Bagaimana Meningkatkan Komposisi Tubuh, Berdasarkan Sains

Ramai orang yang takut masuk ke bilik mandi.

Ia boleh menjadi sangat mengecewakan untuk bersenam dan makan diet yang sihat hanya untuk melihat nombor pada skala yang tetap sama.

Namun, kerana badan berat tidak berubah, tidak bermakna kerja keras anda tidak membuahkan hasil. Terutamanya jika anda bersenam, badan anda komposisi mungkin bertambah baik.

Artikel ini akan menerangkan bagaimana komposisi badan anda dan bagaimana untuk memperbaikinya, berdasarkan sains.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Komposisi Tubuh?

Walaupun skala akan memberitahu anda berapa banyak yang anda kira, ia tidak memberitahu anda apa badan anda dibuat.

Komposisi badan merujuk kepada segala-galanya di dalam badan anda, berpecah kepada petak yang berbeza. Dua petak digunakan secara umum: jisim lemak dan jisim bebas lemak (1).

Jisim lemak merujuk kepada semua tisu lemak di dalam badan anda. Jisim bebas lemak adalah segala-galanya, termasuk otot, organ, tulang dan cecair.

Jika kedua-dua perubahan sekaligus, anda mungkin tidak melihat apa-apa perubahan dalam berat badan.

Sebagai contoh, jika anda mula bersenam, anda boleh mendapat dua pon otot pada bulan pertama. Pada masa yang sama, anda mungkin kehilangan dua pon lemak kerana membakar lebih banyak kalori melalui senaman atau perubahan dalam diet anda.

Oleh kerana jisim bebas lemak anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan penurunan lemak anda, berat badan anda tidak akan berubah.

Jika anda memberi tumpuan kepada nombor pada skala, anda mungkin tidak digalakkan atau kecewa kerana program anda "tidak berfungsi. "

Ini adalah satu contoh mengapa mengetahui komposisi badan anda lebih bermanfaat daripada mengetahui berat badan anda.

Ringkasan: Mengetahui komposisi badan anda adalah lebih bermaklumat daripada memberi tumpuan kepada berat badan anda, kerana anda boleh mengukur kedua-dua massa lemak dan massa bebas lemak.

Iklan

Bagaimana Anda Boleh Menilai?

Terdapat banyak kaedah untuk menilai komposisi badan anda. Sesetengahnya sangat mudah dan mudah digunakan, sementara yang lain adalah maju dan rumit.

Kaedah yang paling tepat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penyelidikan atau perubatan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaedah mudah yang boleh anda gunakan di rumah untuk memberi anda idea tentang sama ada komposisi badan anda bertambah baik.

Lingkaran Pengesanan Litar

Satu teknik menjejaki lilitan bahagian tubuh yang berlainan (2).

Anda mungkin mempunyai lingkar pinggang anda diukur dengan ukuran pita fleksibel di pejabat doktor.

Di rumah, anda juga boleh mengesan lilitan bahagian badan yang lain, seperti pinggul, lengan, kaki atau dada.

Anda boleh membuat pengukuran ini menggunakan ukuran pita yang murah dan fleksibel.

Walaupun perubahan dalam lilitan tidak betul-betul memberitahu anda jika jisim lemak atau jisim lemak tidak berubah, ia dapat memberi anda idea.

Sebagai contoh, penurunan dalam lilitan pinggang biasanya merupakan tanda bahawa anda kehilangan lemak perut (3).

Gram untuk gram, lemak mengambil lebih banyak ruang daripada otot. Ini bermakna lilitan pinggang anda berkurangan apabila anda kehilangan lemak, walaupun berat badan anda tidak berubah.

Jika anda bersenam dengan berat, peningkatan lilitan lengan mungkin bermakna anda mendapat otot di tangan anda (4).

Sudah tentu, sangat penting untuk mengukur cara yang sama setiap kali supaya anda mendapat hasil yang lebih tepat.

Mengambil Gambar Kemajuan

Gambar kemajuan adalah satu lagi cara yang popular untuk mendapatkan gambaran besar pada komposisi tubuh anda.

