Latihan Mudah Untuk Artritis Lutut: Peregangan, Kenaikan, dan Lebih

Bagaimana senaman membantu arthritis lutut

Arthritis menjejaskan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Dua jenis yang paling biasa adalah osteoarthritis (OA) dan rheumatoid arthritis (RA). Kedua-dua jenis ini sering menyebabkan sakit lutut.

Mengalami lutut arthritik mungkin kelihatan tidak wajar, tetapi senaman tetap dapat mengurangkan - dan juga melegakan - sakit arthritis dan gejala lain, seperti kekakuan dan pembengkakan.

Terdapat beberapa sebab untuk bersenam dengan arthritis lutut. Sebagai contoh:

• Latihan mengekalkan gerakan penuh sendi.
• Latihan menguatkan otot yang menyokong sendi.
• Otot yang kuat membantu menyerap kejutan bersama.

Latihan tidak perlu menjadi sukar untuk memberi manfaat. Sebenarnya, senaman ringan dan ringan adalah yang terbaik untuk arthritis lutut. Mereka mengurangkan tekanan pada sendi kerana mereka meningkatkan fleksibiliti dan kekuatannya. Ketahui lebih lanjut mengenai osteoarthritis di sini.

iklanAdvertisement

Rumah atau kerja

Berolahraga di rumah atau bekerja

Latihan lutut yang terbaik adalah yang anda boleh lakukan di rumah atau semasa berehat di pejabat. Mereka mudah, berkesan, dan mudah, dan tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Lakukan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan kerana otot anda semakin kuat.

Selepas itu, pastikan anda melakukan beberapa senaman regangan lembut untuk membantu menghalang otot anda daripada mengetatkan. Pertimbangkan untuk berlutut setiap hari untuk memberi otot yang sakit.

Kenaikan kaki (berbaring)

1. Berbaring rata di belakang anda di atas lantai atau di atas katil dengan lengan anda di sisi anda, jari kaki.
2. Pastikan kaki anda lurus semasa mengetatkan otot kaki anda, dan perlahan-lahan angkatnya beberapa inci.
3. Kencangkan otot perut anda untuk menekan bahagian belakang bawah anda.
4. Pegang dan kiraan ke 5, kemudian turunkan kaki anda secara perlahan-lahan.
5. Ulangi, kemudian beralih ke kaki yang lain.

Petua latihan: Mulailah dengan satu set empat untuk setiap kaki.

Mengapakah ia berfungsi: Latihan ini menguatkan quadriceps, yang merupakan otot besar di bahagian depan paha anda yang melekat pada sendi lutut anda.

Ranjang kancing (berbaring)

1. Berbaring di atas lantai atau katil dengan kedua-dua kaki bengkok.
2. perlahan mengangkat satu kaki, masih bengkok, dan bawa kembali lutut ke arah dada anda.
3. Hubungkan tangan di belakang paha, bukan lutut anda, dan luruskan kaki anda.
4. tarik kaki lurus ke arah kepala sehingga anda merasakan peregangan.
5. Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian perlahan-lahan menekuk lutut anda dan turunkan kaki anda ke lantai.

Petua latihan: Melakukan peregangan 1 kali pada setiap kaki.

Mengapakah ia berfungsi: Latihan ini meregangkan dan menguatkan kembung anda, iaitu otot-otot di belakang paha yang melekat pada lutut.

Separuh jongkong

1. Berdirilah dengan kaki kamu dan lepaskan lenganmu di depan kamu.
2. Perlahan bengkokkan lutut sehingga anda berada dalam kedudukan separuh duduk. Terus ke kerusi untuk keseimbangan, jika perlu.
3. Pastikan belakang anda lurus dan dada diangkat - jangan bersandar ke hadapan.
4. Dengan kaki anda rata di atas lantai, tahan kedudukan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali.

Tidak ada kesakitan ketika melakukan latihan ini.

Hujung latihan: Lakukan 10 pengulangan, dan perlahan-lahan bekerja sehingga tiga set 10.

