih dari satu dekad.

Ia adalah diet rendah karbohidrat yang telah dikreditkan dengan menghasilkan penurunan berat badan yang cepat tanpa rasa lapar, sementara mempromosikan kesihatan jantung.

Sebaliknya, ia juga dikritik kerana menjadi diet "fad" yang ketat.

Artikel ini memberikan ulasan terperinci tentang South Beach Diet, termasuk manfaatnya, kelemahan, keselamatan dan kemampanan.

iklanAdvertisement

Apakah Diet Di Pantai Selatan?

South Beach Diet dicipta pada pertengahan 1990-an oleh Dr. Arthur Agatston, ahli kardiologi yang berpusat di Florida. Kerja-Nya dalam penyelidikan penyakit jantung membawa kepada pembangunan skor Agatston, yang mengukur jumlah kalsium dalam arteri koronari.

Menurut wawancara yang diterbitkan, Dr. Agatston memerhatikan bahawa pesakit di Atkins Diet kehilangan berat badan dan lemak perut, sementara mereka yang diet rendah lemak, tinggi karbohidrat berusaha untuk mencapai hasil.

Walau bagaimanapun, dia tidak selesa dengan jumlah lemak tepu yang tinggi yang dibenarkan di Atkins Diet, terutama bagi orang yang menghidap penyakit jantung. Di samping itu, dia tidak percaya untuk menyekat makanan serat tinggi dengan "karbohidrat yang baik," seperti buah-buahan dan biji-bijian.

Dr. Agatston ingin mencipta diet yang membolehkan individu yang berlebihan berat badan, diabetes dan prediabetes mengurangkan berat badan dengan mudah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Oleh itu, beliau telah membangunkan South Beach Diet, yang kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh.

Selepas kehilangan berat badan dan lemak perut ketika dia mencuba dietnya sendiri, dia mula menetapkannya kepada pesakitnya, yang melaporkan hasil yang sama.

Dr. Buku Agatston The South Beach Diet telah diterbitkan pada tahun 2003 dan menjadi buku terlaris di seluruh dunia. Versi terkini yang dipanggil The South Beach Diet Supercharged telah diterbitkan pada tahun 2009 dan juga menjadi buku terlaris di seluruh dunia.

Ringkasan: Diet Di Pantai Selatan adalah diet rendah karbohidrat yang menekankan daging tanpa lemak, lemak tak jenuh dan karbohidrat indeks glisemik rendah. Ia dicipta oleh ahli kardiologi Dr. Arthur Agatston.

Bagaimana Kerja Diet Pantai Selatan?

South Beach Diet mempunyai tiga fasa yang berlainan: dua untuk penurunan berat badan dan satu pertiga untuk penyelenggaraan berat badan.

Fasa 1

Fasa 1 berlangsung 14 hari.

Ia dianggap sebagai fasa paling ketat kerana ia menghadkan buah, bijirin dan makanan berkarbon tinggi yang lain untuk mengurangkan kadar gula darah dan insulin, menstabilkan rasa lapar dan mengurangkan nafsu makan.

Kebanyakan orang boleh mengharapkan kehilangan berat badan sebanyak 8-13 paun (3. 5-6 kg) semasa fasa ini.

Semasa fasa 1, anda mengambil tiga kali sehari yang terdiri daripada protein tanpa lemak, sayur bukan berkanji dan sedikit lemak dan kekacang yang sihat.

Selain itu, anda mengambil dua makanan mandatori setiap hari, sebaiknya kombinasi protein dan sayuran tanpa lemak.

Tahap 2

Fasa ini bermula pada hari ke 15 dan harus dikekalkan selama beberapa minggu yang diperlukan untuk mencapai berat badan sasaran anda.

Anda boleh mengharapkan untuk kehilangan 1-2 paun (0-5-1 kg) seminggu dalam fasa ini, secara purata.

Semasa fasa 2, semua makanan dari fasa 1 dibenarkan, ditambah bahagian buah yang terhad dan "karbohidrat yang baik," seperti bijirin penuh dan jenis alkohol tertentu.

Tahap 3

Sebaik sahaja anda mencapai berat sasaran anda, anda maju ke tahap tiga.

Pada peringkat ini, walaupun garis panduan fasa-2 harus menjadi asas untuk gaya hidup anda, kadang-kadang memperlakukan dan tidak ada makanan yang benar-benar dilarang.

Walau bagaimanapun, jika anda mengecil dan mula memakai berat badan, Dr. Agatston mengesyorkan kembali ke fasa 1 selama satu hingga dua minggu sebelum kembali ke tahap tiga.

