Latihan Penculikan hip: Apakah Manfaat?

Penculikan hip adalah pergerakan kaki dari garis tengah badan. Kami menggunakan tindakan ini setiap hari apabila kami melangkah ke tepi, keluar dari katil, dan keluar dari kereta.

Penculik pinggul adalah penting dan sering dilupakan otot yang menyumbang keupayaan kita untuk berdiri, berjalan, dan memutar kaki kita dengan mudah.

AdvertisementAdvertisement

Bukan sahaja latihan penculikan boleh membantu anda mendapatkan bahagian belakang yang ketat dan kencang, tetapi mereka juga dapat membantu mencegah dan merawat sakit pinggul dan lutut. Latihan penculikan hip sangat baik untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umur, terutama untuk atlet, wanita, dan orang tua.

Anatomi

Otot abductor pinggul termasuk gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fascia lata (TFL).

Mereka bukan sahaja menggerakkan kaki dari garis tengah tetapi juga membantu memutarkan kaki pada sendi pinggul. Penculik pinggul diperlukan untuk penstabilan semasa berjalan, dan pergerakan satu kaki. Kelemahan otot ini boleh menyebabkan sakit dan pola pergerakan yang buruk.

iklan

Faedah

Kurangkan valgus lutut

Valgus lutut merujuk kepada apabila lutut gua ke dalam memberikan penampilan "lutut-lutut". Ini paling sering dilihat pada wanita muda dan orang dewasa yang lebih tua atau dalam bentuk yang tidak betul semasa senaman atau ketidakseimbangan otot.

Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa valgus lutut dinamik dan putaran dalaman adalah faktor risiko untuk sindrom kesakitan patellofemoral (PFPS) dan ligamen anterior cruciate ligament (ACL). Kajian mendapati bahawa walaupun latihan penculikan hip tidak menghasilkan perubahan ketara pada sudut lutut, mereka melihat peningkatan dalam kekuatan abductor pinggul, yang boleh memberi manfaat klinikal pada sakit lutut.

iklanAdvertisement

Artikel lain mendapati bahawa "wanita menunjukkan kekuatan abductor pinggang yang lebih rendah dan peningkatan valgus lutut apabila mendarat dari lompat," menunjukkan bahawa wanita mungkin mempunyai risiko kecederaan lutut yang lebih tinggi daripada lelaki. Itu bermakna kekuatan abductor pinggul mungkin lebih penting bagi wanita apabila datang kepada kesihatan dan kestabilan lutut.

Pengaktifan dan prestasi otot yang lebih baik

Penculik pinggul berkait rapat dengan otot teras dan penting untuk keseimbangan dan prestasi sukan. Oleh kerana masa luang yang diluangkan pada siang hari, ramai orang mengalami otot gluteus yang lemah.

Ketidakaktifan yang berpanjangan boleh membawa kepada badan pada dasarnya "mematikan" otot-otot ini, menjadikan mereka lebih sukar untuk merekrut semasa latihan. Ini boleh mengakibatkan penggunaan otot yang tidak wajar untuk mengimbangi rasa sakit, prestasi buruk, dan kesukaran dengan gerakan tertentu.

Menggunakan teknik untuk membantu meningkatkan pengaktifan gluteus medius semasa squats, seperti penggunaan band rintangan di sekitar lutut, boleh meningkatkan prestasi keseluruhan dan memberikan punggung penampilan bulat dan lebih jelas.

Mengurangkan kesakitan

Kelemahan dalam penculik pinggul, terutamanya gluteus medius, dianggap membawa kepada sindrom kesakitan patellofemoral (PFPS) dan sindrom band iliotibial (IT). Ini kecederaan yang berlebihan boleh memburukkan lagi akibat kelemahan penculik pinggul, terutamanya gluteus medius.

AdvertisementAdvertisement

PFPS boleh menyebabkan kesakitan yang ringan dan teruk di belakang lutut. Sakit berlaku semasa duduk untuk jangka masa yang panjang atau semasa turun tangga. Rawatan termasuk ubat anti-radang, rehat, dan latihan untuk menguatkan quadriceps, penculik pinggul, dan pemutar pinggul, serta peregangan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan lutut.

Sindroma band IT boleh menyebabkan kesakitan yang ringan dan parah di pinggul dan lutut. Sakit sering dirasakan di atas sendi lutut atau di luar pinggul dan kaki. Band IT adalah band tebal tisu yang melintasi kawasan pinggul dan lutut dan membantu menstabilkan badan semasa pergerakan.

Keradangan tisu ini boleh disebabkan oleh mekanik badan yang lemah, peningkatan sudut pinggul atau terlalu banyak. Rawatan termasuk rehat, ais, ketinggian dan ubat anti-radang. Pembesaran lembut dan pelepasan fascial juga boleh memberi manfaat.

Iklan

Keberkesanan

Satu kajian yang diterbitkan dalam Fisioterapi Kanada menunjukkan keputusan positif dengan program senaman enam minggu yang termasuk memperkuat penculik pinggul. Fungsi fizikal adalah berkaitan dengan kekuatan abductor pinggul pada dua, empat, dan enam minggu.

Selain itu, pengarang artikel 2011 melihat keberkesanan program pengukuh pinggul pinggul di kalangan 25 peserta, 15 daripadanya mempunyai PFPS. Mereka mendapati bahawa selepas tiga minggu, peserta dengan PFPS melihat peningkatan dalam kekuatan dan penurunan kesakitan.

AdvertisementAdvertisement

Walaupun mereka tidak mendapati perubahan pada sudut pinggul, keputusan ini menyokong penggunaan latihan penculikan hip untuk sebab-sebab terapeutik.

Takeaway

Latihan penculikan hip mempunyai banyak faedah. Selalunya digunakan dalam kedua-dua tetapan terapi dan antara pembina badan dan pemberi angkat berat, mereka membantu menguatkan otot penting yang diperlukan untuk penstabilan dan pencegahan kecederaan. Terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan abductor pinggul, termasuk mengangkat kaki kaki, kerang, dan langkah sampingan atau squats.