Bagaimana Keperluan Pemakanan Anda Perubahan semasa Anda Umur

Makan yang sihat menjadi sangat penting seperti umur anda.

Itu kerana penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan, termasuk kekurangan nutrien, penurunan kualiti hidup dan hasil kesihatan yang kurang baik.

Untungnya, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah kekurangan dan perubahan berkaitan dengan usia yang lain. Sebagai contoh, makan makanan yang kaya dengan nutrien dan mengambil suplemen yang sesuai dapat membantu menjaga kesihatan anda seiring dengan usia anda.

Artikel ini menerangkan bagaimana keperluan pemakanan anda berubah seiring dengan umur anda, termasuk cara untuk mengatasinya.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Anda?

Penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan dalam badan, termasuk kehilangan otot, kulit yang lebih kurus dan asid perut.

Sesetengah perubahan ini boleh membuat anda terdedah kepada kekurangan nutrien, sementara yang lain boleh mempengaruhi deria dan kualiti hidup anda. Sebagai contoh, kajian telah menganggarkan bahawa 20% orang tua mempunyai gastritis atropi, suatu keadaan di mana keradangan kronik telah merosakkan sel-sel yang menghasilkan asid perut (1).

Asid perut rendah boleh menjejaskan penyerapan nutrien, seperti vitamin B12, kalsium, besi dan magnesium (1, 2).

Satu lagi cabaran penuaan adalah keperluan berkurangan untuk kalori. Malangnya, ini mewujudkan dilema pemakanan. Orang dewasa yang lebih tua perlu mendapatkan lebih banyak, jika tidak lebih, dari beberapa nutrien, semua sambil makan lebih sedikit kalori.

Nasib baik, makan pelbagai makanan dan mengambil suplemen boleh membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda.

Masalah lain yang mungkin dialami oleh orang ketika usia adalah pengurangan keupayaan tubuh mereka untuk mengenali deria penting seperti kelaparan dan dahaga (3, 4).

Ini boleh membuat anda terdedah kepada dehidrasi dan kehilangan berat badan yang tidak disengajakan. Dan yang lebih tua yang anda dapatkan, semakin kuat kesannya (3, 4).

Ringkasan:

Penuaan dikaitkan dengan kehilangan otot, kulit yang lebih nipis dan mengurangkan asid perut. Keupayaan anda untuk mengenali kelaparan dan dahaga juga boleh dikurangkan ketika anda berumur. Memerlukan Kurang Kalori, Tetapi Lebih Banyak Nutrisi

Keperluan harian kalori seseorang bergantung kepada ketinggian, berat badan, jisim otot, tahap aktiviti dan beberapa faktor lain.

Orang dewasa lebih tua mungkin memerlukan kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan mereka, kerana mereka cenderung bergerak dan kurang aktif dan membawa kurang otot (5).

Jika anda terus makan jumlah kalori yang sama setiap hari seperti yang anda lakukan semasa anda masih muda, anda boleh mendapatkan lebih banyak lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut (6).

Ini terutama berlaku pada wanita selepas menopaus, kerana penurunan kadar estrogen pada masa ini boleh menggalakkan penyimpanan lemak perut (7).

Walau bagaimanapun, walaupun orang dewasa yang lebih tua memerlukan kalori yang lebih sedikit, mereka memerlukan tahap nutrien yang tinggi atau bahkan lebih tinggi, berbanding dengan yang lebih muda.

Ini menjadikannya sangat penting bagi orang tua untuk makan pelbagai jenis makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak. Ini sihat yang sihat dapat membantu anda melawan kekurangan nutrien, tanpa memperluas pinggang anda.

Nutrien yang menjadi sangat penting seperti umur anda termasuk protein, vitamin D, kalsium dan vitamin B12.

Ringkasan:

Orang dewasa lebih tua biasanya memerlukan lebih sedikit kalori. Walau bagaimanapun, keperluan nutrien mereka sama tinggi atau lebih tinggi daripada ketika mereka lebih muda. Itulah sebabnya makan makanan yang kaya dengan nutrien, menjadi makanan yang sangat penting. IklanAdvertisementAdvertisement

Anda Boleh Mendapatkan Manfaat Dari Protein Lebih Banyak

Adalah perkara biasa untuk kehilangan otot dan kekuatan semasa umur anda.