Di The South Beach Diet Supercharged, Dr. Agatston juga mengesyorkan latihan teratur dan menyediakan program kecergasan tiga fasa untuk menemani fasa diet. Diet South Beach terdiri daripada tiga fasa: fasa rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan yang cepat, fasa yang kurang terhad untuk penurunan berat badan yang lebih beransur-ansur dan fasa ketiga untuk penyelenggaraan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement Fasa 1: Makanan untuk Termasuk

Sila ambil perhatian bahawa garis panduan untuk semua fasa adalah dari buku,

The South Beach Diet Supercharged

. Garis panduan di laman web South Beach Diet mungkin berbeza. Lean Protein Walaupun bahagian tidak terhad, diet mencadangkan perlahan memakan sebahagian kecil dan kembali beberapa saat jika anda masih lapar.

Lean daging lembu, babi, kambing, anak lembu dan permainan

Dada ayam dan ayam kalkun tanpa kulit

• Ikan dan kerang
• Turki daging dan pepperoni
• Telur dan putih telur
• Pengganti daging berasaskan soya < Keju keras lemak rendah, keju ricotta dan keju cottage
• Buttermilk, susu rendah lemak, yogurt biasa atau Yunani, kefir dan susu soya, terhad kepada 2 cawan (473 ml) setiap hari
• Sayuran Bukan Berasaskan < Ambil sekurang-kurangnya 4 1/2 cawan setiap hari.
• Semua sayur-sayuran dibenarkan kecuali bit, wortel, jagung, lobak, ungu, kacang polong, kentang putih dan kebanyakan jenis skuasy musim sejuk.
• Legumes

Hadkan ini kepada 1 / 3-1 / 2 cawan setiap hari, dimasak, kecuali dinyatakan sebaliknya.

Kacang hitam, kacang ginjal, kacang pinto, kacang navy, kacang garbanzo dan kacang-kacangan lain

Serbuk kacang dan kacang hitam

Lentil

Edamame dan kacang soya

• Hummus, 4 cawan
• Kacang dan Benih
• Hadkan ini kepada 1 oz (28 gram) sehari.
• Badam, kasam, macadamias, pecan, pistachios, walnut dan kacang lain
• Butcher kacang, terhad kepada 2 sudu

Flaxseeds, benih chia, benih wijen, benih labu dan benih lain

Minyak dan Lemak < terhad kepada 2 sudu minyak sehari. Minyak tak tepu tidak digalakkan.

• Minyak tak tepu, seperti zaitun, canola, makadamia dan minyak alpukat
• Minyak sayuran dan biji, seperti jagung, biji rami, minyak wangi, kacang tanah, safflower, bijan dan kacang soya
• Alternatif Lemak Alternatif

berkhidmat adalah bersamaan dengan 2 sudu minyak sihat.

Alpukat, terhad kepada 2/3 satu buah

• Margarin bebas lemak tanpa lemak, terhad kepada 2 sudu
• Mayonis lemak rendah, terhad kepada 2 sudu makan

Mayonis biasa, Salad berpakaian dengan gula kurang daripada 3 gram, terhad kepada 2 sudu makan

Zaitun, terhad kepada 20-30, bergantung kepada saiz

• Sweet Treats
• Hadkan penggunaan kepada 100 kalori atau kurang setiap hari.
• Gula coklat atau gula tanpa gula
• Gula-gula tanpa gula, jem dan jeli
• Gula gula, popsikel atau gula-gula
• Gula pengganti, termasuk Stevia, pemanis tiruan dan alkohol gula seperti xylitol dan erythritol

Perut

Anda boleh makan makanan tanpa had ini, kecuali dinyatakan sebaliknya.

• Kacang
• Herba, rempah, lobak, mustard, jus lemon atau salsa
• Semua cuka, dengan balsamic terhad hingga 1 sudu
• Susu, sos steak atau miso, terhad kepada 1 1/2 sudu teh (7 ml)

Krim, susu keseluruhan atau setengah dan separuh, terhad kepada 1 sudu

Cahaya krim masam atau krim keju, Ringan topping, terhad kepada 2 sudu

• Minuman
• Anda boleh minum kuantiti tanpa had minuman ini, walaupun minum kafein anda secara sederhana adalah dinasihatkan.
• Kopi, biasa atau tanpa kafein
• Teh, biasa, tanpa kafein atau herba
• Soda bebas gula
• Campuran minuman tanpa gula
• Jus tomat atau jus sayuran
• Fasa 1: Makanan untuk Dihindari

Makanan berlemak tertentu dan karbohidrat yang tinggi, termasuk buah-buahan dan bijirin, tidak dibenarkan dalam fasa 1. Ini termasuk:

Daging dan ayam lemak

• Mentega dan minyak kelapa
• Susu utuh
• Makanan dibuat dengan gula halus
• Madu, sirup maple dan madu agave
• Biji

