Mentah vs kacang panggang: Mana yang lebih sihat?

Kacang sangat sihat dan membuat snek sempurna semasa anda dalam perjalanan.

Mereka dipenuhi dengan lemak yang sihat, serat dan protein, dan mereka adalah sumber yang hebat dari banyak nutrien penting dan antioksidan.

Tambahan lagi, kajian menunjukkan bahawa makan kacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kolesterol, tekanan darah dan gula darah (1, 2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, sesetengah orang tertanya-tanya sama ada kacang goreng mempengaruhi kandungan nutrisi mereka.

Artikel ini membandingkan kacang mentah dan panggang dan mengambil rupa terperinci di mana pelbagai lebih sihat.

IklanAdvertisement

Mengapa Kacang Panggang?

Kacang biasanya dipanggang untuk meningkatkan rasa, aroma dan tekstur yang renyah (5).

Pemanggang ditakrifkan sebagai memasak dengan memanaskan panas, yang memasak makanan secara merata di semua sisi. Kebanyakan kacang-kacangan dipanggang tanpa kulit mereka, kecuali pistachios, yang sering dibakar dalam kulit.

Sementara itu, kacang mentah belum dipanggang.

Kaedah pemanggang kadangkala digunakan untuk memisahkan cangkerang kacang dari kernel mereka. Ini adalah kaedah biasa untuk menangkap cashews dan alasan mengapa mereka hampir tidak pernah dijual mentah (6).

Terdapat dua jenis pemanggang utama:

• Pemanggang kering: Memanggang tanpa minyak apa pun. Kacang boleh kering panggang di dalam ketuhar atau pada kuali.
• Minyak panggang: Memanggang menggunakan minyak. Kacang juga boleh menjadi minyak panggang dalam oven atau pada kuali.

Selain kedua-dua kaedah ini, kacang boleh dibakar dalam gelombang mikro.

Anda boleh membeli kacang panggang, atau anda boleh memanggangnya sendiri.

Ringkasan: Kacang biasanya dipanggang untuk memperbaiki tekstur dan rasa mereka. Mereka boleh dipanggang dengan atau tanpa minyak.

Kedua-duanya Mempunyai Kandungan Nutrisi yang Serupa

Kacang pemanggang mengubah struktur dan komposisi kimianya.

Khususnya, ia mengubah warna mereka dan mengurangkan kandungan lembapannya, menimbulkan tekstur renyah mereka (5, 7).

Kacang mentah dan kacang panggang mempunyai jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang sangat serupa. Walaupun, kacang panggang mempunyai sedikit lebih banyak lemak dan kalori per gram, tetapi perbezaannya adalah minima.

Satu auns (28 gram) badam mentah mengandungi 161 kalori dan 14 gram lemak, manakala jumlah badam yang dipanggang kering mengandungi 167 kalori dan 15 gram lemak (8, 9).

Begitu juga, 1 auns (28 gram) pecan mentah mengandungi 193 kalori dan 20 gram lemak, tetapi jumlah pecan kering yang sama mengandungi 199 kalori dan 21 gram lemak (10, 11).

Semasa memanggang, kacang akan kehilangan kelembapan. Oleh itu, kacang panggang kurang dari kacang mentah. Yang menjelaskan mengapa kandungan lemak per auns sedikit lebih tinggi dalam kacang panggang (12).

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kacang panggang tidak mengubah keseluruhan kandungan lemak.Walau bagaimanapun, lemak tak tepu dalam kacang panggang menjadi lebih mudah terdedah kepada pengoksidaan, kerana struktur kacang berubah (7, 13, 14).

Sementara itu, kandungan protein dan karbohidrat kacang mentah dan panggang sangat serupa. Walau bagaimanapun, kacang panggang boleh sedikit lebih tinggi atau lebih rendah dalam makronutrien ini, bergantung pada jenis kacang (15).

