Latihan kaki: Menguatkan, Flexibility, dan Lebih

Mengapa latihan kaki penting

Menjaga kaki anda kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangkan sakit kaki dan pergelangan kaki, mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan kesihatan kaki keseluruhan anda, dan menjadikan anda aktif.

Latihan yang meningkatkan pelbagai gerakan dan membantu melegakan kaki anda mungkin mengurangkan peluang anda untuk mendapat kecederaan. Pelangsingan yang perlahan dan lembut akan meningkatkan fleksibiliti anda. Latihan kekuatan akan membolehkan otot anda memberikan sokongan dan perlindungan yang lebih baik untuk kaki anda secara menyeluruh.

Anda boleh melakukan latihan peregangan dan penguat yang lembut ini tiga hari seminggu atau sekerap setiap hari untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan kekuatan untuk kesihatan kaki dan daya hidup sepanjang hayat.

Jika kaki dan pergelangan kaki anda terasa sakit, jika anda mengalami kecederaan, atau jika anda mempunyai arthritis atau diabetes, pastikan anda memeriksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda memulakan apa-apa latihan ini. Bergantung kepada keperluan anda, doktor anda boleh menambah latihan lain atau mengambil beberapa yang tersenarai di sini.

iklanAdvertisement

Jari kaki, titik, dan curl

1. Jari kaki, titik, dan curl

Latihan tiga bahagian ini akan mula mendapatkan jari kaki dan kaki anda bergerak.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Pastikan jari kaki anda rata di atas tanah dan angkat tumit anda sehingga hanya bola kaki dan jari kaki anda menyentuh tanah. Tahan selama lima saat.
3. Arahkan jari kaki anda supaya hanya hujung jari kaki besar dan kedua anda menyentuh tanah. Tahan selama lima saat.
4. Simpan tumit anda dari tanah dan gulung jari anda di bawah supaya bahagian atas jari anda menyentuh tanah. Tahan selama lima saat.
5. Ulangi setiap kedudukan 10 kali.

Toe splay

2. Toe splay

Pergerakan ini akan membantu anda mengawal otot kaki anda.

1. Duduklah dengan kerusi yang lurus dengan kaki anda dengan lembut berehat di atas lantai.
2. Sebarkan semua jari kaki anda dengan selesa. Tahan selama lima saat.
3. Ulangi 10 kali.

Anda boleh membuat latihan ini dengan lebih keras dengan menggelapkan tali getah di sekeliling jari kaki setiap kaki.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pelanjutan kaki

3. Sambungan kaki

Peregangan ini adalah baik untuk mencegah atau merawat plantar fasciitis, yang menyebabkan sakit tumit.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Pilih satu kaki dan letakkan pada paha yang bertentangan.
3. Ambil jari kaki anda dengan satu tangan dan tariknya ke arah pergelangan kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian bawah kaki dan tali tumit anda.
4. Urut gerbang kaki anda dengan tangan yang lain semasa peregangan. Tahan selama 10 saat.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Ikat jari

4. Kurungan kaki

Latihan ini akan menguatkan otot di bahagian atas kaki dan kaki anda.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Lay tuala dapur atau tuala tangan di lantai di hadapan anda supaya jangka pendek berada di kaki anda.
3. Letakkan jari kaki satu kaki di hujung tuala, dan tandas kaki anda supaya anda tarik tuala ke arah anda.
4. Ulangi lima kali dengan setiap kaki.

Anda boleh meningkatkan kesukaran latihan ini dengan meletakkan berat badan kecil (seperti kaleng sup) di bahagian jauh tuala.

AdvertisementAdvertisement

Marble pickup

5. Pengambilan marmar

Latihan ini akan menguatkan otot di bahagian bawah kaki dan kaki anda.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Tempat 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai di hadapan anda.
3. Ambil satu marmar pada satu masa dengan jari kaki anda dan letakkan di dalam mangkuk. Gunakan satu kaki untuk mengambil semua 20 kelereng.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.

