Puasa Berselang 101 - Panduan Pemula Terbaik

Puasa berselang (IF) kini merupakan salah satu trend kesihatan dan kecergasan yang paling popular di dunia.

Orang ramai menggunakannya untuk mengurangkan berat badan, meningkatkan kesihatan dan memudahkan gaya hidup sihat mereka.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh mempunyai kesan kuat pada tubuh dan otak anda, dan bahkan dapat membantu anda hidup lebih lama (1, 2, 3).

Ini adalah panduan pemula muktamad untuk berpuasa berselang-seli.

iklanAdvertisement

Apa yang berpuasa berselang (IF)?

Puasa berselang-seli (IF) adalah istilah untuk corak makan yang kitaran antara tempoh puasa dan makan.

Ia tidak mengatakan apa makanan yang harus kamu makan, tetapi apabila kamu harus memakannya.

Dalam hal ini, ia bukan "diet" dalam erti kata konvensional. Ia lebih tepat digambarkan sebagai "corak makan."

Kaedah puasa yang sering dipakai sering melibatkan puasa 16 jam setiap hari, atau berpuasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Manusia sebenarnya telah berpuasa sepanjang evolusi. Kadang-kadang ia dilakukan kerana makanan tidak tersedia, dan ia juga menjadi sebahagian daripada agama-agama utama, termasuk Islam, Kristian dan Buddhisme.

Apabila anda berfikir tentang itu, nenek moyang kami pengumpul tidak mempunyai pasar raya, peti sejuk atau makanan yang tersedia sepanjang tahun.

Kadang-kadang kita tidak dapat mencari apa-apa untuk dimakan, dan tubuh kita berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama.

Jika apa-apa, berpuasa dari semasa ke semasa lebih "semulajadi" daripada terus makan 3-4 (atau lebih) makanan setiap hari.

Untuk penjelasan yang lebih terperinci mengenai apa yang berpuasa seketika, bacalah artikel ini: Apakah Puasa Berselang-seli?

Bottom Line: Puasa berselang (JIK) adalah istilah untuk corak makan yang kitaran antara tempoh puasa dan makan. Ia kini sangat popular dalam komuniti kesihatan dan kecergasan.

Bagaimana Membuat Puasa Berselang-seli

Puasa berselang-seling telah sangat popular selama bertahun-tahun dan beberapa kaedah yang berbeza telah digunakan.

Kesemuanya melibatkan pemisahan hari atau minggu ke dalam "tempoh makan" dan "tempoh puasa." Semasa tempoh berpuasa, anda makan sama ada sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah kaedah yang paling popular:

• Kaedah 16/8: Juga dipanggil protokol Leangains, ia melibatkan melangkau sarapan pagi dan mengehadkan tempoh makan harian anda untuk 8 jam, contohnya dari 1 pm hingga 9 pm. Kemudian anda "cepat" selama 16 jam di antara.
• Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari hingga makan malam pada hari berikutnya.
• Diet 5: 2: Pada dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu, hanya makan 500-600 kalori. Makan biasanya 5 hari lain.Maklumat lanjut di sini.

Dengan membuat anda makan lebih sedikit kalori, semua kaedah ini harus membuat anda menurunkan berat badan selagi anda tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan.

Saya secara peribadi mendapati kaedah 16/8 untuk menjadi yang paling mudah, paling mampan dan paling mudah dilekatkan. Ia juga yang paling popular.

Terdapat lebih banyak maklumat terperinci tentang protokol yang berlainan di sini: 6 Kaedah Puasa Berselang-seli.

Bottom Line: Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa yang berselang-seli. Semua itu berpecah hari atau minggu ke dalam "tempoh makan" dan "tempoh berpuasa."

IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Puasa Selang Menganggu Sel dan Hormon Anda

Apabila anda berpuasa, beberapa perkara berlaku di dalam badan anda di selular dan tahap molekul.

Sebagai contoh, badan anda mengubah tahap hormon untuk membuat lemak badan yang disimpan lebih mudah.

Sel anda juga memulakan proses pembaikan yang penting, dan menukar ekspresi gen.

Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku di dalam badan apabila anda berpuasa:

• Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali ganda. Ini mempunyai manfaat untuk kehilangan lemak dan keuntungan otot, untuk menamakan beberapa (4, 5, 6, 7).
• Insulin: Kepekaan Insulin bertambah baik dan tahap penurunan insulin secara dramatik. Tahap insulin yang lebih rendah menjadikan lemak badan disimpan lebih mudah (8).
• Pembaikan selular: Apabila berpuasa, sel-sel anda memulakan proses pembaikan selular. Ini termasuk autophagy, di mana sel-sel mencerna dan mengeluarkan protein-protein tua dan tidak berfungsi yang membina sel dalam (9, 10)
• Ekspresi gen: Terdapat perubahan dalam fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (11, 12).

