Bagaimana Protein Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat Secara Semula

Protein adalah nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan dan badan yang lebih baik.

Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan mengubah beberapa hormon yang mengawal berat badan (1, 2, 3).

Protein boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut, dan ia berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza.

Ini adalah kajian terperinci tentang kesan protein pada penurunan berat badan.

iklanPengiklanan

Perubahan Protein Tahap Beberapa Berat Mengatur Hormon

Berat anda secara aktif dikawal oleh otak anda, terutamanya kawasan yang disebut hipotalamus (4).

Agar otak anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, ia memproses pelbagai jenis maklumat.

Beberapa isyarat yang paling penting kepada otak ialah hormon yang berubah sebagai tindak balas kepada pemakanan (5).

Pengambilan protein yang lebih tinggi benar-benar meningkatkan tahap hormon nafsu makan (mengurangkan selera makan) GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sambil mengurangkan kadar hormon kelaparan ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Dengan menggantikan karbohidrat dan lemak dengan protein, anda mengurangkan hormon lapar dan meningkatkan beberapa hormon yang kenyang.

Ini membawa kepada pengurangan yang besar dalam kelaparan dan merupakan sebab utama protein membantu anda mengurangkan berat badan. Ia boleh membuat anda makan kalori yang kurang secara automatik .

Bottom Line: Protein mengurangkan tahap hormon kelaparan ghrelin, sementara ia meningkatkan hormon mengurangkan selera makan GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin. Ini membawa kepada pengurangan pengambilan kalori secara automatik.

Mencerna dan Metabolisasi Protein Membakar Kalori

Selepas anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.

Ini sering dipanggil kesan terma makanan (TEF).

Walaupun tidak semua sumber bersetuju dengan angka yang tepat, jelas bahawa protein mempunyai kesan 99% lebih tinggi (20-30%) berbanding dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0- 3%) (11). Jika kita pergi dengan kesan terma sebanyak 30% untuk protein, ini bermakna bahawa 100 kalori protein hanya berakhir sebagai 70 kalori yang boleh digunakan.

Bottom Line:

Kira-kira 20-30% kalori protein dibakar manakala tubuh mencerna dan metabolisasi protein. IklanAdvertisementAdvertisement

Protein Membuat Anda Membakar Lebih Kalori (Meningkatkan "Kalori Keluar")

Oleh kerana kesan terma yang tinggi dan beberapa faktor lain, pengambilan protein yang tinggi cenderung untuk meningkatkan metabolisme.

Ia menjadikan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa, termasuk semasa tidur (12, 13).

Pengambilan protein yang tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sekitar

80 hingga 100 sehari (14, 15, 16). Kesan ini terutamanya dinyatakan semasa berlebihan, atau semasa makan dengan lebihan kalori.Dalam satu kajian, berlebihan dengan diet protein yang tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 sehari (12).

Dengan membuat anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi mempunyai "kelebihan metabolik" berbanding diet yang lebih rendah dalam protein.

Bottom Line:

Pengambilan protein yang tinggi boleh membuat anda membakar 80-100 kalori lebih banyak setiap hari, dengan satu kajian menunjukkan peningkatan sebanyak 260 kalori semasa berlebihan. Protein Mengurangkan Selera dan Membuat Anda Kurangkan Kalori

Protein dapat mengurangkan kelaparan dan selera melalui beberapa mekanisme yang berbeza (1).

Ini boleh menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara automatik.

Dengan kata lain, anda akhirnya makan kurang kalori tanpa mengira kalori atau mengendalikan bahagian-bahagian secara sadar.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa apabila orang meningkatkan pengambilan protein mereka, mereka mula makan lebih sedikit kalori.

Ini berfungsi sebagai makanan untuk makan, serta pengurangan harian dalam pengambilan kalori selama asupan protein tetap tinggi (17, 18).

Dalam satu kajian, protein pada 30% kalori menyebabkan orang secara automatik menurunkan pengambilan kalori mereka dengan

441 kalori sehari , yang merupakan jumlah yang besar (19). Jadi, diet protein yang tinggi bukan sahaja mempunyai kelebihan metabolik - mereka juga mempunyai kelebihan "selera makan," menjadikannya lebih lebih mudah

untuk mengurangkan kalori berbanding diet protein yang rendah. Bottom Line: Diet tinggi protein sangat satiating, sehingga mereka menyebabkan kelaparan dan selera makan yang lebih rendah berbanding diet protein yang rendah. Ini menjadikan lebih mudah untuk mengehadkan kalori pada diet protein tinggi.

IklanAdvertisement Protein Cravings Cravings dan Mengurangkan Keinginan untuk Snacking Malam Akhir

Cravings adalah musuh terburuk dieter.

Mereka adalah salah satu sebab utama mengapa orang ramai gagal dalam diet mereka.