Iklan

Peregangan kaki

6. Hujung jari kaki yang besar

Jauhkan pelbagai gerakan dalam kaki besar anda dengan regangan tiga bahagian ini. Rasanya baik selepas kaki anda penuh dengan kasut pakaian sepanjang hari.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Pilih satu kaki dan letakkan pada paha yang bertentangan.
3. Perlahan-lahan gunakan jari-jari anda untuk meregangkan jari kaki anda ke atas, ke bawah, dan ke tepi dari jari kaki yang lain. Pegang regangan di setiap arah selama lima saat.
4. Ulangi 10 kali pada setiap arah.
5. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

AdvertisementAdvertisement

Golf ball roll

7. Gulung bola golf

Menggulung bahagian bawah kaki anda pada bola keras dapat meringankan sakit paha dan merawat plantar fasciitis.

1. Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya rata di atas lantai.
2. Letakkan bola golf di atas lantai di dekat kakimu.
3. Letakkan kaki anda di atas bola golf dan gulungkannya, mengurut bahagian bawah kaki anda.
4. Meningkatkan atau menurunkan tekanan yang diperlukan.
5. Gulung selama dua minit pada setiap kaki.

Anda juga boleh menggunakan sebotol air beku jika anda tidak mempunyai bola golf yang berguna.

Peregangan Achilles

8. Achilles regangan

Kord yang mengendalikan tumit anda ke otot betis anda dipanggil tendon Achilles. Menjaganya fleksibel boleh menghalang sakit kaki, pergelangan kaki, dan kaki.

1. Berdiri menghadap dinding, dengan lengan terentang dan telapak tangan di dinding.
2. Letakkan satu kaki di belakang anda dengan lutut lurus, dan bengkokkan lutut pada kaki anda yang lain.
3. Laraskan pendirian anda supaya kedua-dua tumit rata di atas lantai.
4. Lean ke depan dari pinggul sehingga anda merasakan peregangan pada otot tendon Achilles dan betis anda.
5. Laraskan pendirian anda jika perlu untuk merasai tarikan sambil mengekalkan tumit anda di atas lantai.
6. Untuk merasakan peregangan di tempat yang berbeza, bengkokkan lutut belakang sedikit dan tolak pinggul anda ke hadapan.
7. Pegang sepanjang 30 saat dan ulangi tiga kali.
8. Tukar kaki dan ulangi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sand berjalan

9. Berjalan kaki

Berjalan kaki bertelanjang kaki melalui pasir menguatkan dan membentang kaki dan kaki anda dan memberikan latihan betis yang hebat.Berjalan di pasir lebih melelahkan daripada berjalan di laluan keras, jadi pastikan anda beralih sebelum anda memakai sendiri.

1. Cari beberapa pasir - contohnya, di pantai, padang pasir, atau gelanggang bola tampar.
2. Ambil kasut dan kaus kaki anda.
3. Berjalan.

Takeaway

Intinya

Jika anda melakukan kaki ini dan menguatkan senaman secara teratur, kaki anda akan berterima kasih. Kekakuan dan kesakitan akan mereda. Latihan boleh melegakan sakit tumit dan lengkung, dan juga menghalang hammertoes dan menghentikan kekejangan kaki.

Sebelum anda mula melakukan latihan kaki anda, panaskan sedikit. Berjalan-jalan mengelilingi rumah selama beberapa minit atau menaiki basikal tanpa henti. Anda hanya ingin mendapatkan darah yang mengalir sebelum meregangkan tendon, ligamen dan otot anda.

Latihan dan peregangan ini tidak sepatutnya menyakitkan. Jadilah lembut dengan diri anda sendiri. Anda boleh menekan terlalu keras pada bola golf atau meregangkan terlalu jauh. Makan sedikit.

Jika ia masih menyakitkan, hentikan latihan dan berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal tentang cara untuk meneruskan. Jika mana-mana arahan tidak jelas atau jika mereka nampaknya tidak membantu masalah anda, hubungi doktor anda untuk mendapatkan panduan.