Snacking Baik atau Buruk untuk Anda?

Terdapat pendapat yang bercampur-campur tentang snek.

Sesetengah percaya bahawa ia sihat, sementara yang lain fikir ia boleh membahayakan anda dan membuat anda mendapat berat badan.

Berikut adalah gambaran terperinci tentang snek dan bagaimana ia memberi kesan kepada kesihatan anda.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Snek dan Kenapa Snek Orang?

Snek adalah apabila anda mengambil makanan atau minuman di antara makanan biasa anda.

Istilah "makanan ringan" sering digunakan untuk merujuk kepada makanan yang diproses, tinggi kalori seperti cip dan cookies.

Namun, "snek" hanya bermaksud makan atau minum sesuatu di antara makanan, tidak kira sama ada makanan itu sihat atau tidak (1).

Kelaparan adalah motivasi utama di sebalik snek, tetapi faktor seperti lokasi, persekitaran sosial, masa dan ketersediaan makanan juga menyumbang.

Malah, orang sering menghidangkan snek apabila ada makanan yang menyelerakan, walaupun mereka tidak lapar.

Dalam satu kajian, apabila orang yang berlebihan berat badan dan gemuk ditanya mengapa mereka memilih makanan ringan yang tidak sihat, tindak balas yang paling biasa adalah godaan, diikuti dengan lapar dan berasa rendah pada tenaga (2).

Selain itu, kedua-dua keinginan untuk memberi makanan ringan dan snek pada kesihatan kelihatan sangat individu. Faktor-faktor yang mempengaruhi pengambilan snek termasuk umur dan kepercayaan tentang sama ada snek adalah sihat atau tidak (3).

Bottom Line: Snacking merujuk kepada makan atau minum di luar makanan biasa. Sebab untuk mengemas makanan termasuk kelaparan, ketersediaan makanan dan isyarat persekitaran dan sosial.

Adakah Snacking Meningkatkan Metabolisme Anda?

Walaupun telah dicadangkan bahawa makan setiap beberapa jam akan meningkatkan metabolisme anda, bukti tidak menyokong ini.

Pengajian mendapati bahawa kekerapan makan tidak mempunyai kesan yang ketara ke atas berapa banyak kalori yang dibakar (4).

Dalam satu kajian, penyelidik membandingkan tanggapan orang-orang yang menggunakan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tujuh kali sehari. Mereka mendapati tiada perbezaan dalam kalori yang dibakar (5). Dalam kajian lain, orang gemuk yang mengikuti diet kalori yang sangat rendah selama tiga minggu menunjukkan penurunan kadar metabolik yang sama, tidak kira sama ada mereka makan 800 kalori sebagai satu atau lima kali sehari (6).

Menariknya, satu kajian melaporkan bahawa snek waktu tidur boleh mengakibatkan kadar metabolisme yang lebih tinggi keesokan harinya.

Dalam kajian ini, apabila lelaki muda yang aktif menggunakan makanan ringan protein tinggi atau tinggi karbohidrat sebelum tidur, mereka mengalami peningkatan ketara dalam kadar metabolik pada keesokan harinya (7).

Akan tetapi, peningkatan metabolisme ini akan diharapkan, memandangkan makanan ringan itu memberikan kalori tambahan yang dibakar semalaman. Para penyelidik tidak membandingkan kesan termasuk makanan ini pada waktu makan.

Bottom Line:

Snacking setiap beberapa jam sering dipercayai meningkatkan metabolisme.Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kekerapan makan mempunyai sedikit atau tiada kesan pada metabolisme. IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Snacking Mempengaruhi Selera dan Berat

Pengajian mengenai kesan camilan terhadap selera dan berat badan telah memberikan hasil yang bercampur-campur.

Kesan Snek pada Selera Makan

Bagaimana camilan menjejaskan selera makan dan pengambilan makanan tidak dipersetujui secara universal.

Satu kajian melaporkan bahawa walaupun makanan ringan mungkin secara ringkas memenuhi kelaparan dan menggalakkan perasaan kenyang, kalori mereka tidak diberi pampasan pada waktu makan berikutnya.

Ini mengakibatkan pengambilan kalori yang meningkat untuk hari tersebut (8). Sebagai contoh, dalam satu kajian, lelaki berlebihan berat badan yang memakan snek 200 kalori dua jam selepas sarapan pagi akhirnya makan hanya 100 kalori yang sedikit pada waktu makan tengah hari (9).

Ini bermakna jumlah pengambilan kalori meningkat sebanyak kira-kira 100 kalori.

Dalam kajian lain yang dikawal, lelaki bersandar makan tiga makanan ringan tinggi, tinggi lemak atau makanan berkulit tinggi selama enam hari (10).

Tahap kelaparan dan jumlah pengambilan kalori tidak berubah berbanding dengan hari-hari yang mereka tidak makan makanan ringan, menunjukkan bahawa makanan ringan mempunyai kesan neutral (10).

Namun, kajian juga menunjukkan bahawa snek dapat membantu mengurangkan rasa lapar (11, 12, 13).

Dalam satu kajian, apabila lelaki memakan bar snek tinggi protein, serat tinggi, mereka mempunyai tahap hormon kelaparan ghrelin dan tahap hormon kenyang GLP-1 yang lebih tinggi. Mereka juga mengambil purata 425 kalori yang lebih sedikit setiap hari (12).

Kajian lain dalam 44 wanita berlebihan atau gemuk mendapati bahawa snek tidur yang tinggi dalam protein atau karbohidrat menyebabkan kelaparan yang lebih rendah dan perasaan kenyang yang lebih tinggi pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, paras insulin juga lebih tinggi (13).

Berdasarkan hasil-hasil yang berbeza-beza, nampaknya kesan pengambilan pada selera makan mungkin bergantung kepada individu dan jenis makanan ringan yang dimakan.

Kesan Snek pada Berat

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa snek antara makanan tidak menjejaskan berat badan (14, 15).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencadangkan bahawa snek boleh membantu anda mengurangkan berat badan (16, 17). Sebagai contoh, kajian yang tidak terkawal dalam 17 orang dengan diabetes melaporkan bahawa makanan snek yang tinggi dalam protein dan karbohidrat perlahan mencerna mengakibatkan penurunan berat badan purata 2. 2 paun (1 kg) dalam tempoh empat minggu (17).

Sebaliknya, beberapa kajian di kalangan lelaki yang kurus dan gemuk telah mendapati bahawa snek boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih perlahan atau peningkatan berat badan (18, 19).

Dalam satu kajian, 36 orang lelaki bersandar meningkatkan pengambilan kalori mereka sebanyak 40% dengan mengambil kalori yang berlebihan sebagai makanan ringan antara makanan. Mereka mengalami peningkatan yang ketara dalam lemak hati dan lemak perut (19).

Menariknya, kajian lain yang dikendalikan menunjukkan bahawa masa makanan ringan mungkin adalah apa yang membuat perubahan ketika datang kepada perubahan berat badan.

Kajian ini dalam 11 wanita tanpa lemak mendapati bahawa memakan snek 190 kalori pada 11: 00 p. m. mengurangkan jumlah lemak yang dibakar dengan ketara lebih banyak daripada memakan snek yang sama pada 10: 00 a. m. (20).

Hasil bercampur-campur mencadangkan bahawa tindak balas berat untuk snek mungkin berbeza oleh individu.

Bottom Line:

Hasil campuran dari beberapa kajian mencadangkan bahawa tindak balas berat dan selera untuk menghidupkan berbeza-beza oleh individu.

Kesan Snek pada Gula Darah

Walaupun ramai yang percaya bahawa perlu makan dengan kerap untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil sepanjang hari, ini tidak selalu berlaku. Malah, kajian pada tahun 2014 di kalangan pesakit diabetes jenis 2 mendapati bahawa hanya makan dua makanan yang banyak sehari menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih tinggi daripada makan enam kali sehari (21).

Kajian lain melaporkan tiada perbezaan dalam tahap gula dalam darah apabila jumlah makanan yang sama digunakan sebagai makanan atau makanan serta makanan ringan (16, 17).

Sudah tentu, jenis makanan ringan dan jumlah yang dimakan adalah faktor utama yang mempengaruhi tahap gula darah.

Snek rendah serat, makanan serat lebih tinggi secara konsisten telah menunjukkan kesan yang lebih baik terhadap gula darah dan tahap insulin daripada makanan ringan berkadar tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes (12, 22, 23, 24).