Satu lagi masalah utama ialah snek lewat malam. Ramai orang yang mempunyai kecenderungan untuk mendapatkan berat mendapat nafsu pada waktu malam, jadi mereka makan malam pada waktu malam. Kalori ini ditambahkan

di atas

semua kalori yang mereka makan pada siang hari. Menariknya, protein boleh mempunyai kesan kuat pada kedua-dua nafsu dan keinginan untuk snek pada waktu malam. Grafik ini adalah dari kajian membandingkan diet protein tinggi dan diet protein biasa pada lelaki berlebihan (20):

Kumpulan protein tinggi adalah bar biru, manakala kumpulan protein biasa adalah merah bar.

Dalam kajian ini, protein pada 25% kalori dikurangkan keinginan sebanyak 60% dan memotong keinginan untuk snacking lewat malam sebanyak setengah!

Sarapan boleh menjadi makanan yang paling penting untuk memuat protein. Dalam satu kajian di kalangan remaja perempuan, sarapan berteknologi tinggi mengurangkan cravings (21).

Bottom Line:

Makan lebih banyak protein boleh menyebabkan pengurangan besar keinginan dan keinginan untuk snek larut malam. Perubahan ini sepatutnya menjadikan lebih mudah untuk mengekalkan diet yang sihat.

Iklan Protein Membuat Anda Menurunkan Berat, Walaupun Tanpa Kalori Kalori Sekatan

Protein berfungsi pada kedua-dua belah persamaan "kalori dalam kalori keluar". Ia mengurangkan kalori dan meningkatkan kalori.

Oleh sebab itu, tidak hairanlah bahawa diet protein tinggi membawa kepada penurunan berat badan, walaupun tanpa sengaja menyekat kalori, bahagian, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).

Dalam satu kajian terhadap 19 individu berlebihan berat badan, peningkatan pengambilan protein kepada 30% kalori menyebabkan pengurangan kalori dalam pengambilan kalori (19):

Dalam kajian ini, para peserta kehilangan purata 11 paun dalam tempoh 12 minggu. Perlu diingat bahawa mereka hanya

menambah

protein untuk diet mereka, mereka tidak sengaja mengehadkan apa-apa. Walaupun keputusannya tidak selalu dramatik ini, majoriti kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi membawa kepada penurunan berat badan yang signifikan (25). Pengambilan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut yang kurang, lemak berbahaya yang membina organ-organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).

Apa yang dikatakan, kehilangan berat badan bukan faktor terpenting. Ia menghalangnya dalam jangka panjang yang benar-benar penting.

Ramai orang boleh menjalani "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi kebanyakannya akhirnya mendapat berat badan (28).

Menariknya, pengambilan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah pengurangan berat badan. Dalam satu kajian, peningkatan sederhana dalam pengambilan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangkan berat badan selepas kehilangan berat badan sebanyak 50% (29).

Oleh itu, bukan sahaja protein dapat membantu menurunkan berat badan, ia juga dapat membantu anda menahannya dalam jangka panjang (3).

Bottom Line:

Makan diet protein tinggi boleh menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa pengiraan kalori, kawalan bahagian atau sekatan karbohidrat. Peningkatan sederhana dalam pengambilan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.

AdvertisementAdvertisement Protein Membantu Mengurangkan Kerugian Otot dan Keterlambatan Metabolik

Penurunan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.

Apabila anda menurunkan berat badan, jisim otot cenderung dikurangkan juga.

Walau bagaimanapun, apa yang anda ingin kalah adalah badan

lemak, kedua-dua lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (sekitar organ). Kehilangan otot adalah kesan sampingan penurunan berat badan yang kebanyakan orang tidak mahu. Kesan sampingan yang lain untuk menurunkan berat badan adalah bahawa kadar metabolisme cenderung menurun.

Dengan kata lain, anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelum anda kehilangan berat badan.

Ini sering dirujuk sebagai "mod kelaparan," dan boleh berjumlah

beberapa ratus

kurang kalori dibakar setiap hari (30, 31). Memakan banyak protein boleh mengurangkan kehilangan otot, yang mana membantu meningkatkan kadar metabolisme anda apabila anda kehilangan lemak badan (32, 33, 34, 35, 36). Latihan kekuatan adalah satu lagi faktor utama yang dapat mengurangkan kehilangan otot dan perlambatan metabolik apabila kehilangan berat badan (37, 38, 39).

Oleh sebab itu, pengambilan protein yang tinggi dan latihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dalam pelan kehilangan lemak yang berkesan.

Bukan sahaja mereka membantu menjaga metabolisme anda tinggi, mereka juga memastikan bahawa apa yang di bawah lemak benar-benar kelihatan baik. Tanpa latihan protein dan kekuatan, anda mungkin akan melihat "kurus lemak" daripada fit dan kurus.

Bottom Line:

Makan banyak protein boleh membantu mencegah kehilangan otot apabila anda menurunkan berat badan.Ia juga boleh membantu mengekalkan tahap metabolisme anda, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan berat.