Selalunya sukar untuk melihat perubahan dalam badan anda dari satu hari ke seterusnya.

Namun, mengambil gambar badan anda setiap beberapa minggu atau bulan dapat menjadi satu cara untuk menilai bagaimana tubuh anda berubah.

Ini tidak memberi anda maklumat yang tepat, tetapi ia dapat memberi anda gambaran umum tentang perbezaan saiz dan bentuk anda.

Peranti Yang Mengukur Komposisi Tubuh

Di samping kaedah mudah ini, terdapat peranti yang anda boleh membeli komposisi tubuh yang mengukur itu.

Kebanyakan peranti ini menggunakan teknologi yang dinamakan analisis impedans bioelektrik (BIA).

BIA menghantar arus elektrik kecil melalui badan anda untuk melihat berapa banyak tubuh anda menentang arus. Maklumat ini digunakan untuk meramalkan peratusan lemak badan anda (5).

Walaupun bagus untuk melihat nombor sebenar untuk peratusan lemak badan anda, kebanyakan peranti ini tidak begitu tepat.

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa unit BIA pegang tangan biasa meremehkan peratusan lemak badan sebanyak 8-10%, berbanding dengan alat penyelidikan yang lebih tepat (6).

Tambahan lagi, faktor seperti pengambilan makanan dan air sebelum menggunakan peranti ini boleh membuat hasilnya tidak tepat (7, 8).

Jika anda memilih untuk menggunakan peranti BIA, pastikan anda menggunakannya pada waktu pagi sebelum anda makan atau minum apa-apa (7).

Ringkasan: Terdapat pelbagai cara untuk mengukur komposisi badan anda. Cara mudah termasuk menjejaki lilitan bahagian badan dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga boleh membeli alat yang mengukur peratusan lemak badan anda, tetapi ia sering tidak tepat.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Meningkatkan Komposisi Badan Anda

Komposisi badan anda terdiri daripada massa lemak dan massa bebas lemak.

Anda boleh memperbaikinya dengan menurunkan lemak badan, meningkatkan otot atau keduanya.

Sebarang perubahan ini akan menyebabkan penurunan dalam peratusan lemak badan anda, yang dilihat sebagai satu angka yang menggambarkan komposisi tubuh anda.

Kebanyakan orang tahu bahawa diet dan senaman dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.

Walau bagaimanapun, kesannya kepada komposisi badan tidak selalu mudah.

Walau bagaimanapun, tempat yang baik untuk memulakan adalah dengan beberapa prinsip asas pemakanan dan aktiviti fizikal.

Pemakanan

Pertama, pertimbangkan jumlah kalori yang anda makan.

Walaupun mereka bukan sahaja perkara yang penting, kalori adalah salah satu faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan (9).

Secara ringkas, jika anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda, anda akan mendapat berat badan - biasanya lemak.Begitu juga, jika anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada penggunaan badan anda, anda akan menurunkan berat badan.

Ia juga boleh membantu memikirkan jenis makanan yang anda cenderung makan terlalu banyak.

Sering kali, mereka diproses makanan, seperti ais krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat untuk otak (10).

Makanan ini mengandungi banyak kalori dan biasanya tidak membuat anda berpuas hati. Ini sebahagiannya disebabkan kandungan protein dan seratnya yang rendah.

Selepas menimbangkan berapa kalori yang anda makan, fikirkan sama ada anda makan cukup protein dan serat.

Protein adalah penting untuk semua orang, tetapi anda mungkin perlu lebih banyak jika anda aktif atau cuba mendapatkan otot atau kehilangan lemak (11).

Lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan badan anda juga membakar lebih banyak kalori memproses protein daripada nutrien lain (11, 12).

Serat juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).

Ia boleh didapati daripada pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, termasuk kacang, bijirin, kacang dan sayuran (15).

Bagi golongan dewasa sehingga umur 50 tahun, disarankan agar lelaki mengambil 38 gram serat setiap hari, manakala wanita dinasihatkan untuk makan 25 gram sehari (16).

Sangat, kurang daripada 5% kebanyakan kumpulan umur di Amerika Syarikat mengambil serat yang cukup (17).

