Cendawan: Baik atau Buruk? Cendawan

Cendawan telah digunakan untuk beribu-ribu tahun untuk tujuan masakan dan perubatan.

Dalam memasak, mereka menambah rasa yang enak untuk hidangan dan boleh digunakan sebagai pengganti daging.

Tetapi sementara cendawan menambah rasa tambahan, ada yang percaya bahawa mereka tidak memberikan sedikit nilai pemakanan.

Tambahan pula, jenis beracun telah memberi mereka reputasi buruk.

Artikel ini melihat manfaat kesihatan dan potensi risiko makan cendawan.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Cendawan?

Cendawan sering dianggap tumbuhan, tetapi mereka sebenarnya mempunyai kerajaan mereka sendiri: Kulat.

Cendawan adalah badan berbuah berisi kulat dan biasanya mempunyai topi yang menyerupai payung di atas batang.

Mereka tumbuh secara komersial dan ditemui di hutan, tumbuh di atas dan di bawah tanah.

Beribu-ribu jenis wujud, tetapi hanya sebahagian kecil dari mereka yang boleh dimakan.

Jenis yang paling terkenal termasuk cendawan putih (portobello), shiitake dan chanterelle.

Cendawan digunakan seperti sayuran dan boleh dimakan mentah atau dimasak, walaupun rasa mereka biasanya dipergiat dengan memasak.

Mereka sering digunakan sebagai pengganti daging, kerana mereka memberikan tekstur yang kaya dan gemuk dan rasa untuk hidangan.

Mereka boleh dibeli segar, kering atau tin. Sesetengah jenis juga digunakan sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan kesihatan.

Ringkasan: Cendawan adalah badan berbuah kulat, didapati dalam liar dan tumbuh secara komersial. Banyak jenis wujud, tetapi tidak semua dapat dimakan.

Mereka Rendah dalam Kalori dan Berkhasiat

Memanggil "makanan para dewa" oleh Rom, cendawan mengandungi beberapa kalori tetapi kaya dengan protein, serat dan beberapa vitamin dan mineral.

Jumlahnya berbeza-beza antara jenis, tetapi mereka umumnya kaya dengan potassium, vitamin B dan selenium. Semua lemak rendah.

A 3. 5-auns (100 gram) hidangan cendawan putih mentah mengandungi (1):

• Kalori: 22
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: > 1 gram Protein:
• 3 gram Lemak:
• 0. 3 gram Potassium:
• 9% dari RDI Selenium:
• 13% daripada RDI Riboflavin:
• 24% daripada RDI Niacin:
• % daripada RDI Menariknya, masakan mengeluarkan lebih banyak nutrien mereka, dengan cendawan putih yang dimasak mengandungi tahap nutrien yang paling tinggi (2).

Pelbagai jenis mungkin mengandungi tahap nutrien yang lebih tinggi atau lebih rendah. Salah satu contoh ialah memasak cendawan shiitake, yang mengandungi 45% daripada RDI untuk tembaga dalam hidangan 3. 5-ounce (100 gram) (3).

Selain itu, cendawan mengandungi antioksidan, fenol dan polisakarida. Kandungan sebatian ini mungkin berbeza-beza bergantung kepada banyak faktor, seperti penanaman, keadaan penyimpanan, pemprosesan dan memasak (4).

Ringkasan:

Cendawan rendah kalori tetapi kaya dengan protein, kalium, vitamin B dan selenium.Jumlah nutrien berbeza-beza mengikut pelbagai jenis. IklanAdvertisementAdvertisement

Mereka Boleh Meningkatkan Sistem Kekebalan Anda

Cendawan telah digunakan dalam perubatan Cina selama beratus-ratus tahun untuk memperbaiki kesihatan. Sebagai contoh, shiitakes telah lama dianggap menyembuhkan selesema biasa (5, 6).

Nampaknya ada kebenarannya, kerana kajian menunjukkan bahawa ekstrak cendawan, terutamanya dari shiitakes, boleh membantu memerangi virus. Mereka meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan dari virus, serta dari bakteria dan kulat (6, 7).

Beta-glukans, yang merupakan polysaccharides yang terdapat dalam cendawan, mungkin bertanggungjawab untuk kesan ini, kerana ia telah ditunjukkan untuk menguatkan sistem imun. Shiitake dan cendawan tiram mengandungi tahap tertinggi beta-glukans (8, 9).

Banyak kajian telah memberi tumpuan kepada ekstrak cendawan, bukannya keseluruhan cendawan. Walau bagaimanapun, kajian mengenai cendawan shiitake kering menunjukkan keputusan yang menjanjikan.

Dalam kajian ini, 52 orang menggunakan satu atau dua cendawan kering sehari selama satu bulan. Pada akhir kajian, peserta menunjukkan peningkatan fungsi imun, serta mengurangkan keradangan (10).