Perubahan dalam tahap hormon, fungsi sel dan ekspresi gen bertanggungjawab untuk faedah kesihatan berpuasa berselang-seli.

Bottom Line: Apabila anda berpuasa, tahap hormon pertumbuhan manusia naik dan tahap insulin turun. Sel-sel badan anda juga mengubah ekspresi gen dan memulakan proses pembaikan selular yang penting.

Puasa Berpencang Adalah Alat Berat Badan yang Sangat Berkuasa

Penurunan berat badan adalah sebab yang paling biasa yang orang cuba berpuasa berselang (13).

Dengan membuat anda makan lebih sedikit, puasa yang berselang-seli dapat menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik.

Selain itu, puasa yang berselang-seli mengubah tahap hormon untuk memudahkan penurunan berat badan.

Sebagai tambahan kepada insulin yang rendah dan peningkatan kadar hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakaran lemak norepinephrine (noradrenaline).

Oleh kerana perubahan dalam hormon, puasa jangka pendek sebenarnya dapat meningkatkan kadar metabolisme anda dengan 3. 6-14% (14, 15).

Dengan membantu anda makan lebih sedikit (lebih sedikit kalori) dan membantu anda membakar lebih banyak (lebih banyak kalori), berpuasa berselang-seli menyebabkan kehilangan berat badan dengan menukar kedua-dua belah persamaan kalori.

Kajian menunjukkan bahawa berpuasa berselang boleh menjadi alat berat badan yang sangat kuat. Dalam kajian kajian dari 2014, ia telah menunjukkan menyebabkan penurunan berat badan 3-8% dalam tempoh 3-24 minggu (1).

Itu sebenarnya jumlah yang sangat besar berbanding dengan kebanyakan kajian penurunan berat badan.

Menurut kajian ini, orang juga kehilangan 4-7% lilitan pinggangnya (1). Ini menunjukkan bahawa mereka kehilangan sejumlah besar lemak perut berbahaya yang membesar di sekitar organ dan menyebabkan penyakit.

Terdapat juga satu kajian yang memperlihatkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang kurang daripada kaedah yang lebih standard sekatan kalori berterusan (16).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sebab utama ini berfungsi, adalah membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Sekiranya anda makan dan makan jumlah besar semasa tempoh makan, maka anda tidak boleh kehilangan berat badan sama sekali.

Baca artikel ini untuk maklumat lanjut mengenai JIKA dan Berat Badan.

Bottom Line: Puasa berselang boleh meningkatkan sedikit metabolisme, sambil membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ia adalah cara yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan dan lemak perut.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Puasa Berselang-seling

Banyak kajian telah dilakukan pada puasa yang berselang, baik pada haiwan maupun manusia.

Kajian-kajian ini telah menunjukkan bahawa ia boleh mempunyai manfaat yang kuat untuk kawalan berat badan dan kesihatan tubuh dan otak anda. Ia mungkin membantu anda hidup lebih lama.

Berikut adalah faedah kesihatan utama yang berpuasa seketika:

• Berat badan: Seperti yang disebutkan di atas, berpuasa seketika boleh membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa perlu mengehadkan secara kalori kalori (1, 13).
• Rintangan insulin: Puasa yang berselang-seli boleh mengurangkan ketahanan insulin, menurunkan gula darah sebanyak 3-6% dan tahap insulin puasa sebanyak 20-31% (1). Ini harus melindungi daripada diabetes jenis 2.
• Keradangan: Sesetengah kajian menunjukkan pengurangan penanda keradangan, pemacu utama penyakit kronik (17, 18, 19).
• Kesihatan jantung: Puasa yang berselang-seling mungkin mengurangkan kolesterol LDL, trigliserida darah, penanda radang, gula darah dan ketahanan insulin. Ini adalah semua faktor risiko penyakit jantung (1, 20, 21).
• Kanser: Kajian haiwan menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli boleh membantu mencegah kanser (22, 23, 24, 25).
• Kesihatan otak: Puasa berselang-seling meningkatkan hormon otak yang dipanggil BDNF, dan boleh membantu pertumbuhan sel-sel saraf baru (26, 27, 28). Ia juga boleh melindungi penyakit Alzheimer (29).
• Anti-penuaan: Puasa berselang-seli boleh memanjangkan umur pada tikus. Kajian menunjukkan bahawa tikus berpuasa hidup sebanyak 36-83% lebih lama (30, 31).

