MCT Oil 101 - Kajian Trigliserida Rantai Medium

Kepentingan dalam trigliserida rantaian sederhana (MCT) telah berkembang pesat sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh manfaat minyak kelapa yang banyak dipublikasikan, sumbernya yang kaya.

Banyak penyokong membanggakan bahawa trigliserida rantaian sederhana (MCTs) dapat membantu penurunan berat badan.

Selain itu, minyak MCT telah menjadi tambahan popular di kalangan atlet dan pembina badan.

Berikut adalah semua yang anda perlukan untuk mengetahui tentang MCT, termasuk apa yang mereka dan faedah kesihatan yang mereka ada.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu MCT?

MCT bermaksud rantaian trigliserida rantaian sederhana, iaitu lemak yang terdapat dalam makanan seperti minyak kelapa. Mereka dimetabolisme secara berbeza daripada trigliserida rantaian panjang (LCT) yang terdapat dalam kebanyakan makanan lain.

Minyak MCT adalah suplemen yang mengandungi banyak lemak ini, dan dikatakan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Trigliserida hanyalah istilah teknikal untuk lemak. Trigliserida mempunyai dua tujuan utama - mereka diangkut ke dalam sel dan dibakar untuk tenaga, atau disimpan sebagai lemak badan.

Trigliserida dinamakan selepas struktur kimia mereka, lebih khusus panjang rantai asid lemak mereka. Semua trigliserida terdiri daripada molekul gliserol dan 3 asid lemak.

Kebanyakan lemak dalam diet anda terdiri daripada asid lemak rantai panjang, yang mengandungi 13-21 karbon. Asid lemak rantaian pendek mempunyai kurang daripada 6 atom karbon.

Sebaliknya, asid lemak rantaian medium dalam MCT mempunyai 6-12 atom karbon.

Ini adalah asid lemak rantaian utama:

• C6: Asid Caproik atau asid heksanoik.
• C8: Asid kapril atau asid oktanoik.
• C10: Asid kapas atau asid decanoik.
• C12: Asid Lauric atau asid dodekanoik.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa C6, C8 dan C10 yang dirujuk sebagai "asid lemak capra" mencerminkan definisi MCT lebih tepat daripada C12 (asid lauric) (1).

Line Bottom: Trigliserida rantaian sederhana (MCT) adalah jenis asid lemak yang mengandungi 6-12 karbon. Mereka termasuk asid kaproik (C6), asid kaprilat (C8), asid kaprik (C10) dan asid laurik (C12).

Trigliserida Rantaian Sederhana Metabolized Berbeza

Kerana rantaian panjang rantai asid lemak, MCTs dengan cepat dipecah dan diserap ke dalam badan.

Tidak seperti asid lemak rantaian yang lebih panjang, MCT terus ke hati.

Di sana mereka boleh digunakan sebagai sumber tenaga segera atau bertukar menjadi keton, yang merupakan bahan yang dihasilkan ketika hati memecah sejumlah besar lemak.

Tidak seperti asid lemak biasa, keton boleh menyeberang dari darah ke otak. Ini menyediakan sumber tenaga alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Kerana kalori yang terkandung dalam MCT lebih efisien berubah menjadi tenaga dan digunakan oleh tubuh, mereka kurang cenderung disimpan sebagai lemak.

Bottom Line: Oleh kerana panjang rantai yang lebih pendek, trigliserida rantaian sederhana lebih cepat dipecahkan dan diserap ke dalam badan. Ini menjadikan mereka sumber tenaga yang cepat dan kurang disimpan sebagai lemak.

IklanAdvertisementAdvertisement

Sumber Triglycerides Rantai Medium

Terdapat dua cara utama untuk meningkatkan jumlah MCT dalam diet anda - melalui sumber makanan atau makanan tambahan seperti minyak MCT.

Sumber Makanan Keseluruhan

Makanan ini adalah terkaya dalam trigliserida rantaian sederhana, ditunjukkan sebagai peratusan asid lemak yang MCTs (2):

• Minyak kelapa: Lebih daripada 60%.
• Minyak isirong sawit: Lebih daripada 50%.
• Produk tenusu: 10-12%.