Mengapa ia berfungsi: Latihan ini menguatkan otot-otot di bahagian depan dan belakang paha anda, gluteus.

Satu kaki dip

1. Berdiri di antara dua kerusi dan tahan kepada mereka untuk keseimbangan.
2. Angkat satu kaki kira-kira 12 inci dan tahan di hadapan anda.
3. Perlahan, pastikan lurus belakang anda, bengkokkan kaki yang lain dan turunkan badan anda beberapa inci, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan menyeberangi kaki terangkat di hadapan kaki yang bengkok.
4. Tahan selama 5 saat dan luruskan semula.
5. Ulangi dan tukar kaki.

Petua latihan: Mulailah dengan satu set empat tapak kaki untuk kedua-dua belah kaki, dan perlahan-lahan bekerja sehingga tiga set.

Mengapa ia berfungsi: Latihan ini menguatkan otot-otot di bahagian depan dan belakang paha, serta punggung.

Peregangan kaki

1. Duduk di atas lantai dengan kedua kaki keluar lurus. Menstabilkan diri dengan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda, dan pastikan lurus belakang anda lurus.
2. Perlahan-lahan membengkokkan satu lutut sehingga rasanya diregangkan, tetapi tidak sehingga ia menjadi menyakitkan.
3. Pegang kaki anda dalam kedudukan itu selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda sejauh mungkin, sekali lagi memegang selama 5 saat.

Petua latihan: Ulangi dan tukar kaki apabila seseorang mula tayar, 10 kali.

Mengapa ia berfungsi: Latihan ini juga menguatkan quadriceps.

Iklan

Latihan lain

Apa jenis latihan lutut yang lain yang terbaik?

Berjalan adalah satu bentuk latihan yang sangat baik. Ia berdampak rendah, dan kerana ia adalah senaman berat badan, ia membantu menguatkan otot dan membina tulang. Pakai kasut yang baik dan kukuh. Mulakan perlahan, dan beransur-ansur meningkatkan kadar dan jarak anda untuk hasil terbaik.

Latihan air atau berjalan di hujung kolam yang cetek juga bagus untuk kekuatan otot dan kelonggaran lutut. Kerana badan itu berlembut dalam air, ia mengurangkan kesan kepada sifar hampir kerana ia membuat anda bekerja sedikit lebih sukar untuk bergerak. Cari kelas latihan air melalui Yayasan Arthritis tempatan, pusat rekreasi masyarakat, atau gim. Ketahui lebih lanjut mengenai latihan air untuk bantuan arthritis.

AdvertisementAdvertisement

Sebelum dan selepas

Sebelum dan selepas senaman

Jika boleh, letakkan pek haba yang lembap pada lutut arthritik anda selama 20 minit sebelum anda mula bersenam. Haba menenangkan dan ia juga membawa darah ke permukaan, mengurangkan kekakuan, dan kadang-kadang melegakan kesakitan. Sekiranya anda mengambil ubat sakit, cuba ambil mereka kira-kira 45 minit sebelum anda bersenam untuk meningkatkan kawalan kesakitan semasa senaman anda.

Selepas bersenam, letakkan pek ais pada lutut sakit selama 10 hingga 15 minit. Ini akan membantu mengurangkan bengkak yang disebabkan oleh senaman. Ia juga akan membantu melegakan dan melegakan kesakitan.

Iklan

Bagaimana jika ia menyakitkan?

Bagaimana jika ia menyakitkan?

Rasa tidak selesa semasa latihan adalah normal. Begitulah menjadi sedikit sakit hari selepas bersenam. Tetapi jika anda mengalami kesakitan yang teruk, bengkak, atau kekakuan, hentikan bersenam sendi yang terjejas dan lihat doktor anda.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dengan arthritis lutut perlu melakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu. Anda bahkan boleh memecahkannya ke dalam tiga sesi 10 minit setiap hari, yang berfungsi juga. Anda harus mengalami pergerakan yang lebih baik dan kurang kesakitan dalam tempoh empat hingga enam minggu.