Latihan mudah untuk mencegah kekejangan tangan

Psoriatic arthritis (PsA) menyebabkan kesakitan sendi bersama dengan radang kulit dan tompok kulit bersisik atau psoriasis. Jari dan jari kaki sendi biasanya terjejas oleh keadaan ini. Sering kali, PsA juga menyebabkan kekejangan tangan.

Peregangan mudah dan senaman boleh membantu mengurangkan kekakuan. Cuba tiga latihan berikut untuk mengurangkan rasa sakit sendi, jaga jari anda, dan meningkatkan produktiviti dan kemerdekaan anda.

1. Flex dan bengkok

Flexing dan lenturan jari anda adalah contoh latihan pelbagai-gerakan (ROM). Latihan ROM mengekalkan sendi anda bergerak dengan lancar untuk memastikan anda fleksibel.

Tahan lengan anda dengan meletakkan siku yang dibalut pada meja atau tempat letak tangan. Pastikan pergelangan tangan anda lurus. Mulailah dengan membongkok jari anda ke bawah dan buat sandaran. Selepas melengkapkan beberapa ulangan lekuk jari, perlahan-lahan genggaman tangan anda dan tahan selama 10 saat. Kemudian, flex jari anda ke atas seolah-olah anda akan menangkap baseball dan tahan selama 10 saat.

Ingatlah untuk bekerja dengan perlahan dan lancar. Keradangan pada sendi-sendi kecil jari-jari anda mungkin membuat flexing dan lenturan sukar pada masa-masa. Cuba memanaskan tangan anda sebelum memulakan.

2. Sentuhan jari

Latihan ini memberi tumpuan kepada pergerakan perlahan dan sengaja. Jangan bimbang jika gejala PsA anda menghalang pergerakan anda. Cubalah jari anda sejauh mungkin.

Mulailah dengan telapak tangan anda dan jari anda dilanjutkan (diluruskan) sepenuhnya. Jari ibu jari anda merentasi tapak tangan anda sehingga anda menyentuh asas jari merah jambu anda. Selepas memegang selama lima saat, bawa ibu jari anda kembali ke kedudukan asalnya.

Teruskan menyentuh seluruh jari anda secara berturut-turut. Ingat untuk kembali ke kedudukan neutral (dengan telapak tangan anda menghadap ke atas) di antara setiap sentuhan jari.

3. Finger sliding

Peregangan ini berfungsi untuk mengekalkan fungsi bersama dan menguatkan otot-otot tangan anda. Gelongsor jari boleh membantu mencegah kekejangan tangan semasa suar PsA.

Letakkan tapak tangan anda di atas meja. Jari jari anda perlu tersebar. Luncurkan jari telunjuk anda ke arah ibu jari anda tanpa membongkoknya. Teruskan latihan dengan meluncurkan setiap jari anda ke arah ibu jari anda. Apabila anda telah selesai mengembalikan jari anda ke kedudukan permulaan.

Bercakap dengan doktor anda

PsA boleh dikawal melalui ubat, perubahan gaya hidup, dan senaman yang kerap. Sudah tentu, gejala berbeza dari orang ke orang. Oleh sebab itu, latihan tangan yang sesuai untuk anda mungkin tidak berkesan untuk kesakitan atau kekejangan tangan orang lain. Bercakap dengan doktor anda untuk membincangkan pelan rawatan anda dan tentukan latihan yang sesuai untuk anda.

Anda bertanya, kami menjawab

• Berapa kerapkah saya mengamalkan latihan tangan dan jari?

• Latihan khusus adalah cara yang baik untuk meregangkan sendi dan mengurangkan kesakitan pada sendi-sendi. Doktor atau terapi fizikal anda akan memberi anda rejimen senaman yang disesuaikan dengan anda. Ia termasuk latihan dan peregangan dan berapa kerap dilakukan. Pelan ini harus memberi tumpuan kepada pelbagai gerakan, kekuatan, dan daya tahan.

  Secara umumnya, ia perlu selamat untuk melakukan senaman ini beberapa kali sehari.

  - Debra Sullivan PhD, MSN, CNE, COI