Walaupun sumber di atas kaya dengan MCTs, komposisi mereka berbeza-beza. Sebagai contoh, minyak kelapa mengandungi semua empat jenis MCTs, ditambah dengan sedikit LCTs.

Walau bagaimanapun, MCTnya terdiri daripada jumlah lebih banyak asid laurik (C12) dan jumlah yang lebih kecil daripada "asid lemak kapra" (C6, C8 dan C10). Malah, minyak kelapa adalah kira-kira 50% asid lauric (C12), menjadikannya salah satu daripada sumber semula jadi yang terbaik dalam asid lemak ini.

Berbanding dengan minyak kelapa, sumber tenusu cenderung mempunyai kadar asid lemak capra yang lebih tinggi (C6, C8 dan C10) dan kadar asid laurat (C12) yang lebih rendah.

Dalam susu, asid lemak capra membentuk 4-12% daripada semua asid lemak, dan asid lauric (C12) membentuk 2-5% (3).

Bottom Line: Sumber makanan keseluruhan MCT termasuk minyak kelapa, minyak isirung sawit dan produk tenusu. Bagaimanapun, komposisi MCT mereka berbeza-beza.

Minyak MCT

Minyak MCT adalah sumber trigliserida rantaian sederhana yang sangat tertumpu.

Ia buatan manusia, melalui proses yang dipanggil fraksionasi. Ini melibatkan mengekstrak dan mengasingkan MCT daripada minyak bijirin kelapa atau sawit.

Minyak MCT umumnya mengandungi 100% asid caprilat (C8), 100% asid kaprik (C10) atau gabungan kedua-duanya.

Asid Caproik (C6) tidak biasanya disertakan kerana rasa dan bau yang tidak menyenangkan. Asid laurat (C12) sering hilang atau wujud dalam jumlah kecil sahaja (4).

Memandangkan asid lauric adalah komponen utama dalam minyak kelapa, berhati-hati dengan pengeluar yang memasarkan minyak MCT sebagai "minyak kelapa cair," yang mengelirukan.

Ramai orang membahaskan sama ada asid laurik mengurangkan atau meningkatkan kualiti minyak MCT.

Ramai yang menganjurkan minyak MCT pasaran lebih baik daripada minyak kelapa kerana asid kaprilat (C8) dan asid kaprik (C10) dianggap lebih cepat diserap dan diproses untuk tenaga daripada asid lauric (C12).

Oleh kerana C13 adalah asid lemak rantaian panjang dan asid lauric (C12) yang agak sama dalam struktur, sesetengah pakar berpendapat bahawa ia mungkin bertindak seperti lemak rantaian panjang, menjadikannya kurang berharga.

Walaupun bukti menyokong asid laurik lebih cepat diserap dalam tubuh daripada LCTs, satu kajian menunjukkan bahawa memanjangkan rantai karbon oleh 2 karbon dapat melambatkan kadar penyebaran sebanyak 100 kali (5, 6, 7).

Oleh itu, berbanding dengan trigliserida rantaian sederhana lain, asid laurik mungkin cara yang sedikit kurang berkesan untuk mendapatkan tenaga.Walau bagaimanapun, ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang unik. Contohnya, asid laurik mempunyai lebih banyak sifat anti mikrob daripada asid kaprilat (C8) atau asid kaprik (C10), yang bermaksud ia boleh membantu membunuh bakteria dan virus berbahaya (8, 9).

Bottom Line:

Minyak MCT adalah cara mudah untuk mendapatkan kepekatan besar MCT tertentu. Ia biasanya mengandungi C8, C10 atau gabungan kedua-duanya. Yang Harus Anda Pilih?

Sumber terbaik untuk anda bergantung pada matlamat anda dan jumlah trigliserida rantaian sederhana yang anda inginkan.

Tidak jelas apakah dos yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat yang berpotensi. Dalam kajian, dos adalah antara 5-70 gram (0-17-2.5 oz) MCT setiap hari.

