9 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Anda

Hati yang sihat, sepanjang hayat

Lebih daripada 70 juta orang dewasa Amerika mempunyai kolesterol tinggi, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Daripada jumlah ini, hanya 1 dari 3 mempunyai keadaan mereka yang terkawal, dan kurang daripada separuh mendapat rawatan. Orang yang mempunyai kolesterol tinggi mempunyai dua kali risiko mendapat penyakit jantung sebagai orang yang sihat. Ketahui lebih lanjut tentang perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan tahap kolesterol anda.

iklanAdvertisement

Ketahui sejarah keluarga anda

1. Pelajari sejarah keluarga anda

Jika kolesterol tinggi atau penyakit jantung berjalan di dalam keluarga anda, anda mungkin menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk keadaan ini. Bercakap dengan saudara-mara anda untuk mengetahui sama ada sesiapa mempunyai riwayat kolesterol tinggi. Juga, ketahui jika mana-mana syarat berikut berjalan di keluarga anda:

• diabetes
• obesiti
• atherosclerosis
• Sindrom metabolik

Jika anda mempunyai sejarah keluarga mana-mana keadaan ini, berjumpa dengan doktor anda tentang tahap kolesterol dan gaya hidup yang terbaik merancang untuk anda.

Mengekalkan berat badan yang sihat

2. Mengekalkan berat badan yang sihat

Walaupun sedikit berat tambahan boleh menyumbang kepada tahap kolesterol yang tinggi. Nasib baik, jika anda berlebihan berat badan, anda tidak perlu kehilangan semuanya; menumpahkan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh menyebabkan pengurangan tahap kolesterol yang besar, menurut Gabungan Tindakan Obesiti. Anda mendapat dan menurunkan berat badan berdasarkan sama ada anda makan lebih atau kurang kalori daripada yang dibakar setiap hari. Ketahui apa keperluan harian kalori anda dengan menggunakan kalkulator pelan makanan berguna ini dari U. S. Jabatan Pertanian (USDA).

iklanAdvertisementAdvertisement

Latihan

3. Latihan

Walaupun anda tidak berlebihan berat badan, senaman masih dapat mengurangkan kolesterol tinggi. Ia juga boleh meningkatkan kolesterol HDL, kolesterol "baik". U. S. Surgeon General mengesyorkan sekurang-kurangnya dua jam dan 30 minit senaman seminggu, iaitu sekitar 30 minit sehari, lima hari seminggu. Walaupun sedikit aktiviti fizikal dapat membantu. Cuba mengambil berjalan kaki selama 10 minit semasa istirahat makan tengah hari atau mengambil tangga dan bukannya lif.

Semak fakta pemakanan

4. Semak fakta pemakanan

Baca label pada makanan anda.

Cuba tolak jumlah lemak tepu yang anda makan. Lemak tepu terdapat dalam:

• keju
• daging berlemak, seperti daging babi dan kulit ayam
• telur kuning
• bijirin penuh
• dan pencuci mulut berasaskan tenusu

daging dan susu skim, dan hadkan asupan pencuci mulut anda.

AdvertisementAdvertisement

Menghapuskan lemak trans

5. Menghapuskan lemak trans

Trans lemak menaikkan kolesterol "buruk" anda dan menurunkan kolesterol "baik" anda.Mereka sering dijumpai dalam makanan yang digoreng serta barangan pembungkus yang dibungkus secara komersial, seperti cookies dan crackers. Jumlah lemak trans dalam makanan telah berkurang sejak FDA mengeluarkan amaran awal terhadap lemak trans pada tahun 2013. Ia menentukan bahawa pelbagai jenis lemak trans yang ditemui dalam makanan yang dibungkus, yang dipanggil sebahagian minyak hidrogenasi, tidak "diiktiraf secara amnya sebagai selamat" (GRAS). Pastikan anda memeriksa senarai ramuan makanan yang anda pilih. Pastikan peratusan lemak trans adalah sifar gram dan senarai ramuan tidak mengandungi minyak hidrogenasi.

Iklan

Substitute oils

6. Gantikan minyak anda

Anda tidak perlu memotong lemak daripada diet anda sepenuhnya. Sebaliknya, beralih kepada lemak tak jenuh, yang boleh menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan kadar kolesterol "baik" anda. Daripada mentega atau mayonis pada roti, cuba gunakan minyak zaitun. Kacang, alpukat, dan minyak kanola adalah pilihan yang baik untuk memasak. Lemak yang pepejal atau semisolid pada suhu bilik, seperti minyak kelapa dan mentega, dirujuk sebagai lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa anda mengehadkan penggunaan lemak tepu hingga kurang daripada 5-6 peratus daripada pengambilan kalori harian anda.

AdvertisementAdvertisement

Makan buah, kacang dan sayuran

7. Makan buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran

Kacang dan alpukat adalah sumber lemak tak tepu yang baik dan membuat makanan ringan yang sihat. Kategori makanan ini kaya dengan serat yang larut, yang menangkap kolesterol dan membantu tubuh menghilangkannya:

• buah-buahan
• sayuran
• kacang

Cobalah makanan berikut, yang tinggi serat larut: <999 > Lentil

• kacang buah
• edamame (kacang soya)
• sayur-sayuran berdaun gelap
• pear
• epal
• Edamame juga mengandungi isoflavon, yang boleh menurunkan kadar kolesterol. Satu lagi nutrien kolesterol-busting ialah lycopene, yang terdapat dalam tomato. Pastikan anda mendapat cukup sayur-sayuran setiap hari.

Berhenti merokok

8. Berhenti merokok

Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, merokok merupakan faktor risiko utama untuk kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Tembakau merokok menyebabkan arteri mengeras dan menyebabkan aterosklerosis. Ia juga mengaitkan dinding arteri, membolehkan kolesterol melekat lebih mudah dan mula membentuk plak.

Jika anda merokok, potong atau berhenti sepenuhnya. Elakkan pendedahan berulang kepada asap rokok.

IklanAdvertisementAdvertisement

Ambil ubat

9. Ambil ubat

Jika perubahan gaya hidup tidak mencukupi untuk mencapai paras kolesterol anda, anda mungkin perlu mengambil ubat penurun kolesterol. Jenis ubat yang paling biasa untuk menurunkan kolesterol dipanggil statin. Statin menghalang laluan badan anda menggunakan kolestrol daripada lemak dalam diet anda.

Pilihan lain boleh didapati termasuk:

pengikat asid empedu

• asid nikotinik
• asid fibrik
• perencat penyerapan kolesterol
• Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda akan mendapat manfaat daripada ubat.