Bagaimana Latihan Membantu Menurunkan Berat Badan

Berat badan untuk menurunkan berat badan

Apabila datang kepada penurunan berat badan yang berjaya dan berkekalan, makan yang baik adalah sebahagian daripada peperangan. Aktiviti fizikal akan membantu anda lebih dekat dengan matlamat anda dengan membakar kalori dan membina otot. Walau bagaimanapun, itu bukan satu-satunya sebab untuk membuat sebahagian daripada kehidupan harian anda. Latihan juga membantu mencegah banyak keadaan kesihatan, mengurangkan tekanan, dan membuat anda berasa lebih baik.

iklanAdvertisement

Jumlah

Berapa banyak latihan yang cukup?

Anda tidak perlu menyertai gim mewah atau membeli peralatan rumah mahal untuk membina program kecergasan yang baik. Aktiviti harian yang dikira sebagai aktiviti fizikal termasuk:

membersihkan rumahmu
berjalan ke dan dari tempat kerja
menaiki tangga daripada lift
berkebun
belanja

Anda akan mahu mengepam jantung anda dan memecahkan peluh untuk membakar sejumlah besar kalori.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menggalakkan orang dewasa yang sihat untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya dua jam dan 30 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu. Aktiviti aerobik yang sederhana termasuk banyak bentuk latihan, seperti berjalan cepat, menggunakan mesin elips, atau kolam renang. Selalunya, anda dapat menyelesaikan aktiviti aerobik selama satu jam dan 15 minit setiap minggu, seperti berjalan atau berbasikal.

Adalah lebih baik untuk menyebarkan senaman anda sepanjang minggu. Bertujuan untuk mendapatkan aktiviti aerobik selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari. CDC juga mengesyorkan melakukan latihan kekuatan, seperti angkat berat atau yoga, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Pilihan

Pilihan Latihan

Anda mempunyai banyak pilihan untuk aktiviti aerobik. Contohnya, anda boleh:

mendaki
basikal
lari
berjalan
berenang
menari
skating
bermain bola voli <999 > bermain sepak bola
tenis bermain
Anda juga boleh mencari kelas aerobik, studio yoga, atau doa karate di kawasan anda. Ketika hendak bersenam, ada sesuatu untuk semua orang.
Satu pilihan yang sangat baik dan banyak tersedia berjalan. Sifat berdampak rendah menjadikannya lembut pada sendi anda, dan anda boleh melakukannya di mana saja. Anda boleh berjalan kaki:
sekitar kejiranan anda

di mal tempatan

semasa istirahat makan siang anda

semasa bercuti
sambil menunggu untuk naik kapal terbang
kolesterol ketumpatan lipoprotein, yang sering dipanggil "baik" kolesterol. Ia juga boleh menurunkan paras kolesterol lipoprotein kepadatan rendah anda, atau jenis "buruk". Berjalan boleh mengurangkan tekanan darah anda, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan meningkatkan mood anda.
Apabila anda berjalan-jalan, pastikan anda memakai kasut selesa dan pakaian yang sesuai dengan cuaca. Jika anda berjalan di waktu malam, pilih memakai barang dengan bahan reflektif untuk membantu pemandu melihat anda dalam kegelapan. Mulakan dengan lima minit berjalan perlahan untuk memanaskan badan, menumpukan perhatian pada langkah panjang untuk meregangkan otot anda.Sebaik sahaja anda menjadi panas, pilih laju. Untuk faedah yang paling, berjalan pada tahap yang mencabar anda tetapi masih membolehkan anda berbual tanpa rasa terengah-engah. Keluarkan di akhir perjalanan anda dengan berjalan-jalan pada kadar yang lebih perlahan selama lima minit, dan kemudian menghulurkan selepasnya.
Anda juga mempunyai pilihan lain selain berjalan. Pastikan anda mula perlahan-lahan dan secara perlahan-lahan membina tahap kecergasan anda. Memulakan program senaman terlalu cepat adalah resipi kecederaan dan boleh menyebabkan anda gagal. Dengan membina asas kecergasan yang padat, anda lebih cenderung untuk melakukan senaman seumur hidup daripada fasa seketika.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat

Manfaat latihan

Latihan tetap mempunyai banyak faedah:

Berat badan

Anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk menurunkan berat badan. Senaman membantu anda melakukan ini. Semakin banyak latihan anda, semakin kurang anda perlu mengurangkan pengambilan makanan anda. Daripada menghapuskan 500 kalori dari pilihan makanan anda sendiri, anda boleh mengurangkan 250 kalori dari diet harian anda dan bekerja 250 kalori lain di gim. Itu mungkin semudah mengeluarkan beg cip dari menu anda dan menggunakan mesin elips selama 30 minit.

Aktiviti aerobik sangat baik untuk membakar kalori, tetapi latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Dengan meningkatkan jisim otot anda, anda meningkatkan metabolisme anda. Apabila anda menggantikan lemak dengan otot, badan anda akan membakar lebih banyak kalori.

Peningkatan tahap tenaga

Aktiviti fizikal yang tetap membantu anda:

oksigenkan darah anda dengan cekap

menyampaikan nutrien ke tisu anda

menaikkan sistem kardiovaskular anda

meningkatkan peredaran
rutin senaman untuk seketika, jantung dan paru-paru anda tidak perlu bekerja keras untuk berfungsi. Ini dapat memberi anda lebih banyak tenaga untuk mendorong anda sepanjang hari anda.
Latihan juga meningkatkan kualiti tidur. Ia dapat membantu anda meringankan rehat malam yang lebih baik dan membuat anda merasa bersedia untuk mengatasi hari tersebut.
Pencegahan Penyakit

Secara umum, orang yang bersenam secara teratur lebih sihat dan kurang sakit. Latihan tetap boleh membantu anda mencegah dan menguruskan banyak masalah kesihatan termasuk:

tekanan darah tinggi

kanser, termasuk kolon dan kanser payudara

diabetes jenis 2

obesiti
rheumatoid arthritis
Dengan peningkatan tahap aktiviti anda, anda meningkatkan peredaran darah anda ke seluruh badan anda dan meningkatkan kelenturan arteri koronari anda. Ini menggalakkan aliran darah yang baik dan mengurangkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung.
Latihan juga meningkatkan bilangan sel darah putih di dalam badan anda. Ini adalah sel-sel yang melawan patogen, yang boleh menyebabkan penyakit.
Peningkatan mood

Sama ada anda lebih suka kelas putaran cepat atau senaman yoga mind-body santai, senaman boleh membantu anda melegakan tekanan dan merasa lebih tenang. Ini kerana aktiviti fizikal merangsang pembebasan bahan kimia otak yang baik, termasuk endorfin. Bahan kimia ini menghasilkan apa yang dipanggil "high runner" yang banyak orang alami selepas senaman.Menggunakan otot anda juga boleh membantu mengurangkan ketegangan, yang sering mengiringi stres.

Selepas senaman anda, anda mungkin mendapati diri anda berasa kurang tertekan, lebih fokus, dan lebih optimistik. Aktiviti fizikal biasa juga boleh meningkatkan keyakinan anda. Ia juga boleh membantu mencegah kemurungan. Sebagai contoh, kajian Pusat Perubatan Universiti Duke mendapati bahawa perjalanan 30 minit berjalan kaki atau berjoging tiga kali seminggu mungkin sama berkesan dengan ubat untuk melegakan simptom kemurungan utama pada orang tertentu. Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada rutin ubat anda.

Mengekalkan rutin kecergasan harian sering memerlukan pengurusan masa dan dedikasi yang berhati-hati. Tetapi manfaat latihan adalah bernilai setiap saat yang anda belanjakan. Dari penurunan berat badan ke pencegahan penyakit, senaman adalah elixir kesihatan semula jadi dan terbukti. Jadikan ia sebahagian daripada kehidupan anda untuk meraih manfaat untuk tahun-tahun akan datang.