Jika matlamat anda adalah untuk mencapai kesihatan yang baik secara keseluruhan, menggunakan minyak kelapa atau minyak isirong sawit dalam masakan mungkin mencukupi.

Walau bagaimanapun, untuk dos yang lebih tinggi anda mungkin ingin mempertimbangkan minyak MCT.

Salah satu perkara yang baik mengenai minyak MCT adalah bahawa ia tidak mempunyai sebarang rasa atau bau. Ia boleh dimakan terus dari balang atau secara alternatif dicampur menjadi makanan atau minuman.

Bottom Line:

Minyak kernel kelapa dan kelapa sawit adalah sumber kaya trigliserida rantaian sederhana, tetapi suplemen minyak MCT mengandungi jumlah yang lebih besar. Minyak MCT Boleh Membantu Berat Badan Di Beberapa Cara

Terdapat beberapa cara MCT boleh membantu mengurangkan berat badan, termasuk:

Ketumpatan Tenaga Rendah:

• MCTs memberikan sekitar 10% lebih sedikit kalori daripada LCTs, atau 8. 4 kalori per gram untuk MCT versus 9. 2 kalori per gram untuk LCTs (10). Meningkatkan Kebesaran:
• Satu kajian mendapati bahawa berbanding dengan LCTs, MCTs menghasilkan peningkatan lebih besar dalam peptida YY dan leptin, dua hormon yang membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan perasaan kenyang (11). Penyimpanan Lemak:
• Memandangkan MCTs diserap dan digunakan dengan lebih cepat daripada LCTs, mereka kurang cenderung disimpan sebagai lemak badan (10). Burn Calories:
• Kajian pada haiwan dan manusia menunjukkan bahawa MCT (terutamanya C8 dan C10) dapat meningkatkan keupayaan tubuh membakar lemak dan kalori (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Lemak yang Lebih Lemak:
• Satu kajian mendapati bahawa diet kaya MCT menyebabkan pembakaran lemak dan kehilangan lemak yang lebih besar daripada diet yang lebih tinggi di LCTs. Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin hilang selepas 2-3 minggu sekali badan disesuaikan (18). Diet rendah karbohidrat:
• Sangat rendah karbohidrat atau diet ketogenik adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Memandangkan MCTs menghasilkan keton, menambahnya kepada diet anda boleh meningkatkan jumlah karbohidrat yang anda boleh makan semasa tinggal ketosis. Bottom Line:

MCTs boleh membantu mengurangkan berat badan melalui pengambilan kalori yang dikurangkan, peningkatan kepenatan, simpanan kurang lemak, pembakaran kalori yang lebih baik dan peningkatan keton pada diet rendah karbohidrat. AdvertisementAdvertisement

Adakah MCTs Sebenarnya Menyebabkan Berat Badan?

Walaupun banyak kajian telah menemui kesan positif MCT pada penurunan berat badan, kajian lain tidak menemui kesan (19).

Dalam kajian semula 14 kajian, 7 kesempurnaan yang dinilai, 8 penurunan berat badan yang diukur dan 6 pembakaran kalori yang dinilai.

Hanya satu kajian yang mendapati peningkatan dalam kepenuhan, sementara 6 kajian mendapati pengurangan berat badan dan 4 mendapati peningkatan pembakaran kalori (20).

Dalam kajian lain 12 kajian haiwan, 7 melaporkan penurunan berat badan dan 5 tidak mendapati perbezaan. Dari segi pengambilan makanan, 4 mengesan penurunan, 1 mengesan peningkatan dan 7 mendapati tidak ada perbezaan (21).

Selain itu, jumlah penurunan berat badan yang disebabkan oleh MCT sebenarnya sangat sederhana.

Kajian 13 kajian mendapati bahawa purata berat badan yang hilang dalam diet yang tinggi di MCT adalah hanya 1. 1 kg (0,5 kg) lebih dari 3 minggu atau lebih jika dibandingkan dengan diet tinggi LCTs (19).

Satu lagi kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan trigliserida rantaian sederhana menyebabkan penurunan berat badan 2-lb (0.9 kg) daripada diet yang kaya dengan LCT selama tempoh 12 minggu (22).

Lagi kajian berkualiti tinggi diperlukan untuk menentukan sejauh mana MCT berkesan untuk penurunan berat badan dan jumlah yang perlu diambil untuk mengalami manfaat.

Bottom Line:

Diet yang tinggi dalam trigliserida rantaian sederhana boleh membantu dengan penurunan berat badan, walaupun kesannya pada umumnya agak sederhana. Iklan

Bukti untuk MCT Meningkatkan Prestasi Latihan adalah Lemah

MCT dianggap meningkatkan tahap tenaga semasa senaman intensiti tinggi dan berfungsi sebagai sumber tenaga alternatif, membiarkan kedai-kedai glikogen.

Ini mungkin memberi kesan positif kepada daya tahan dan mempunyai manfaat untuk atlet pada diet rendah karbohidrat.

Satu kajian haiwan mendapati bahawa tikus yang memakan makanan yang kaya dengan trigliserida rantaian sederhana lebih baik dalam ujian berenang daripada tikus yang diberi makan kaya dengan LCTs (23).

Selain itu, memakan makanan yang mengandungi MCT dan bukan LCT selama 2 minggu menyebabkan jangka masa latihan intensiti tinggi di kalangan atlet rekreasi (24).

Walaupun bukti kelihatan positif, tidak ada kajian yang cukup untuk mengesahkan faedah ini, dan pautan keseluruhan lemah (25).

Bottom Line:

Hubungan antara MCT dan prestasi latihan yang lebih baik adalah lemah dan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini. IklanAdvertisement

Lain-lain Manfaat Kesihatan Potensi minyak MCT

Penggunaan trigliserida rantaian sederhana dan minyak MCT telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan lain.

Kolesterol

MCTs telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah dalam kajian haiwan dan manusia.

Sebagai contoh, anak lembu yang memakan susu kaya MCT mempunyai kolesterol yang lebih rendah daripada anak lembu yang diberi susu LCT kaya (26).

Beberapa kajian tikus telah mengaitkan minyak kelapa untuk meningkatkan tahap kolesterol dan tahap vitamin antioksidan yang lebih tinggi (27, 28).

Satu kajian dalam 40 wanita mendapati bahawa minyak kelapa yang dimakan bersama dengan diet rendah kalori menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, berbanding wanita yang menggunakan minyak kacang soya (29).

Peningkatan tahap kolesterol dan antioksidan boleh menyebabkan risiko penyakit jantung berkurangan dalam jangka masa panjang.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa beberapa kajian lama melaporkan bahawa suplemen MCT tidak mempunyai kesan atau kesan negatif terhadap kolesterol (30, 31).

Satu kajian dalam 14 lelaki yang sihat melaporkan bahawa MCT menambah suplemen kolesterol negatif, meningkatkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (31).

Bottom Line:

Diet yang tinggi dalam makanan kaya MCT seperti minyak kelapa mungkin mendapat manfaat untuk tahap kolesterol. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur. Diabetes

MCT juga boleh membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Dalam satu kajian, diet yang kaya dengan MCTs meningkatkan kepekaan insulin pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2 (32).

Kajian lain dalam 40 individu berlebihan berat dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa tambahan dengan MCT meningkatkan faktor risiko diabetes. Ia mengurangkan berat badan, lilitan pinggang dan rintangan insulin (33).

Bagaimanapun, bukti untuk penggunaan trigliserida rantaian sederhana dalam kencing manis adalah terhad. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan penuhnya.

Bottom Line:

MCTs boleh membantu mengurangkan tahap gula darah dengan mengurangkan rintangan insulin. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini. Fungsi Otak

MCTs menghasilkan keton, yang berfungsi sebagai sumber tenaga alternatif untuk otak dan oleh karenanya dapat meningkatkan fungsi otak.

Baru-baru ini terdapat lebih banyak minat dalam penggunaan MCT untuk merawat atau mencegah gangguan otak seperti penyakit Alzheimer dan demensia (34).

