Bagaimana Mengoptimalkan Omega-6 anda ke Omega-3 Nisbah
Isi kandungan:
- Mengapa Penjagaan Mengenai Asid Lemak Omega-6 dan Omega-3?
- Bukan hanya orang yang makan lebih sedikit Omega-3, tetapi mereka makan sejumlah besar benih diproses dan minyak sayuran, yang
- Satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan Omega-6 anda adalah untuk mengelakkan minyak benih yang diproses dan minyak sayuran yang tinggi di Omega-6, serta makanan yang diproses yang mengandungi mereka.
- Makanan haiwan adalah sumber terbaik dari asid lemak Omega-3, EPA dan DHA yang terbentuk.
- Penting untuk menyedari bahawa ini adalah proses jangka panjang.
Hari ini, kebanyakan orang makan terlalu banyak asid lemak Omega-6.
Pada masa yang sama, penggunaan makanan haiwan yang tinggi di Omega-3 adalah yang paling rendah yang pernah ada.
Rasio yang rosak dari asid lemak tak tepu ini mungkin salah satu aspek yang paling merosakkan diet Barat.
AdvertisementAdvertisementMengapa Penjagaan Mengenai Asid Lemak Omega-6 dan Omega-3?
Asid lemak Omega-6 dan Omega-3 dipanggil poli tak tepu kerana mereka mempunyai banyak ikatan berganda (poly = banyak).
Tubuh kita tidak mempunyai enzim untuk menghasilkannya dan oleh itu kita mesti membawanya dari diet.
Jika kita tidak mendapat apa-apa dari diet, maka kita akan mengalami kekurangan dan menjadi sakit. Itulah sebabnya mereka dipanggil asid lemak "penting".
Walau bagaimanapun, asid lemak ini berbeza daripada kebanyakan lemak lain. Mereka tidak semata-mata digunakan untuk tenaga atau disimpan, mereka aktif secara biologi dan mempunyai peranan penting dalam proses seperti pembekuan darah dan keradangan.
Perkara itu … Omega-6s dan Omega-3s tidak mempunyai kesan yang sama. Omega-6 adalah pro-radang, sementara Omega-3 mempunyai kesan anti-radang (1).
Sudah tentu, keradangan adalah penting untuk kelangsungan hidup kita. Ia membantu melindungi tubuh kita daripada jangkitan dan kecederaan, tetapi ia juga boleh menyebabkan kerosakan teruk dan menyumbang kepada penyakit apabila tindak balas keradangan tidak sesuai atau berlebihan.
Malah, keradangan yang berlebihan boleh menjadi salah satu pemacu utama penyakit paling serius yang kita hadapi hari ini, termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis, Alzheimer, pelbagai jenis kanser, dan lain-lain
< ! - 3 ->Secara ringkas, diet yang tinggi dalam Omega-6 tetapi rendah dalam Omega-3 meningkatkan keradangan, sementara diet yang termasuk jumlah seimbang masing-masing mengurangkan keradangan (2).
Masalahnya hari ini, adalah orang yang makan makanan khas Barat makan terlalu banyak Omega-6 berbanding Omega-3s. Bottom Line:
Rasio Omega-6: Omega-3 yang terlalu tinggi dapat menyumbang kepada keradangan yang berlebihan dalam tubuh, yang berpotensi meningkatkan risiko pelbagai penyakit. Apa Budaya Sihat Di Sekitar Dunia Makan?
Malangnya, tiada negara perindustrian yang sesuai dengan penerangan itu. Setiap negara yang makan makanan perindustrian menjadi sakit.
Oleh itu, kita mesti melihat populasi bukan perindustrian seperti pemburu-pemburu moden.
Menurut Dr. Stephan Guyenet, yang telah melakukan banyak penyelidikan mengenai penduduk bukan perindustrian, nisbah Omega-6: Omega-3 khas untuk populasi bukan perindustrian berkisar antara 4: 1 hingga 1: 4.
Semua populasi ini berada dalam kesihatan yang sangat baik dan tidak mengalami penyakit kronik yang kini membunuh kita Barat oleh berjuta-juta.
Perlu diingat bahawa tiada populasi ini makan banyak Omega-6. Ia mungkin idea yang tidak baik untuk makan tan Omega-6, maka banyak Omega-3 untuk mengimbangi. Mempunyai jumlah yang agak rendah, seimbang setiap yang terbaik.
Bukti antropologi juga menunjukkan bahawa nisbah manusia yang berkembang berkembang adalah sekitar 1: 1, sedangkan nisbah hari ini adalah kira-kira
16: 1 (3)! Bottom Line:
Orang yang makan diet bukan perindustrian mempunyai nisbah Omega-6: Omega-3 sekitar 4: 1 hingga 1: 4, kebanyakan berada di antara. Nisbah hari ini ialah 16: 1, jauh lebih tinggi dari apa yang kita disesuaikan secara genetik. IklanAdvertisementAdvertisementMasalah Dengan Diet Barat
Bukan hanya orang yang makan lebih sedikit Omega-3, tetapi mereka makan sejumlah besar benih diproses dan minyak sayuran, yang
dimuatkan dengan Omega-6. Kami tidak mempunyai teknologi untuk memproses minyak ini sehingga kira-kira 100 tahun yang lalu dan kami TIDAK mempunyai masa untuk menyesuaikan secara genetik dengan jumlah Omega-6 yang tinggi ini.
Anda dapat melihat pada grafik ini peningkatan dramatik dalam penggunaan minyak kacang soya di Amerika Syarikat, dari sifar hingga 11 kilogram (24 paun) setiap orang setahun. Ini berjumlah 7% kalori pada tahun 1999 - jumlah
besar (4)! Minyak kedelai kini menjadi sumber asid lemak Omega-6 terbesar di Amerika Syarikat, kerana ia sangat murah dan didapati dalam pelbagai jenis makanan yang diproses.
Dalam graf di bawah, anda dapat melihat bagaimana jumlah asid lemak Omega-6 yang terdapat di dalam kedai lemak badan meningkat sebanyak
lebih daripada 200% (3 kali ganda) dalam 50 tahun yang lalu sahaja. Gambar dari: Dr. Stephan Guyenet
Sejumlah besar Omega-6 dalam membran sel sangat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, yang memberikan pengertian yang tepat kerana kesan pro-radang mereka (5):
Terdapat beberapa percubaan terkawal di mana orang digantikan tepu lemak dengan lemak Omega-6 dan mempunyai risiko penyakit jantung yang meningkat (6, 7, 8).
Sebaliknya, Omega-3s
mengurangkan risiko penyakit jantung (9, 10, 11). Pengambilan Omega-6 yang tinggi juga dikaitkan dengan keganasan dan kemurungan (12, 13), sementara Omega-3 memperbaiki pelbagai gangguan mental seperti depresi, skizofrenia dan gangguan bipolar (14, 15, 16).
Masalah lain dengan pengambilan Omega-6 yang tinggi adalah fakta bahawa ikatan berganda dalam molekul asid lemak sangat reaktif.
Mereka cenderung bertindak balas dengan oksigen, membentuk tindak balas rantai radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan pada molekul dalam sel, yang merupakan salah satu mekanisme di belakang penuaan dan permulaan kanser (17, 18).
Untungnya, mengoptimumkan pengambilan asid lemak ini agak mudah.
Bottom Line:
Penggunaan minyak sayuran yang tinggi di Omega-6 telah meningkat secara dramatik dalam 100 tahun yang lalu. Terdapat bukti penting bahawa ini boleh menyebabkan kemudaratan yang serius. Elakkan Minyak Sayuran Tinggi Omega-6
Satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan Omega-6 anda adalah untuk mengelakkan minyak benih yang diproses dan minyak sayuran yang tinggi di Omega-6, serta makanan yang diproses yang mengandungi mereka.
"Makanan" ini hanya diperkenalkan kepada manusia sejak 100 tahun yang lalu dan mereka telah
sepenuhnya menyimpang keseimbangan semulajadi dari asid lemak penting ini. Berikut adalah carta dengan beberapa lemak dan minyak biasa. Elakkan semua yang mempunyai kadar Omega-6 yang tinggi (bar biru).
Anda dapat melihat bahawa mentega, minyak kelapa, lemak babi, minyak kelapa sawit dan minyak zaitun semuanya rendah Omega-6.
Minyak bunga matahari, jagung, kacang kedelai dan minyak Cottonseed adalah yang paling teruk. Saya cadangkan anda mengelakkan ini seperti wabak.
Terdapat lebih banyak maklumat tentang minyak masak di sini: Minyak Memasak Sihat - Panduan Terbaik.
Perhatikan bahawa makanan kesihatan yang dipanggil boleh mengandungi minyak sayuran. Ia adalah
penting untuk membaca label! Seluruh kacang soya sangat tinggi dalam Omega-6 dan harus dielakkan.
Kacang dan biji yang cukup tinggi dalam Omega-6, tetapi mereka adalah makanan keseluruhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan dan sangat baik untuk dimakan. Banyak makanan berasaskan bijirin juga mengandungi sejumlah besar Omega-6.
Bottom Line:
Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan Omega-6 adalah untuk menghilangkan minyak sayur olahan dari diet anda, serta makanan olahan yang mengandungnya. AdvertisementAdvertisementMakan Makanan Makanan Yang Tinggi di Omega-3
Makanan haiwan adalah sumber terbaik dari asid lemak Omega-3, EPA dan DHA yang terbentuk.
Salah satu masalah hari ini ialah haiwan biasanya diberi makan makanan berasaskan bijirin dengan kacang soya dan jagung.
Ini mengurangkan kandungan Omega-3, jadi lemak tak tepu dalam daging kebanyakannya Omega-6 (19, 20).
Oleh itu, jika anda mampu membiakkannya, daging yang diberi makanan rumput pasti optimum. Bagaimanapun, daging yang dibangkitkan secara konvensional adalah sihat, selagi ia tidak diproses (21, 22).
Sesetengah daging yang dibesarkan secara konvensional seperti ayam dan babi amat tinggi dalam Omega-6. Jika anda ingin membawa pengambilan Omega-6 sebanyak mungkin, maka masuk akal untuk memilih bahagian yang lebih rendah dari daging itu.
Juga lebih baik untuk membeli telur diperkaya atau Omega-3, yang jauh lebih tinggi dalam Omega-3 berbanding telur dari ayam yang diberi makan makanan berasaskan bijirin.
Cara terbaik dan paling sihat untuk meningkatkan pengambilan Omega-3 adalah dengan makan makanan laut sekali atau dua kali seminggu. Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang sangat baik. Ikan liar yang ditangkap adalah yang terbaik, tetapi ladangnya lebih baik daripada tiada ikan sama sekali.
Walau bagaimanapun, lakukan penyelidikan mengenai produk yang anda beli dan tahap pencemaran di kawasan di mana ia ditanam.
Jika anda makan banyak daging yang konvensional dan / atau tidak makan banyak makanan laut, maka pertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan.Minyak ikan kod adalah lebih baik, kerana ia juga dimuatkan dengan Vitamin D dan Vitamin A.
Terdapat beberapa sumber tanaman Omega-3, seperti biji rami dan chia. Bagaimanapun, ini mengandungi sejenis Omega-3 yang dipanggil ALA. Manusia adalah penukar yang tidak cekap ALA ke dalam bentuk aktif, EPA dan DHA (23).
Oleh sebab itu, sumber haiwan Omega-3 seperti ikan dan haiwan yang diberi makan rumput lebih baik.
Iklan
Bottom LinePenting untuk menyedari bahawa ini adalah proses jangka panjang.
Kebanyakan orang menyimpan
jumlah yang besar asid lemak Omega-6 di kedai lemak badan mereka dan boleh memakan waktu bertahun-tahun untuk menghilangkannya. Ini adalah panduan ringkas untuk mengoptimumkan keseimbangan lemak Omega anda:
Elakkan minyak sayuran tinggi Omega-6 (dan makanan yang diproses yang mengandunginya).
- Makan banyak haiwan kaya Omega-3, termasuk sesuatu dari laut sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
- Jika perlu, tambahan dengan sumber Omega-3 seperti minyak ikan.
