Susu adalah lebih baik daripada susu rendah lemak dan susu skim?
Isi kandungan:
- Jenis Susu yang berbeza: Seluruh, Lemak Rendah dan Skim
- Kenapa Susu Keseluruhan Kadang Dianggap Tidak Sihat?
- Adakah Anda Really Perlu Takut Lemak Lemak?
- Minum Susu Keseluruhan Mei Sebenarnya Bantu Anda Menguruskan Berat Anda
- Susu Seluruh Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronik
- Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Kalkulasi Rendah Calorie
- Mengambil Mesej Utama
Susu adalah salah satu minuman yang paling berkhasiat di planet ini.
Itulah sebabnya ia adalah makanan utama di sekolah makan tengahari dan merupakan minuman popular untuk semua peringkat umur.
Selama beberapa dekad, garis panduan nutrisi hanya mencadangkan produk tenusu rendah lemak untuk semua orang berumur lebih dari dua (1) tahun.
Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, saintis telah memanggil cadangan itu untuk dipersoalkan.
Kajian terkini mencadangkan bahawa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan paling sihat ketika datang ke susu.
Jenis Susu yang berbeza: Seluruh, Lemak Rendah dan Skim
Terdapat beberapa jenis susu yang terdapat di lorong tenun kebanyakan kedai runcit.
Mereka terutamanya berbeza dalam kandungan lemak mereka. Seluruh susu kadang-kadang dirujuk sebagai "susu tetap" kerana jumlah lemak di dalamnya tidak diubah. Skim dan susu 1% dihasilkan dengan mengeluarkan lemak dari susu keseluruhan.
Kandungan lemak diukur sebagai peratusan jumlah cecair, mengikut berat.
Berikut adalah kandungan lemak jenis susu yang popular:
- Susu utuh: 3. 25% lemak susu
- Susu rendah lemak: 1% lemak susu
- Skim: Kurang daripada 0. 5% lemak susu
Jadual ini meringkaskan nutrien dalam satu cawan (237 ml) daripada beberapa jenis susu:
| Susu Skim | Susu Rendah | Susu Seluruh | |
| Kalori | 83 | 102 | 146 |
| Karbohidrat | 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g |
| Protein | 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g |
| Lemak | 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g |
| Lemak tepu | 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g |
| Omega-3s | 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg |
| Kalsium | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU |
Oleh kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori dengan berat berbanding dengan nutrien lain, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi mempunyai lebih banyak kalori (2, 3, 4).
Vitamin D adalah nutrien lain yang boleh berbeza bergantung pada kandungan lemak. Ia adalah vitamin larut lemak, jadi dalam susu ia secara semulajadi hadir hanya dalam lemak. Walau bagaimanapun, kebanyakan pengeluar susu menambah vitamin D kepada susu, jadi setiap jenis mempunyai kandungan vitamin D serupa.
Seperti yang anda perhatikan, salah satu daripada perbezaan pemakanan yang paling ketara antara jenis susu ialah kandungan omega-3 mereka.
Omega-3 asid lemak telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung dan otak yang lebih baik dan risiko kanser yang lebih rendah. Semakin banyak lemak secangkir susu ada di dalamnya, semakin tinggi kandungan omega-3nya (5, 6).
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa susu keseluruhan organik mengandungi lebih tinggi omega-3 daripada susu keseluruhan biasa (7).
Bottom Line: Perbezaan utama antara jenis susu yang ada ialah kandungan lemak mereka. Susu utuh mengandungi lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.
Kenapa Susu Keseluruhan Kadang Dianggap Tidak Sihat?
Selama bertahun-tahun, garis panduan pemakanan telah memerintahkan orang untuk mengelakkan susu keseluruhan, terutamanya kerana kandungan lemak jenuhnya.
Cadangan pemakanan arus utama menasihati mengehadkan lemak tepu disebabkan sambungan yang sepatutnya kepada penyakit jantung.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa lemak tepu menimbulkan paras kolesterol, dan penyelidik mengetahui bahawa tahap kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).
Berdasarkan maklumat ini, pakar membuat anggapan bahawa lemak tepu mesti meningkatkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, tiada bukti eksperimen untuk membuktikan bahawa ini adalah benar (8).
Pada 1970-an, dasar awam diguna pakai berdasarkan hubungan yang diandaikan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Akibatnya, garis panduan rasmi mengarahkan orang ramai untuk mengurangkan pengambilan lemak jenuh mereka.
Cawan (237 ml) susu keseluruhan mengandungi 4. 6 gram lemak tepu, iaitu sekitar 20% daripada jumlah harian yang disyorkan oleh Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk Orang Amerika (1).
Oleh sebab itu, garis panduan mengesyorkan hanya memakan lemak rendah atau susu skim (2).
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, cadangan ini telah dipersoalkan. Sekarang terdapat banyak data eksperimen untuk menunjukkan bahawa memakan lemak tepu tidak menyebabkan penyakit jantung (8).
Bottom Line: Pada masa lalu, susu keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kandungan lemak jenuhnya, tetapi penyelidikan baru-baru ini tidak menyokong cadangan ini.
Adakah Anda Really Perlu Takut Lemak Lemak?
Terdapat sedikit bukti ilmiah yang mencadangkan agar anda mengelakkan lemak tepu dalam diet anda (9, 10).
Sebenarnya, kajian 21 kajian menyimpulkan bahawa tidak ada bukti penting bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung (11).
Hipotesis lama ialah lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol dan tahap kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, hubungan antara lemak tepu dan kolesterol lebih rumit daripada itu.
Lemak tepu meningkatkan kadar darah lipoprotein kepadatan rendah (LDL) kolesterol, yang dikenali sebagai "buruk" kolesterol.
Tetapi yang sering diabaikan ialah lemak tepu juga menimbulkan kolesterol lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL), kolesterol "baik". HDL mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).
Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.
Terdapat pelbagai jenis LDL dan zarah-zarah LDL yang sangat kecil dan tebal yang mempunyai kesan yang paling merosakkan pada jantung dan arteri (13, 14, 15, 16, 17).
Menariknya, lemak tepu sebenarnya mengubah LDL dari zarah yang kecil dan padat ke zarah-zarah yang besar dan kurang berbahaya (18, 19).
Bottom Line: Tidak ada bukti kukuh bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tepu meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis LDL yang paling merosakkan. Ia juga menimbulkan tahap HDL yang baik.
Minum Susu Keseluruhan Mei Sebenarnya Bantu Anda Menguruskan Berat Anda
Ramai orang mengelakkan minum susu keseluruhan kerana mereka menganggap lemak tambahan dan kalori akan menyebabkan mereka mendapat berat badan.
Menariknya, sebaliknya mungkin benar.Banyak kajian telah menunjukkan bahawa memakan produk tenusu tinggi lemak, seperti susu keseluruhan, sebenarnya boleh membantu mencegah penambahan berat badan.
Dalam satu kajian, 11 daripada 16 kajian mendapati persatuan antara memakan tenusu tinggi lemak dan risiko obesiti yang lebih rendah (20).
Satu kajian yang sangat besar menyatakan bahawa wanita yang menggunakan jumlah produk tenusu tinggi lemak adalah yang paling kurang berkemungkinan menjadi kelebihan berat badan dari masa ke masa (21).
Satu lagi kajian 1, 782 lelaki mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan tinggi produk tenusu tinggi lemak mempunyai risiko lebih rendah 48% untuk mengembangkan obesiti perut, berbanding lelaki yang mempunyai pengambilan sederhana.
Dalam kajian yang sama, lelaki yang mempunyai pengambilan produk tenusu tinggi lemak mempunyai risiko obesiti abdomen lebih tinggi 53% (22).
Ini adalah penting kerana obesiti abdomen, di mana lemak terkumpul di pinggir pinggang, boleh menjadi jenis berat badan terburuk.
Kajian mendapati bahawa mempunyai lemak di sekitar pertengahan anda secara majoriti meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanser (23, 24).
Hubungan antara susu dan pengurusan berat badan telah menjadi topik penyelidikan selama beberapa tahun dan penemuan telah tidak konsisten.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini merangkumi semua jenis produk tenusu atau tumpuan kepada tenusu rendah lemak (25, 26, 27).
Dalam kajian yang melihat hanya produk tenusu tinggi lemak, seperti susu keseluruhan, terdapat hubungan yang konsisten antara susu tenusu tinggi dan berat badan yang lebih rendah.
Kajian tentang hampir 20,000 wanita mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih daripada satu hidangan susu penuh sehari adalah 15% kurang berkeupayaan dalam tempoh sembilan tahun daripada wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak (28).
Bottom Line: Orang yang minum susu penuh cenderung kurang berat. Tidak ada bukti bahawa minum susu secara keseluruhan bukannya skim akan memberi anda berat badan.
Susu Seluruh Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronik
Bukan hanya terdapat bukti saintifik yang membuktikan bahawa lemak tepu dalam susu keseluruhan menyebabkan penyakit jantung, namun beberapa kajian menunjukkan bahawa minum susu keseluruhan dikaitkan dengan manfaat kesihatan.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa minum susu keseluruhan dikaitkan dengan risiko lebih rendah daripada sindrom metabolik.
Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekumpulan faktor risiko, termasuk rintangan insulin, obesiti abdomen, tahap HDL yang rendah dan paras trigliserida yang tinggi.
Apabila faktor-faktor risiko ini bersama-sama, risiko diabetes dan penyakit jantung anda tinggi (29).
Kajian lebih daripada 1, 800 orang mendapati bahawa orang dewasa dengan pengambilan tertinggi produk tenusu tinggi lemak mempunyai risiko sindrom metabolik yang lebih rendah sebanyak 59% daripada orang dewasa dengan pengambilan terendah (30).
Sebuah kajian 2016 hampir 10, 000 orang dewasa mendapati bahawa produk tenusu tinggi lemak dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Kajian mendapati tiada kesan yang berfaedah yang berkaitan dengan tenusu rendah lemak (31).
Asid lemak dalam susu keseluruhan mungkin bertanggungjawab untuk manfaat kesihatannya.
Dalam satu kajian yang besar, orang yang mempunyai jumlah asid lemak yang berasal dari susu dalam darah mereka mempunyai kadar diabetes sebanyak 44% lebih rendah daripada jumlah yang paling rendah (32).
Minum susu penuh mungkin mempunyai manfaat penting lain termasuk peningkatan kesuburan dan risiko kanser kolon yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, bukti tidak kuat (33, 34).
Bottom Line: Minum seluruh susu sebenarnya mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.
Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Kalkulasi Rendah Calorie
Terdapat beberapa keadaan di mana susu skim mungkin pilihan terbaik untuk diet anda.
Jika anda mengikuti diet kalori yang sangat rendah, contohnya, tambahan 63 kalori yang anda akan dapatkan dari minum secangkir susu (237 ml) daripada skim mungkin lebih daripada yang anda mampu.
Susu skim juga menawarkan kelebihan menjadi sumber kalori yang agak rendah kalori. Kedua-dua susu keseluruhan dan susu skim mengandungi sekitar 8 gram protein setiap cawan.
Walau bagaimanapun, dalam susu keseluruhan, protein hanya menghasilkan 22% kalori, sedangkan ia menghasilkan 39% kalori dalam susu skim.
Susu skim adalah "nutrien-padat," bermakna ia menyediakan dos besar vitamin dan mineral dengan sedikit kalori.
Malah, skim susu adalah salah satu sumber kalsium makanan paling kaya, yang menyediakan sekitar 300 mg setiap cawan. Ini lebih tinggi daripada kandungan kalsium susu keseluruhan, iaitu 276 mg setiap cawan.
Jika anda perlu meningkatkan pengambilan kalsium anda tetapi tidak mampu membeli banyak kalori tambahan dalam diet anda, susu skim adalah cara untuk pergi.
Bottom Line: Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium yang dilakukan susu keseluruhan, tetapi dengan kalori yang jauh lebih sedikit.
Mengambil Mesej Utama
Saranan untuk mengelakkan susu keseluruhan mungkin telah popular pada masa lalu, tetapi ia tidak disokong oleh sains.
Mungkin terdapat beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi bagi kebanyakan orang, susu keseluruhan menawarkan kelebihan pemakanan yang jelas terhadap skim dan susu rendah lemak.
Minum susu secara teratur boleh membantu menguruskan berat badan anda dari masa ke masa dan mengurangkan risiko sindrom metabolik anda.
