Cara Makan Minyak Kelapa, dan Berapa Banyak Sehari?

Minyak kelapa mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kolesterol HDL (yang "baik"), untuk menamakan beberapa.

Walau bagaimanapun, ramai orang keliru tentang berapa banyak yang perlu diambil dan bagaimana untuk memakannya.

Artikel ini menerangkan bagaimana untuk memasukkan minyak kelapa dalam diet anda dan jumlah yang optimum untuk diambil.

advertisementAdvertisement

Dosages Used in Studies

Beberapa kajian telah menyiasat faedah minyak kelapa, yang kebanyakannya dikaitkan dengan kandungan trigliserida rantai sederhana (MCTs) yang tinggi.

Dos Peratusan

Dalam beberapa kes, jumlah minyak yang diberikan ialah peratusan jumlah kalori, yang berbeza dari orang ke orang.

Dalam tiga kajian yang serupa, gabungan minyak kelapa dan mentega adalah sumber lemak utama dalam diet 40% lemak. Wanita yang berat badan normal mengalami peningkatan sementara yang ketara dalam kadar metabolisme dan perbelanjaan kalori (1, 2, 3).

Dalam kajian membandingkan kesan lemak yang berbeza pada paras kolesterol, diet dengan 20% daripada jumlah kalori dari minyak kelapa mengangkat HDL kolesterol pada wanita tetapi tidak pada lelaki. Di samping itu, ia ditunjukkan untuk meningkatkan kolesterol LDL kurang daripada mentega (4).

Dalam setiap kajian ini, seseorang yang mengambil 2,000 kalori untuk penyelenggaraan berat badan akan memasukkan 36-39 gram minyak kelapa per hari sebagai sebahagian daripada diet campuran.

Dos Tetap

Dalam kajian lain, setiap peserta menggunakan jumlah minyak yang sama tanpa mengira pengambilan kalori.

Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan atau obes yang mengambil 2 sudu (30 ml) minyak kelapa setiap hari selama 4 minggu kehilangan purata 1. 1 inci (2. 87 cm) dari pinggangnya (5).

Tambahan lagi, para peserta kehilangan berat badan ini tanpa sengaja menyekat kalori atau meningkatkan aktiviti fizikal (5).

Dalam kajian lain, wanita gemuk mengambil 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa atau kacang soya semasa diet diet kalori. Saiz pinggang mereka menurun dan kolesterol HDL meningkat, sementara kumpulan kawalan mempunyai tindak balas yang bertentangan (6).

Bottom Line: Dalam kajian, minyak kelapa mempunyai manfaat apabila diberikan pada dos tetap atau sebagai peratusan jumlah pengambilan kalori.

Berapa Banyak Minyak Kelapa Sehari?

Kajian mendapati bahawa 2 sudu (30 ml) nampaknya dos efektif.

Ini telah terbukti memberi manfaat kepada berat badan, mengurangkan lemak perut dan meningkatkan penanda kesihatan lain (5, 6).

Beberapa kajian menggunakan sehingga 2. 5 sudu (39 gram) sehari, bergantung kepada pengambilan kalori (1, 2, 3, 4).

Dua sendok makan menyediakan kira-kira 18 gram trigliserida rantaian sederhana, yang berada dalam lingkungan 15-30 gram yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolisme (7).

Makan 2 sudu makan (30 ml) sehari adalah jumlah yang berpatutan yang memberi ruang kepada lemak sihat lain dalam diet anda, seperti kacang, minyak zaitun tambahan dan alpukat.

Walau bagaimanapun, mulailah perlahan-lahan untuk mengelakkan nausea dan najis longgar yang mungkin berlaku dengan pengambilan tinggi. Ambil 1 sudu teh setiap hari, secara beransur-ansur bertambah sehingga 2 sudu sehari lebih 1-2 minggu.

Bottom Line: Mengkonsumsi 2 sudu sehari adalah mencukupi untuk mencapai manfaat kesihatan, tetapi lebih baik untuk bekerja dengan jumlah ini secara beransur-ansur.

IklanAdvertisementAdvertisement

Cara Makan Minyak Kelapa

Ada beberapa cara untuk memasukkan minyak ini dalam diet anda.

Gunakannya untuk Memasak

Minyak kelapa sesuai untuk memasak kerana hampir 90% asid lemaknya tepu, menjadikannya sangat stabil pada suhu tinggi.

Ia juga mempunyai titik asap tinggi 350 ° F (175 ° C).

Minyak kelapa adalah semi padu pada suhu bilik dan dicairkan pada suhu 76 ° F (24 ° C). Oleh itu, simpannya di dalam almari, dan bukannya di dalam peti sejuk, supaya ia tetap lentur.

Semasa bulan-bulan yang lebih sejuk, ia mungkin menjadi sangat padat dan sukar untuk menghindari bekas. Ini boleh diperbaiki dengan menyerangnya dengan pengadun elektrik atau dalam pengisar.

Berikut adalah beberapa idea memasak:

Sautéing atau stir-goreng: Gunakan 1-2 sudu minyak ini untuk memasak sayuran, telur, daging atau ikan.
Popcorn: Drizzle melelehkan minyak kelapa pada popcorn popcorn atau cuba dalam resipi popcorn ini.
Baking: Gunakannya untuk melancarkan ayam atau daging sebelum menggosok dengan bumbu.

Gunakannya dalam Resipi

Minyak kelapa boleh digantikan untuk minyak atau mentega dalam nisbah 1: 1 dalam kebanyakan resipi.

Pastikan untuk membiarkan bahan-bahan sejuk seperti telur atau susu datang ke suhu bilik sebelum mencampurkannya, jadi ia bercampur dengan lancar dan bukannya pekat.

Lebih baik mencairkan dan menambah ke dalam smoothie dan protein bergetar secara beransur-ansur.

Berikut adalah beberapa resipi yang menggunakan minyak kelapa:

Sautéed Zucchini, Skuasy dan Bawang.
Kari Ayam Kelapa Thai.
Smoothie Strawberry dan Minyak Kelapa.

Tambah ke Kopi atau Teh

Cara lain untuk mengambil minyak ini ialah dalam kopi atau teh. Bertujuan untuk sebilangan kecil - kira-kira satu sudu teh atau dua. Berikut adalah resipi teh cepat yang memaparkan minyak kelapa.

Koko Chai Tea untuk satu> teh teh Chai (herba atau biasa).

1 sudu besar serbuk koko tanpa gula.
1 sudu krim atau setengah dan separuh.
1 sudu teh minyak kelapa.
Stevia atau pemanis lain, secukup rasa.
Untuk membuat ini, tuangkan air mendidih ke atas beg teh dan biarkan ia curam selama 2-3 minit. Tanggalkan beg teh, tambahkan bahan-bahan yang lain dan kacau hingga rata.

Bottom Line:

Minyak kelapa boleh digunakan untuk memasak, dalam resipi dan menambah kekayaan yang lazat untuk minuman panas. Apa Tentang Suplemen?

Minyak kelapa juga terdapat dalam bentuk kapsul.

Dalam beberapa cara, ia mungkin kelihatan lebih mudah, terutamanya untuk perjalanan. Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan yang ketara kepada kaedah penyampaian ini.

Kebanyakan kapsul mengandungi 1 gram per kapsul. Untuk mendapatkan 2 sudu (30 ml) sehari, anda perlu mengambil kira-kira 30 kapsul setiap hari.

Bagi kebanyakan orang, ini tidak realistik. Sebaliknya, cuba gunakan minyak kelapa untuk memasak atau sertakan dalam resipi.

Bottom Line:

Kapsul minyak kelapa perlu dimakan dalam kuantiti yang sangat besar untuk mencapai dos yang berkesan. IklanAdvertisement

Kalori Masih Mengira

Minyak kelapa memberikan manfaat yang berharga, tetapi ada had untuk berapa banyak yang anda harus makan.

Malah, setiap sudu mengandungi 130 kalori.

Dan walaupun trigliserida rantaian sederhana boleh meningkatkan kadar metabolik sedikit, makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minyak kelapa paling berkesan apabila ia menggantikan lemak kurang sihat dalam diet, dan bukannya ditambah di atas lemak yang sedang anda makan.

Mengambil kira 2 sudu setiap hari seolah-olah menjadi strategi terbaik untuk mengoptimumkan kesihatan.

Bottom Line: