Daging: Baik atau buruk?

Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.

Di satu pihak, ia adalah makanan utama dalam banyak diet dan merupakan sumber protein dan nutrien penting.

Sebaliknya, sesetengah orang percaya makan itu tidak sihat, tidak beretika dan tidak perlu.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci tentang manfaat kesihatan dan potensi risiko makan daging.

AdvertisementAdvertisement

Apa Daging?

Daging adalah daging haiwan yang disediakan manusia dan digunakan sebagai makanan.

Di AS dan banyak negara lain, istilah ini merujuk kepada tisu otot mamalia dan burung. Ia biasanya digunakan sebagai steak, daging, tulang rusuk, panggang atau dalam bentuk tanah, seperti hamburger.

Pada masa lalu, seperti hati, buah pinggang, otak dan usus biasanya dinikmati di kebanyakan budaya. Walau bagaimanapun, kebanyakan diet Barat kini tidak termasuk mereka.

Walau bagaimanapun, anjing tetap popular di beberapa bahagian dunia, terutamanya di kalangan masyarakat tradisional. Banyak makanan lazat juga didasarkan pada organ.

Foie gras diperbuat daripada itik atau hati angsa. Sweetbreads adalah kelenjar timus dan pankreas. Dan menudo adalah sup yang terbuat dari usus.

Hari ini, kebanyakan daging di seluruh dunia berasal daripada haiwan peliharaan yang dibesarkan di ladang, terutamanya kompleks perindustrian yang besar yang sering beribu-ribu haiwan pada satu masa.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa budaya tradisional, haiwan memburu tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.

Bottom Line: Daging merujuk kepada otot atau organ-organ yang dimakan sebagai makanan. Di kebanyakan bahagian dunia, ia berasal dari haiwan yang dibesarkan di ladang perindustrian besar.

Jenis yang berbeza

Jenis daging dikategorikan oleh sumber haiwan mereka dan bagaimana mereka disediakan.

Daging Merah

Ini berasal dari mamalia dan mengandungi lebih banyak protein myoglobin yang kaya dengan besi daripada tisu daripada daging putih. Contohnya termasuk:

Daging sapi (lembu).
Babi (babi dan babi).
Domba.
Veal (betis).
Kambing.
Permainan, seperti bison, rusa dan rusa (rusa).

Daging Putih

Ini umumnya lebih ringan daripada warna daging merah dan berasal dari burung dan permainan kecil. Contohnya termasuk:

Ayam.
Turki.
Itik.
Angsa.
Burung-burung liar, seperti puyuh dan pheasant.

Daging Diproses

Daging diproses telah diubah suai melalui pengambilan garam, pengawetan, merokok, pengeringan atau proses lain untuk memeliharanya atau meningkatkan rasa. Contohnya termasuk:

Anjing panas.
Sosej.
Bacon.
Makan tengah hari, seperti bologna, salami dan pastrami.
Jerky.

Bottom Line: Daging berasal dari pelbagai haiwan yang berbeza dan diklasifikasikan sebagai merah atau putih, bergantung kepada sumbernya. Produk yang diproses telah diubah suai dengan tambahan untuk meningkatkan rasa.

IklanAdvertisementAdvertisement

Nutrien dalam Daging

Daging lean dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik.Ia mengandungi kira-kira 25-30% protein mengikut berat selepas memasak.

3. 5 oz (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi kira-kira 31 gram protein. Penyajian yang sama daging lembu mengandungi kira-kira 27 gram (1, 2).

Protein haiwan adalah protein lengkap, bermakna ia menyediakan semua 9 asid amino penting.

A 3. 5-oz (100 gram) daging sapi tanpa lemak menyediakan (2):

Kalori: 205.
Protein: Sekitar 27 gram.
Riboflavin: 11% daripada RDI.
Niacin: 19% daripada RDI.
Vitamin B6: 16% daripada RDI.
Vitamin B12: 19% daripada RDI.
Niacin: 63% daripada RDI.
Fosforus: 24% daripada RDI.
Zink: 50% daripada RDI.
Selenium: 28% daripada RDI.

Profil nutrien daging otot lain adalah sama, walaupun ia mengandungi kurang zink. Menariknya, daging babi amat tinggi dalam tiin vitamin, memberikan 63% daripada RDI setiap 3. 5 oz (100 gram) (3).

Hati dan organ lain juga tinggi vitamin A, vitamin B12, besi dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrisi penting untuk kesihatan otak, otot dan hati (4).

Bottom Line: Daging adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, niasin dan selenium.

Kaedah Memasak dan Kesan ke atas Karsinogens

Memasak dan menyediakan daging dengan cara tertentu boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif.

Apabila mereka panggang, barbeku atau salai pada suhu tinggi, lemak dilepaskan dan menetes ke permukaan memasak panas.

Ini menghasilkan sebatian toksik yang dikenali sebagai hidrokarbon aromatik polycyclic (PAHs) yang dapat bangkit dan meresap ke dalam daging.

PAHs adalah karsinogenik, bermakna mereka boleh menyebabkan kanser. Walau bagaimanapun, meminimumkan asap dan cepat menyapu percampuran boleh mengurangkan pembentukan PAH sehingga 89% (5, 6, 7).

Amina heterosiklik (HAs) terbentuk apabila daging dipanaskan pada suhu tinggi dan membentuk kerak gelap. Tahap HA telah terbukti meningkat semasa masa memasak dilanjutkan dan dengan penyejukan yang panjang selepas memasak (8, 9). Nitrat adalah aditif dalam daging yang telah diproses sebelumnya yang dianggap karsinogenik, tetapi kini dianggap tidak berbahaya atau bermanfaat.

Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak setuju sama ada aditif yang serupa yang dikenali sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko kanser (10, 11).

Bottom Line: Memasak makanan pada suhu yang tinggi atau untuk jangka masa yang panjang boleh meningkatkan pengeluaran produk toksik yang mampu menyebabkan kanser.

AdvertisementAdvertisement

Daging dan Kanser

Ramai orang mendakwa bahawa makan daging menimbulkan risiko kanser. Bagaimanapun, ini bergantung kepada jenis yang anda makan dan bagaimana ia dimasak.

Adakah Daging Merah Buruk?

Beberapa kajian observasi menghubungkan pengambilan daging merah yang tinggi kepada beberapa jenis kanser, termasuk saluran pencernaan, prostat, buah pinggang dan kanser payudara (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, dalam hampir setiap kajian, persatuan itu adalah antara kanser dan daging yang baik, PAHs atau HAs, bukannya daging merah itu sendiri. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa memasak panas tinggi mempunyai kesan yang sangat kuat.

Daripada semua jenis kanser, kanser kolon mempunyai persatuan terkuat dengan pengambilan daging merah, dengan berpuluh-puluh kajian melaporkan sambungan.

Di samping beberapa kajian yang tidak membezakan antara daging dan kaedah memasak segar dan memasak, peningkatan risiko seolah-olah berlaku dengan pengambilan daging yang diproses dan dilakukan dengan lebih baik (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Dalam analisis pada tahun 2011 sebanyak 25 kajian, penyelidik membuat kesimpulan bahawa terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menyokong hubungan jelas antara daging merah dan kanser kolon (22).

Faktor Lain Yang Mempengaruhi Risiko Kanser

Walaupun daging merah yang dimasak pada suhu tinggi boleh meningkatkan risiko kanser, daging putih tidak kelihatan. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa penggunaan ayam dikaitkan dengan risiko kanser kolon dikurangkan, walaupun dimasak ke titik charring (20, 22, 24).

Kajian haiwan dan pemerhatian mencadangkan, sebagai tambahan kepada sebatian toksik yang dihasilkan semasa memasak panas tinggi, besi heme yang terdapat dalam daging merah boleh memainkan peranan dalam perkembangan kanser kolon (26, 27).

Di samping itu, sesetengah penyelidik percaya daging yang diproses berpotensi membawa kepada keradangan di usus besar yang meningkatkan risiko kanser (28).

Dalam satu kajian, menambah kalsium atau vitamin E kepada daging sembuh mengurangkan tahap produk akhir toksik pada najis manusia dan tikus. Lebih-lebih lagi, nutrien ini didapati meningkatkan lesi kolon pra-kanser dalam tikus (29).

Penting untuk menyedari bahawa kerana kajian ini adalah pemerhatian, mereka hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahawa daging merah atau diproses menyebabkan kanser.

Walau bagaimanapun, ia pasti bijak untuk mengehadkan penggunaan daging diproses anda. Sekiranya anda memilih makan daging merah, gunakan kaedah memasak yang lembut dan elakkan dari membakarnya.

Bottom Line: Kajian pematuhan telah menunjukkan hubungan antara daging yang telah dilakukan atau diproses dan peningkatan risiko kanser, terutama kanser kolon.

