14 Vitamin Terbaik untuk Wanita

Kenapa kita perlukan vitamin?

Walaupun banyak cadangan diet yang bermanfaat kepada lelaki dan wanita, badan wanita mempunyai keperluan yang berbeza ketika datang ke vitamin.

Vitamin adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Mendapatkan mereka dalam jumlah pengambilan harian yang disyorkan (DRI) boleh menjadi mudah jika anda mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Kebanyakan wanita boleh mendapatkan semua vitamin penting yang mereka perlukan dengan membuat pilihan makanan pintar. Walau bagaimanapun, sesetengah wanita mungkin memerlukan suplemen vitamin.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), vitamin dan mikronutrien adalah penting untuk fungsi sel, pertumbuhan, dan perkembangan sel normal. Oleh kerana kita tidak dapat menghasilkan semua nutrien yang kita perlukan, kita mesti mendapatkan banyak dari mereka dari makanan.

AdvertisementAdvertisement

Essential

Apakah vitamin yang paling penting?

Vitamin berikut adalah penting untuk tubuh berfungsi dengan baik:

• vitamin A, yang penting untuk penglihatan yang sihat, kulit, dan tisu rangka
• vitamin B1 (thiamin), yang membantu tubuh melumpuhkan lemak dan menghasilkan tenaga
• vitamin B2 (riboflavin), yang merupakan antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh terhadap radikal bebas
• vitamin B3 (niacin), yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
• vitamin B5 (asid Pantotenik), yang penting untuk pengeluaran hormon, kesihatan sistem imun, dan menghasilkan tenaga
• vitamin B6 (pyridoxine), yang membantu menghasilkan myelin, lapisan perlindungan di sekitar sel
• vitamin B7 (biotin) untuk metabolisme serta kulit, rambut, kuku dan sel yang sihat
• vitamin B9 (folat), yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf
• vitamin B12 (cobalamin) yang sesuai untuk pengeluaran sel darah merah yang sihat dan sel saraf
• vitamin C, yang penting untuk pertumbuhan dan pembaikan dalam tisu badan
• vitamin D, yang membantu dalam penyerapan kalsium dan membolehkan tulang yang sihat dan fungsi imun yang optimum
• vitamin E, yang melindungi daripada radikal bebas dan boleh meningkatkan sistem imun
• vitamin K, yang boleh membantu darah beku dan mengelakkan pendarahan yang berlebihan, dan memastikan jantung anda sihat dan tulang anda kuat
• choline, yang penting untuk fungsi hati, fungsi saraf dan pergerakan otot

Banyak vitamin melakukan fungsi yang sama. Sebagai contoh, kedua-dua vitamin A dan C menggalakkan kesihatan gigi dan tisu lembut. Banyak vitamin B membantu fungsi metabolisme anda dengan betul dan membantu pengeluaran sel darah merah.

Baca lebih lanjut: Gejala-gejala kekurangan vitamin B »

Sesetengah fungsi tubuh memerlukan vitamin tertentu. Sebagai contoh, vitamin D adalah penting dalam membantu badan menyerap dan mengekalkan tahap kalsium yang sesuai. Ia juga penting untuk sistem imun yang sihat untuk melindungi tubuh daripada penyakit.Bagaimanapun, sukar untuk mendapatkan makanan anda. Untungnya, ia dihasilkan oleh kulit selepas terdedah kepada cahaya matahari. Hanya keluar di luar selama dua kali seminggu selama 10-15 minit akan melakukan silap mata. Pastikan bahawa anda tidak memakai pelindung matahari pada masa ini, kerana pelindung matahari menghalang pengeluaran vitamin D.

Satu lagi proses tubuh yang anda perlukan vitamin tertentu adalah pembekuan darah, yang memerlukan vitamin K. Untungnya, kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku. Ini kerana bakteria dalam usus menghasilkan kira-kira 75 peratus vitamin K yang diperlukan oleh badan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria usus yang sihat menyumbang kepada penyerapan vitamin K dan nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan imun. Yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan seluruh vitamin K yang anda perlukan, bersama dengan vitamin penting lain, makan pelbagai makanan yang sihat.

Makanan

Di manakah saya boleh mendapatkan vitamin?

Berikut adalah cadangan makanan yang boleh dimakan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 4 tahun:

