Pelan Diet Protein Tinggi untuk Menurunkan Berat dan Meningkatkan Kesihatan

Protein sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Ia adalah nutrien yang mesti dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan badan anda.

Pengambilan Rujukan Pemakanan (DRI) untuk protein adalah 0. 36 gram per paun berat badan, atau 0. 8 gram per kilogram.

Walau bagaimanapun, banyak bukti menyokong pengambilan protein yang lebih tinggi untuk penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang lain.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai kesan berfaedah protein dan memberikan panduan untuk mencapai hasil terbaik pada diet protein tinggi.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Protein dan Kenapa Penting?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak.

Dalam badan anda, ia melaksanakan peranan berikut:

• Pembaikan dan penyelenggaraan: Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit dan rambut anda. Tisu-tisu ini terus diperbaiki dan digantikan dengan protein baru.
• Hormon: Protein pengirim kimia membolehkan sel dan organ dalam tubuh anda untuk berkomunikasi antara satu sama lain.
• Enzim: Kebanyakan enzim adalah protein, dan beribu-ribu reaksi kimia yang berlaku di seluruh badan anda dipandu oleh mereka.
• Pengangkutan dan penyimpanan: Sesetengah protein membantu menyampaikan molekul penting di mana mereka diperlukan. Sebagai contoh, hemoglobin protein membawa oksigen ke sel-sel badan anda.

Protein terdiri daripada unit-unit kecil yang dikenali sebagai asid amino.

Daripada 22 asid amino, 9 dianggap "penting," bermakna mereka mesti dimakan dalam makanan kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Yang penting, sesetengah makanan memberikan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asid amino mereka.

Secara amnya, produk haiwan dianggap "protein lengkap" kerana ia mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah optimum yang diperlukan oleh tubuh anda. Ini termasuk telur, tenusu, daging, ikan dan ayam.

Protein sayuran tidak memberikan jumlah yang mencukupi setiap asid amino penting tetapi boleh digabungkan dengan sumber tanaman lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, kacang tanah, bijirin, kacang soya, kacang dan biji adalah contoh makanan tumbuhan protein tinggi.

Walaupun kualiti protein adalah penting, jumlah protein yang anda makan adalah kunci.

Ramai penyelidik percaya bahawa cadangan protein semasa mungkin terlalu rendah untuk kekal sihat dalam jangka masa panjang (1).

Ringkasan: Protein berfungsi beberapa fungsi penting dalam tubuh anda. Ia terdiri daripada asid amino individu, termasuk banyak yang badan anda tidak boleh membuat sendiri. Kesan Protein pada Berat Badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein anda mungkin memberi kesan mengagumkan pada selera makan anda, kadar metabolik, berat badan dan komposisi badan.

Selera makan dan kenyang

Makan lebih banyak protein boleh membantu menahan rasa lapar dan selera anda selama berjam-jam selepas makan.

Protein meningkatkan penghasilan hormon seperti PYY dan GLP-1, kedua-duanya membantu anda merasa kenyang dan puas. Di samping itu, ia membantu mengurangkan tahap ghrelin, yang juga dikenali sebagai "hormon lapar" (2, 3, 4, 5, 6).

Dalam kajian terkawal dari 12 wanita yang sihat, kumpulan yang menggunakan diet protein tinggi mengalami tahap GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang yang lebih tinggi dan kurang kelaparan daripada kumpulan yang memakan diet rendah protein (6).

Oleh kerana kesannya terhadap selera makan dan kepenuhan, pengambilan protein yang lebih tinggi biasanya membawa kepada pengurangan semula makanan dalam asupan makanan.

Dalam kajian lain, apabila 19 orang dewasa muda yang sihat dibenarkan makan sebanyak yang mereka inginkan dalam diet yang terdiri daripada 30% protein, mereka menggunakan purata 441 kalori yang lebih sedikit setiap hari berbanding ketika mereka mengikut diet yang terdiri daripada 10% protein (7).

Menariknya, sebab lain protein sangat memuaskan seolah-olah berkaitan dengan kenaikan ketara kadar metabolik yang berlaku semasa pencernaannya (8).

Kadar Metabolik

Pengambilan protein yang lebih tinggi boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Pencernaan protein muncul untuk meningkatkan kadar metabolisme dengan 20-35% yang mengagumkan, berbanding peningkatan 5-15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak (9).

Malah, beberapa kajian mendapati bahawa apabila orang makan makanan tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepas makan (8, 10, 11, 12, 13).

Dalam kajian 10 wanita muda yang sihat, memakan diet protein tinggi untuk satu hari ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolisme selepas makan hampir dua kali ganda memakan diet tinggi karbohidrat untuk sehari (13).

Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Tidak menghairankan, keupayaan protein untuk menindas selera makan, meningkatkan kesempurnaan dan meningkatkan metabolisme dapat membantu menurunkan berat badan.

Beberapa kajian berkualiti tinggi mendapati bahawa pengambilan protein yang meningkat meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak (14, 15, 16, 17, 18).

Dalam kajian diet enam bulan termasuk 65 wanita berlebihan dan obes, kumpulan protein tinggi kehilangan purata 43% lebih banyak lemak daripada kumpulan karbohidrat tinggi. Lebih-lebih lagi, 35% wanita dalam kumpulan protein tinggi kehilangan sekurang-kurangnya 22 paun (10 kg) (16).

Biasanya, apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, metabolisme anda melambatkan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan otot.

Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu melindungi terhadap kehilangan otot dan menjaga kadar metabolisme anda (15, 17, 19).

Dalam satu tinjauan besar 24 kajian yang melibatkan lebih dari 1, 000 orang, diet protein tinggi didapati lebih berkesan daripada diet protein standard untuk kehilangan berat badan, mengekalkan jisim otot dan mencegah perlambatan metabolik semasa penurunan berat badan (15).

Yang penting, diet standard atau protein tinggi boleh menjadi berkesan untuk semua orang.

Tetapi dengan menariknya, satu kajian di Eropah menyimpulkan bahawa berdasarkan jenis gen yang berlainan, diet protein tinggi akan sangat berkesan untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan dalam 67% penduduk (14).

Ringkasan:

Keupayaan diet protein tinggi untuk mengurangkan rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan kadar metabolik dan melindungi otot menjadikannya berkesan untuk mengurangkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan. IklanAdvertisementAdvertisement

Lain-lain Kesan Berkesan Protein

Di samping pengaruh yang menguntungkan terhadap berat badan, protein boleh membantu meningkatkan kesihatan dengan beberapa cara lain:

Meningkatkan massa otot:

• pengambilan boleh meningkatkan saiz otot dan kekuatan apabila digabungkan dengan latihan rintangan (20, 21). Mengurangkan kehilangan otot semasa penuaan:
• Ramai orang kehilangan otot ketika umur mereka. Satu kajian mendapati bahawa menambah goncang protein setiap hari membantu melindungi kesihatan otot pada lelaki yang lebih tua yang sihat dan mereka yang mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (22, 23, 24). Menguatkan tulang:
• Pengambilan protein yang lebih tinggi boleh menggalakkan kesihatan tulang. Dalam satu kajian, wanita yang lebih tua dengan pengambilan protein hewani yang tertinggi mengalami kekurangan 69% penurunan fraktur hip (25, 26, 27, 28). Meningkatkan penyembuhan luka:
• Kajian telah menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau kecederaan, termasuk bedsores (29, 30, 31). Ringkasan:

Penyelidikan menunjukkan pengambilan protein yang tinggi dapat membantu membina otot, melindungi tulang dan kehilangan otot semasa penuaan dan memperbaiki penyembuhan luka. Berapa Banyak Protein Haruskah Anda Makan Setiap Hari?

Jumlah protein yang sesuai untuk dikonsumsi setiap hari agak kontroversi.

Berdasarkan DRI sebanyak 0. 36 gram protein per kilogram berat badan, atau 0. 8 gram per kilogram, seorang 150 pon (68 kg) memerlukan kira-kira 54 gram sehari.

Walaupun ini mungkin mencukupi untuk mengelakkan kekurangan protein, ramai pakar berpendapat ini terlalu rendah untuk kesihatan optimum, termasuk mengekalkan jisim otot (1, 32).

Malah, kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua, khususnya, memerlukan lebih banyak protein daripada DRI, menyimpulkan bahawa 0. 6 gram protein per paun, atau 1. 3 gram per kilogram, boleh membantu mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (33, 34).

