Diet MENGENAI: Panduan Terperinci untuk Pemula

The MIND diet direka untuk mencegah demensia dan kehilangan fungsi otak seperti yang anda umur.

Ia menggabungkan diet Mediterranean dan diet DASH untuk mencipta pola diet yang memberi tumpuan khusus kepada kesihatan otak.

Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan segala yang anda perlu ketahui tentang diet MIND dan bagaimana cara mengikutinya.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Diet MIMPI?

MIND bermaksud Intervensi Mediterranean-DASH untuk Kelewatan Neurodegeneratif.

The MIND diet bertujuan untuk mengurangkan demensia dan penurunan dalam kesihatan otak yang sering terjadi ketika orang menjadi lebih tua. Ia menggabungkan aspek dua diet yang sangat popular, diet Mediterranean dan Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan diet Hipertensi (DASH).

Banyak pakar menganggap diet Mediterranean dan DASH sebagai beberapa yang paling sihat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa penyakit lain (1, 2, 3, 4).

Tetapi para penyelidik ingin membuat diet khusus untuk membantu meningkatkan fungsi otak dan mencegah demensia.

Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari diet Mediterranean dan DASH yang telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan otak.

Sebagai contoh, kedua-dua makanan Mediterranean dan DASH mengesyorkan makan banyak buah. Pengambilan buah tidak dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik, tetapi makan beri telah (5, 6).

Oleh itu, diet MINDAH menggalakkan pengikutnya untuk makan beri, tetapi tidak menekankan memakan buah secara umum.

Pada masa ini, tiada garis panduan yang ditetapkan untuk cara mengikuti diet MIND. Hanya makan lebih banyak daripada 10 makanan diet yang mendorong anda untuk makan, dan makan kurang daripada lima makanan yang diet mengesyorkan anda hadkan.

Dua bahagian seterusnya membincangkan makanan yang hendak dimakan dan yang harus dielakkan pada diet.

Ringkasan: Makanan MINDI menggabungkan diet DASH dan Mediterranean untuk membuat diet yang bertujuan untuk mengurangkan risiko demensia dan penurunan dalam kesihatan otak yang sering dialami oleh orang-orang ketika umur mereka.

10 Makanan untuk Makan Di Diet PERHATIAN

Berikut adalah 10 makanan yang digalakkan oleh diet MIND:

Sayur hijau, berdaun: Matikan enam atau lebih hidangan setiap minggu. Ini termasuk kale, bayam, sayur-sayuran dan salad masak.
Semua sayur-sayuran lain: Cuba makan sayur-sayuran lain selain sayur-sayuran berdaun hijau sekurang-kurangnya sekali sehari. Lebih baik memilih sayur-sayuran bukan beralku kerana mereka mempunyai banyak nutrien dengan jumlah kalori yang rendah.
Berries: Makan beri sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walaupun penyelidikan yang diterbitkan hanya termasuk strawberi, anda juga perlu mengambil buah lain seperti blueberries, raspberi dan blackberry untuk faedah antioksidannya (5, 6).
Kacang: Cuba dapatkan lima hidangan kacang atau lebih setiap minggu. Pencipta diet MIND tidak menyatakan apa jenis kacang untuk dimakan, tetapi mungkin lebih baik untuk mengubah jenis kacang yang anda makan untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai minyak masak utama anda. Semak artikel ini untuk maklumat mengenai keselamatan memasak dengan minyak zaitun.
Butiran bijirin: Matikan sekurang-kurangnya tiga hidangan setiap hari. Pilih biji-bijian seperti oat, quinoa, beras perang, pasta gandum dan 100% roti gandum.
Ikan: Makan ikan sekurang-kurangnya seminggu sekali. Lebih baik memilih ikan berlemak seperti salmon, sardin, trout, tuna dan makarel kerana jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.
Kacang: Sertakan kacang dalam sekurang-kurangnya empat kali makan setiap minggu. Ini termasuk semua kacang, kacang merah dan kacang soya.
Unggas: Cuba makan ayam atau ayam belanda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Perhatikan bahawa ayam goreng tidak digalakkan pada diet MIND.
Anggur: Matikan tidak lebih daripada satu gelas setiap hari. Kedua-dua wain merah dan putih boleh memberi manfaat kepada otak. Walau bagaimanapun, banyak penyelidikan telah memberi tumpuan kepada resveratrol kompaun wain merah, yang boleh membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer (7, 8).