Malah, dewasa purata kehilangan 3-8% jisim otot mereka setiap dekad selepas usia 30 (8).

Kehilangan jisim dan kekuatan otot ini dikenali sebagai sarcopenia.

Ia merupakan penyebab utama kelemahan, patah tulang dan kesihatan yang tidak baik di kalangan warga tua (9).

Makan lebih banyak protein boleh membantu tubuh anda mengekalkan otot dan melawan sarcopenia (10).

Satu kajian mengikuti 2, 066 orang tua selama tiga tahun. Ia mendapati orang-orang yang makan harian protein paling banyak kehilangan 40% kurang massa otot daripada orang yang makan sekurang-kurangnya (11).

Juga, kajian semula 20 kajian baru-baru ini di kalangan orang tua mendapati bahawa makan lebih banyak protein atau mengambil suplemen protein boleh melambatkan kadar kehilangan otot, meningkatkan massa otot dan membantu membina lebih banyak otot (12).

Selain itu, menggabungkan diet yang kaya protein dengan senaman rintangan nampaknya merupakan cara yang paling berkesan untuk melawan sarcopenia (13).

Anda boleh menemui banyak cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda di sini.

Ringkasan:

Makan diet yang kaya dengan protein boleh membantu melawan sarcopenia, kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penyelidikan menunjukkan anda mungkin mendapat faedah paling banyak jika anda menggabungkan diet yang kaya protein dengan senaman rintangan. Anda Boleh Mendapatkan Faedah Dari Lebih Serat

Sembelit adalah masalah kesihatan yang biasa di kalangan orang tua.

Ia adalah perkara biasa pada orang yang berusia lebih dari 65 tahun, dan ia adalah dua hingga tiga kali lebih biasa pada wanita.

Itu kerana orang-orang pada zaman ini cenderung bergerak kurang dan lebih cenderung untuk mengambil ubat yang sembelit sebagai kesan sampingan (14).

Makan serat boleh membantu melegakan sembelit. Ia melalui usus yang tidak dicerna, membantu membentuk najis dan menggalakkan pergerakan usus biasa (15).

Dalam analisis lima kajian, saintis mendapati bahawa serat pemakanan membantu merangsang pergerakan usus pada orang yang mengalami sembelit (16).

Selain itu, diet serat tinggi boleh mencegah penyakit divertikular, suatu keadaan di mana kantung kecil membentuk dinding tembok dan menjadi dijangkiti atau meradang. Keadaan ini sangat biasa di kalangan warga tua (17).

Penyakit diverticular sering dilihat sebagai penyakit diet Barat. Ia sangat biasa, menjejaskan sehingga 50% orang yang berusia lebih dari 50 tahun di negara-negara Barat.

Sebaliknya, penyakit diverticular hampir tidak ada dalam populasi dengan pengambilan serat yang lebih tinggi. Contohnya, di Jepun dan Afrika, penyakit divertikular menjejaskan kurang daripada 0.2% orang (18).

Anda boleh menemui beberapa cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda di sini.

Ringkasan:

Masalah berkaitan dengan usus, termasuk penyakit sembelit dan penyakit divertikular, boleh berlaku seperti usia anda. Anda boleh membantu melindungi diri anda dengan meningkatkan pengambilan serat anda. IklanAdvertisement

Anda Perlu Lebih Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi yang paling penting untuk kesihatan tulang.

Kalsium membantu membina dan mengekalkan tulang yang sihat, sementara vitamin D membantu badan menyerap kalsium (19).

Malangnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung menyerap kalsium kurang dari diet mereka.

Kajian manusia dan haiwan telah mendapati bahawa usus cenderung menyerap kalsium dengan umur (20, 21, 22, 23).

Walau bagaimanapun, pengurangan penyerapan kalsium mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kerana penuaan dapat menjadikan tubuh kurang berkesan untuk menghasilkannya (24, 25).

Badan anda boleh membuat vitamin D dari kolesterol dalam kulit anda apabila ia terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, penuaan boleh menjadikan kulit lebih nipis, yang mengurangkan keupayaannya untuk membuat vitamin D (25, 26).

Bersama-sama, perubahan ini boleh menghalang anda mendapat kalsium dan vitamin D yang cukup, menggalakkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko fraktur (27).

Untuk mengatasi kesan penuaan pada tahap vitamin D dan kalsium anda, perlu mengambil lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan makanan tambahan.

Pelbagai makanan mengandungi kalsium, termasuk produk tenusu dan sayur-sayuran berdaun hijau yang gelap. Anda boleh mencari sumber kalsium yang hebat di sini.

Sementara itu, vitamin D terdapat dalam pelbagai jenis ikan, seperti salmon dan herring. Anda boleh mencari sumber vitamin D lain yang hebat di sini.

Orang tua juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin D seperti minyak hati ikan kod.

Ringkasan:

Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk mengekalkan kesihatan tulang yang optimum. Tubuh anda mendapat manfaat daripada mendapatkan kalsium dan vitamin D yang lebih tinggi semasa anda berusia. Iklan

Anda Mungkin Perlu Lebih Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang juga dikenali sebagai cobalamin.

Ia penting untuk membuat sel darah merah dan mengekalkan fungsi otak yang sihat.

Malangnya, kajian menganggarkan bahawa 10-30% orang yang berusia lebih dari 50 tahun mempunyai keupayaan untuk menyerap vitamin B12 dari diet mereka.

Seiring waktu, ini boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 dalam diet terikat kepada protein dalam makanan yang anda makan. Sebelum tubuh anda boleh menggunakannya, asid perut mesti membantu ia memisahkan daripada protein makanan ini.

Orang tua lebih cenderung mempunyai keadaan yang mengurangkan pengeluaran asid perut, yang membawa kepada penyerapan vitamin B12 kurang daripada makanan. Gastritis atropik adalah satu keadaan yang boleh menyebabkan ini (29).

Selain itu, orang tua yang mengikuti diet vegan atau vegetarian berkemungkinan kurang makan sumber vitamin B12 yang kaya, kerana ia lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan seperti telur, ikan, daging dan tenusu (28, 30).

Oleh sebab itu, orang tua boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin B12 atau memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Makanan berkekuatan ini mengandungi vitamin B12 kristal, yang tidak terikat pada protein makanan. Jadi orang yang menghasilkan kurang daripada jumlah asid perut normal masih dapat menyerapnya (31).

Ringkasan:

Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang dewasa lebih tua boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin B12 atau memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. IklanAdvertisement

Nutrien lain yang boleh membantu anda seperti umur anda

Beberapa nutrien lain boleh memberi manfaat kepada anda seperti umur anda, termasuk:

Kalium:

Pengambilan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis dan penyakit jantung, semuanya lebih kerap berlaku di kalangan warga tua (32, 33, 34). Asid lemak omega-3:
• Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan orang tua. Kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36). Magnesium:
• Magnesium adalah mineral penting dalam badan. Malangnya, orang tua berisiko mengalami kekurangan kerana pengambilan yang lemah, penggunaan ubat dan perubahan berkaitan dengan usia dalam fungsi usus (37, 38). Besi:
• Kekurangan adalah perkara biasa pada orang tua. Ini boleh menyebabkan anemia, suatu keadaan di mana darah tidak membekalkan oksigen yang cukup kepada badan (39). Kebanyakan nutrien ini boleh didapati daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegetarian boleh mendapat manfaat daripada makanan tambahan zat besi atau omega-3.

Walaupun besi ditemui dalam pelbagai sayur-sayuran, sumber tumbuhan besi tidak diserap serta sumber daging besi. Omega-3 lemak kebanyakannya ditemui dalam ikan.

Ringkasan:

Potassium, magnesium, omega-3 asid lemak dan zat besi adalah nutrien lain yang boleh anda manfaatkan ketika anda menjadi lebih tua. Anda Lebih Rasa Dehidrasi

Air membentuk kira-kira 60% daripada badan anda (40).