Semua buah-buahan dan jus buah

Beets, wortel, jagung, lobak,

• IklanAdvertisement
• Fasa 2 dan 3: Makanan untuk Termasuk
• Tahap 2 termasuk semua fasa 1 makanan dan secara beransur-ansur menambah dalam makanan berkarbih tinggi, bermula dengan satu hidangan sehari-hari buah-buahan dan biji-bijian atau sayur-sayuran beranak untuk yang pertama minggu.
• Pada hari ke-2 fasa ke-2 dan selepas itu, anda boleh memakan hingga tiga hidangan buah dan empat hidangan bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji setiap hari.
• Minuman alkohol sekali-sekala juga dibenarkan, walaupun pilihan terhad kepada bir ringan dan wain kering.
• Sebaik sahaja anda telah mencapai berat badan anda, anda berpindah ke fasa tiga untuk penyelenggaraan. Semasa fasa ini, anda harus mengikuti garis panduan dari fasa 2.
• Walau bagaimanapun, anda boleh menyertakan makanan "merawat" sesekali, kerana tiada makanan yang benar-benar di luar batas.
• Buah
• Makan 1-3 hidangan sehari. Semua buah segar dan beku dibenarkan kecuali tarikh, buah ara, nanas, kismis dan tembikai.

Saiz hidangan ialah satu buah kecil, setengah limau gedang atau 3/4 cawan (kira-kira 115 gram) beri, ceri atau anggur.

Biji-bijian dan Sayuran Berasap

Makan 1-4 hidangan sehari.

Kecuali jika diperhatikan, satu saiz hidangan adalah 1/2 cawan yang dimasak sayuran berkanji, 1 keping roti atau 1/2 cawan yang dimasak.

Peas

Rutabaga

Kentang dan ubi jalar

Turnips

Squash musim sejuk, terhad kepada 3/4 cawan

Bijirin bijirin penuh bijirin

1 cawan

Roti biji-bijian

Coklat atau nasi liar

• Taro, quinoa, couscous atau fararo
• Taro, terhad kepada 1/3 cawan
• Bagel bijirin penuh, terhad kepada 1/2 kecil
• Roti pita, terhad kepada 1/2 pita
• Jagung atau tortilla bijirin penuh, terhad kepada 1 kecil
• Alkohol
• wain kering atau bir ringan sekali dibenarkan.
• Ringan bir, terhad kepada 12 oz (355 ml)
• Wain, kering merah atau putih, terhad kepada 4 oz (118 ml)
• Iklan
• Fasa 2 dan 3: Fasa 2 dari South Beach Diet tidak menggalakkan pengambilan daging berlemak, lemak tepu dan makanan yang tinggi dalam gula halus atau semulajadi. Cuba elakkan:
• Daging dan ayam lemak
• Mentega dan minyak kelapa
• Susu utuh
• Makanan yang dibuat dengan tepung atau gula halus

Madu, sirap maple, madu agave

> Beet, jagung dan kentang putih

• Tarikh, buah ara, nanas, kismis dan tembikai
• Alkohol selain bir ringan dan wain kering

IklanAdvertisement

Hari Sampel pada Diet

untuk fasa 1 dan fasa 2 dari South Beach Diet, untuk memberikan gambaran tentang apa yang biasa hari kelihatan seperti.

• Fajar 1 Contoh Hari
• Sarapan:
• 3 telur dan 1 cawan kale yang dimasak dengan 1 sudu minyak zaitun
• Snek:
• 1 oz (28 gram) Makan Siang:
• Salmon panggang dan salad asparagus dengan veniris mustard
• Snek:
• Minum saderi dengan 2 tsp mentega kacang
• Makan malam:

Lean steak with broccoli

Sarapan:

Mentega kacang cepat dan mudah

Snek:

• 1 cawan keping timun dengan 1/4 cawan hummus Makan Tengahari:
• Salad ayam Apple Keju cottage dengan tomato ceri
• Makan Malam: Fajitas daging babi dengan 1/3 cawan guacamole
• Terdapat beratus-ratus resipi yang disediakan untuk ketiga-tiga fasa Diet Di Pantai Selatan, termasuk banyak bahan-bahan yang murah, lazat dan mudah dicari. Ringkasan:
• Anda boleh menemui banyak resipi untuk South Beach Diet, dengan hari-hari sampel di atas menunjukkan bagaimana hari-hari kelihatan. Manfaat Diet Pantai Selatan

Terdapat beberapa manfaat dari diet South Beach, termasuk keupayaannya untuk menghasilkan penurunan berat badan tanpa rasa lapar.