Berapa Banyak Protein yang Optimum? DRI (Aset rujukan diet) untuk protein hanya 46 dan 56 gram bagi wanita dan lelaki purata.

Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi

jauh

dari optimum jika anda cuba menurunkan berat badan (atau mendapatkan otot). Kebanyakan kajian tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan pengambilan protein sebagai peratusan kalori. Mengikut kajian ini, bertujuan untuk protein

30% kalori

nampaknya sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Anda boleh menemui bilangan gram dengan mengalikan pengambilan kalori anda dengan 0. 075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori anda akan makan 2000 * 0. 075 = 150 gram protein. Anda juga boleh menyasarkan nombor tertentu berdasarkan berat badan anda. Sebagai contoh, bertujuan untuk 0. 7-1 gram protein per paun massa tanpa lemak adalah cadangan umum (1. 5 - 2. 2 gram per kilogram).

Adalah lebih baik untuk menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari dengan memakan protein dengan setiap hidangan.

Perlu diingat bahawa nombor-nombor ini tidak perlu tepat, apa-apa dalam lingkungan 25-35% kalori harus berkesan.

Butiran lanjut dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein Haruskah Anda Makan Sehari?

Bottom Line:

Untuk menurunkan berat badan, menyasar 25-35% kalori sebagai protein mungkin optimum. 30% kalori berjumlah 150 gram protein pada diet kalori 2000.

IklanAdvertisementAdvertisement Cara Dapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda

Meningkatkan pengambilan protein anda adalah mudah. Hanya makan lebih banyak makanan kaya protein.

Ini termasuk:

Daging:

Ayam, ayam belanda, daging tanpa lemak, daging babi, dll

• Ikan: Salmon, sarden, haddock, trout, > Semua jenis.
• Tenusu: Susu, keju, yoghurt, dll
• Legumes: Biji ginjal, kacang, kacang merah, dll.
• Anda boleh mencari senarai panjang makanan protein tinggi yang sihat dalam artikel. Jika anda makan rendah karbohidrat, maka anda boleh memilih potongan lemak daging. Sekiranya anda tidak menggunakan diet rendah karbohidrat maka cuba menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini menjadikan ia lebih mudah untuk menjaga protein tinggi tanpa terlalu banyak kalori.
• Mengambil suplemen protein juga boleh menjadi idea yang baik jika anda berjuang untuk mencapai sasaran protein anda. Serbuk serbuk whey telah terbukti mempunyai banyak faedah, termasuk peningkatan berat badan (40, 41). Walaupun makan lebih banyak protein adalah mudah apabila anda memikirkannya, sebenarnya mengintegrasikannya ke dalam hidup dan pelan pemakanan anda boleh menjadi sukar.
• Saya cadangkan anda menggunakan pelacak kalori / pemakanan pada permulaannya. Timbang dan ukur semua yang anda makan untuk memastikan bahawa anda memukul sasaran protein anda.

Anda tidak perlu melakukan ini selama-lamanya, tapi ia sangat penting pada mulanya sehingga anda mendapat idea yang baik tentang diet protein tinggi.

Bottom Line:

Terdapat banyak makanan protein tinggi yang boleh dimakan untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Adalah disyorkan untuk menggunakan tracker pemakanan pada mulanya untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup.

Protein adalah Cara termudah, paling mudah dan paling Lezat untuk Menurunkan Berat

Ketika datang ke kehilangan lemak dan badan yang lebih baik, protein adalah raja nutrisi.

Anda tidak perlu mengehadkan sesuatu untuk mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi. Ia adalah tentang menambah

untuk diet anda.

Ini sangat menarik kerana kebanyakan makanan protein tinggi juga rasa sangat baik. Makan lebih banyak daripada mereka adalah mudah dan memuaskan.

Diet protein tinggi juga boleh menjadi strategi pencegahan obesiti yang berkesan, bukan sesuatu yang anda gunakan untuk sementara untuk kehilangan lemak. Dengan meningkatkan pengambilan protein anda secara kekal, anda akan mengimbangi keseimbangan kalori dalam kalori keluar. Lebih dari bulan, tahun atau dekad, perbezaan pinggang anda mungkin besar.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kalori masih dikira. Protein dapat mengurangkan kelaparan dan meningkatkan metabolisme, tetapi anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda tidak makan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar.

Pastinya mungkin untuk makan terlalu banyak dan menafikan defisit kalori yang disebabkan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi, terutamanya jika anda makan banyak makanan ringan.

Atas sebab ini, anda harus tetap berasaskan diet anda secara keseluruhannya, makanan bahan tunggal.

Walaupun artikel ini hanya memberi tumpuan kepada penurunan berat badan, protein juga mempunyai banyak manfaat lain untuk kesihatan.

Anda boleh membaca tentang mereka di sini: 10 Sebab Disokong Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein.