Kemurungan dan Kekurangan Vitamin D: Adakah Terdapat Sambungan?

Gambaran Keseluruhan

Sorotan

Vitamin D dikenali sebagai vitamin "cahaya matahari" kerana ia terutamanya diserap melalui pendedahan cahaya matahari.
Kekurangan vitamin D boleh bertanggungjawab untuk kemurungan pada sesetengah orang.
Anda harus selalu bercakap dengan doktor anda jika anda menganggap anda mengalami kemurungan. Mereka boleh membantu anda mencari rawatan yang terbaik.

Vitamin D dikenali sebagai vitamin "cahaya matahari". Ia adalah nutrien yang larut lemak penting. Ia membantu mengekalkan tulang yang sihat dan kuat, membantu pertumbuhan sel, dan memberi manfaat kepada fungsi imun.

Badan anda menyerap vitamin D terutamanya melalui pendedahan cahaya matahari, walaupun makanan tambahan dan makanan tertentu juga merupakan sumber nutrien.

Kekurangan vitamin D berlaku apabila badan anda tidak menyerap paras cadangan. Tahap vitamin D yang tidak mencukupi dapat menyebabkan tulang anda menjadi rusak, rapuh, atau tipis. Ia juga boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan, termasuk:

penyumbatan tulang (osteomalacia)
ketumpatan tulang yang rendah (osteopenia)
osteoarthritis
penyakit jantung
kanser
riket pada anak

AdvertisementAdvertisement

Vitamin D dan kemurungan

Kajian telah menunjukkan hubungan antara kekurangan dan kemurungan vitamin D. Penyelidik di belakang analisis meta 2013 menyedari bahawa peserta kajian dengan kemurungan juga mempunyai tahap vitamin D yang rendah. Analisis yang sama mendapati bahawa, secara statistik, orang yang mempunyai vitamin D rendah berada pada risiko kemurungan yang lebih besar.

Para penyelidik percaya bahawa kerana vitamin D adalah penting untuk fungsi otak, tahap nutrien yang tidak mencukupi mungkin memainkan peranan dalam kemurungan dan penyakit mental yang lain. Satu kajian awal 2005 mengenal pasti reseptor vitamin D di kawasan yang sama di otak yang berkaitan dengan kemurungan.

Faktor risiko

Faktor risiko untuk kekurangan vitamin D

Pendedahan, gaya hidup dan usia matahari yang terhad boleh menyumbang kepada tahap vitamin D yang rendah. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faktor risiko untuk kekurangan vitamin D.

Pendedahan matahari

Pendedahan cahaya matahari merupakan sumber utama vitamin D untuk kebanyakan orang. Sekiranya anda terlepas dari matahari atau menggunakan sunblock terlalu banyak anda menghadkan pendedahan anda. Itu boleh menyebabkan kekurangan vitamin D.

Jumlah pendedahan cahaya matahari yang anda perlukan bergantung pada iklim anda, masa hari, dan masa tahun. Orang dengan kulit yang lebih ringan cenderung menyerap vitamin D lebih cepat. Anda mungkin memerlukan mana saja dari 15 minit hingga 2 jam pendedahan sehari untuk mendapatkan cukup vitamin D dari pendedahan cahaya matahari sahaja.

Diet

Beberapa makanan sememangnya kaya dengan vitamin D. Makan lebih banyak sumber semulajadi vitamin D untuk meningkatkan pengambilan:

ikan salmon
ikan pauk
ikan berlemak lain
hati ikan minyak
lemak haiwan
produk makanan diperkayakan vitamin D, seperti jus oren dan bijirin

Jika anda mematuhi diet vegan atau vegetarian, ada kemungkinan anda tidak mendapat vitamin D.

Nada kulit yang lebih gelap

Orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mempunyai jumlah melanin yang lebih besar. Melanin mengurangkan pengeluaran vitamin D dalam kulit.

Kajian tahun 2006 mendapati bahawa di Amerika Syarikat, kekurangan vitamin D lebih banyak berlaku di kalangan orang Afrika-Amerika daripada populasi Amerika yang lain. Tidak jelas jika tahap vitamin D yang lebih rendah pada orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mempunyai implikasi kesihatan yang serius.

Jika anda prihatin tentang pengeluaran vitamin D anda dari pendedahan matahari, berbincang dengan doktor anda tentang apa yang boleh anda lakukan dan cuba tambah lebih banyak makanan kaya vitamin D untuk diet anda.

Lintang yang lebih tinggi

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition dan Jurnal Antarabangsa Circumpolar Health mendapati bahawa orang yang tinggal di latitud utara, seperti separuh utara Amerika Syarikat mungkin mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah.

Jika kawasan di mana anda tinggal mendapat kurang matahari, anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di luar untuk meningkatkan pendedahan cahaya matahari anda.

Obesiti

Hubungan ada antara kekurangan vitamin D dan orang dengan indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih tinggi. Orang yang gemuk mungkin perlu menyerap lebih banyak vitamin D daripada orang yang berat badan purata untuk mencapai tahap nutrien yang disyorkan.

