Menopaus Pencegahan: Diet, Latihan, dan Lagi

Urus simptom dan elakkan komplikasi

Menopause adalah sebahagian daripada kitaran hayat wanita. Anda tidak dapat menghalang menopaus, tetapi anda boleh menguruskan banyak gejala umum dan mencegah komplikasi yang mungkin. Ia penting untuk membuat pilihan gaya hidup sihat. Sebagai contoh:

• makan makanan yang sihat
• senaman secara teratur
• dapatkan tidur yang cukup
• menjaga kekuatan tulang anda
• menguruskan tekanan darah anda

iklanAdvertisement

Diet

Makan makanan yang sihat

Makan makanan yang seimbang dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah kunci untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan keadaan kesihatan kronik yang lain. Anda mungkin mendapati ia memerlukan lebih banyak usaha untuk mengekalkan berat badan yang sihat apabila anda melalui menopaus.

Sepanjang tempoh hidup anda, paras estrogen anda menurun dengan ketara. Ini boleh membuat anda terdedah kepada peningkatan berat badan, terutama di bahagian tengah anda. Peningkatan lemak perut dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit yang mengancam nyawa.

Untuk membantu mencegah penambahan berat badan, perhatikan petunjuk kelaparan. Hanya makan apabila anda berasa lapar secara fizikal dan memilih makanan yang sihat. Sebagai contoh, nikmati pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, memilih pilihan bijirin yang lebih halus, dan memilih sumber protein tanpa lemak. Hadkan lemak tepu dan lemak trans, tambah gula, dan natrium dalam diet anda.

Selain membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, mengelakkan makanan yang diproses dan kaya gula boleh membantu anda mengurangkan perubahan mood dan mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil.

Doktor anda juga boleh mengesyorkan mengambil vitamin atau mineral tambahan, jika anda tidak mendapat cukup nutrien tersebut. Sebagai contoh, Institut Kesihatan Nasional (NIH) menasihatkan orang dewasa berusia antara 19 dan 70 untuk mendapatkan 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari.

NIH juga menggalakkan wanita dewasa sehingga usia 50 tahun untuk mendapatkan 1, 000 mg kalsium sehari dan wanita di antara umur 51 dan 70 untuk mendapatkan 1, 200 mg kalsium setiap hari. Tanya doktor jika suplemen mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.

Latihan

Latihan kerap

Mendapatkan aktiviti fizikal secara teratur adalah penting pada mana-mana umur, tetapi ia mungkin menawarkan tambahan tambahan semasa menopaus. Ia boleh membantu anda melegakan kilat panas, mengawal mood anda, dan menguruskan berat badan anda.

Bagi orang dewasa yang paling sihat sehingga usia 65 tahun, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.

CDC juga mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu. Latihan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau yoga, dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang anda. Ini boleh membantu mencegah kehilangan ketumpatan tulang yang sering menyertai menopaus.

IklanAdvertisementAdvertisement

Tidur

Dapatkan tidur yang cukup

Corak tidur yang diubah adalah gejala biasa menopaus. Perubahan dalam tahap hormon anda juga boleh menyebabkan anda lebih penat daripada biasa. Itulah sebabnya ia sangat penting untuk mengamalkan tabiat tidur yang baik supaya anda dapat tidur yang cukup berkualiti pada waktu malam.

CDC menggalakkan orang dewasa untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam. Berolahraga pada siang hari, menghindari kafein di waktu petang, dan mengikuti jadual tidur biasa boleh membantu anda jatuh dan tidur dengan lebih mudah. Mempraktikkan strategi relaksasi, seperti pernafasan dalam, kelonggaran otot progresif, atau meditasi, juga boleh membantu.

Jika kilat panas mengganggu rehat anda, cuba tidur di dalam bilik sejuk, berpakaian dalam lapisan, dan simpan segelas air sejuk berdekatan. Ia juga boleh membantu menggunakan cadar dan pakaian yang membolehkan kulit anda bernafas, seperti kapas ringan.

Kekuatan tulang

Kekalkan kekuatan tulang anda

Estrogen memainkan peranan penting dalam membina tulang baru. Apabila paras estrogen anda turun semasa menopaus, begitu juga dengan kepadatan tulang anda. Malah, kepadatan tulang sering jatuh pada kadar yang cepat dalam beberapa tahun pertama menopaus. Oleh itu, risiko keretakan tulang anda meningkat dengan ketara.

Untuk memerhatikan kekuatan tulang anda, pertimbangkan untuk mendapatkan ujian kepadatan tulang yang dilakukan. Ujian ini adalah sinar-X yang mengukur ketebalan tulang dan kekuatan anda. Ia boleh membantu anda menilai betapa kuatnya tulang anda. Untuk membantu mengekalkan kekuatan tulang anda:

• makan makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D
• latihan amalan latihan kekuatan seperti mengangkat berat badan atau yoga
• belajar bersenam dengan cara yang selamat untuk membantu mencegah keretakan tulang dan kecederaan lain
• mengambil langkah-langkah untuk mencegah terjatuh, contohnya, dengan memasang rel tangan di tangga

IklanAdvertisement

Tekanan darah

Perhatikan tekanan darah anda

Risiko penyakit kardiovaskular,, meningkat apabila pengeluaran estrogen menurun pada masa menopaus. Untuk memantau tekanan darah anda, pastikan ia diperiksa dengan kerap.

Jika anda didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, ikuti rancangan rawatan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan ubat, perubahan gaya hidup, atau terapi lain. Makan diet yang seimbang dan berolahraga secara berkala dapat membantu anda mengelakkan dan merawat tekanan darah tinggi.

Iklan

Takeaway

Pembawa

Anda tidak boleh menghalang menopause. Tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menikmati kesihatan yang baik pada tahun-tahun kemudian anda. Untuk membantu merawat beberapa gejala menopaus dan mengelakkan komplikasi yang mungkin, mengamalkan tabiat yang sihat.

Mengekalkan berat badan yang sihat, makan makanan yang seimbang, dan bersenam dengan kerap. Ambil langkah untuk menikmati tidur yang berkualiti tinggi, mengekalkan kekuatan tulang yang baik, dan memantau paras tekanan darah anda.

Memelihara diri anda adalah penting untuk menikmati kehidupan yang aktif dan sihat dalam tahun menopaus dan post-menopaus anda.