Jika anda tidak dapat mengambil jumlah hidangan yang disasarkan, jangan berhenti makan MIND sama sekali. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet MINDAH walaupun jumlah yang sederhana dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer (9).

Apabila anda mengikuti diet, anda boleh makan lebih daripada 10 makanan ini. Walau bagaimanapun, semakin banyak anda berpegang kepada diet, lebih baik hasil anda mungkin.

Menurut penyelidikan, makan lebih daripada 10 makanan yang disyorkan dan kurang makanan untuk dielakkan telah dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak yang lebih baik dari masa ke masa (9, 10).

Ringkasan: Makanan MINDAH menggalakkan penggunaan semua jenis sayur-sayuran, buah beri, kacang, minyak zaitun, bijirin, ikan, kacang, ayam dan jumlah wain yang sederhana.

IklanAdvertisementAdvertisement

5 Makanan untuk Mengelakkan Diet Diet

Makanan MIND mengesyorkan mengehadkan lima makanan berikut:

Mentega dan marjerin: Cuba makan kurang dari 1 sudu (kira-kira 14 gram) setiap hari. Sebaliknya, cuba gunakan minyak zaitun sebagai lemak memasak utama anda, dan mencincang roti anda dengan minyak zaitun dengan herba.
Keju: The MIND diet mencadangkan menghadkan penggunaan keju anda kurang dari sekali seminggu.
Daging merah: Matikan tidak lebih daripada tiga hidangan setiap minggu. Ini termasuk semua daging lembu, daging babi, kambing dan produk yang terbuat dari daging ini.
Makanan goreng: Makanan MINDI sangat menggalakkan makanan goreng, terutama jenis dari restoran makanan segera. Hadkan penggunaan anda kurang daripada sekali seminggu.
Kue dan gula-gula: Ini termasuk kebanyakan makanan ringan dan makanan penutup yang diproses yang boleh anda fikirkan. Ais krim, cookies, brownies, kek snek, donat, gula-gula dan banyak lagi. Cuba hadkan ini kepada tidak lebih daripada empat kali seminggu.

Penyelidik menggalakkan mengehadkan penggunaan makanan anda kerana ia mengandungi lemak tepu dan lemak trans.

Kajian mendapati bahawa lemak trans jelas berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit, termasuk penyakit jantung dan juga penyakit Alzheimer. Bagaimanapun, kesan kesihatan lemak tepu diperdebatkan secara meluas dalam dunia pemakanan (11, 12).

Walaupun penyelidikan mengenai lemak tepu dan penyakit jantung mungkin tidak dapat disimpulkan dan sangat diperjuangkan, penyelidikan haiwan dan kajian-kajian observasi pada manusia menunjukkan bahawa lemak lemak tepu yang berlebihan dikaitkan dengan kesihatan otak yang kurang baik (13).

Ringkasan: The MIND diet menggalakkan penggunaan mentega dan margarin, keju, daging merah, makanan goreng, pastri dan gula-gula kerana mereka mengandungi sejumlah besar lemak tepu dan lemak trans.

The MIND Diet Boleh Kurangkan Tekanan dan Keradangan Oxidative

Penyelidikan semasa mengenai diet MIND tidak dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana ia berfungsi. Walau bagaimanapun, saintis yang mencipta diet berfikir bahawa ia mungkin berfungsi dengan mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif.

Tekanan oksidatif berlaku apabila molekul yang tidak stabil dipanggil radikal bebas terkumpul dalam badan dalam kuantiti yang banyak. Ini sering menyebabkan kerosakan kepada sel. Otak sangat terdedah kepada jenis kerosakan ini.

Keradangan adalah tindak balas semulajadi badan anda terhadap kecederaan dan jangkitan. Tetapi jika ia tidak dikawal dengan betul, keradangan juga boleh membahayakan dan menyumbang kepada banyak penyakit kronik (14).

Bersama-sama, tekanan dan keradangan oksidatif boleh merosakkan otak. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, mereka menjadi fokus beberapa campur tangan untuk mencegah dan merawat penyakit Alzheimer (15).

Berikutan diet Mediterranean dan DASH dikaitkan dengan tahap tekanan dan keradangan oksidatif yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Oleh kerana diet MIND adalah hibrid dari kedua-dua diet, makanan yang membentuk diet MIND mungkin juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang.

