Adalah "Mod Kelaparan" Sebenar atau Imaginary? A Look Critical

Penurunan berat badan umumnya dilihat sebagai sesuatu yang positif.

Ia boleh membawa kesihatan yang lebih baik, kelihatan lebih baik dan pelbagai manfaat, baik fizikal dan mental.

Bagaimanapun, otak anda tidak semestinya melihatnya.

Otak anda lebih bimbang untuk menghalang anda daripada kelaparan, memastikan bahawa anda (dan gen anda) bertahan.

Apabila anda kehilangan banyak berat badan, tubuh mula berusaha memulih tenaga dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar (1).

Ia juga membuatkan anda berasa lapar, lazat dan meningkatkan keinginan anda untuk makanan.

Ini boleh menyebabkan anda berhenti menurunkan berat badan, dan mungkin membuat anda berasa sengsara sehingga anda meninggalkan usaha penurunan berat badan anda dan mendapatkan kembali berat badan.

Fenomena ini sering dipanggil "mod kelaparan," tetapi sebenarnya mekanisme semulajadi otak untuk melindungi anda dari kelaparan.

Nasib baik, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menghalangnya daripada berlaku, supaya anda dapat terus menurunkan berat badan tanpa menyiksa diri sendiri.

Tetapi sebelum kita dapat, saya akan menerangkan mod kebuluran apa, dan bagaimana ia berfungsi.

AdvertisementAdvertisement

Apa "Mod Kelaparan" Melaksanakan?

Apa yang orang biasanya merujuk sebagai "mod kelaparan" (dan kadang-kadang "kerosakan metabolik") adalah tindak balas semula jadi badan terhadap sekatan kalori jangka panjang.

Ia melibatkan badan yang bertindak balas terhadap pengurangan kalori yang dikurangkan dengan mengurangkan perbelanjaan kalori dalam usaha untuk mengekalkan keseimbangan tenaga dan mencegah kebuluran.

Ini adalah tindak balas fisiologi semulajadi , dan tidak begitu kontroversial. Ia diterima dengan baik oleh saintis, dan istilah teknikal untuknya adalah "thermogenesis adaptif" (2). Saya akan menggunakan mod kebuluran istilah dalam artikel ini, walaupun ia benar-benar salah kerana

benar kebuluran adalah sesuatu yang hampir tidak relevan dengan kebanyakan perbincangan kehilangan berat badan. Mod starvation adalah tindak balas fisiologi yang berguna pada hari ini, tetapi lebih berbahaya daripada yang baik dalam persekitaran makanan moden di mana obesitas berjalan berleluasa.

Kalori Dalam, Kalori Keluar

Obesiti adalah gangguan pengumpulan tenaga yang berlebihan.

Badan meletakkan tenaga (kalori) ke dalam tisu lemaknya, menyimpannya untuk digunakan kemudian.

Jika lebih banyak kalori memasuki tisu lemak daripada meninggalkannya, kita mendapat lemak. Jika lebih banyak kalori meninggalkan tisu lemak daripada memasukkannya, kita kehilangan lemak. Inilah fakta.

Cukup banyak semua diet penurunan berat badan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori. Sesetengahnya dengan mengawal kalori secara langsung (mengira kalori, bahagian seberat, dll), yang lain dengan mengurangkan selera makan supaya orang makan kalori yang lebih sedikit secara automatik.

Apabila ini berlaku, kalori yang meninggalkan tisu lemak (kalori keluar) menjadi lebih besar daripada kalori yang memasukinya (kalori dalam).Jadi kita kehilangan lemak.

Walau bagaimanapun, tubuh tidak melihat ini dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan. Dalam banyak kes, ia melihat ini sebagai permulaan kebuluran.

Jadi tubuh

melawan , melakukan segala yang dapat membuatmu berhenti kehilangan. Badan dan otak boleh bertindak balas dengan membuat anda lapar (jadi anda makan lebih banyak, meningkatkan kalori), tetapi yang paling relevan dengan perbincangan ini adalah apa yang berlaku kepada jumlah kalori yang anda bakar (kalori keluar).

Mod starvation menyiratkan bahawa badan anda mengurangkan kalori dalam usaha untuk memulihkan keseimbangan tenaga dan menghalang anda daripada kehilangan berat badan lebih, walaupun menghadapi batasan kalori yang berterusan.

Fenomena ini sangat nyata, tetapi sama ada respons ini begitu kuat sehingga dapat menghalang anda daripada menurunkan berat badan, atau bahkan mulai

memperoleh walaupun sekatan kalori yang berterusan, tidak begitu jelas. Bottom Line:

Apa yang disebut orang sebagai "mod kelaparan" adalah tindak balas semula jadi badan terhadap sekatan kalori jangka panjang. Ia melibatkan pengurangan jumlah kalori yang terbakar badan anda, yang boleh melambatkan penurunan berat badan. Jumlah Kalori yang Anda Bakar Dapat Berubah

Jumlah kalori yang dibakar dalam sehari dapat dibagi menjadi 4 bahagian.

Kadar Metabolik Basal (BMR):

1. Jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh anda untuk mengekalkan fungsi penting, seperti pernafasan, denyutan jantung dan fungsi otak. Kesan Thermic Food (TEF):
2. Kalori terbakar semasa mencerna makanan. Biasanya kira-kira 10% pengambilan kalori. Kesan Thermic of Exercise (TEE):
3. Kalori dibakar semasa aktiviti fizikal, seperti senaman. Thermogenesis Aktiviti Bukan Latihan (NEAT):
4. Kalori dibakar fidgeting, menukar postur, dan lain-lain Ini biasanya bawah sedar. Semua 4 ini boleh turun apabila anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan.

Ia melibatkan pengurangan pergerakan (kedua-dua sedar dan bawah sedar), dan perubahan besar dalam fungsi sistem saraf dan pelbagai hormon (2, 3).

Hormon yang paling penting ialah leptin, hormon tiroid dan norepinephrine, semuanya boleh turun dengan sekatan kalori (4, 5).

Bottom Line:

Terdapat beberapa cara badan membakar kalori. Kesemua mereka boleh turun apabila anda mengehadkan kalori untuk masa yang lama. IklanAdvertisementAdvertisement

Kajian Menunjukkan Bahawa Kalori Sekatan Dapat Mengurangi "Kalori Keluar"

Pengajian dengan jelas menunjukkan bahawa penurunan berat badan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar (6).

Menurut kajian kajian yang lebih besar, ini berjumlah 5. 8 kalori sehari, untuk setiap paun yang hilang, atau 12. 8 kalori per kilogram (7).

Apa ini bermakna, jika anda kehilangan 50 pound, atau 22. 7 kilogram, badan anda akan membakar 290. 5 kurang kalori setiap hari.

Pengurangan perbelanjaan kalori boleh lebih besar daripada apa yang diramalkan oleh perubahan berat badan.

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa kehilangan dan mengekalkan 10% berat badan dapat mengurangkan kalori yang dibakar sebanyak 15-25% (8, 9).

Ini adalah salah satu sebab penurunan berat badan cenderung melambatkan dari masa ke masa, dan mengapa ia begitu sukar untuk mengekalkan berat badan yang berkurangan.Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori

untuk hidup ! Perlu diingat bahawa kemungkinan "kelembapan" metabolik ini lebih besar dalam sesetengah kumpulan yang mengalami masalah berat badan, seperti wanita pasca menopause.

Massa Otot Cenderung Turun

Kesan sampingan lain untuk menurunkan berat badan, ialah massa otot cenderung turun (10).

Seperti yang anda ketahui, otot metabolik aktif, dan membakar kalori sepanjang masa.

Walau bagaimanapun, pengurangan perbelanjaan kalori sebenarnya lebih tinggi daripada yang dijelaskan oleh pengurangan jisim otot sahaja.

Badan menjadi lebih cekap dalam melakukan kerja, jadi kurang tenaga daripada sebelumnya diperlukan untuk melakukan kerja yang sama (11).

Jadi pembatasan kalori membuat anda mengeluarkan lebih sedikit kalori untuk aktiviti fizikal (sama ada sengaja atau tidak sedar) yang anda lakukan.

Bottom Line:

Pengurangan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori dapat menyebabkan pembakaran kalori yang berkurang. Rata-rata, ini berjumlah kira-kira 5. 8 kalori per paun berat badan yang hilang. Bagaimana Mengelakkan Kerugian Metabolis

Perlu diingat bahawa metabolisme anda menjadi perlahan adalah tindak balas semulajadi terhadap pengambilan kalori yang dikurangkan.

Walaupun

beberapa pengurangan pembakaran kalori mungkin tidak dapat dielakkan, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesannya. Angkat Berat

Satu perkara yang paling berkesan yang boleh anda lakukan ialah senaman rintangan.

Pilihan yang jelas adalah mengangkat berat, tetapi latihan berat badan juga boleh berfungsi.

Pengajian telah menunjukkan bahawa senaman rintangan, seperti menggerakkan otot anda terhadap rintangan, boleh mempunyai manfaat utama apabila anda menjalani diet.

Dalam satu kajian, 3 kumpulan wanita ditempatkan pada diet 800 kalori / hari.

Satu kumpulan diarahkan untuk tidak bersenam, satu untuk melakukan latihan aerobik (cardio), manakala kumpulan ketiga melakukan latihan rintangan (12).

Kedua-dua wanita yang tidak bersenam dan mereka yang melakukan senaman aerobik telah kehilangan jisim otot, dan mempunyai pengurangan ketara dalam kadar metabolisme.

Walau bagaimanapun, wanita yang melakukan latihan rintangan mengekalkan kadar metabolik mereka, jisim otot mereka

dan tahap kekuatan mereka. Ini telah disahkan dalam banyak kajian. Berat badan mengurangkan kadar otot dan metabolik, dan senaman rintangan boleh (sekurang-kurangnya sebahagiannya) menghalangnya daripada berlaku (13, 14).

Kekalkan Protein Tinggi

Protein adalah raja makronutrien apabila kehilangan berat badan.

Mempunyai pengambilan protein yang tinggi boleh mengurangkan selera makan (kalori dalam) dan meningkatkan metabolisme (kalori) sebanyak 80 hingga 100 kalori sehari (15, 16).

Ia juga boleh mengurangkan cravings, mengurangkan snek malam lewat dan membuat anda makan beratus-ratus kalori yang lebih sedikit setiap hari (17, 18).

Perlu diingat bahawa ini termasuk hanya

menambah protein kepada diet anda, tanpa secara sedar menyekat apa-apa. Bahawa dikatakan, pengambilan protein anda juga penting untuk mencegah kesan buruk penurunan berat badan jangka panjang.

Apabila pengambilan protein anda tinggi, badan anda kurang cenderung untuk merosakkan otot anda untuk tenaga.

Ini boleh membantu mengekalkan jisim otot, yang sepatutnya (sekurang-kurangnya sebahagiannya) menghalang perlambatan metabolik yang datang dengan penurunan berat badan (19, 20, 21).

Mengambil Cuti Dari Diet Anda Boleh Membantu

Sesetengah orang suka rutin memasukkan "makanan semula" di mana mereka berehat dari diet mereka selama beberapa hari.

Pada hari-hari ini, mereka boleh makan sedikit di atas penyelenggaraan, kemudian meneruskan diet mereka beberapa hari kemudian.

Terdapat beberapa bukti bahawa ini boleh meningkatkan sementara beberapa hormon yang turun dengan penurunan berat badan, seperti leptin dan hormon tiroid (22, 23).

Ia juga berguna untuk berehat lebih lama, seperti dalam beberapa minggu.

Pastikan anda sedar akan apa yang anda makan semasa rehat. Makan pada penyelenggaraan, atau sedikit lebih, tetapi tidak begitu banyak yang anda mula mendapat lemak lagi.

Bersedia untuk mendapatkan beberapa pound dari makanan tambahan dan peningkatan berat air. Ini tidak perlu dibimbangkan.

Bottom Line:

Mengangkat berat dan menjaga pengambilan protein tinggi adalah dua cara berasaskan bukti untuk mengurangkan kehilangan otot dan perlambatan metabolik semasa penurunan berat badan. Mengambil istirahat dari diet anda juga boleh berguna. AdvertisementAdvertisement

A Plateau Berat Badan Boleh Disebabkan oleh Banyak Perkara

Apabila orang mula menurunkan berat badan, perkara-perkara boleh berlaku dengan sangat cepat pada mulanya.

Dalam beberapa minggu pertama dan bulan, berat badan turun dengan cepat dan tanpa banyak usaha.

Walau bagaimanapun, perkara perlahan selepas itu. Dalam sesetengah kes, penurunan berat badan sangat perlahan sehingga beberapa minggu boleh berlalu tanpa pergerakan yang ketara pada skala.

Dataran penurunan berat badan boleh mempunyai banyak sebab (dan penyelesaian) yang berbeza, dan ini tidak bermakna bahawa anda tidak kehilangan berat badan.

Pengekalan air, sebagai contoh, sering memberi gambaran tentang dataran penurunan berat badan.

Artikel ini menyenaraikan 15 cara mudah untuk memecahkan dataran penurunan berat badan.

Iklan

Mod Kelaparan Adalah Nyata

Mod starvation adalah benar, tetapi ia tidak begitu kuat seperti yang difikirkan oleh sesetengah orang.

Ia boleh membuat penurunan berat badan perlahan dari masa ke masa, tetapi ia tidak akan menyebabkan seseorang mendapat berat

walaupun menyekat kalori. Ia juga bukan fenomena "on and off", seperti yang difikirkan oleh sesetengah orang. Ia adalah satu spektrum keseluruhan badan yang menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang meningkat atau menurun.

Mod starvation sebenarnya adalah istilah yang tidak tepat. Sesuatu seperti "penyesuaian metabolik" atau "kelembapan metabolik" akan lebih sesuai.

Ini adalah tindak balas fisiologi semulajadi untuk mengurangkan pengambilan kalori. Tanpa itu, manusia pasti sudah pupus ribuan tahun yang lalu.

Malangnya, tindak balas perlindungan ini boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik di mana overfeeding adalah ancaman, lebih besar kepada kesihatan manusia daripada kelaparan.