Penyakit Daging dan Jantung

Beberapa kajian pemerhatian besar yang menjejaki pengambilan daging dan penyakit jantung telah menemui peningkatan risiko dengan produk yang diproses. Hanya satu kajian yang mendapati persatuan yang lemah untuk daging merah sahaja (30, 31, 32, 33).

Pada tahun 2010, para penyelidik melakukan kajian semula besar-besaran sebanyak 20 kajian dengan lebih dari 1. 2 juta orang. Mereka mendapati bahawa memakan yang diproses - tetapi bukan merah - daging muncul untuk meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 42% (30).

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak membuktikan bahawa pengambilan daging diproses yang tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya mencadangkan bahawa mungkin ada hubungan.

Beberapa kajian terkawal telah mendapati bahawa penggunaan daging yang kerap, termasuk jenis lemak tinggi, mempunyai kesan neutral atau positif terhadap faktor risiko penyakit jantung (34, 35).

Bottom Line: Daging diproses telah dikaitkan dengan penyakit jantung dalam beberapa kajian, sementara kajian terkawal telah menunjukkan bahawa daging mungkin mempunyai kesan yang netral atau bermanfaat.

AdvertisementAdvertisement

Diabetes Daging dan Jenis 2

Beberapa kajian besar juga menunjukkan persamaan antara daging diproses dan daging merah dan diabetes jenis 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Satu kajian terhadap tiga kajian mendapati bahawa memakan lebih daripada separuh hidangan daging merah setiap hari meningkatkan risiko kencing manis dalam tempoh empat tahun sebanyak 30%, sebahagiannya berkaitan dengan penambahan berat badan (37).

Namun, mungkin orang yang berakhir dengan diabetes telah terlibat dalam tingkah laku yang tidak sihat, seperti memakan terlalu banyak karbohidrat yang halus, makan terlalu sedikit sayur atau makan terlalu banyak secara umum.

Dalam kajian pada diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi dalam daging, paras gula darah dan penanda diabetes lain cenderung turun (42).

Bottom Line: Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara daging merah dan olahan dan peningkatan risiko diabetes. Walau bagaimanapun, ini juga bergantung kepada faktor pemakanan lain.

Daging, Kawalan Berat dan Obesiti

Pengambilan daging merah dan pemprosesan yang tinggi telah dikaitkan dengan obesiti dalam beberapa kajian pemerhatian.

Ini termasuk kajian semula 39 kajian dengan data dari lebih dari 1 juta orang (43).

Walau bagaimanapun, keputusan dari kajian individu berbeza-beza (43).

Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa walaupun ada hubungan antara pengambilan daging merah dan obesiti yang kerap, orang yang paling banyak makan juga mengambil lebih dari 700 kalori setiap hari daripada mereka yang kurang makan (44).

Sekali lagi, kajian-kajian ini adalah pemerhatian dan tidak mengambil kira jenis-jenis lain dan jumlah makanan yang digunakan secara teratur.

Dan walaupun daging merah sering dikaitkan dengan obesiti dan peningkatan berat badan manakala daging putih tidak, satu kajian yang dikawal mendapati tidak ada perubahan berat badan di kalangan orang yang berlebihan yang ditugaskan makan daging lembu, daging babi atau ayam selama tiga bulan (45).

Kajian lain pada orang yang mempunyai prediabetes mendapati bahawa penurunan berat badan dan penambahbaikan komposisi badan adalah serupa sama ada subjek yang menggunakan diet berdasarkan protein haiwan atau tumbuhan (46).

Mengonsumsi makanan segar dan segar kelihatan memberi manfaat kepada penurunan berat badan, tanpa mengira sama ada daging dimakan atau tidak.

Dalam satu kajian, 10 wanita obesiti menopause mengikuti diet paleo yang tidak terhad dengan 30% kalori seperti protein haiwan, termasuk daging. Selepas lima minggu, berat badan menurun sebanyak 10 lbs (4. 5 kg) dan lemak perut berkurangan sebanyak 8%, secara purata (47).

Bottom Line: Walaupun beberapa kajian observasi telah mengaitkan pengambilan daging merah dan diproses menjadi obesiti, pengambilan kalori secara keseluruhan adalah kunci. Kajian terkawal telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan boleh berlaku walaupun pengambilan daging tinggi.