Vitamin	Sumber makanan	Pengambilan harian yang disyorkan (DRI)
999> wortel, aprikot, cantaloupe	5, 000 unit antarabangsa (IU)	B1 (thiamin)
daging tanpa lemak, 5 miligram (mg)	B2 (riboflavin)	susu dan produk tenusu lain, sayuran berdaun hijau
1. 7 mg	B3 (niacin)	Kismis, ikan, ayam
20 mg	B5 (asid panthothenic)	broccoli, (pyridoxine)
alpukat, pisang, kacang	2 mg	B7 (biotin)
daging babi, kacang, coklat separuh manis	300 & g	B9 (folat)
bit, lentil, mentega kacang	400 & mikro; g	B12 (cobalamin)
kerang, telur, susu	6 mikrogram (& mikro; g)	C
999> ikan berlemak seperti salmon, susu diperkayakan dan produk tenusu	400 IU	E
mangga, asparagus, minyak sayuran	30 IU	K
kembang kol, kale, daging sapi <999 > 80 & mikro; g	choline	telur, daging, ikan, sayur-sayuran yang meremajakan
400 mg	IklanAdvertisementAdvertisement	Suplemen
	Kecuali diperintahkan oleh doktor, kebanyakan orang tidak memerlukan pengambilan vitamin tambahan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian.	Wanita hamil
Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak vitamin B6 dan B12, serta asid folik, untuk mengelakkan kekurangan vitamin yang boleh merosakkan janin yang sedang berkembang. Asid folik boleh membantu mengurangkan risiko beberapa kecacatan kelahiran, seperti spina bifida, dan juga dapat mencegah berat badan lahir rendah. Lebih baik mengambil asid folik setiap hari sekurang-kurangnya setahun sebelum kehamilan yang dirancang.	Ketahui lebih lanjut: Keperluan pemakanan semasa hamil »	Sekatan diet

Vegetarian yang ketat mungkin memerlukan vitamin B12 tambahan. Anda juga boleh cuba menambah makanan, seperti roti, yang dikuatkan dengan vitamin.

Jika anda mengikuti diet vegan dan tidak menggunakan tenusu, telur, ikan atau daging, anda mungkin berisiko untuk kekurangan vitamin A. Makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna gelap boleh membantu mencegah kekurangan vitamin A.Penting untuk memastikan anda mendapat zink yang cukup, juga.

Penuaan

Wanita yang lebih tua dan orang yang mengelakkan cahaya matahari mungkin memerlukan suplemen vitamin D. Vitamin D boleh berbahaya dalam jumlah yang banyak, jadi pastikan anda tidak melebihi jumlah harian yang disyorkan kecuali diperintahkan oleh doktor. Bercakap dengan doktor anda tentang tahap darah vitamin D anda. Vitamin D membantu sistem imun melawan penyakit seperti kanser, penyakit kardiovaskular, diabetes, arthritis, dan penyakit autoimun yang lain.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin juga kekurangan vitamin B, yang memainkan peranan penting dalam pencernaan dan fungsi metabolisme.

Kekurangan nutrien

Kekurangan nutrien

Penting untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi secara tetap, atau anda mungkin mengalami kekurangan nutrien. Kekurangan ini boleh menjejaskan kesihatan anda, dan anda mungkin mengalami gejala-gejala dan kesan sampingan yang ketara. Keletihan dan sakit kepala adalah dua kesan sampingan yang paling biasa terhadap kekurangan nutrien.

Sesetengah kesan sampingan dan gejala boleh menunjukkan kekurangan nutrien tertentu:

Tingling atau kebas pada tangan atau kaki boleh menunjukkan kekurangan vitamin B.

Kekejangan otot boleh menunjukkan kekurangan magnesium, kalsium, atau kalium.

Keletihan, kelemahan, dan sakit otot dapat menunjukkan kekurangan vitamin D.

Kehilangan ingatan boleh menjadi tanda kekurangan vitamin B12.

Ulser mulut, keletihan, atau kelabu boleh menunjukkan kekurangan folat.

Penglihatan malam yang miskin, lebam di belakang lengan, atau kelemumur boleh menunjukkan kekurangan vitamin A.

Jika anda mengalami gejala-gejala berikut, buat janji temu dengan doktor anda:

keletihan

• kelemahan
• kejang otot atau kesemutan
• pening
• sakit kepala
• untuk memeriksa tahap nutrien anda dan pastikan tiada lagi yang menyebabkan gejala anda.
• IklanAdvertisement

Makanan yang pertama

• Sumber makanan haruslah terlebih dahulu
• Walaupun penggunaan multivitamin masih cukup popular, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka tidak semestinya menghalang penyakit kronik tertentu. Mereka juga tidak akan mengurangkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang lain. Menurut Persatuan Nutrisi Amerika, suplemen multivitamin sebahagian besarnya tidak terkawal. Tuntutan yang dibuat oleh syarikat multivitamin membesar-besarkan data sebenar mengenai keberkesanannya.
• Ini sebahagiannya kerana ini banyak ahli pemakanan mengesyorkan mendapat sebanyak mungkin vitamin melalui makanan dan bukan makanan tambahan vitamin. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), makanan memberikan pelbagai vitamin dan manfaat lain, seperti serat makanan, daripada makanan tambahan.
• Mendapatkan semua vitamin penting keperluan badan anda akan membantu anda melihat dan merasai yang terbaik. Mendapatkan jumlah harian yang disyorkan setiap vitamin bukan hanya mudah, ia juga lazat.
• Iklan

Takeaway

Takeaway

Mendapatkan vitamin anda - melalui suplemen atau, sebaik-baiknya, makanan - penting untuk mengekalkan kesihatan jangka pendek dan jangka panjang anda. Tambah beberapa makanan dari artikel ini untuk diet anda untuk memastikan bahawa anda mendapat pelbagai nutrien secara teratur.Anda boleh berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan maklumat lanjut.