Untuk Orang Kelebihan Obesitas: Mudah Melakukan Kerja

Pengetahuan umum hari ini bahawa orang dewasa yang aktif secara fizikalnya lebih sihat dan kurang berisiko untuk mengembangkan penyakit kronik, tidak kira apa beratnya.

Tetapi bagi berjuta-juta orang Amerika yang diklasifikasikan sebagai gemuk dan yang tidak aktif, pemikiran untuk memulakan sesuatu program senaman boleh menjadi sangat menakutkan - dan untuk alasan yang baik. Bagi orang yang membawa berat tambahan, latihan tertentu mungkin terlalu menyakitkan atau tidak selesa untuk dilakukan.

advertisementAdvertisement

Berita baiknya adalah bahawa ada cara untuk orang-orang obes yang sedentary untuk memudahkan ke dalam rutin senaman yang tetap supaya mereka dapat menikmati manfaat kecergasan dan kesihatan yang lebih baik.

Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu?

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu latihan sederhana, atau 75 minit setiap minggu dengan senaman yang kuat. Itu boleh dibahagikan kepada 30 minit latihan, lima hari seminggu.

Bagi pemula yang berlebihan berat badan, yang boleh kelihatan seperti banyak. Tetapi, penting untuk melihat cadangan ini sebagai matlamat yang boleh anda kerjakan. Jika anda secara fizikal tidak dapat melengkapkan 30 minit senaman minggu ini, lakukan apa yang anda boleh, dan bina 30 minit setiap hari dari masa ke masa. Sebenarnya, tiga kali latihan selama 10 minit sehari menambahkan sehingga perbelanjaan kalori yang sama sebagai 30 minit yang berterusan.

Iklan

Pada mulanya, tidak kira sama ada sesi senaman anda terlalu singkat sehingga mereka tidak banyak menyumbang kepada kalori yang dibakar. Semua yang penting pada mulanya adalah bahawa anda melakukan apa yang anda mampu lakukan. Itulah cara untuk memulakan penyediaan badan anda untuk sesi latihan yang lebih lama di masa depan.

Anda masih akan mengalami kebaikan jika anda memecahkan 30 minit ke dalam dua atau tiga kumpulan 10 hingga 15 minit sepanjang sepanjang hari. Apabila anda mula, jangan biarkan diri anda digantung pada jam. Sebaliknya, tumpu untuk memilih satu aktiviti yang anda nikmati dan boleh muat dalam jadual anda sekurang-kurangnya tiga hingga lima hari seminggu.

AdvertisementAdvertisement

Untuk meningkatkan peluang anda untuk berpegang teguh pada program anda, cuba menjadualkannya untuk masa yang sama setiap hari, seperti pada waktu pagi atau selepas kerja. Idea ini adalah untuk mengulangi tingkah laku sehingga menjadi kebiasaan.

Apakah Jenis Latihan yang Harus Anda Cuba?

Menurut AHA, apa-apa jenis aktiviti fizikal dikira sebagai latihan selagi anda bergerak badan anda dan membakar kalori.

Salah satu cara terbaik untuk mendekati ini ialah mencuba sesuatu yang anda nikmati. Anda jauh lebih cenderung untuk berpegang pada sesuatu jika anda suka apa yang anda lakukan, walaupun ia mencabar. Berikut adalah aktiviti yang anda mungkin cuba untuk meringankan ke dalam rutin kecergasan biasa.

Berjalan

Walaupun AHA menyebut aktiviti seperti memanjat tangga dan berjoging, salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk memudahkan gaya hidup sihat adalah dengan berjalan kaki.

Bukan sahaja ia bebas, ia adalah latihan berdampak rendah yang boleh anda lakukan hampir di mana-mana, di dalam atau di luar. Bagi orang yang mengidap obes, berjalan mungkin sukar. Tetapi ia boleh dilakukan dengan bantuan. Malah berjalan perlahan-lahan akan membakar kalori tambahan apabila anda membawa berat tambahan, kerana anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memindahkan badan anda.

AdvertisementAdvertisement

Aerobik Air

Bersenam di dalam air boleh mempunyai banyak faedah.

Air membantu untuk menyokong berat badan anda, yang menjadikan anda berasa lebih ringan. Ia juga mengurangkan kesan pada sendi anda, yang bermaksud bahawa kesakitan yang mungkin anda rasai di pinggul atau lutut anda dari bergerak ke darat hampir tidak ada ketika anda berdiri di dalam air.

Pertimbangkan untuk mendaftarkan diri dalam kelas kecergasan kumpulan di kolam tempatan anda. Anda juga boleh cuba mempelajari beberapa latihan rintangan mudah yang boleh dilakukan di dalam air.

Iklan

Basikal Basikal

Basikal yang duduk dan basikal - juga dikenali sebagai basikal belakang - mempunyai backrest yang menjadikannya pilihan yang baik untuk orang gemuk.

Sesetengah orang gemuk tidak mempunyai teras perut yang kuat, yang menjadikannya sukar untuk duduk di atas basikal tanpa henti. Basikal duduk juga kurang tertekan pada tulang belakang yang lebih rendah, yang merupakan aduan biasa bagi orang yang membawa berat tambahan.

AdvertisementAdvertisement

Menggabungkan kedua-dua berjalan kaki dan menunggang basikal bersandar duduk adalah cara yang baik untuk menargetkan otot yang berbeza di bahagian bawah badan.

Tips Untuk Kejayaan

• Mengakui bahawa hidup gaya hidup sihat adalah kemahiran dan kebiasaan, jadi pendekatan matlamat anda untuk kesihatan dan kecergasan seperti yang anda mahukan kemahiran baru yang anda mahukan. Anda ingin membuat perubahan positif kepada gaya hidup anda yang akan berlangsung selama-lamanya dan mungkin mengambil beberapa percubaan dan kesilapan, serta komitmen.
• Fokus pada apa yang anda mampu lakukan hari ini dan jangan menjadi kecewa dengan memfokuskan pada apa yang anda belum dapat lakukan. Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda akan terkejut dengan pilihan baru yang muncul untuk senaman anda mendapati menyeronokkan dan mencabar.
• Bina rangkaian sokongan rakan, keluarga, atau rakan sekerja. Ia lebih menyeronokkan untuk bersenam dengan seorang kawan dan anda juga akan mempunyai kebertanggungjawaban akauntabiliti.
• Menjejaki aktiviti anda untuk terus membina tabiat positif.