Tambahan pula, diet menyediakan sehingga dua kali ganda DRI pada 0. 75 gram protein per paun, atau 1. 6 gram per kilogram, telah didapati untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, memperbaiki komposisi badan dan melindungi otot semasa penurunan berat badan (1, 17, 18, 19, 35).

Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan protein anda melebihi jumlah ini nampaknya tidak memberi manfaat tambahan.

Satu kajian menunjukkan lelaki yang mengkonsumsi 0. 75 gram protein per paun, atau 1. 6 gram per kilogram, kehilangan sedikit lemak dan mempunyai keuntungan yang sama dalam otot, berbanding kumpulan yang menggunakan 1. 1 gram per paun, atau 2. 4 gram per kilogram (18).

Diet protein tinggi untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan harus memberi kira-kira 0. 6-0. 75 gram protein per paun berat badan, atau 1. 2-1. 6 gram per kilogram, dan 20-30% kalori anda setiap hari.

Bagi orang yang berusia 150 paun (68 kg), ini menyediakan pelbagai protein kira-kira 82-110 gram setiap hari, bergantung kepada pengambilan kalori.

Selain itu, penting untuk menyebarkan pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari, dan bukannya memakan sebahagian besarnya pada satu hidangan.Ini membolehkan tubuh anda menggunakan protein yang paling berkesan (32).

Ringkasan:

Pengambilan harian 0. 6-0. 75 gram protein per paun berat badan, atau 1. 2-1. 6 gram per kilogram, boleh menggalakkan kehilangan lemak dan melindungi terhadap kehilangan jisim otot semasa penurunan berat badan dan penuaan. IklanAdvertisement

Cara Mengikuti Diet Protein Tinggi

Diet protein tinggi adalah mudah untuk diikuti dan boleh disesuaikan mengikut keinginan makanan anda sendiri dan matlamat yang berkaitan dengan kesihatan.

Sebagai contoh, anda mungkin ingin mengikuti diet rendah karbohidrat, protein tinggi untuk mengekalkan gula darah anda.

Jika anda mengelakkan produk susu, anda boleh mengikuti diet tenusu yang kaya dengan protein.

Walaupun diet vegetarian boleh tinggi protein jika ia termasuk telur atau tenusu dan banyak kekacang dan protein tumbuhan lain.

Berikut adalah beberapa panduan asas untuk mengikuti diet protein tinggi:

Simpan diari makanan:

• Mulakan diari makanan menggunakan aplikasi atau laman web yang menyediakan nilai protein untuk beribu-ribu makanan dan membolehkan anda menetapkan matlamat kalori dan macronutrien anda sendiri. Hitung keperluan protein:
• Untuk mengira keperluan protein anda, kalikan berat badan anda dalam £ dengan 0. 6-0. 75 gram, atau berat anda dalam kilogram dengan 1. 2-1. 6 gram. Makan sekurang-kurangnya 25-30 gram protein semasa makan:
• Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memakan sekurang-kurangnya 25 gram protein semasa makan boleh menggalakkan penurunan berat badan, penyelenggaraan otot dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik (35). Termasuk kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan dalam diet anda:
• Makan gabungan kedua-dua jenis membantu menjadikan diet anda lebih berkhasiat secara keseluruhan. Pilih sumber protein berkualiti tinggi:
• Fokus pada daging segar, telur, tenusu dan protein lain, dan bukannya daging yang diproses seperti daging daging dan daging tengah hari. Makan makanan yang seimbang:
• Keseimbangan makanan protein tinggi dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tumbuhan lain pada setiap hidangan. Terakhir, senarai 20 makanan protein tinggi lazat ini boleh membantu anda memulakannya.

Ringkasan:

Mengira keperluan protein anda, menjejaki pengambilan makanan dalam buku harian makanan dan merancang makanan yang seimbang akan membantu anda mendapatkan hasil terbaik dalam diet protein tinggi. Iklan

Contoh Roti Makan Protein Tinggi

Sampel di bawah ini memberikan kira-kira 100 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, anda boleh menyesuaikan bahagian untuk memenuhi keperluan anda.