Selain itu, makanan ringan dengan kandungan protein yang tinggi boleh meningkatkan kawalan gula darah (25, 26).

Dalam kajian 20 lelaki yang sihat, memakan protein tinggi, makanan ringan rendah karbohidrat menurunkan tahap gula dalam darah sebelum makan berikutnya, berbanding dengan makanan ringan tenusu atau jus oren (26).

Bottom Line:

Ia tidak perlu untuk snek untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat. Makan makanan ringan berkhasiat tinggi atau serat tinggi menimbulkan paras gula darah kurang daripada memakan makanan ringan tinggi.

AdvertisementAdvertisement

Snacking Dapat Mencegah Kelaparan Ravenous Snacking mungkin tidak baik untuk semua orang.

Walau bagaimanapun, ia pasti dapat membantu sesetengah orang mengelakkan menjadi lapar yang dahsyat.

Apabila anda pergi terlalu lama tanpa makan, anda mungkin menjadi lapar sehingga anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.

Snek boleh membantu mengekalkan tahap kelaparan anda pada tahap yang lebih baik, terutamanya pada hari-hari apabila makanan anda dipisahkan lagi.

Walau bagaimanapun, penting untuk membuat pilihan makanan ringan yang sihat.

Bottom Line:

Makan snek adalah lebih baik daripada membiarkan diri anda menjadi lapar dahsyat. Ini boleh menyebabkan pilihan makanan yang kurang baik dan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.

Iklan

Tips untuk Snek yang Sihat Untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan ringan anda, ikut garis panduan ini:

Jumlah untuk makan:

Secara umum, lebih baik untuk makan makanan ringan yang mengandungi 200 kalori dan sekurang-kurangnya 10 gram protein untuk membantu anda terus kenyang sehingga makan berikutnya.

Kekerapan:

• Jumlah makanan ringan yang anda perlukan akan berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti anda dan berapa besar makanan anda. Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin lebih suka 2-3 makanan ringan setiap hari, manakala orang yang lebih sibuk dapat melakukan yang terbaik dengan satu snek atau tiada makanan ringan. Mudah Alih:
• Simpan makanan ringan mudah alih dengan anda semasa anda melakukan tugas atau bepergian sekiranya berlaku mogok lapar. Makanan ringan untuk dielakkan:
• Makanan ringan yang diproses, tinggi gula boleh memberi anda kecekapan tenaga yang singkat, tetapi anda mungkin berasa lapar sejam atau dua kemudian. Bottom Line:
• Apabila snek, pastikan untuk makan jenis dan jumlah makanan yang betul untuk mengurangkan kelaparan dan mencegah makan terlalu banyak pada masa yang akan datang. AdvertisementAdvertisement

Snek Sihat untuk Makan Walaupun terdapat banyak makanan ringan dan bar di pasaran, memilih makanan nyata berkhasiat adalah yang terbaik.

Adalah idea yang baik untuk memasukkan sumber protein dalam makanan ringan anda.

Sebagai contoh, kedua-dua keju kotej dan telur rebus telah ditunjukkan untuk membantu anda berjimat selama berjam-jam (27).

Selain itu, makanan ringan serat seperti kacang badam dan kacang boleh mengurangkan selera makan dan jumlah makanan yang anda makan pada hidangan seterusnya (28, 29).

Berikut adalah beberapa idea makanan ringan yang sihat:

Keju String

Rempah sayur-sayuran segar

Benih bunga matahari

• Kue keju dengan buah
• Juga, lihat senarai ini dari 29 snek yang sihat.
• Bottom Line:
• Memilih makanan ringan yang tinggi dalam protein dan serat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang selama beberapa jam.

Jadi Adakah Snek Baik atau Buruk?

Snek boleh menjadi baik dalam beberapa kes, seperti untuk mencegah kelaparan pada orang yang cenderung makan terlalu banyak ketika terlalu lama tanpa makanan. Walau bagaimanapun, yang lain mungkin lebih baik makan tiga atau kurang makanan setiap hari.

Pada akhirnya, itu benar-benar pilihan peribadi. Sekiranya anda akan menghidangkan snek, pastikan anda memilih makanan yang sihat yang menjadikan anda kenyang dan berpuas hati.