Bertentangan dengan apa yang anda harapkan, kacang goreng minyak hanya sedikit lebih tinggi dalam lemak dan kalori daripada kacang panggang kering. Itu kerana kacang secara semulajadi tinggi lemak dan tidak boleh menyerap lebih banyak daripada menambah lemak (16, 17).

Ringkasan: Kacang mentah, kering dan kacang panggang minyak semuanya mengandungi jumlah kalori, lemak, karbohidrat dan protein yang sangat serupa.

IklanAdvertisementAdvertisement

Memanggang Memusnahkan Lemak Sihat di Kacang

Kacang adalah lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Lemak yang sihat ini mempunyai keupayaan menurunkan kolesterol darah dan boleh melindungi daripada penyakit jantung (18).

Suhu Tinggi dan Masa Memasak Lama Mempunyai Kesan Terbesar

Apabila lemak tak tepu terkena panas, seperti halnya dengan pemanggangan, mereka lebih cenderung menjadi rosak atau teroksidasi.

Ini boleh menyebabkan pembentukan radikal bebas berbahaya, yang boleh merosakkan sel-sel anda.

Oksidasi lemak, atau lemak tengik, bertanggungjawab untuk rasa "off" dan bau dalam beberapa kacang.

Nasib baik, anda boleh mengurangkan pembentukan radikal bebas ini dengan mengawal proses panggang.

Kuncinya adalah untuk mengawal suhu dan masa memasak. Kajian telah menunjukkan bahawa apabila kacang panggang pada suhu rendah hingga sederhana, lemak mereka kurang berkemungkinan akan menjadi buruk.

Satu kajian menunjukkan bahawa semakin tinggi suhu pemanggang dan semakin lama masa memanggang, semakin besar kemungkinan kacang-kacangan itu mengandungi bahan yang menunjukkan pengoksidaan. Kemungkinan pengoksidaan juga bergantung kepada jenis kacang (13). Sebagai contoh, apabila walnut dipanggang di bawah keadaan yang melampau pada 356 ° F (180 ° C) selama 20 minit, bahan yang menunjukkan pengoksidaan meningkat sebanyak 17 kali, berbanding dengan walnut mentah (13).

Sebagai perbandingan, bahan yang menunjukkan pengoksidaan hanya meningkat sebanyak 1. 8 kali untuk hazelnut dan 2. 5 kali untuk pistachios (13).

Ini dijelaskan oleh jumlah lemak tak jenuh yang tinggi dalam walnut. Ia menyumbang 72% daripada jumlah kandungan lemak mereka, iaitu kandungan lemak tertinggi semua kacang (19).

Dalam kajian yang sama, apabila walnut dipanggang pada suhu sederhana (248-320 ° F atau 120-160 ° C), tahap pengoksidaan adalah lebih rendah (13).

Pengoksidaan Boleh Berlaku Semasa Simpanan

Kandungan lemak tak tepu dalam kacang juga lebih mudah terdedah kepada pengoksidaan semasa penyimpanan.

Ini kerana struktur kacang berubah apabila mereka dipanggang, membenarkan lemak menjadi lebih mudah dihubungkan dengan oksigen dan seterusnya menjadi teroksidasi (7).

Ini mengurangkan jangka hayat kacang. Oleh itu, kacang panggang perlu disimpan untuk tempoh yang lebih singkat daripada kacang mentah.

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa lemak trans terbentuk selepas memanggang, tetapi jumlahnya dapat diabaikan (20, 21).

Ringkasan:

Pemanggang mungkin merosakkan lemak tepu tak jenuh yang sihat dalam kacang, tetapi anda boleh membantu meminimumkan kerosakan ini dengan memanggang pada suhu yang rendah. Juga, kacang panggang memendekkan jangka hayat mereka. Beberapa Nutrien Hilang Semasa Panggang

Kacang adalah sumber nutrien yang hebat, termasuk vitamin E, magnesium dan fosforus. Mereka juga sarat dengan antioksidan.

Beberapa nutrien ini sensitif kepada haba dan mungkin hilang semasa proses pemanggangan.