Isnin

Sarapan:

• 3 telur, 1 sudu roti gandum penuh dengan 1 sudu besar mentega badam dan pir. Makan Tengahari:
• Fresh Avocado dan Cottage Cheese Salad dan oren. Makan Malam:
• 6 auns (170 g) stik, ubi jalar dan zucchini panggang. Selasa

Sarapan:

• Smoothie dibuat dengan 1 serbuk protein sendok, 1 sudu santan dan stroberi. Makan Tengahari:
• 4 auns (114 g) ikan salmon dalam tin, campuran sayuran, minyak zaitun dan cuka dan epal. Makan Malam:
• 4 auns (114 g) ayam panggang dengan quinoa dan pucuk Brussels. Rabu

Sarapan:

• Oatmeal dan satu cawan yogurt Yunani biasa dengan 1/4 cawan pecans pecan. Makan Tengah hari:
• 4 auns (114 g) ayam bercampur dengan alpukat dan lada merah dan pic. Makan Malam:
• Semua Daging Veggie Chili dan beras coklat. Khamis

Sarapan:

• Telur dadar Sepanyol dibuat dengan 3 telur, 1 keju keju, lada cili, zaitun hitam dan salsa dan oren. Makan Tengahari:
• Sisa Semua Daging Veggie Chili dan beras perang. Makan Malam:
• 4 auns (114 g) halibut, lentil dan brokoli. Jumaat

Sarapan:

• Satu cawan keju cangkir dengan 1/4 cawan kek lapis dicincang, epal dadu dan kayu manis. Makan Tengahari:
• 4 auns (114 g) salmon kalengan bercampur dengan mayo sihat pada roti gandum dan batang lobak. Makan Malam:
• Bebola Makanan Ayam dengan Marinara Sauce, spageti squash dan raspberi. Sabtu

Sarapan:

• Frittata dibuat dengan 3 telur, 1 keju keju dan 1/2 cawan diced kentang. Makan Tengahari:
• Sate Meatballs Sate dengan Marinara Sauce dan squash spaghetti dengan epal. Makan Malam:
• 3 auns (85 g) udang fajitas dengan bawang panggang dan lada bel, guacamole, 1 cawan kacang hitam pada tortilla jagung. Ahad

Sarapan:

• Pancake Labu Protein di atas dengan pecan cincang 1/4 cawan. Makan Tengahari:
• Satu cawan yogurt Yunani biasa dicampur dengan 1/4 cawan dicincang kacang campuran dan nanas. Makan Malam:
• 6 auns (170 g) ikan salmon panggang, kentang dan bayam saut. Ringkasan:

Makanan pada diet protein tinggi harus termasuk protein sederhana yang seimbang dengan karbohidrat dan sumber lemak yang sihat. IklanAdvertisement

Potensi Kesan Buruk dari Protein Tinggi-Protein

Diet protein tinggi adalah selamat dan sihat bagi kebanyakan orang.

Berbeza dengan kepercayaan popular, pengambilan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah buah pinggang pada orang dengan fungsi ginjal yang normal (36, 37).

Tambahan lagi, kajian mendapati bahawa apabila orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit buah pinggang peringkat awal menggunakan diet penurunan berat badan yang terdiri daripada 30% protein selama 12 bulan, fungsi buah pinggang mereka tidak menjadi lebih teruk (38).

Sebaliknya, orang yang sudah mempunyai penyakit buah pinggang yang sederhana dan sederhana biasanya perlu mengurangkan pengambilan protein mereka untuk mengekalkan fungsi buah pinggang yang tersisa (39, 40).

Makanan protein tinggi juga boleh menggalakkan batu-batu ginjal dalam orang yang mudah dijangkiti. Satu kajian mendapati ini adalah benar terutamanya untuk jumlah protein haiwan yang tinggi, dan bukannya protein sayuran (41, 42).

Selain itu, orang dengan penyakit hati atau keadaan kesihatan lain yang serius harus memeriksa dengan doktor mereka sebelum memulakan diet protein tinggi.

Ringkasan:

Diet tinggi protein adalah selamat dan sihat untuk kebanyakan orang, tetapi mereka boleh menyebabkan masalah pada individu yang mempunyai penyakit tertentu atau keadaan kesihatan. Barisan Bawah

Protein adalah nutrien penting.

Pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesan menguntungkan terhadap selera makan, berat badan, komposisi badan, penuaan dan kesihatan keseluruhan.

Untuk mendapat manfaat maksimum dari diet protein tinggi, sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, pilih sumber yang berkualiti tinggi dan keseimbangan pengambilan anda dengan lemak dan karbohidrat yang sihat.