Mengekalkan kalori, protein dan serat dalam pemeriksaan adalah tempat yang baik untuk bermula jika anda ingin memperbaiki komposisi dan kesihatan tubuh anda.

Aktiviti Fizikal dan Latihan

Aktiviti dan latihan fizikal adalah komponen penting lain untuk meningkatkan komposisi badan.

Mereka bukan sahaja meningkatkan kalori yang anda gunakan, tetapi ia juga perlu untuk pertumbuhan otot yang optimum.

Oleh kerana komposisi badan dapat diperbaiki dengan menurunkan massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah titik penting.

Otot anda perlu dicabar dengan senaman, terutamanya latihan berat, untuk berkembang dan menjadi lebih kuat (18).

Walau bagaimanapun, banyak jenis senaman boleh membantu dengan kehilangan lemak (19).

The American College of Sports Medicine menyatakan bahawa 150-250 minit senaman per minggu boleh menyebabkan sedikit penurunan berat badan (20).

Jika anda bersenam 5 hari seminggu, ini keluar untuk 30-50 minit sehari, walaupun mereka mengesyorkan 250 minit seminggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang ketara (20).

Walaupun cadangan ini memberi tumpuan kepada berat badan, adalah penting untuk diingat bahawa beberapa bentuk senaman akan membina otot semasa anda kehilangan lemak.

Ini adalah satu lagi contoh mengapa memikirkan komposisi badan anda, bukan sekadar berat badan, adalah idea yang baik.

Faktor-Faktor Lain

Faktor tambahan di luar pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi komposisi badan.

Ada beberapa bukti bahawa orang yang mempunyai kualiti tidur yang lebih buruk mempunyai komposisi badan yang lebih buruk daripada mereka yang mempunyai kualiti tidur yang baik (21).

Walau bagaimanapun, tidak jelas jika tidur yang baik meningkatkan komposisi badan anda atau jika mempunyai komposisi badan yang lebih baik meningkatkan tidur anda (22).

Terlepas dari itu, adalah idea yang baik untuk mempertimbangkan sama ada tabiat tidur anda boleh diperbaiki.

Penggunaan alkohol adalah faktor lain yang boleh mempengaruhi komposisi badan. Oleh kerana alkohol mengandungi kalori, ia boleh menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan dan keuntungan lemak (23).

Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa individu yang mengambil banyak alkohol lebih mungkin menjadi obes (24).

Selain itu, beberapa faktor yang mempengaruhi komposisi badan tidak boleh diubah. Sebagai contoh, kedua-dua umur dan genetik mempengaruhi komposisi badan.

Walau bagaimanapun, kerana anda tidak dapat mengawal faktor-faktor ini, mungkin lebih baik untuk memberi tumpuan kepada apa yang anda boleh mengawal, seperti pemakanan, senaman dan tidur.

Ringkasan: Pemakanan dan latihan adalah penting untuk meningkatkan komposisi badan. Mengekalkan kalori, serat dan protein dalam pemeriksaan adalah langkah pertama yang baik. Semua senaman boleh membantu dengan kehilangan lemak, tetapi latihan berat badan adalah cara terbaik untuk meningkatkan jisim otot.

Iklan

Bottom Line

Melangkah pada skala hanya akan memberitahu anda berapa banyak yang anda timbang.

Anda boleh mendapatkan gambaran yang lebih tepat dengan mengambil kira komposisi badan anda, atau massa lemak dan jisim otot anda.

Dua cara mudah untuk mengesan komposisi badan anda dari masa ke masa termasuk mengukur lilitan bahagian tubuh yang berlainan dan mengambil gambar kemajuan pada selang masa yang tetap.

Terdapat juga peranti yang boleh anda beli untuk menjejaki komposisi badan anda, tetapi banyak yang tidak tepat.

Komposisi badan anda dipengaruhi oleh tabiat pemakanan anda, senaman, tidur dan faktor lain. Atas sebab ini, meningkatkannya kadang-kadang boleh merasa rumit.

Walau bagaimanapun, memberi tumpuan kepada beberapa konsep asas yang dibincangkan dalam artikel ini boleh membuat anda bermula dengan arah yang betul.