Sebagai contoh, beberapa jenis antioksidan telah rosak semasa pemanggangan. Antioksidan penting untuk kesihatan anda kerana ia membantu melindungi sel-sel anda daripada kerosakan daripada radikal bebas (13).

Walau bagaimanapun, peningkatan suhu dan masa pemanggangan telah ditunjukkan untuk mengurangkan aktiviti antioksidan, tetapi hanya sampai ke titik tertentu.

Dalam satu kajian, tahap antioksidan dalam pelbagai kacang menurun secara berterusan dari permulaan pemanggang pada 302 ° F (150 ° C) sehingga 30 minit kemudian (22).

Menariknya, aktiviti antioksidan meningkat selepas 60 minit. Ini adalah kerana sebatian yang mempunyai aktiviti antioksidan terbentuk dalam reaksi kimia apabila kacang panggang (13, 22).

Tambahan pula, tidak semua antioksidan rosak dengan memanggang. Satu kajian melaporkan bahawa jumlah antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam pistachios dan hazelnuts tidak dipengaruhi oleh pemanggang (23).

Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin E, tiamin dan karotenoid hilang semasa memanggang. Walau bagaimanapun, sejauh mana kerugian tersebut benar-benar bergantung pada jenis kacang dan suhu pemanggang (13, 21, 23).

Malah, satu kajian menunjukkan bahawa memerah badam dan kenari menyebabkan kehilangan vitamin yang lebih besar daripada hazelnut, sementara hampir tidak ada kehilangan vitamin semasa proses pistachio roasting.

Sejauh mana kehilangan vitamin meningkat seiring dengan peningkatan suhu pemanggang (23).

Tahap alpha-tokoferol, bentuk paling aktif vitamin E, juga kelihatan terjejas semasa memanggang. Selepas memanggang selama 25 minit pada 284 ° F (140 ° C), tahap menurun sebanyak 20% dalam badam dan 16% di hazelnut, berbanding dengan kacang mentah (23).

Semakin tinggi suhu pemanggang, lebih banyak alpha-tokoferol hilang. Setelah 15 minit memanggang pada 320-340 ° F (160-170 ° C), tahap dikurangkan sebanyak 54% dalam badam dan 20% dalam hazelnut, berbanding kacang mentah (23).

Tahap tiamin juga berkurangan semasa pemanggangan, dan seperti alpha-tokoferol, mereka lebih rendah pada suhu yang lebih tinggi. Tahap riboflavin tidak terjejas (23).

Keseluruhan, setiap jenis kacang dan setiap nutrien bertindak berbeza dengan cara memanggang, bergantung pada jenis kacang dan keadaan pemanggang.

Walaupun beberapa vitamin hilang semasa memanggang, perlu diingat bahawa kacang bukanlah sumber utama vitamin ini. Pengecualian ini adalah badam, yang tinggi vitamin E (8).

Ringkasan:

Beberapa antioksidan dan vitamin hilang semasa memanggang. Tahap kerugian bergantung kepada suhu dan masa pemancaran. Ia juga berbeza antara jenis kacang. AdvertisementAdvertisement

Kacang Pemanggang Boleh Membentuk Bahan Berbahaya

Rasa kaya, warna dan aroma kacang panggang adalah disebabkan oleh sebatian yang terbentuk dalam tindak balas kimia yang dipanggil reaksi Maillard.

Ini adalah tindak balas antara asparagine asid amino dan gula semula jadi dalam kacang. Ia berlaku apabila ia dipanaskan di atas 248 ° F (120 ° C) dan memberikan kacang panggang warna coklat mereka (24).

Acrylamide

Reaksi Maillard juga mungkin bertanggungjawab untuk pembentukan bahan berbahaya akrilamida.

Bahan ini diketahui menyebabkan kanser pada haiwan apabila dimakan dalam dos yang sangat tinggi. Ia mungkin mempunyai kesan yang berpotensi menyebabkan kanser pada manusia, tetapi buktinya jarang (25, 26).