Perlu diingat bahawa penyelidikan masih dalam tahap awal. Banyak kajian kecil, jangka pendek atau dijalankan pada haiwan. Banyak soalan belum dijawab dalam kajian manusia yang berkualiti tinggi (32).

Lebih banyak butiran berasaskan bukti di sini: 10 Faedah Puasa Berselang-seli.

Bottom Line: Puasa yang berselang-seli boleh mempunyai banyak manfaat untuk tubuh dan otak anda. Ia boleh menyebabkan penurunan berat badan, dan boleh melindungi terhadap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser. Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama.

Iklan

Puasa Bersih Membuat Gaya Hidup Sihat Anda Sederhana

Makan sihat adalah mudah, tetapi boleh menjadi sangat sukar untuk ditekan.

Salah satu halangan utama adalah semua kerja yang diperlukan untuk merancang dan memasak makanan yang sihat.

Jika anda berpuasa berselang-seli, ini akan menjadi lebih mudah kerana anda tidak perlu merancang, memasak atau membersihkan selepas banyak makanan seperti sebelum ini.

Puasa berselang-seli sebenarnya sangat popular di kalangan orang ramai "penggodaman hidup" kerana ia meningkatkan kesihatan anda sementara memudahkan kehidupan anda pada masa yang sama.

Bottom Line: Salah satu faedah utama pemasa sekejap adalah bahawa ia menjadikan makan yang sihat lebih mudah. Terdapat sedikit makanan yang anda perlukan untuk menyediakan, memasak dan membersihkan selepasnya.

IklanAdvertisement

Sesetengah Orang Harus Berhati-hati Dengan Puasa Berselang-seli (atau Elakkan Ia Secara Keseluruhan)

Puasa yang berselang-seli tentu bukan untuk semua orang.

Jika anda kurang berat badan, atau mempunyai sejarah gangguan makan, maka anda tidak perlu melakukan puasa seketika tanpa berunding dengan profesional kesihatan terlebih dahulu.

Dalam kes ini, ia boleh menjadi sangat berbahaya.

Sekiranya Wanita Cepat?

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa yang berselang-seli mungkin tidak bermanfaat bagi wanita, sama seperti untuk lelaki.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa peningkatan kepekaan insulin pada lelaki, tetapi memburukkan lagi kawalan gula darah pada wanita (33).

Meskipun tidak ada kajian manusia mengenai ini, kajian pada tikus menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling dapat membuat tikus betina kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan mereka kehilangan siklus (34, 35).

Terdapat banyak laporan anekdot dari wanita yang menjadi amenorrheic (tempoh haid mereka berhenti) ketika mereka mula melakukan IF, kemudian kembali normal apabila mereka berhenti melakukannya.

Atas sebab-sebab ini, wanita harus berhati-hati dengan berpuasa berselang-seli. Kemudahan ke dalamnya, dan jika anda mempunyai masalah seperti amenorrhea maka berhenti melakukannya segera.

Jika anda mempunyai masalah dengan kesuburan dan / atau cuba hamil, maka pertimbangkanlah untuk menunaikan puasa secara berselang-seli buat masa sekarang. Puasa yang berselang-seling mungkin merupakan idea yang tidak baik semasa hamil atau menyusu.

Bottom Line: Orang yang kurang berat badan atau mempunyai sejarah gangguan makan tidak perlu berpuasa. Terdapat juga beberapa bukti bahawa berpuasa berselang mungkin membahayakan sesetengah wanita.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Kelaparan adalah kesan sampingan utama berpuasa berselang-seli.

Anda juga mungkin berasa lemah dan otak anda tidak berfungsi seperti biasa.

Ini mungkin hanya sementara, kerana ia mengambil sedikit masa untuk tubuh anda menyesuaikan diri dengan jadual makan baru.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, maka anda harus berunding dengan doktor anda sebelum cuba berpuasa berselang-seli.

Ini amat penting jika anda:

• Mempunyai diabetes.
• Mempunyai masalah dengan peraturan gula darah.
• Mempunyai tekanan darah rendah.
• Ambil ubat-ubatan.
• Adakah kurang berat badan.
• Mempunyai sejarah gangguan makan.
• Adalah wanita yang cuba hamil.
• Adakah seorang wanita dengan riwayat amenorrhea.
• Adakah hamil atau menyusu.

Semua yang dikatakan, berpuasa berselang tidak mempunyai profil keselamatan yang luar biasa.Tiada apa-apa "berbahaya" tentang tidak makan seketika jika anda sihat dan sihat sepenuhnya.

Bottom Line: Kesan sampingan yang paling biasa dari puasa seketika adalah kelaparan. Orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu tidak perlu berpuasa tanpa berunding dengan doktor terlebih dahulu.