Jika BMI anda adalah 30 atau lebih tinggi, bekerjasama dengan doktor anda untuk mendapatkan pelan penurunan berat badan yang boleh diuruskan.

Umur

Usia boleh menyumbang kepada kekurangan vitamin D. Apabila anda menjadi lebih tua, kulit anda menjadi kurang cekap dalam mensintesis vitamin D. Dewasa yang lebih tua juga cenderung untuk membatasi masa di bawah matahari dan boleh memakan diet dengan jumlah vitamin D.

IklanAdvertisementAdvertisement

Gejala

Gejala <999 > Jika anda mempunyai kekurangan vitamin D, anda mungkin mengalami:

tulang yang sakit

keletihan atau mengantuk
kelemahan dan kesakitan otot dan sendi
Anda mungkin mengalami gejala kemurungan yang termasuk: <999 > kesedihan yang melampau, keputusasaan, dan ketidakupayaan

fikiran kematian atau bunuh diri

insomnia atau mengantuk yang berlebihan, yang dikenali sebagai hypersomnia
kehilangan minat dalam aktiviti yang pernah anda minati
letih
mendapat 999> kehilangan selera
masalah menumpukan perhatian
melupakan
hilang minat seks
sakit kepala atau sakit belakang
kegelisahan
Jika anda mengalami gejala-gejala kemurungan ini, bahawa anda membuat temu janji untuk berjumpa dengan doktor anda.
Diagnosis
Diagnosis

Untuk mendiagnosis kekurangan vitamin D, doktor anda akan memerintahkan ujian darah untuk mengukur jumlah vitamin D dalam darah anda.

Untuk mendiagnosis kemurungan, doktor anda akan menanya soalan mengenai gejala anda. Anda juga mungkin diminta untuk melengkapkan penilaian diri. Kemurungan tidak boleh didiagnosis menggunakan ujian darah.

Doktor anda juga akan menanya soalan dan melakukan pemeriksaan fizikal untuk menentukan sama ada anda mengalami kemurungan. Dan mungkin terdapat peperiksaan dan ujian makmal yang lain untuk mengetepikan sebarang isu asas, atau sama ada sesetengah gejala depresi mungkin dikaitkan dengan kekurangan vitamin D.

AdvertisementAdvertisement

Rawatan

Anda boleh merawat kekurangan vitamin D dan gejala-gejala dengan meningkatkan pengambilan anda.Cara yang boleh anda ambil lebih banyak vitamin D termasuk:

mengambil suplemen vitamin D

meningkatkan pendedahan cahaya matahari

makan makanan yang mengandungi vitamin D atau yang diperkaya dengan vitamin D

Untuk merawat kemurungan, psikoterapi dan ubat antidepresan rawatan biasa. Mereka boleh dimasukkan secara berasingan atau dalam gabungan, bergantung kepada gejala dan matlamat rawatan anda.
Jika kemurungan anda berkaitan dengan kekurangan vitamin D, meningkatkan vitamin D anda boleh membantu melegakan gejala anda.
Bercakap dengan doktor anda tentang pilihan rawatan anda dan apa yang akan menjadi yang terbaik untuk anda.

Orang yang mengalami kemurungan juga boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan gejala kemurungan. Sesetengah pilihan anda mungkin termasuk:

Menyertai kumpulan sokongan

Kumpulan Sokongan boleh membantu anda berhubung dengan orang lain dalam talian, melalui telefon atau keluar dalam komuniti anda yang mengalami gejala yang sama. Mereka boleh menawarkan belas kasihan dan dorongan.

Berlatih secara teratur

Latihan rutin boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan dengan melepaskan bahan kimia "terasa baik" seperti endorfin di dalam otak. Latihan juga boleh mengurangkan bahan kimia sistem imun yang memburukkan kemurungan. Mulakan dengan 30 minit kardio tiga kali seminggu, dan tambah pada hari dan minit yang diperlukan.

Memastikan jadual tidur biasa

Insomnia, hypersomnia, dan masalah tidur lain telah dikaitkan dengan kemurungan. Untuk menangani gejala ini, buat jadual tidur biasa. Itu boleh bermakna menetapkan penggera tidur dan bangun. Anda juga boleh menyimpan jurnal untuk log berapa lama anda tidur dan kualiti tidur anda. Ini akan membantu menjejaki kemajuan anda.

Mencapai orang yang tersayang

Rakan dan keluarga anda boleh memberikan sokongan dan kekuatan semasa anda mengatasi gejala anda. Adalah penting anda membiarkan orang yang anda sayangi tahu bagaimana untuk membantu dan apabila tindakan mereka tidak membantu pelan rawatan anda.

Outlook

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Tahap vitamin D yang tidak mencukupi boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan, termasuk kemurungan. Beberapa cara untuk merawat kemurungan yang berkaitan dengan tahap vitamin D tidak mencukupi termasuk:

mendapatkan lebih banyak matahari