Ringkasan:

Cendawan, terutamanya ekstrak shiitake, boleh memberi perlindungan terhadap pelbagai virus dan bakteria. Shiitake kering juga boleh meningkatkan fungsi imun. Ekstrak Cendawan Boleh Membantu Melawan Kanser

Di negara-negara Asia, beta-glucan dari cendawan telah lama digunakan dalam rawatan kanser (11).

Hasil daripada kajian haiwan dan ujian tiub menunjukkan bahawa ekstrak cendawan mungkin mengurangkan kemungkinan pertumbuhan tumor (11, 12).

Walaupun beta-glucan tidak membunuh sel-sel tumor, mereka mungkin meningkatkan pertahanan terhadap pertumbuhan tumor lebih lanjut dengan mengaktifkan sel-sel dalam sistem kekebalan tubuh (11, 12, 13).

Walau bagaimanapun, kesannya mungkin tidak sama pada manusia.

Kajian manusia menunjukkan bahawa beta-glukans, termasuk lentinan, mungkin memberi sedikit kesan positif terhadap kelangsungan hidup ketika digunakan bersama kemoterapi. Lentinan adalah salah satu beta-glukan utama dalam shiitakes (14).

Meta-analisis yang mengkaji lima kajian pada 650 pesakit menunjukkan bahawa apabila lentinan ditambah ke kemoterapi, kadar survival mereka yang mengalami kanser perut meningkat (15).

Namun, pesakit yang menerima lentinan dengan kemoterapi hanya tinggal 25 hari lebih lama, secara purata, daripada mereka yang hanya menerima kemoterapi.

Apabila diambil sebagai suplemen, beta-glucan dari cendawan juga telah digunakan untuk mengatasi kesan sampingan kemoterapi dan terapi radiasi, seperti mual (16).

Semua penyelidikan mengenai kesan cendawan pada rawatan kanser telah memberi tumpuan kepada ekstrak cendawan, sama ada sebagai suplemen atau suntikan, bukan pada makan cendawan keseluruhan.

Oleh itu, sukar untuk mengatakan sama ada mereka mungkin memainkan peranan yang sama dalam memerangi kanser apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet.

Ringkasan:

Ekstrak cendawan telah ditunjukkan untuk mengurangkan pertumbuhan tumor dalam kajian haiwan dan ujian tiub. Pesakit yang menjalani kemoterapi boleh mendapat manfaat daripada tambahan dengan cendawan. AdvertisementAdvertisement

Mereka Bermanfaat untuk Kesihatan Jantung

Cendawan mengandungi beberapa bahan yang boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Ini termasuk beta-glukans, eritadenine dan chitosan.

Satu kajian pada orang yang mengidap diabetes menunjukkan bahawa makan cendawan tiram selama 14 hari dikurangkan jumlah kolesterol dan trigliserida. Lebih-lebih lagi, glukosa darah dan tekanan darah menurun juga (17).

Cendawan juga mengandungi pelbagai antioksidan kuat, termasuk fenol dan polisakarida, yang dikenali untuk membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Cendawan tiram kelihatannya mempunyai kandungan antioksidan tertinggi (18, 19, 20).

Satu kajian pada individu yang mempunyai lemak darah tinggi menunjukkan peningkatan aktiviti antioksidan selepas memakan ekstrak bubuk dari cendawan tiram selama enam minggu (21).

Walaupun kajian menunjukkan bahawa ekstrak cendawan adalah baik untuk kesihatan anda, makan cendawan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat juga mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Dalam satu kajian, orang gemuk ditugaskan untuk satu daripada dua diet selama setahun. Satu diet termasuk daging, manakala cendawan lain yang digunakan untuk menggantikan daging tiga kali seminggu (22).

Hasilnya menunjukkan bahawa dengan menggantikan daging dengan cendawan putih, kolesterol "baik" HDL meningkat sebanyak 8%, sementara paras trigliserida darah dikurangkan sebanyak 15%. Peserta juga mengalami pengurangan tekanan darah.

Individu pada diet cendawan malah hilang 3. 6% berat badan mereka semasa kajian, sedangkan kumpulan daging hanya kehilangan 1. 1%. Mereka juga merasa kenyang sementara masih berpuas hati dengan rasa.

Cendawan boleh membantu mengurangkan garam dalam hidangan berasaskan daging. Malah, menambah cendawan crimini atau putih kepada campuran taco daging meningkatkan rasa garam versi garam yang dikurangkan daripada taco (23).

Selain berguna untuk mengurangkan pengambilan garam, ini menunjukkan bahawa cendawan boleh menjadi pengganti yang sihat untuk daging, tanpa menjejaskan rasa atau rasa.

Ringkasan:

Sebatian dalam cendawan boleh menurunkan kolesterol dan mengurangkan keradangan. Mereka juga mempunyai kebolehan antioksidan yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Iklan

Beberapa Cendawan Mengandungi Vitamin D

Sama seperti manusia, cendawan menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari.