Suhu pemanggang mempunyai kesan yang lebih besar terhadap pembentukan akrilamida daripada tempoh pemanggangan (27).

Badam paling mudah terdedah kepada pembentukan akrilamida, kerana ia mengandungi asparagin asid amino yang tinggi.

Acrylamide mula terbentuk dalam badam apabila ia dipanaskan di atas 266 ° F (130 ° C). Pembentukan acrylamide menjadi sangat tinggi pada suhu di atas 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Hasil daripada satu kajian menunjukkan bahawa tahap acrylamide meningkat dengan ketara apabila badam dipanggang selama 25 minit pada suhu antara 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Nuts yang berbeza menghasilkan Tahap yang berbeza daripada Acrylamides Apabila Panggang

Kajian yang sama menunjukkan bahawa kacang lain mempunyai tahap acrylamide yang lebih rendah apabila mereka panggang.

Tahap kompaun hampir dua kali ganda dalam pistachios apabila mereka dipanggang pada suhu yang sama seperti badam, dan tiada akrilamida yang dikesan dalam kacang macadamia panggang, walnut atau hazelnuts (13).

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun anda terdedah kepada akrilamida dalam badam, serta dalam makanan lain, jumlah ini lebih rendah daripada jumlah yang dianggap berbahaya (26, 30).

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meminimumkan pendedahan akrilamida dari badam, pastikan untuk memanggang mereka pada suhu yang agak rendah kira-kira 265 ° F (130 ° C).

Ringkasan:

Bahan berbahaya yang dikenali sebagai acrylamide mungkin terbentuk dalam badam apabila ia dipanggang pada suhu tinggi. Walau bagaimanapun, jumlah acrylamide yang dihasilkan mungkin tidak berbahaya. Iklan

Kacang mentah mungkin mengandungi bakteria dan kulat yang berbahaya

Bakteria berpotensi berbahaya, seperti

Salmonella dan E. coli, mungkin terdapat dalam kacang mentah. Itu kerana kacang kadang-kadang dilemparkan atau jatuh ke tanah semasa penuaian. Sekiranya tanah tercemar dengan bakteria, kacang-kacangan akan mudah dijumpai dengan bakteria.

Air yang tercemar juga mungkin memperkenalkan bakteria berbahaya, sama ada semasa musim menuai atau selepas penuaian.

Malah, Salmonella telah dikesan dalam kacang mentah, termasuk badam, kacang macadamia, walnut dan pistachio (31, 32, 33). Satu kajian melaporkan bahawa hampir 1% sampel pelbagai kacang mengandungi

Salmonella, dengan kadar pencemaran tertinggi dalam kacang macadamia dan paling rendah dalam hazelnut.Ia tidak dikesan dalam pecan. Walau bagaimanapun, jumlah

Salmonella dikesan adalah rendah, jadi ia mungkin tidak menyebabkan penyakit pada individu yang sihat (31). Walaupun wabak yang disebabkan oleh kacang-kacangan yang tercemar tidak biasa, mereka sangat serius.

Di Amerika Syarikat, memakan badam mentah telah dikaitkan dengan wabak

Salmonella, sementara memakan hazelnut dalam shell telah dikaitkan dengan pecahnya E. coli (34, 35). Untuk mengurangkan

Salmonella, semua badam di AS hari ini dikehendaki dipasteurisasi (36). Walaupun kacang panggang mengurangkan bilangan bakteria pada mereka, Salmonella dikesan dalam satu sampel pistachios panggang dalam satu kajian. Satu lagi kajian tidak menemui Salmonella atau E. coli dalam kacang panggang (37, 38). Tambahan pula, kacang boleh mengandungi karsinogenik aflatoxin, yang dihasilkan oleh kulat yang kadang-kadang mencemari kacang dan bijirin.

Ia telah dikesan dalam kacang mentah dan panggang, termasuk pistachio dan kacang. Aflatoxin sangat tahan panas dan boleh bertahan dalam proses pemanggang (39, 40).

