L-Carnitine - Kajian Manfaat, Kesan Sampingan dan Dos

L-carnitine adalah derivatif asid amino yang sering berlaku sebagai suplemen berat badan.

Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dengan mengangkut asid lemak ke dalam mitokondria sel anda (1, 2, 3).

Mitokondria berfungsi sebagai enjin dalam sel anda, membakar lemak ini untuk menghasilkan tenaga yang boleh digunakan.

Badan anda sebenarnya boleh menghasilkan L-karnitin keluar dari asid amino lisin dan methionine.

Untuk badan anda menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, anda juga memerlukan banyak vitamin C (4).

Sebagai tambahan kepada L-carnitine yang dihasilkan dalam badan anda, anda juga boleh mendapatkan sedikit dari diet dengan memakan produk haiwan seperti daging atau ikan (5).

Vegan atau orang yang mempunyai masalah genetik tertentu mungkin tidak dapat menghasilkan atau memperoleh cukup. Ini bermakna ia adalah "nutrien penting" (6).

Ringkasan: L-carnitine adalah turunan asid amino yang dapat dihasilkan dalam tubuh atau diperoleh dengan makan daging binatang. Ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan.

AdvertisementAdvertisement

Berbagai jenis karnitin

L-carnitine adalah bentuk karnitin yang aktif secara biologi, yang terdapat dalam tubuh anda, dalam makanan dan dalam kebanyakan makanan tambahan.

Berikut adalah beberapa jenis karnitin lain:

• D-Carnitine: Ini bentuk tidak aktif boleh menyebabkan kekurangan karnitin dalam tubuh manusia dengan menghalang penyerapan bentuk lain yang lebih berguna (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: Sering dipanggil ALCAR, ini mungkin merupakan bentuk yang paling berkesan untuk otak. Ia juga boleh digunakan untuk merawat keadaan neurologi seperti penyakit Alzheimer.
• Propionyl-L-Carnitine: Bentuk ini sangat sesuai untuk masalah berkaitan aliran darah seperti penyakit pembuluh darah periferal dan tekanan darah tinggi. Ia boleh berfungsi melalui penghasilan oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah (9, 10).
• L-Carnitine L-Tartrate: Ini adalah salah satu bentuk yang paling biasa yang terdapat dalam suplemen sukan, disebabkan oleh kadar penyerapan yang pesat. Ia boleh membantu dengan faktor yang berkaitan dengan senaman seperti sakit otot dan pemulihan (11, 12, 13).

Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-carnitine nampaknya paling berkesan untuk kegunaan umum. Walau bagaimanapun, anda harus memilih bentuk yang terbaik untuk keperluan dan matlamat peribadi anda.

Ringkasan: Walaupun L-carnitine adalah bentuk piawai, anda juga boleh mengambil asetil-L-karnitin, propionil-L-carnitine dan L-carnitine L-tartrate.

Peranan L-carnitine dalam badan

Peranan utama L-carnitine dalam badan mempunyai kaitan dengan fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga (3, 14, 15).

Dalam sel, ia membantu mengangkut asid lemak ke dalam mitokondria, di mana ia boleh dibakar untuk tenaga.

Kira-kira 98% daripada kedai L-carnitine di badan terdapat di dalam otot anda, bersama-sama dengan jumlah jejak di hati dan darah (16, 17).

Untuk kesihatan umum, ia memberi manfaat kepada fungsi mitokondria anda dan boleh membantu meningkatkan pertumbuhan dan kesihatan mitokondria, yang memainkan peranan penting dalam penyakit dan penuaan yang sihat (18, 19, 20, 21).

Penyelidikan yang lebih baru telah menunjukkan manfaat berpotensi dari pelbagai bentuk karnitin, yang boleh digunakan untuk keadaan termasuk penyakit jantung dan otak (22, 23).

Ringkasan: Peranan utama L-carnitine adalah untuk mengangkut asid lemak ke dalam sel anda untuk diproses atau dibakar oleh mitokondria anda untuk tenaga.

IklanAdvertisementAdvertisement

L-carnitine dan penurunan berat badan

Secara teori, penggunaan L-carnitine sebagai suplemen penurunan berat badan masuk akal.

Oleh kerana L-carnitine membantu menggerakkan lebih banyak asid lemak ke dalam sel anda untuk dibakar untuk tenaga, anda mungkin fikir ini akan meningkatkan keupayaan anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil kajian manusia dan haiwan bercampur (24, 25, 26, 27).

Dalam satu kajian, 38 wanita terbahagi kepada dua kumpulan. Satu kumpulan mengambil suplemen L-carnitine, manakala yang lain tidak. Kedua-dua mereka melakukan empat sesi senaman seminggu untuk lapan minggu.

Para penyelidik tidak mendapati perbezaan berat badan antara kedua-dua kumpulan, walaupun lima peserta yang mengambil L-carnitine mengalami mengalami loya atau cirit-birit (24).

Satu lagi kajian manusia memantau kesan L-carnitine terhadap jumlah lemak yang dibakar oleh para peserta semasa latihan basikal bersandar selama 90 minit.

Para penyelidik mendapati bahawa empat minggu mengambil makanan tambahan tidak meningkatkan jumlah lemak yang dibakar oleh peserta (28).

Walau bagaimanapun, satu analisis sembilan kajian mendapati bahawa peserta kehilangan purata 2,9 kg (1. 3 kg) lebih berat ketika mereka mengambil L-carnitine. Kebanyakan kajian ini adalah pada individu gemuk atau warga tua (29).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat L-carnitine dalam populasi yang lebih muda dan aktif. Ini boleh membantu penurunan berat badan bagi individu yang gemuk atau orang tua, walaupun diet dan regimen senaman pepejal mesti disediakan terlebih dahulu.

Ringkasan: Walaupun mekanisme sel L-carnitine menjadikannya kelihatan seperti ia boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan, kesannya kecil dan penyelidikan bercampur.

Kesan pada fungsi otak

L-carnitine mungkin mempunyai manfaat untuk fungsi otak.

Beberapa kajian haiwan mencadangkan bentuk asetil, asetil-L-carnitine (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran (30, 31).

Dalam kajian manusia, mengambil asetonil-L-carnitine setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer dan penyakit otak lain (32, 33, 34).

Ia juga didapati mempunyai faedah yang sama untuk fungsi otak umum pada individu-individu tua yang tidak mempunyai Alzheimer atau keadaan otak lain (35, 36, 37).

Dalam kes tertentu, ia juga boleh membantu melindungi otak anda dari kerosakan sel. Dalam satu kajian, alkohol mengambil 2 gram acetyl-L-carnitine sehari selama 90 hari. Selepas itu, mereka menunjukkan peningkatan yang ketara dalam semua ukuran fungsi otak (38).

Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk menyiasat manfaat jangka panjang dalam individu yang sihat yang bebas daripada penyakit atau masalah dengan fungsi otak.

Ringkasan: L-carnitine, khususnya asetil-L-carnitine, boleh memberi kesan yang baik terhadap fungsi otak dan penyakit lain yang berkaitan.

AdvertisementAdvertisement

Faedah kesihatan lain

Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan suplemen L-carnitine.

Kesihatan jantung

Sesetengah kajian telah menunjukkan manfaat yang berpotensi untuk mengurangkan tekanan darah dan proses keradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung (23, 39).

Dalam satu kajian, peserta mengambil 2 gram asetil-L-carnitine setiap hari. Ia mengurangkan tekanan darah sistolik mereka, penunjuk penting kesihatan jantung dan risiko penyakit, dengan hampir 10 mata (23).

L-carnitine juga telah ditunjukkan untuk menyebabkan peningkatan pesakit dengan gangguan jantung yang teruk, seperti penyakit jantung koronari dan kegagalan jantung kronik (40, 41).

Satu kajian selama 12 bulan mendapati pengurangan kegagalan jantung dan kematian di kalangan peserta yang mengambil makanan tambahan L-carnitine (42).

Prestasi senaman

Bukti bercampur apabila ia berkaitan dengan kesan L-carnitine terhadap prestasi sukan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan beberapa manfaat ringan apabila para peserta telah mengambil suplemen L-carnitine dalam dos yang lebih besar, atau untuk tempoh yang lebih lama (43, 44, 45). Faedah L-carnitine mungkin tidak langsung dan mengambil minggu atau bulan untuk menunjukkan. Ini berbeza daripada makanan tambahan seperti kafein atau creatine, yang boleh meningkatkan prestasi sukan secara langsung.

L-carnitine boleh mendapat manfaat:

Pemulihan:

• Ia boleh meningkatkan pemulihan senaman (46, 47). Bekalan oksigen otot:
• Ia boleh meningkatkan bekalan oksigen ke otot (48). Stamina:
• Ia boleh meningkatkan aliran darah dan pengeluaran nitrik oksida, membantu menunda "membakar" dan mengurangkan keletihan (48). Kesakitan otot:
• Ia boleh mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam (49). Pengeluaran sel darah merah:
• Ia boleh meningkatkan pengeluaran sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan dan otot anda (50, 51). Kencing manis jenis 2 dan kepekaan insulin

L-carnitine juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala diabetes jenis 2 dan faktor risiko yang berkaitan (52, 53, 54).

Dalam satu kajian manusia terhadap pesakit diabetes jenis 2, L-carnitine meningkatkan tindak balas gula darah pada makanan berkarbon tinggi. Tindak balas gula darah ini merupakan petunjuk penting untuk risiko diabetes dan kesihatan keseluruhan (55).

Ia juga boleh memerangi diabetes dengan meningkatkan enzim utama yang dipanggil AMPK, yang meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan karbohidrat (56).

Ringkasan:

Penyelidikan menunjukkan L-carnitine mungkin mempunyai manfaat untuk prestasi senaman dan membantu merawat keadaan kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Iklan

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Seperti kebanyakan suplemen semula jadi, L-carnitine nampaknya selamat dan bebas daripada kesan sampingan yang serius apabila digunakan dengan bijak dan seperti yang diarahkan.

Satu kajian mengkaji keselamatan L-carnitine dengan memberikan peserta 3 gram setiap hari selama 21 hari.Panel darah komprehensif telah dijalankan untuk setiap peserta pada permulaan dan akhir kajian, dan tiada kesan negatif yang dilihat (57).

Dalam satu kajian tentang keselamatan L-carnitine, dos kira-kira 2 gram sehari kelihatan selamat untuk kegunaan jangka panjang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kesan sampingan ringan, termasuk rasa tidak selesa dan perut (24, 58).

Bagi kebanyakan orang, dos 2 gram atau kurang sehari tampaknya agak selamat dan bebas daripada kesan sampingan yang serius.

Ringkasan:

Dos dengan 2 gram atau kurang setiap hari nampaknya dapat diterima dengan baik dan selamat untuk kebanyakan orang. Sesetengah orang telah melaporkan loya atau kesan sampingan pencernaan lain, tetapi tiada masalah yang serius telah dijumpai. AdvertisementAdvertisement

Sumber makanan utama L-carnitine

Anda boleh mendapatkan sedikit L-carnitine dari diet anda dengan makan daging dan ikan (4, 5).

Sumber terbaik L-carnitine adalah:

Daging sapi:

• 81 mg setiap 3 oz (85 gram). Babi:
• 24 mg setiap 3 oz (85 gram). Ikan:
• 5 mg setiap 3 oz (85 gram). Ayam:
• 3 mg setiap 3 oz (85 gram). Susu:
• 8 mg setiap 8 oz (227 ml). Menariknya, sumber makanan L-carnitine sebenarnya mempunyai kadar penyerapan yang lebih besar daripada makanan tambahan.

Menurut satu kajian, 57-84% L-carnitine diserap apabila ia diambil dari makanan, berbanding dengan hanya 14-18% apabila ia diambil dalam bentuk tambahan (59).

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, badan anda juga mempunyai keupayaan untuk menghasilkannya secara semulajadi dari asid amino metionin dan lisin jika kedai anda rendah.

Atas sebab-sebab ini, mengambil suplemen L-carnitine hanya diperlukan dalam kes-kes khusus - contohnya, jika anda menggunakannya untuk merawat penyakit atau keadaan kesihatan.

Ringkasan:

Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan dan beberapa produk haiwan lain seperti susu. Individu yang sihat juga boleh menghasilkan jumlah yang cukup dalam tubuh. Sekiranya anda mengambilnya sebagai suplemen?

Tahap L-karnitin anda dipengaruhi oleh berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak badan anda menghasilkan.

Oleh sebab itu, kadar L-carnitine sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, kerana mereka menyekat atau mengelakkan produk haiwan (6, 60).

Oleh itu, mungkin bijak untuk vegetarian dan vegan untuk mengambil suplemen L-carnitine. Walau bagaimanapun, tiada kajian telah dilakukan terhadap penduduk-penduduk tertentu ini.

Orang tua juga boleh mendapat manfaat daripada suplemen L-carnitine. Penyelidikan menunjukkan tahap anda cenderung menurun semasa umur (61, 62).

Dalam satu kajian, 2 gram L-carnitine mengurangkan keletihan dan meningkatkan fungsi otot pada orang tua. Penyelidikan lain menunjukkan asetil-L-carnitine juga boleh membantu meningkatkan kesihatan otak dan berfungsi seperti usia anda (62, 63).

Selain itu, risiko kekurangan adalah lebih tinggi bagi mereka yang mengalami penyakit seperti sirosis dan penyakit buah pinggang. Oleh itu, suplemen mungkin bermanfaat (1, 64, 65).

Ringkasan:

Populasi spesifik boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen L-carnitine. Ini termasuk orang tua dan orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan. IklanAdvertisementAdvertisement

Cadangan dos L-carnitine

Dosis standard L-carnitine adalah 500-2, 000 mg sehari.

Walaupun dos berbeza dari kajian ke kajian, berikut adalah gambaran penggunaan dan dos untuk setiap bentuk:

Acetyl-L-Carnitine:

• Bentuk ini adalah yang terbaik untuk kesihatan dan fungsi otak. Dos bervariasi dari 600-2, 500 mg sehari. L-Carnitine L-Tartrate:
• Bentuk ini paling berkesan untuk prestasi senaman. Dos bervariasi dari 1, 000-4, 000 mg sehari. Propionyl-L-Carnitine:
• Bentuk ini adalah yang terbaik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi atau keadaan kesihatan yang berkaitan. Dos bervariasi dari 400-1, 000 mg sehari. Berdasarkan kajian semula, sehingga 2, 000 mg (2 gram) setiap hari kelihatan selamat untuk kegunaan jangka panjang dan dos efektif untuk kebanyakan bentuk L-carnitine.

Ringkasan:

Walaupun dos yang disyorkan berbeza-beza, sekitar 500-2, 000 mg (0-5-2 gram) nampaknya selamat dan berkesan. Ringkasan artikel

L-carnitine lebih dikenali sebagai pembakar lemak, tetapi penyelidikan keseluruhannya bercampur. Ia mungkin tidak akan membantu anda kehilangan berat badan yang ketara.

Kebanyakan penyelidikan sebenarnya menyokong penggunaannya untuk kesihatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Tambahan juga boleh memberi manfaat kepada orang tua atau vegetarian, yang mempunyai tahap yang lebih rendah.

Daripada semua bentuk yang berlainan, asetil-L-carnitine dan L-carnitine adalah yang paling popular dan nampaknya paling berkesan.