Penting untuk kekal terhidrasi pada usia apa-apa, kerana badan anda sentiasa kehilangan air, terutamanya melalui peluh dan air kencing.

Selain itu, penuaan boleh membuat anda terdedah kepada dehidrasi.

Badan anda mengesan dahaga melalui reseptor yang terdapat di otak dan seluruh badan.

Walau bagaimanapun, sewaktu umur anda, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk mengesan kehausan (4, 41).

Selain itu, buah pinggang anda membantu badan anda memelihara air, tetapi mereka cenderung kehilangan fungsi seperti umur anda (4).

Malangnya, dehidrasi datang dengan akibat yang keras untuk orang tua.

Dehidrasi jangka panjang dapat mengurangkan cecair dalam sel anda, mengurangkan keupayaan anda menyerap ubat, memburuk keadaan perubatan dan meningkatkan keletihan (4).

Itulah sebabnya penting untuk membuat usaha yang sihat untuk minum air yang mencukupi setiap hari.

Jika anda menemui air minuman sebagai cabaran, cubalah mempunyai satu hingga dua gelas air dengan setiap hidangan. Jika tidak, cuba bawa botol air ketika anda pergi ke hari anda.

Ringkasan:

Minum air yang mencukupi adalah penting semasa anda berumur, kerana tubuh anda mungkin kurang mengenali tanda-tanda dehidrasi. IklanAdvertisementAdvertisement

Anda Boleh Berjuang untuk Makan Makanan Cukup

Satu lagi kebimbangan yang membimbangkan untuk orang tua adalah selera makan yang menurun.

Jika masalah ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan kehilangan berat badan yang tidak diingini dan kekurangan pemakanan. Kehilangan selera makan juga dikaitkan dengan kesihatan yang lemah dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).

Faktor-faktor yang boleh menyebabkan orang dewasa yang lebih tua mempunyai selera makan yang tidak baik termasuk perubahan hormon, rasa dan bau, serta perubahan dalam keadaan kehidupan.

Pengajian mendapati bahawa orang tua cenderung mempunyai tahap hormon lapar yang lebih rendah dan tahap hormon kepuasan yang lebih tinggi, yang bermakna mereka boleh menjadi lapar kurang kerap dan merasa lebih cepat (42, 43, 44, 45).

Dalam kajian kecil dengan 11 orang orang tua dan 11 orang dewasa muda, para penyelidik mendapati bahawa peserta yang lebih tua telah menurunkan kadar hormon kelaparan ghrelin sebelum makan (42).

Di samping itu, beberapa kajian mendapati bahawa orang tua mempunyai tahap hormon kepupusan cholecystokinin dan leptin (43, 44, 45).

Penuaan juga boleh mempengaruhi rasa bau dan rasa anda, menjadikan makanan kelihatan kurang menarik (46).

Faktor lain yang boleh menyebabkan selera makan tidak termasuk kehilangan gigi, kesunyian, penyakit mendasar dan ubat-ubatan yang dapat menurunkan selera makan (3).

Jika anda merasa sukar untuk makan makanan yang besar, cubalah membahagikan makanan anda ke bahagian yang lebih kecil dan dapatkannya setiap beberapa jam.

Jika tidak, cuba buat kebiasaan makan makanan ringan seperti badam, yogurt dan telur rebus, yang menyediakan banyak nutrien dan jumlah kalori yang baik.

Ringkasan:

Adalah perkara biasa untuk orang tua mengalami penurunan selera makan. Sekiranya masalah ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan nutrien dan kesihatan yang tidak baik. Garis Bawah

Penuaan dikaitkan dengan perubahan yang boleh membuat anda terdedah kepada kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, besi, magnesium dan beberapa nutrien penting lain.

Ia juga boleh mengurangkan keupayaan anda untuk mengenali sensasi seperti kelaparan dan dahaga.

Nasib baik, anda boleh mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.

Buat usaha yang sedar untuk kekal di atas air dan makanan anda, makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien dan pertimbangkan untuk mengambil suplemen.

Semua tindakan ini dapat membantu anda melawan kekurangan dan tetap sihat ketika anda bertambah tua.