Malah, mereka adalah satu-satunya makanan yang berasal dari bukan haiwan yang mungkin mengandungi sejumlah besar vitamin D (18).

Cendawan liar mengandungi sejumlah besar, kerana mereka terdedah kepada cahaya matahari. Jumlah yang mereka mengandung bergantung kepada iklim dan latitud (6, 24).

Mengekalkannya kepada cahaya ultraviolet sebelum atau selepas penuaian juga menyebabkan mereka menghasilkan vitamin D (25).

Makan cendawan vitamin D dapat meningkatkan status vitamin D anda.

Satu kajian mempunyai peserta makan cendawan putih yang telah dipertingkatkan dengan vitamin D selama lima minggu. Melakukannya mempunyai kesan positif terhadap status vitamin D yang serupa dengan suplemen vitamin D (26).

Ringkasan:

Cendawan liar mengandungi vitamin D, manakala varieti yang ditanam menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya ultraviolet. AdvertisementAdvertisement

Beberapa Cendawan Meracuni

Tidak semua cendawan selamat untuk dimakan. Banyak jenis liar mengandungi bahan toksik dan oleh itu beracun.

Makan cendawan toksik boleh menyebabkan sakit perut, muntah, keletihan dan halusinasi. Ia juga boleh membawa maut (27).

Sesetengah jenis toksik liar berkait rapat dengan jenis yang boleh dimakan. Ini termasuk cendawan

Amanita phalloides, juga dikenali sebagai topi kematian. Amanita phalloides

bertanggungjawab untuk kebanyakan kematian yang berkaitan dengan penggunaan cendawan (28). Jika anda ingin meneroka cendawan liar, pastikan anda mempunyai latihan yang mencukupi untuk mengenalpasti yang mana yang selamat untuk dimakan.

Untuk menjadi selamat, yang terbaik adalah membelinya dari kedai atau pasar tempatan anda.

Ringkasan:

Sesetengah cendawan adalah toksik dan boleh menyebabkan gejala yang teruk atau kematian. Latihan yang mencukupi diperlukan untuk mengenal pasti yang selamat untuk dimakan. Mereka Boleh Mengandungi Arsenik

Cendawan mudah menyerap kedua-dua sebatian baik dan buruk dari tanah di mana mereka tumbuh. Ini termasuk unsur arsenik, yang boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan dan meningkatkan risiko penyakit-penyakit tertentu seperti kanser ketika menelan jangka panjang (29).

Arsenik secara semulajadi hadir di dalam tanah, tetapi tahap berbeza antara kawasan. Cendawan liar mengandungi tahap arsenik yang lebih tinggi daripada yang ditanam, dengan tahap tertinggi yang terdapat di kawasan perindustrian, seperti kawasan perlombongan dan peleburan (30, 31).

Pastikan untuk mengelakkan cendawan liar yang terdapat berhampiran kawasan tercemar.

Cendawan yang dibudidayakan mengandungi kurang arsenik, kerana keadaan yang semakin meningkat dapat dikendalikan (32, 33, 34).

Dalam satu kajian, hanya satu sampel 12 buah cendawan yang dibeli di kedai melebihi arsenik Cina. China adalah satu-satunya negara yang menetapkan had untuk arsenik dalam cendawan (34).

Walaupun cendawan yang dibeli di kedai mungkin mengandungi arsenik, ia didapati dalam jumlah yang kecil dan tidak seharusnya menjadi perhatian, kerana ia tidak biasanya digunakan setiap hari.

Apabila berlaku pencemaran arsenik, nasi lebih banyak masalah daripada cendawan. Itu kerana produk beras dan beras lebih banyak digunakan, dan tahap arsenik mereka kadang-kadang agak tinggi (35, 36).

Ringkasan:

Arsenik mungkin terdapat dalam cendawan. Varieti liar berhampiran kawasan perindustrian mengandungi jumlah tertinggi. IklanAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Cendawan adalah makanan yang sihat yang kaya dengan protein, serat dan beberapa vitamin dan mineral.

Malah, makan cendawan dan memakan ekstrak cendawan mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Khususnya, ekstrak cendawan telah terbukti dapat meningkatkan fungsi imun dan kesihatan jantung dan juga boleh membantu melawan kanser.

Namun, perlu diingat bahawa beberapa cendawan liar beracun, sementara yang lain mungkin mengandungi arsenik kimia yang berbahaya.

Pastikan untuk mengelakkan cendawan liar, terutamanya yang terdapat di kawasan perindustrian, jika anda tidak tahu bagaimana mengenalinya.

Selain daripada ini, ia selamat untuk memasukkannya ke dalam diet anda.

Cendawan sangat rendah kalori dan menambah rasa hebat kepada hidangan.