Senarai Runcit Diabetik: Do dan Larangan

Diabetes dan diet: Apakah hubungannya? »

Apabila anda menghidap penyakit kencing manis, tubuh anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai tenaga dengan cara yang sepatutnya. Sehingga 2014, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan bahawa kira-kira 29 juta rakyat Amerika mempunyai diabetes. Kebanyakan orang mempunyai diabetes jenis 2.

AdvertisementAdvertisement

Sekiranya tidak berkesan, diabetes boleh menyebabkan komplikasi kesihatan. Komplikasi kesihatan biasa termasuk:

• penyakit buah pinggang yang membawa kepada kegagalan buah pinggang
• saraf dan vesel yang menyebabkan amputasi anggota
• penyakit mata yang menyebabkan kebutaan

Berita baiknya ialah penurunan berat badan dan senaman telah menunjukkan potensi yang besar untuk mencegah, merawat, dan dalam beberapa kes membalikkan diabetes jenis 2.

Mengekalkan diet yang mesra diabetes lebih kompleks daripada hanya memotong karbohidrat. Jangan biarkan perkara itu menakutkan anda. Adalah mudah untuk mengikuti diet yang mesra diabetes, terutamanya jika anda mendapat kebiasaan merancang makan.

iklan

Merancang lebih awal

Merancang makanan anda lebih awal daripada waktu mungkin akan menelan belanja lebih banyak dalam jangka pendek, tetapi anda akan meraih ganjaran kemudian. Sekiranya anda telah memutuskan apa yang anda buat setiap malam dan mempunyai peti sejuk anda, anda lebih dekat dengan makanan yang sihat. Mendapatkan perancangan makan rutin boleh menyelamatkan tubuh anda dari komplikasi kesihatan yang menakutkan dan juga menyimpan dompet anda kerana anda akan melepaskan takeout itu dan pembelian dorongan di kedai runcit.

Tidak pasti di mana untuk bermula? Apa yang diperlukan adalah komitmen satu hari untuk mendapatkan jalan yang betul, kata Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pengarang "Perancangan Makanan Diabetes dan Nutrisi untuk Dummies. "

AdvertisementAdvertisement

Pilih satu hari di mana anda boleh mengetepikan beberapa jam untuk perancangan makan. Ini boleh menjadi hari hujung minggu atau hari kerja yang tidak bekerja. Sekiranya anda mempunyai anak-anak, cari hari apabila anda tidak perlu memandu mereka di seluruh bandar untuk pelbagai aktiviti.

Untuk memulakan, mula menulis menu untuk minggu ini. Scour Pinterest atau blog foodie kegemaran anda untuk idea-idea. Tulis senarai belanja semasa anda pergi. Kemudian, tekan kedai runcit menggunakan senarai anda sebagai panduan.

Untuk memendekkan proses ini lebih jauh, pertimbangkan untuk menggunakan laman web perancangan makan seperti Plan To Eat. Tapak web dan aplikasi seperti ini membolehkan anda menyimpan dan mengkategorikan resipi dari mana-mana laman web, blog, buku masakan, atau pelan makan dengan cepat. Ia juga secara automatik mencipta senarai runcit untuk anda.

7 Tempat terbaik untuk mencari resipi mesra diabetes »

Selepas anda melakukan ini selama beberapa minggu, anda akan mempunyai pangkalan data resipi yang hebat yang anda nikmati. Ia akan menjadi lebih mudah untuk membuat rancangan anda kerana anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit masa resapan sumber.Sudah tentu, ia adalah idea yang baik untuk menambah resipi baru, jadi anda tidak bosan.

AdvertisementAdvertisement

Jika memasak setiap hari tidak mungkin untuk anda, berikan rehat. Cuba masak secara pukal apabila anda boleh. Buat dua kali ganda satu hidangan dan makan sisa-sisa malam atau makan tengah hari. Anda juga boleh mencari makanan yang mudah dibekukan. Ini akan membolehkan anda membekukan makanan yang berlebihan dan mempunyai makanan yang telah diketepikan untuk minggu yang akan datang.

Apa yang perlu diambil

Semasa anda menyusun rancangan makan anda untuk minggu ini, gunakan perkara ini dan tidak perlu untuk mencari makanan terbaik untuk anda yang mesra dan mesra diabetes.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Inilah peluang kamu untuk pergi gila! Setiap buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan nutrien dan manfaat kesihatannya sendiri.

Iklan

Cuba pilih buah-buahan dan sayuran dalam pelbagai warna. Termasuk mereka dalam setiap hidangan dan makanan ringan. Sayuran bukan permaidani adalah yang paling rendah dalam kalori dan karbohidrat. Sesetengah sayur-sayuran nonstarchy yang hebat termasuk:

• broccoli
• kembang kol
• kacang hijau
• terung
• asparagus
• sayuran
• sayuran salad
• zucchini < 999> Anda perlu mengira karbohidrat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji seperti yang anda lakukan untuk kumpulan makanan lain. Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkannya. Pastikan jumlah yang anda makan sesuai dengan rancangan makan keseluruhan anda.
• IklanAdvertisement
• Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, penyelaras pemakanan dan pemakanan klinikal di Pusat Sinaran Diabetes Gunung Sinai mengesyorkan orang yang menghidap kencing manis untuk satu hidangan buah setiap hidangan, kerana gula semulajadi boleh menyebabkan gula darah bertambah. Ambil separuh pisang, buah yang saiz genggaman anda, atau 1/2 cawan buah kegemaran anda yang dicincang.

Apabila membeli-belah untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, cari pilihan yang ada pada musim untuk menyelamatkan beberapa dolar. Membeli-belah untuk makanan yang ada di musim juga boleh menjadi cara terbaik untuk mencuba buah-buahan dan sayur-sayuran baru.

Daging dan makanan laut

Pilih ikan berlemak untuk kesihatan jantung dan perlindungan otak. Makanan laut yang mengandungi asid lemak omega-3, seperti salmon atau sardin, adalah pilihan yang hebat kerana asid lemak omega-3 menyokong jantung yang sihat. Cuba merancang sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu.

Iklan

Go bersandar pada daging lain. Ayam atau ayam belanda adalah pilihan yang baik. Tembak untuk ukuran hidangan 3-ons. Bertujuan agar sesuai dengan tiga hidangan daging tanpa lemak ke dalam pelan makan anda setiap minggu.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., seorang ahli diet dan pengarang "Panduan Orang Berpindah kepada Pemakanan yang Lebih Baik," menasihatkan terhadap bacon dan beberapa sosis. Makanan ini tidak menawarkan banyak protein dan boleh menjadi tinggi dalam natrium dan lemak. Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengehadkan daging merah anda secara keseluruhan. Mereka telah dikaitkan dengan kanser kolon, keadaan orang yang menghidap diabetes mungkin mengalami peningkatan risiko untuk berkembang.

AdvertisementAdvertisement

Legumes

Ujian kencing manis harian

Ingin menyelamatkan tubuh anda dari komplikasi kesihatan yang menakutkan dan juga menjimatkan wang dengan mengelakkan takeout setiap malam?Luangkan masa seminggu sekali untuk merancang makan malam anda terlebih dahulu. Walaupun ia mungkin membebankan anda beberapa minit dalam jangka masa pendek, anda akan dapat menunaikan ganjaran dalam masa yang lama. Ada idea makan anda sendiri? Berkongsi mereka dengan kami!

Keluarga kekacang termasuk kacang, kacang, kacang, dan kacang merah. Bertujuan untuk satu hingga dua hidangan 1/2-cawan setiap hari. Walaupun makanan ini kaya dengan karbohidrat, mereka adalah salah satu sumber serat tertinggi yang boleh dimakan, dan mereka menyediakan protein tumbuhan yang sangat baik. Pilih kegemaran anda. Anda boleh memasukkan apa-apa kekacang yang anda suka dalam diet anda kerana ia cukup sama dalam nutrien.

Susu

• Tembak untuk dua hingga tiga hidangan rendah lemak setiap hari. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa yogurt adalah baik untuk orang yang menghidap diabetes dan boleh membantu menghalangnya untuk mereka yang berisiko. Yogurt Yunani mungkin pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain kerana ia lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah dalam karbohidrat daripada yoghurt tradisional. Keju kotej adalah pilihan lain yang rendah karbohidrat yang juga tinggi protein.

Hati-hati untuk menambah gula dalam yogurt. Mereka boleh menyembunyikan dalam perasa dan tambahan, seperti granola atau bit cookie. Keseluruhannya, pilihan yang lebih rendah dalam kalori, gula tambah, dan lemak tepu lebih baik bagi mereka yang menghidap diabetes.

Susu kedelai, flaks, badam, atau hemp tanpa gula dan yogurt yang dibuat dari mereka boleh memberikan protein sambil meminimumkan kandungan karbohidrat.

Makanan beku

Anda boleh menyimpan buah-buahan dan sayuran di sini juga! Baca label nutrien untuk mengelakkan produk dengan banyak aditif, gula, atau natrium. Ini sentiasa berguna untuk menyimpan stok kerana mereka menyimpan lebih lama daripada hasil segar dan boleh menjadi baik untuk menjimatkan masa apabila anda menarik bersama makan malam dalam secubit.

Apabila anda merenung sesuatu yang manis, tidak perlu mencuci mulut sama sekali. Diet terhad adalah penyelesaian jangka panjang yang baik dan sering boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik. Sebaliknya, bijak tentang apa yang anda makan. Lekatkan pada pencuci mulut yang lazat dan hanya simpan beku anda dengan satu jenis pada satu masa. Ini akan membantu anda mengelakkan godaan yang terlalu banyak.

Ikan beku dan udang adalah pilihan lain yang baik. Mereka cepat memasak dan menyimpan lebih lama daripada versi segar, kata Weisenberger. Dia suka ini kerana menarik makanan yang sihat pada hari yang sibuk.

Sarapan bijirin dan makanan ringan

Anda lebih baik mengehadkan makanan yang diproses apabila anda boleh, tetapi itu tidak semestinya layak. Sama ada bijirin sarapan pagi, keropok, atau bar snek, kata kunci tertentu akan membantu anda mencari pilihan yang lebih baik untuk anda. Secara umumnya, periksa pembungkusan perkataan ini:

gandum

gandum seluruh

gandum

• serat tinggi
• Wishnick mengesyorkan memilih makanan dengan sekurang-kurangnya tiga gram serat makanan dan kurang daripada lapan gram gula setiap hidangan.
• Daripada membeli makanan makanan ringan yang diproses, pertimbangkanlah untuk mencapai beberapa kacang. Selain manfaat kesihatan jantung, beberapa kacang, seperti badam, mungkin membantu meningkatkan kepekaan insulin. Itulah perkara yang baik untuk orang yang menghidap kencing manis.
• Diabetes dan badam: Apa yang perlu anda ketahui »

Biji

Karbohidrat banyak boleh menyebabkan pancang gula darah.Anda perlu berhati-hati dengan pilihan ini. Sama ada anda melihat roti atau pasta, pilih bijirin penuh untuk kesihatan yang lebih baik. Baca label untuk saiz hidangan dan jumlah karbohidrat. Mudah memakan makanan ini.

Sekurang-kurangnya setengah bijirin anda sepatutnya penuh, dan anda harus mempunyai kira-kira dua hingga tiga porsi setiap hari. Apabila memikirkan saiz hidangan, perhatikan bahawa satu hidangan adalah sepotong roti atau 1/2 cawan oat atau roti yang dimasak.

Apabila memilih bijirin penuh, anggaplah makanan ini, yang memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna dan memelihara keinginanmu:

gandum

gandum

gandum

• quinoa
• Produk yang dibuat dari tepung, walaupun tepung gandum, akan menyebabkan gula darah anda meningkat. Sekiranya ini berlaku untuk anda, cari biji-bijian yang diproses dengan minima dan dalam bentuk makanan keseluruhannya.
• Barang dalam tin
• Buah-buahan dan sayur-sayuran kalengan adalah pilihan lain yang baik apabila segar tidak dapat dilaksanakan. Seperti makanan beku, anda perlu memerhatikan gula dan natrium yang ditambah. Pilih buah-buahan dalam jus, bukan sirap, dan cari sayur-sayuran natrium rendah.

Biji kalengan menawarkan banyak protein dan serat, yang dapat membantu anda lebih lama.

Diet sebagai ubat

Bagi orang yang menghidap kencing manis, diet adalah ubat semulajadi terbaik badan anda. Oleh sebab makanan boleh langsung mempengaruhi gula darah anda, pastikan makanan anda mempunyai kesan positif pada gula darah anda dengan memilih dengan bijak, kata Wishnick.

Secara ringkas, karbohidrat yang halus dan makanan yang diproses atau bergula sering menyamakan gula darah tinggi. Tergantung pada pemakanan seimbang bijirin penuh, makanan serat tinggi, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Ia akan membantu anda mengekalkan gula darah yang stabil. Ia juga boleh meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu anda mengekalkan atau mengurangkan berat badan.