• Penyelidikan, termasuk analisis 24 kajian, secara konsisten menunjukkan bahawa protein tinggi, diet karbohidrat rendah berkesan untuk penurunan berat badan (1, 2, 3, 4). Sebahagian daripada ini adalah kerana keupayaan protein untuk meningkatkan kadar metabolik anda. Di samping itu, protein membantu mengubah suai tahap hormon yang mengurangkan kelaparan dan menggalakkan kepenuhan, jadi anda akhirnya makan secara semula jadi kurang (5, 6, 7).
• Tambahan lagi, secara beransur-ansur menambah sedikit karbohidrat yang sihat kembali ke dalam diet anda boleh menggalakkan penurunan berat badan yang berterusan dalam sesetengah orang dan menjadikannya lebih mudah bagi mereka untuk berpegang pada jangka panjang diet. Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan dan obes dengan sindrom metabolik mengikuti South Beach Diet selama 12 minggu (8).
• Pada akhir kajian, mereka telah kehilangan 11 pound (5 kg) dan 2 inci (5 cm) dari sekeliling pinggang mereka, secara purata. Mereka juga mengalami penurunan ketara dalam insulin puasa dan peningkatan dalam hormon CCK kenyang. The South Beach Diet menggalakkan pengambilan ikan berlemak yang tinggi seperti salmon dan makanan lain yang memerangi keradangan, seperti sayur-sayuran berdaun dan sayuran.
• Selain itu, ia mengesyorkan pemakanan kerap menggunakan telur, kacang, biji benih, minyak zaitun tambahan dara dan makanan lain yang telah ditunjukkan untuk melindungi kesihatan jantung. Buku ini membuat perancangan makan mudah dan menyenangkan dengan menyediakan dua minggu sampel menu dan resipi untuk setiap fasa. Terdapat juga beratus-ratus resipi yang terdapat dalam talian untuk fasa 1 dan fasa 2 hidangan.
• Ringkasan: South Beach Diet boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut, mengurangkan tahap insulin, meningkatkan tahap hormon yang menggalakkan kepenuhan dan membantu melindungi kesihatan jantung.

IklanAdvertisementAdvertisement

Downsides dari South Beach Diet Malangnya, South Beach Diet juga mempunyai beberapa kekurangan.

Isu utama adalah bahawa ia mungkin terlalu ketat berhubung dengan jumlah dan jenis lemak yang dibenarkan.

Selain itu, ia membolehkan jenis lemak yang berbahaya, seperti minyak kacang soya dan minyak safflower, yang sangat tinggi dalam asid lemak omega-6.

Walaupun penting untuk mendapatkan beberapa lemak omega-6 dalam diet anda, jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin sudah jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan. Sebaliknya, jika anda makan Diet Barat, kemungkinan anda akan mendapat terlalu sedikit lemak omega-3 anti-radang yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, sardin dan makarel.

Mengambil nisbah omega-6 hingga lemak omega-3 yang tinggi telah dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung dan masalah kesihatan lain (9, 10, 11, 12).

Sebaliknya, mentega dan minyak kelapa tidak termasuk dalam Diet Di Pantai Selatan kerana lemak tinggi tepu.

Namun, minyak kelapa telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, pengurangan lemak perut dan penanda kesihatan jantung yang lebih baik pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes (13, 14).

Selain itu, ulasan kajian yang paling komprehensif tidak menemui hubungan antara pengambilan lemak tepu dan peningkatan risiko penyakit jantung (15, 16, 17).

Sebaliknya, tinjauan besar lain mendapati bahawa menggantikan sebahagian lemak tepu dengan lemak tidak tepu berpotensi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (18, 19).

Secara keseluruhan, memilih lemak yang kurang diproses dan makan banyak ikan yang tinggi dalam lemak omega-3 mungkin lebih penting untuk kesihatan jantung daripada menyekat lemak tepu.

Ringkasan:

Diet Pantai Selatan mungkin terlalu ketat dengan melarang banyak sumber lemak tepu dan mengehadkan keseluruhan pengambilan lemak. Di samping itu, ia membolehkan penggunaan minyak sayur-sayuran diproses. Adakah Diet Pantai Selatan Selamat dan Lestari?

The South Beach Diet adalah cara makan yang sihat yang jauh lebih rendah dalam karbohidrat daripada diet rendah lemak konvensional.Ia juga menggalakkan pemakanan untuk makan terutamanya makanan yang tidak diproses, jumlah sayur-sayuran liberal dan sumber karbohidrat serat yang tinggi.

Walau bagaimanapun, diet ini membolehkan minyak sayuran diproses, yang boleh menimbulkan risiko kesihatan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengelakkan kelemahan ini dengan memilih lemak tanpa monounsaturated yang tidak diproses seperti minyak zaitun tambahan, minyak alpukat atau minyak macadamia.

Semua ini dikatakan, South Beach Diet mungkin cara pemakanan yang mampan.

Ramai orang telah melaporkan kehilangan berat badan dan mematikannya dengan mengikut diet.

Namun pada akhirnya, diet yang paling berkesan untuk penurunan berat badan adalah yang mana anda boleh dengan mudah berpegang dengan jangka panjang.