IklanAdvertisementAdvertisement

Soalan Lazim Mengenai Puasa Berselang

Berikut adalah jawapan kepada soalan-soalan yang paling biasa mengenai puasa yang berselang-seli.

1. Bolehkah saya minum cecair semasa puasa?

Ya. Air, kopi, teh dan minuman bukan kalori lain adalah baik-baik saja. Jangan tambah gula ke kopi anda. Jumlah susu atau krim yang kecil mungkin baik-baik saja.

Kopi boleh menjadi sangat bermanfaat semasa berpuasa, kerana ia boleh menimbulkan rasa lapar.

2. Bukankah tidak sihat untuk melangkau sarapan pagi?

Tidak. Masalahnya ialah kebanyakan pemain ski stereotaip mempunyai gaya hidup yang tidak sihat. Jika anda pastikan untuk makan makanan yang sihat untuk sepanjang hari maka adalah baik-baik saja.

3. Bolehkah saya mengambil makanan tambahan semasa berpuasa?

Ya. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa beberapa makanan tambahan (seperti vitamin larut lemak) boleh berfungsi dengan lebih baik apabila diambil dengan makanan.

4. Bolehkah saya bersenam ketika berpuasa?

Ya, latihan berpuasa adalah baik-baik saja. Sesetengah orang mengesyorkan mengambil asid amino rantai bercabang (BCAAs) sebelum senaman berpuasa.

5. Adakah berpuasa menyebabkan kehilangan otot?

Semua kaedah penurunan berat badan boleh menyebabkan kehilangan otot, sebab itu penting untuk mengangkat berat dan menjaga pengambilan protein tinggi. Satu kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang kurang daripada sekatan kalori biasa (16).

6. Akankah puasa melambatkan metabolisme saya?

Tidak. Kajian menunjukkan bahawa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (14, 15). Walau bagaimanapun, puasa yang lebih lama (3 hari atau lebih) dapat menindas metabolisme (36).

7. Sekiranya anak-anak cepat?

Itu mungkin idea yang buruk.

Bagaimana Memulakan

Kemungkinan adalah bahawa anda telah melakukan banyak "puasa yang terputus-putus" dalam hidup anda.

Jika anda pernah makan malam, maka tidur lewat dan tidak dimakan hingga makan tengah hari pada hari berikutnya, maka anda mungkin telah melakukan 16+ jam cepat.

Ramai orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka hanya tidak merasa lapar pada waktu pagi.

Saya secara peribadi mendapati bahawa kaedah 16/8 adalah cara yang paling mudah dan paling mampan untuk melakukan puasa sekejap. Saya cadangkan anda mencuba yang pertama.

Jika anda mendapati bahawa ia adalah mudah dan anda merasa gembira semasa berpuasa, maka anda boleh cuba bergerak ke puasa lebih cepat seperti puasa 24 jam 1-2 kali seminggu (Eat-Stop-Eat) atau hanya makan 500 -600 kalori 1-2 hari seminggu (diet 5: 2).

Pendekatan lain adalah dengan cepat sahaja apabila ia mudah. Seperti dalam, langkau makanan dari semasa ke semasa apabila anda tidak lapar atau tidak mempunyai masa untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rancangan berpuasa berselang berstruktur untuk memperoleh sekurang-kurangnya beberapa faedah.

Saya cadangkan anda bereksperimen dengan pendekatan yang berbeza dan mencari sesuatu yang anda nikmati dan sesuai dengan jadual anda.

Bottom Line: Adalah disyorkan untuk memulakan dengan kaedah 16/8, maka mungkin kemudian bergerak ke puasa lebih lama.Adalah penting untuk mencuba dan mencari sesuatu yang berfungsi untuk anda.

Haruskah Anda Cuba Puasa Berselang-seli?

Puasa yang berselang-seling bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan oleh sesiapa pun. Ini adalah salah satu daripada banyak strategi gaya hidup yang boleh meningkatkan kesihatan anda. Makan makanan sebenar, bersenam dan menjaga tidur anda masih merupakan faktor yang paling penting untuk ditumpukan.

Jika anda tidak suka idea puasa, maka anda boleh mengabaikan semua ini dengan selamat. Hanya terus lakukan apa yang berfungsi untuk anda.

Pada penghujung hari, tidak ada satu-saiz-sesuai-semua penyelesaian dalam pemakanan. Makanan terbaik untuk anda adalah yang anda boleh tahan lama.

Puasa berselang-seling sangat baik untuk sesetengah orang, bukan yang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui kumpulan mana yang anda milik adalah mencubanya.

Jika anda merasa baik apabila berpuasa dan mendapati ia menjadi cara pemakanan yang mampan, maka ia boleh menjadi alat yang sangat kuat untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.