Satu kajian utama mendapati bahawa MCT meningkatkan pembelajaran, memori dan pemprosesan otak pada orang dengan penyakit Alzheimer ringan dan sederhana. Walau bagaimanapun, ini hanya berkesan pada orang yang mengandungi gen tertentu, gen APOE4 (35).

Secara keseluruhannya, bukti terhad kepada kajian pendek dengan saiz sampel yang kecil, jadi lebih banyak kajian diperlukan.

Bottom Line:

MCTs boleh memperbaiki fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer yang mempunyai genetik tertentu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan. Syarat Perubatan Lain

Oleh kerana MCT adalah sumber tenaga yang mudah diserap dan dicerna, mereka telah digunakan selama bertahun-tahun untuk merawat kekurangan zat makanan dan gangguan yang menghalang penyerapan nutrien.

Keadaan yang mendapat manfaat daripada makanan tambahan trigliserida rantaian sederhana termasuklah cirit-birit, steatorrhea (gangguan pencernaan lemak) dan penyakit hati. Pesakit yang menjalani pembedahan usus atau perut juga boleh mendapat manfaat.

Bukti juga menyokong penggunaan MCT dalam diet ketogenik merawat epilepsi (36).

Penggunaan MCTs membolehkan kanak-kanak yang menderita kejang untuk makan bahagian yang lebih besar dan bertolak ansur lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada diet ketogenik klasik (37).

Bottom Line:

MCTs berkesan dalam mengubati beberapa keadaan klinikal termasuk malnutrisi, gangguan malabsorpsi dan epilepsi. Dos, Keselamatan dan Kesan Sampingan

Minyak MCT nampaknya selamat untuk kebanyakan orang.

Tidak jelas apa dos yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang berpotensi, tetapi banyak label tambahan mencadangkan 1-3 sudu setiap hari.

Saat ini tidak ada interaksi buruk terhadap obat-obatan atau efek sampingan yang serius.

Walau bagaimanapun, beberapa kesan sampingan kecil telah dilaporkan dan termasuk loya, muntah, cirit-birit dan perut yang mengganggu.

Ini boleh dielakkan dengan memulakan dengan dos kecil, seperti 1 sudu kecil, dan meningkatkan pengambilan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT boleh diambil oleh sudu.

Jenis 1 Diabetes dan MCT

Sesetengah sumber tidak menggalakkan pesakit diabetes jenis 1 dari mengambil trigliserida rantaian sederhana kerana pengeluaran keton yang disertakan.

Dipercayai bahawa keton yang tinggi dalam darah boleh meningkatkan risiko ketoasidosis, keadaan yang sangat serius yang boleh berlaku pada pesakit kencing manis jenis 1.

Walau bagaimanapun, ketosis pemakanan yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat adalah sama sekali berbeza daripada ketoacidosis diabetes, keadaan yang sangat serius yang disebabkan oleh kekurangan insulin.

Bagi pesakit kencing manis yang dikawal dengan baik dan tahap gula darah yang sihat, jumlah ketonanya masih dalam jangkauan selamat walaupun semasa ketosis.

Terdapat kajian terhad yang dapat meneroka penggunaan MCT dalam diabetes jenis 1. Walau bagaimanapun, sesetengahnya telah dijalankan tanpa kesan berbahaya (38).

Bottom Line:

Minyak MCT selamat untuk kebanyakan orang, tetapi tidak ada garis panduan yang jelas. Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda. IklanAdvertisementAdvertisement

Take Message

Triglycerides rantaian sederhana mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.

Walaupun mereka bukan tiket untuk kehilangan berat dramatik, mereka boleh memberi manfaat yang sederhana. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk peranan mereka dalam latihan ketahanan.

Atas sebab ini, tambah minyak MCT untuk diet anda mungkin patut dicuba.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa sumber makanan seperti minyak kelapa dan susu yang diberi makan rumput mempunyai manfaat tambahan yang tidak terdapat dalam makanan tambahan.