Antioksidan dalam buah beri dan vitamin E dalam minyak zaitun, sayur-sayuran berdaun hijau dan kacang dianggap bermanfaat untuk fungsi otak dengan melindungi otak dari tekanan oksidatif (20).

Selain itu, asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak terkenal kerana keupayaan mereka untuk menurunkan keradangan di otak, dan telah dikaitkan dengan kehilangan fungsi otak yang lebih perlahan (21, 22).

Ringkasan: Penyelidik percaya bahawa kesan antioksidan dan anti-radang makanan yang digalakkan dalam diet MIND dapat membantu mengurangkan risiko demensia dan memperlambat kehilangan fungsi otak yang boleh berlaku dengan penuaan.

AdvertisementAdvertisement

Diet MIMPI Boleh Mengurangkan Protein Beta-Amyloid Berbahaya

Para penyelidik juga percaya bahawa diet MIND dapat memberi manfaat kepada otak dengan mengurangkan protein beta-amyloid yang berpotensi berbahaya.

Protein beta-amyloid adalah serpihan protein yang dijumpai secara semula jadi di dalam badan.

Walau bagaimanapun, mereka boleh mengumpul dan membentuk plak yang membina otak, mengganggu komunikasi antara sel-sel otak dan akhirnya membawa kepada kematian sel otak (23).

Malah, banyak saintis percaya bahawa plak ini merupakan salah satu punca utama penyakit Alzheimer (24).

Kajian haiwan dan ujian tiub mencadangkan bahawa antioksidan dan vitamin yang banyak mengandung makanan diet dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amyloid di otak (25, 26, 27).

Selain itu, diet MINDI menghadkan makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans, yang mana kajian telah menunjukkan dapat meningkatkan kadar protein beta-amyloid pada otak tikus (28).

Kajian pemerhatian manusia mendapati bahawa memakan lemak ini dikaitkan dengan risiko dua kali ganda penyakit Alzheimer (29).

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa jenis penyelidikan ini tidak dapat menentukan sebab dan akibatnya. Kajian yang lebih tinggi dan dikawal diperlukan untuk mengetahui dengan tepat bagaimana diet MIND dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak.

Ringkasan: Penyelidik percaya bahawa makanan dari diet MIND mengandungi nutrien yang boleh membantu mencegah pembentukan plak beta-amyloid, penyebab penyakit Alzheimer yang berpotensi.

Penyelidikan mengenai Diet dan Kesihatan Otak

Makanan MIND itu tidak lama sekali - kertas rasmi pertama mengenai diet itu diterbitkan pada tahun 2015.

Jadi tidak menghairankan tidak ada banyak penyelidikan menyiasat kesannya.

Walau bagaimanapun, dua kajian observasi mengenai diet MIND telah menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan.

Dalam satu kajian pada 923 orang dewasa yang lebih tua, orang yang mengikuti diet MIND yang paling dekat mempunyai risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah sebanyak 53% daripada orang yang mengikutinya paling sedikit (9).

Menariknya, orang-orang yang mengikuti diet MINDAH hanya agaknya mendapat keuntungan darinya, dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer sebanyak 35%, secara purata (9).

Kajian kedua mendapati bahawa orang yang mengikuti diet MIND paling dekat mengalami penurunan yang lebih perlahan dalam fungsi otak berbanding dengan orang yang mengikut diet paling sedikit (10).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa kedua-dua kajian ini adalah pemerhatian, yang bermaksud mereka tidak dapat membuktikan sebab dan akibatnya. Mereka hanya boleh mengesan persatuan.

Jadi, sementara penyelidikan awal menjanjikan, ia tidak dapat mengatakan dengan pasti bahawa diet MINDEB telah menyebabkan risiko menurunkan penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih perlahan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik baru-baru ini menerima persetujuan untuk memulakan kajian terkawal mengenai kesan diet MIND.

Walaupun kajian ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini adalah langkah besar ke arah menentukan apakah diet MIND secara langsung memberi manfaat kepada fungsi otak.

Ringkasan: Kajian awal menunjukkan bahawa diet MINDAH dapat mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan memperlahankan penurunan fungsi otak yang boleh terjadi dengan usia.

IklanAdvertisement

Satu Rancangan Makanan Sampingan untuk Satu Minggu

Membuat makanan untuk diet MIND tidak perlu rumit.

Pusatkan makanan anda di sekitar 10 makanan dan kumpulan makanan yang digalakkan untuk diet, dan cuba untuk menjauhkan diri daripada lima makanan yang perlu dihadkan.

Berikut adalah pelan makan tujuh hari untuk memulakan anda:

Isnin

Sarapan: yogurt Yunani dengan raspberi, dihiasi dengan badam yang dihiris.
Makan Tengahari: Salad Mediterranean dengan berpakaian berasaskan minyak zaitun, ayam panggang, pita gandum.
Makan Malam: Burrito mangkuk dengan beras perang, kacang hitam, sayur-sayuran fajita, ayam panggang, salsa dan guacamole.

Selasa

Sarapan: Gandum bersulang dengan mentega badam, telur hancur.
Makan Tengahari: Sandwich ayam panggang, beri hitam, wortel.
Makan Malam: Salmon panggang, salad sisi dengan berpakaian berasaskan minyak zaitun, beras perang.

Rabu

Sarapan pagi: Oatmeal baja yang dipotong dengan strawberi, telur rebus.
Makan Tengahari: Salad gaya Mexico dengan campuran sayur-sayuran, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang dan berpakaian berasaskan minyak zaitun.
Makan Malam: Sayuran ayam dan sayuran, beras merah.

Khamis

Sarapan: yoghurt Yunani dengan mentega kacang dan pisang.
Makan Tengahari: Ikan yang dipanggang, sayuran bertumpuk, kacang hitam bermata.
Makan Malam: Spaghetti gandum dengan bebola daging ayam dan sos marinara, salad sisi dengan berpakaian berasaskan minyak zaitun.

Jumaat

Sarapan: Gandum bersulang dengan alpukat, omelet dengan lada dan bawang.
Makan Tengahari: Chili dibuat dengan ayam belanda bumi.
Makan Malam: Ayam panggang yang dipanggang Yunani, kentang panggang oven, salad sisi, gulung makan gandum.

Sabtu

Sarapan: Oats semalaman dengan strawberi.
Makan Tengahari: Taco ikan pada tortilla gandum, beras perang, kacang pinto.
Makan Malam: Chicken gyro pada pita gandum, timun dan tomato.

Ahad

Sarapan: Spinach frittata, iris apel dan mentega kacang.
Makan Tengahari: Sandwic salad tuna pada roti gandum, ditambah dengan wortel dan saderi dengan hummus.
Makan Malam: Kari ayam, beras perang, kacang merah.

Anda boleh minum segelas wain dengan setiap makan malam untuk memenuhi cadangan diet MIND. Kacang juga boleh membuat snek yang hebat.

Kebanyakan salad dressings yang anda dapati di kedai tidak dibuat terutamanya dengan minyak zaitun, tetapi anda boleh dengan mudah membuat pakaian salad sendiri di rumah.

Untuk membuat vinaigrette balsamic yang ringkas, menggabungkan tiga bahagian minyak zaitun dara tambahan dengan satu bahagian cuka balsamic. Tambah sedikit Dijon mustard, garam dan lada, kemudian kacau dengan baik.

Ringkasan: Perancangan makan pada diet MIND adalah mudah dan mudah. Pusatkan makanan anda di sekitar 10 makanan yang digalakkan, dan cuba jangan menggunakan lima makanan yang perlu dihadkan.

Bottom Line

The MIND diet telah dicipta untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat kehilangan fungsi otak yang boleh berlaku dengan usia.

Ia menggalakkan pengikutnya untuk mengambil sayur-sayuran, buah beri, kacang, bijirin, minyak zaitun, ikan, kacang, ayam dan wain.

Makanan ini mengandungi banyak nutrien yang menggalakkan kesihatan otak yang baik, mungkin dengan mengurangkan tekanan oksidatif, keradangan dan pembentukan plak beta-amyloid.

Kajian awal menunjukkan bahawa mengikuti diet MIND berkaitan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan kehilangan fungsi otak yang lebih lambat dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan diet.

Oleh kerana diet MIND adalah gabungan diet Mediterranean dan DASH, tidaklah menghairankan jika kajian masa depan menunjukkan ia menawarkan manfaat kesihatan lain yang berkaitan dengan kedua-dua diet ini.

Tetapi untuk sekarang, jika anda sedang mencari cara makan yang memfokuskan pada mengekalkan kesihatan otak seperti usia anda, diet MIND adalah pendekatan yang bagus yang mudah untuk diikuti.