Cara terbaik untuk mengelakkan pencemaran aflatoxin adalah dengan mengawal kelembapan dan suhu semasa pengeringan dan penyimpanan, dan bukannya memanggang (40).

Ringkasan:

Kacang mentah mungkin mengandungi bakteria berbahaya, seperti Salmonella. Aflatoxin juga boleh didapati di kacang. Pengendalian dan penyimpanan yang tepat adalah cara terbaik untuk mencegah pencemaran. AdvertisementAdvertisement

Jenis Yang Harus Anda Makan

Jawapan pendek adalah kedua-duanya.

Kacang mentah sangat sihat, tetapi mungkin mengandungi bakteria berbahaya. Bagaimanapun, walaupun mereka melakukannya, tidak mungkin menyebabkan penyakit.

Kacang panggang, sebaliknya, mungkin mengandungi sedikit antioksidan dan vitamin. Beberapa lemak sihat mereka juga boleh menjadi rosak dan acrylamide mungkin terbentuk, walaupun tidak berbahaya.

Pada akhirnya, suhu dan tempoh pemanggangan boleh memberi impak besar.

Jika kacang panggang pada suhu rendah hingga sederhana kira-kira 284 ° F (140 ° C) selama kira-kira 15 minit, kehilangan vitamin disimpan dengan minimum, lemak yang sihat tidak terluka dan acrylamide kurang berkemungkinan terbentuk.

Jika anda ingin makan kacang panggang, perhatikanlah bahawa beberapa kacang panggang yang dijual di kedai-kedainya dibersihkan dengan garam, dan ada pula yang bersalut gula.

Daripada membeli kacang panggang, beli mereka mentah dan panggang sendiri, sebaiknya dalam oven. Dengan cara itu, anda boleh mengawal suhu dan memanggang lebih banyak kacang secara lebih baik pada satu masa.

Apa lagi, memakan pada suhu rendah antara 248-284 ° F (120-140 ° C) - dan walaupun pada suhu tengah antara 284-320 ° F (140-160 ° C) - telah terbukti mencipta paling banyak rasa dan tekstur yang disukai (13).

Jika anda ingin meningkatkan rasa dengan minyak yang memanggang kacang-kacangan, perhatikan bahawa beberapa minyak tidak sesuai untuk memanggang. Minyak masak mereka sendiri dan pilih minyak yang tahan panas, seperti minyak kelapa.

Ringkasan:

Kedua-dua kacang mentah dan panggang adalah sihat. Adalah lebih baik untuk memanggang mereka pada suhu rendah hingga sederhana kira-kira 284 ° F (140 ° C) selama kira-kira 15 minit. Barisan Bawah

Kedua-dua kacang mentah dan panggang adalah baik untuk anda dan memberi manfaat kesihatan.

Kedua-dua jenis ini mengandungi jumlah kalori, protein, karbohidrat dan serat yang sama.

Walau bagaimanapun, kacang panggang boleh merosakkan lemak sihat mereka, mengurangkan kandungan nutrien mereka dan menyebabkan pembentukan bahan berbahaya yang dikenali sebagai acrylamide.

Di sisi lain, kacang mentah lebih berkemungkinan daripada kacang panggang untuk mengandungi bakteria berbahaya seperti

Salmonella. Yang berkata, risiko-risiko ini adalah rendah.

Penting, bagaimana kacang panggang boleh memberi impak besar kepada kandungan nutrien mereka. Sekiranya anda memanggang sendiri, teruskan suhu yang agak rendah, kira-kira 284 ° F (140 ° C) selama 15 minit. Kacang-kacangan itu harus keluar dengan warna panggang yang ringan.

Juga, pastikan tidak menyimpannya terlalu lama, kerana ia mempunyai jangka hayat terhad. Hanya kacang panggang yang anda sedang merancang untuk makan selama beberapa hari akan datang.

Cadangan akhir adalah mudah - termasuk kacang mentah atau panggang dalam diet anda untuk kesihatan yang lebih baik.