Bagaimana Mengurangkan Antinutrien dalam Makanan

Nutrien dalam tumbuhan tidak selalu mudah dicerna.

Ini kerana tumbuhan mungkin mengandungi antinutrien.

Ini adalah sebatian tumbuhan yang mengurangkan penyerapan nutrien daripada sistem pencernaan.

Mereka menjadi perhatian khusus dalam masyarakat yang mendasari diet mereka terutamanya pada biji-bijian dan kekacang.

Artikel ini mengkaji beberapa cara mudah untuk mengurangkan jumlah antinutrien dalam makanan.

Dalam beberapa kes, mereka boleh dihapuskan hampir sepenuhnya.

IklanAdvertisement

Apakah Antinutrien?

Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien penting.

Mereka tidak menjadi kebimbangan utama bagi kebanyakan orang, tetapi mungkin menjadi masalah semasa tempoh kekurangan zat makanan, atau di kalangan orang yang mendasarkan dietnya hampir semata-mata pada bijirin dan kekacang.

Walau bagaimanapun, antinutrien tidak selalu "buruk." Di bawah keadaan tertentu, antinutrien seperti phytate dan tanin mungkin mempunyai kesan kesihatan yang baik (1, 2, 3).

Antinutrien yang paling banyak dikaji termasuk:

Phytate (asid phytic): Terutamanya dalam benih, bijirin dan kekacang, phytate mengurangkan penyerapan mineral daripada makanan. Ini termasuk besi, zink, magnesium dan kalsium (4).
Tannins: Kelas polifenol antioksidan yang boleh menjejaskan pencernaan pelbagai nutrien (5).
Lektin: Ditemui dalam semua tumbuhan makanan, terutama dalam benih, kacang-kacangan dan bijirin. Sesetengah kuliah mungkin berbahaya dalam jumlah yang tinggi, dan mengganggu penyerapan nutrien (6, 7).
Protease inhibitors: Diagihkan secara meluas di kalangan tumbuhan, terutamanya dalam benih, bijirin dan kekacang. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghalang enzim pencernaan.
Calcium oxalate: Bentuk utama kalsium dalam banyak sayuran, seperti bayam. Kalsium terikat untuk oxalate kurang diserap (8, 9).

Bottom Line: Antinutrien yang paling penting ialah phytate, tanin, inhibitor protease, kalsium oxalate dan lectin.

Perendaman

Kacang dan kekacang lain sering direndam dalam air semalaman untuk meningkatkan nilai pemakanan mereka (10).

Kebanyakan antinutrien dalam makanan ini terdapat di dalam kulit. Oleh kerana banyak antinutrien adalah larut dalam air, mereka hanya larut apabila makanan direndam.

Dalam kekacang, rendaman telah dijumpai untuk mengurangkan phytate, protease inhibitor, lectin, tanin dan kalsium oxalate.

Sebagai contoh, merendam selama 12 jam mengurangkan kandungan phytate kacang tanah sehingga 9% (11).

Kajian lain mendapati bahawa meracik meracik selama 6-18 jam menurunkan lektin sebanyak 38-50%, tanin sebanyak 13-25% dan protease inhibitor oleh 28-30% (12).

Namun, pengurangan antinutrien mungkin bergantung pada jenis kacang polong. Dalam kacang ginjal, kacang soya dan kacang faba, perendaman mengurangkan perencat protease hanya sedikit (13, 14, 15).

Bukan sahaja merendam berguna untuk kekacang, sayuran berdaun juga boleh direndam untuk mengurangkan beberapa kalsium oxalate (16).

Perendaman biasanya digunakan dalam kombinasi dengan kaedah lain, seperti bercambah, menanam dan memasak.

Bottom Line: Mengamalkan kekacang dalam air semalaman boleh mengurangkan phytate, inhibitor protease, lectin dan tanin. Walau bagaimanapun, kesannya bergantung kepada jenis kacang polong. Perendaman juga boleh mengurangkan oksalat dalam sayur-sayuran berdaun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sprouting

Sprouting adalah tempoh dalam kitaran hidup tumbuhan apabila mereka mula muncul dari benih. Proses semulajadi ini juga dikenali sebagai percambahan.

Proses ini meningkatkan ketersediaan nutrien dalam benih, bijirin dan kekacang (17).

Pembongkaran mengambil masa beberapa hari, dan mungkin dimulakan dengan beberapa langkah mudah:

Mulailah dengan membilas benih untuk membuang semua serpihan, kotoran dan tanah.
Rendam benih selama 2-12 jam dalam air sejuk. Waktu perendaman bergantung pada jenis benih.
Bilas dengan teliti di dalam air.
Tiriskan sebanyak mungkin air dan letakkan benih di dalam sebuah kapal yang sedang bercambah, juga dipanggil sprouter. Pastikan untuk meletakkannya dari cahaya matahari langsung.
Ulangi membilas dan mengalir 2-4 kali. Ini perlu dilakukan dengan kerap, atau sekali setiap 8-12 jam.

Semasa bercambah, perubahan berlaku di dalam benih yang membawa kepada kemerosotan antinutrien seperti phytate dan inhibitor protease.

Sprouting telah ditunjukkan untuk mengurangkan phytate oleh 37-81% dalam pelbagai jenis bijirin dan kekacang (18, 19, 20).

Terdapat juga sedikit penurunan dalam lektin dan inhibitor protease semasa bercambah (21).

Anda boleh mendapatkan arahan terperinci di laman web lain. Sebagai contoh, Sprout People mempunyai maklumat yang sangat baik tentang cara menanam pelbagai jenis kacang, bijirin dan makanan tanaman lain.

Bottom Line: Sprouting mengurangkan phytate dalam bijirin dan kekacang, dan mungkin sedikit merendahkan lektin dan inhibitor protease.

Fermentasi

Fermentasi adalah kaedah kuno yang awalnya digunakan untuk memelihara makanan.

Ini adalah proses semula jadi yang berlaku apabila mikroorganisma, seperti bakteria atau ragi, mula mencerna karbohidrat dalam makanan.

Walaupun makanan yang ditimbulkan secara tidak sengaja paling sering dianggap sebagai pengawetan yang rosak, terkawal digunakan secara meluas dalam pengeluaran makanan.

Produk makanan yang diproses dengan penapaian termasuk yoghurt, keju, wain, bir, kopi, koko dan kicap.

Satu lagi contoh yang baik dari makanan yang ditapai adalah roti masin.

Pengambilan minyak masam menjejaskan antinutrien dalam bijirin, yang membawa kepada peningkatan nutrien (17, 22, 23).

Malah, penapaian masam lebih berkesan untuk mengurangkan antinutrien dalam bijirin daripada penapaian yis dalam roti tipikal (24, 25).

Dalam pelbagai bijian dan kekacang, penapaian secara berkesan merendahkan phytate dan lectins (26, 27, 28, 29).

Sebagai contoh, penapaian kacang coklat pra-direndam selama 48 jam menyebabkan pengurangan 88% dalam phytate (30).

Bottom Line: Fermentasi bijirin dan kekacang membawa kepada pengurangan yang signifikan dalam phytate dan lectin.

AdvertisementAdvertisement

Boiling

Panas yang tinggi, terutamanya ketika mendidih, boleh menurunkan antinutrien seperti lektin, tanin dan inhibitor protease (14, 31, 32, 33).

Satu kajian menunjukkan bahawa kacang merayap didih selama 80 minit mengurangkan inhibitor protease sebanyak 70%, lectin sebanyak 79% dan tanin sebanyak 69% (12).

Selain itu, kalsium oxalate dikurangkan sebanyak 19-87% dalam sayur-sayuran berdaun hijau rebus. Mengukus dan membakar tidak berkesan (34, 35).

Sebaliknya, phytate adalah tahan panas dan tidak mudah rosak dengan mendidih (4, 12).

Waktu memasak yang diperlukan bergantung kepada jenis antinutrien, tumbuhan makanan dan kaedah memasak. Secara amnya, masa memasak yang lebih lama menghasilkan pengurangan antinutrien yang lebih besar.

Bottom Line: Boiling berkesan dalam mengurangkan pelbagai antinutrien, termasuk lektin, tanin, inhibitor protease dan kalsium oxalate.

Gabungan Kaedah

Menggabungkan banyak kaedah boleh mengurangkan antinutrien secara substansial, kadang-kadang bahkan sepenuhnya.

Sebagai contoh, perendaman, pembiakan dan penapaian asid laktik menurunkan phytate dalam quinoa sebanyak 98% (36).

Begitu juga, penanaman dan penyerapan asid laktik jagung dan sorghum dihancurkan phytate hampir sepenuhnya (37).

Di samping itu, merebus merebus merebus dan merebus menghasilkan 98-100% pengurangan dalam lektin, tanin dan inhibitor protease (12).

Bottom Line: Cara yang paling berkesan untuk mengurangkan antinutrien dalam makanan tumbuhan adalah untuk menggabungkan beberapa strategi penghapusan yang berbeza. Menggabungkan kaedah mungkin malah merendahkan beberapa antinutrien sepenuhnya.

IklanAdvertisement