9 Latihan CrossFit pemula

CrossFit adalah pendekatan yang sangat popular kepada apa yang ada yang menganggap kecergasan ekstrem. Pada permulaan pertama, ia kelihatan mudah didekati, dengan banyak gerakan meniru apa yang mungkin anda lakukan di kelas gim sekolah tinggi. Tetapi sebaik sahaja anda berada di dalam "kotak" (gim CrossFit) melakukan WOD (senaman hari anda), anda dengan cepat melihat betapa sengitnya pendekatan kecergasan ini.

Kerana CrossFit bergerak boleh dimodifikasi untuk memenuhi hampir semua tahap kecergasan, dikatakan sesuai untuk semua orang - muda dan tua, sesuai dan tidak begitu sesuai. Tetapi apabila bermula dengan CrossFit, nasihat terbaik adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan bekerja dengan cara anda.

iklanAdvertisementWork Out selama 30 Hari Percuma dengan Burn Daily

Kami meminta empat jurulatih dan profesional CrossFit untuk input mereka mengenai langkah terbaik untuk pemula. Inilah yang kami pelajari.

1. Air Squat

Todd Nief, pemilik South Loop Strength & Conditioning di pusat bandar Chicago, berkata anda harus memulakan jongkong udara dengan memulakan pergerakan pada pinggul dan lutut serentak, memastikan kaki anda rata pada tanah sepanjang.

1. Pastikan kedudukan yang neutral, bertembung di tulang belakang, mengetatkan teras anda dan memerhati untuk melengkung atau membulatkan belakang.
2. Kurangkan badan dengan lentur pada lutut dan pinggul, lutut pelacak selaras dengan jari kaki anda.
3. Hentikan pinggul anda di bawah lutut.
4. Tekan kembali ke belakang dengan kedudukan anda.

2. Tekan bahu adalah langkah pemula yang asas, menurut Jessica Murden, pemilik ACT CrossFit di Saddle Brook, New Jersey, kerana ia menciptakan "kedudukan overhead yang kuat" untuk banyak langkah CrossFit yang lebih maju.

Iklan

Tahan kelentong kosong di bahu dengan cengkaman hanya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

1. Tekan bar atas, secara langsung.
2. Kembali ke kedudukan permulaan.
3. 3. Burpee

Burpees adalah langkah semua orang suka membenci. Tapi kenapa? Mereka sukar dan berkesan, dan Murden mengatakan mereka hebat untuk penyesuaian metabolisme.

Dari kedudukan berdiri, turunkan diri ke jongkong.

1. Letakkan tangan anda di atas tanah dan lepaskan kaki anda ke kedudukan pushup.
2. Lakukan pushup.
3. Bawa kaki ke kedudukan jongkong.
4. Daripada berjongkok, melompat ke udara, mendarat kembali dalam kedudukan jongkong, dan mulakan semula.
5. 4. Pushups

Brandon Mancine, pelatih peribadi dan jurulatih CrossFit, memberi amaran agar tidak menggunakan lutut anda jika anda tidak dapat melakukan push push asas. Mengganggu lutut anda tidak membenarkan anda membina kekuatan yang diperlukan untuk akhirnya melakukan pushup penuh. Sebaliknya, katanya, menggunakan platform atau sesuatu untuk mengangkat tangan anda dari tanah, yang memerlukan kekuatan yang kurang.

AdvertisementAdvertisement

Letakkan tangan anda terus di bawah bahu anda.

1. Turunkan diri ke lantai.
2. Apabila anda sampai ke bahagian bawah, segera tekan ke posisi permulaan.
3. 5. Pushup dengan Lepas Tangan

Perlu bantuan dengan borang pushup anda? Nief berkata melepaskan tangan anda, seperti dalam langkah ini, akan membantu anda pergi ke bawah - mendapatkan yang terbaik daripada pushups anda.

Dapatkan kedudukan pushup.

1. Ketika anda menurunkan diri, sementara dada bersentuhan dengan lantai, lepaskan tangan anda sesaat.
2. Letakkan tangan kembali ke lantai dan tekan ke kedudukan permulaan.
3. 6. Jump Box

Lompat kotak adalah "salah satu bentuk latihan peledak paling murni," kata juara 2008 CrossFit Games Jason Khalipa.

Menggunakan kotak atau platform yang stabil, berdiri tegak dengan bahagian belakang bahu anda dan jari kaki yang menunjuk sedikit ke luar.

1. Mula bergerak ke bawah ke jongkong, lutut menjejaki kaki anda.
2. Apabila anda sampai ke bahagian bawah, tarik diri ke atas, menggunakan lengan anda untuk momentum.
3. Tanah dengan kedua-dua kaki serentak di dalam kotak, sama ada dalam kedudukan berdiri atau jongkok.
4. Langkah atau hop off.
5. 7. Ring Row

Murden mengatakan bahawa cincin cincin adalah cara terbaik untuk membina kekuatan untuk pullup. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu gantung cincin.

Genggangkan cincin dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

1. Menjaga badan anda lurus, tarik diri ke arah gelang hingga dada anda menyentuh cincin, atau pergi sedikit melewatinya.
2. Jeda sebentar sebelum menurunkan diri dalam pergerakan terkawal.
3. 8. Bersih

Untuk mengelakkan kecederaan, Khalipa menyarankan menggunakan bar kosong ketika anda baru saja mulai. Jika itu terlalu berat, cuba sapu sebaliknya.

Mulailah dengan kaki lebar anda selain. Sepanjang senaman, pastikan untuk menjaga berat badan anda pada tumit anda dan dada anda terbuka.

1. Squat turun dan tahan bar di tangan anda sedikit di depan kaki anda, terus di atas kaki anda. Lengan anda perlu dikunci dengan siku anda menghadap ke luar. Simpan dada anda dengan tegak sebaik mungkin.
2. Mula menaikkan bar secara menegak, menarik sedikit ke arah badan anda.
3. Sekali bar melepasi lutut anda, melompat sedikit dan mengangkat bahu untuk membawa bar setinggi mungkin untuk menangkapnya.
4. Apabila bar mencapai ketinggian maksimum, jongkok di bawahnya dengan meletakkannya di kedudukan jongkong depan, berehat di bahagian depan bahu anda. Ulang.
5. 9. Kettlebell Swing

Apabila anda melakukan ayunan kettlebell, pastikan supaya lutut anda tidak dikunci dan elakkan memandu ke hadapan, kata Nief. Anda akan memerlukan kettlebell.

AdvertisementAdvertisement

Dengan kaki lebar pinggang anda, belakang lurus, dan dada, berdiri di atas kettlebell.

1. Squat turun, lutut menjejaki kaki, dan ambil kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
2. Bergerak ke kedudukan berdiri. Semasa anda melakukan ini, beralih berat anda ke tumit anda, lentur lutut anda sedikit sambil menolak punggung anda ke dinding di belakang anda.
3. Ketika anda melakukan ini, ayunkan kettlebell, antara kaki anda.
4. Dalam pergerakan yang berterusan, ayunkan kettlebell ke hadapan, menaikkannya ke bawah ketinggian bahu di hadapan anda, terkena glutes dan hamstrings anda.
5. Setiap kali anda seorang pemula untuk program latihan, mulailah perlahan-lahan. Gunakan berat kecil atau tanpa berat sehingga anda yakin bahawa bentuk anda adalah baik. Bina kekuatan anda perlahan-lahan dan anda akan mendapat lebih banyak daripada latihan anda dengan kurang mendapat kecederaan.