IklanAdvertisementAdvertisement

Manfaat Daging Makan

Makan daging mempunyai beberapa manfaat kesihatan:

Mengurangkan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet protein tinggi yang termasuk peningkatan kadar metabolisme daging, kelaparan dan mempromosikan kepenuhan (48, 49, 50, 51).
Pengekalan jisim otot: Pengambilan protein haiwan secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan massa otot. Dalam satu kajian pada wanita yang lebih tua, makan daging lembu meningkat jisim otot dan juga mengurangkan penanda keradangan (52, 53, 54, 55, 56).
Tulang yang lebih kuat: Protein haiwan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan.Dalam satu kajian, wanita yang lebih tua dengan pengambilan protein haiwan yang paling tinggi mempunyai risiko menurun sebanyak 69% patah tulang pinggul (57, 58).
Penyerapan besi yang lebih baik: Daging mengandungi besi heme, yang badan anda menyerap lebih baik daripada besi bukan heme dari tumbuhan (59, 60, 61).

Bottom Line: Daging mempunyai manfaat untuk selera makan, metabolisme, penyerapan zat besi dan kesihatan otot dan tulang anda.

Perspektif Etika dan Alam Sekitar

Sesetengah orang memilih untuk tidak makan daging kerana mereka tidak percaya membunuh haiwan untuk makanan apabila terdapat cara lain untuk memenuhi keperluan pemakanan.

Ini adalah pandangan yang sah yang harus dihormati.

Orang lain membantah kepada haiwan yang dibesarkan di kompleks besar, industri yang kadang-kadang disebut sebagai "ladang kilang," yang juga dapat dimengerti.

Ladang-ladang ini penuh sesak dan sering tidak membenarkan haiwan mendapat latihan, cahaya matahari atau bilik yang mencukupi. Untuk mencegah jangkitan, ternakan sering diberi antibiotik, yang boleh menyebabkan rintangan antibiotik (62, 63).

Banyak haiwan diberikan hormon steroid seperti estrogen, progesteron dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Ini menimbulkan kebimbangan kesihatan dan etika tambahan (64).

Kesan alam sekitar terhadap penanaman kilang juga telah dikritik, terutamanya pembaziran yang dihasilkan semasa menaikkan dan menyembelih, serta kos tinggi pengeluaran daging berasaskan bijirin (63, 65, 66, 67).

Nasib baik, terdapat alternatif. Anda boleh menyokong ladang-ladang kecil yang menaikkan hewan secara manusia, jangan menggunakan antibiotik atau hormon dan menyediakan haiwan mereka dengan diet semulajadi.

Bottom Line: Sesetengah objek untuk membunuh haiwan untuk makanan, keadaan tidak berperikemanusiaan di ladang perindustrian atau kesan alam sekitar menaikkan ternakan.

Cara Memaksimumkan Keuntungan dan Mengurangkan Kesan Negatif

Berikut adalah cara untuk memastikan anda memakan daging dengan cara yang sihat untuk anda dan planet:

Pilih produk segar: Daging segar akan sentiasa lebih sihat untuk anda daripada jenis yang diproses.
Beri organ daging mencuba: Tambahkan ini pada diet anda untuk mengambil keuntungan dari kandungan nutrien yang tinggi.
Kurangkan memasak panas tinggi: Jika anda memanggang, barbeku atau menggunakan kaedah lain yang lebih panas, hapus pengetesan segera dan elakkan berlebihan atau mencuci.
Ambil makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diproses: Ini serat yang tinggi, mengandungi antioksidan yang berharga dan membantu menjadikan diet anda seimbang.
Pilih daging organik dari ladang kecil: Ini lebih mesra alam dan lebih baik dari perspektif etika.
Pilih daging lembu yang diberi makan: Lembu yang memakan rumput alami, bukan bijirin, menghasilkan daging yang lebih tinggi dalam asid lemak omega-3 yang sihat dan antioksidan (68, 69, 70).

Bottom Line: Untuk memaksimumkan manfaat dan meminimumkan risiko, pilih daging segar, elakkan memasak panas tinggi, masukkan makanan tumbuhan dalam diet anda dan pilih makanan organik atau rumput bila mungkin.

Sekiranya Anda Makan Daging?

Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan betul mempunyai banyak nutrien dan mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.Jika anda menikmati makan daging, maka tidak ada sebab kesihatan atau pemakanan yang kuat untuk berhenti.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasa benar tentang makan haiwan, anda juga boleh tetap sihat dengan mengikuti diet vegetarian yang seimbang.

Pada akhirnya, sama ada anda menggunakan daging adalah pilihan peribadi dan yang harus dihormati oleh orang lain.

Lebih lanjut mengenai daging dan topik yang berkaitan: