8 Makanan yang dapat menyebabkan sembelit

Sembelit adalah masalah umum yang biasanya ditakrifkan sebagai mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus per minggu (1).

Malah, sebanyak 27% orang dewasa mengalami dan gejala-gejala yang disertakan, seperti kembung dan gas. Semakin tua atau lebih tidak aktif secara fizikal yang anda dapatkan, semakin besar kemungkinan anda mengalaminya (2, 3).

Sesetengah makanan boleh membantu melegakan atau mengurangkan risiko sembelit, sementara yang lain dapat membuatnya lebih buruk.

Artikel ini meneliti 8 makanan yang boleh menyebabkan sembelit.

AdvertisementAdvertisement

1. Pisang Unripe

Walaupun pisang masak boleh membantu mengelakkan sembelit, pisang belum masak cenderung mempunyai kesan sebaliknya.

Itu kerana pisang mentah mengandungi kanji yang lebih tahan, sebatian yang lebih sukar untuk dicerna oleh badan (4).

Semasa proses penuaian, kanji tahan ditukar kepada gula semulajadi, yang lebih mudah dicerna.

Pisang belum masak juga mengandungi jumlah tanin yang lebih tinggi, pemikiran kompaun untuk mengurangkan kelajuan makanan yang melalui usus (5).

Kebanyakan orang cenderung makan pisang dengan baik sebelum mencapai kematangan utama mereka. Walau bagaimanapun, jika anda ingin melegakan atau mengelakkan sembelit, cuba makan pisang masak dan bukannya yang belum masak.

Pisang masak benar-benar kuning dan menunjukkan beberapa tanda-tanda coklat bercak. Mereka harus sangat mudah dikupas.

Ringkasan: Pisang belum masak mengandungi lebih banyak tanin dan kanji tahan daripada pisang masak. Ini menjadikan mereka lebih cenderung menyebabkan sembelit.

2. Alkohol

Alkohol sering disebut sebagai penyebab sembelit.

Itu kerana jika anda minum alkohol dalam jumlah yang banyak, ia boleh meningkatkan jumlah cecair yang hilang melalui air kencing anda, menyebabkan dehidrasi.

Penghidratan yang buruk, sama ada kerana tidak meminum air yang mencukupi atau kehilangan terlalu banyak melalui air kencing, sering dikaitkan dengan peningkatan sembelit (6, 7).

Malangnya, tiada kajian boleh didapati di pautan langsung antara penggunaan alkohol dan sembelit. Selain itu, sesetengah orang melaporkan mengalami cirit-birit, dan bukan sembelit, selepas minum malam (8).

Kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang. Mereka yang ingin mengatasi kesan alkohol yang berpotensi mendiagnosis dan sembelit akan cuba mengimbangi setiap hidangan alkohol dengan segelas air atau minuman bukan alkohol yang lain.

Ringkasan: Alkohol, terutamanya apabila digunakan dalam jumlah yang besar, boleh menyebabkan kesan dehidrasi yang boleh meningkatkan risiko sembelit. Kesan mungkin berbeza dari orang ke orang, dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Gluten yang Mengandungi Makanan

Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, rai, dieja, kamut dan triticale.Sesetengah orang mungkin mengalami sembelit apabila mereka makan makanan yang mengandungi gluten (9).

Juga, sesetengah orang tidak toleran kepada gluten. Ini adalah keadaan yang dikenali sebagai penyakit seliak.

Apabila seseorang yang mempunyai penyakit seliak menggunakan gluten, sistem imun mereka menyerang usus mereka, dengan sangat merosakkannya. Atas sebab ini, individu dengan penyakit ini mesti mengikut diet bebas gluten (10).

Di kebanyakan negara, kira-kira 0. 5-1% orang mempunyai penyakit seliak, tetapi ramai yang tidak menyedarinya. Sembelit kronik adalah salah satu gejala biasa. Untungnya, mengelakkan gluten dapat membantu melegakan dan menyembuhkan usus (10, 11, 12).

Kepekaan gluten bukan celiac (NCGS) dan sindrom usus yang mudah marah (IBS) adalah dua contoh lain di mana usus seseorang boleh bertindak balas terhadap gluten. Individu dengan keadaan perubatan ini tidak toleran kepada gluten tetapi kelihatan peka terhadapnya.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa ramai orang tanpa syarat-syarat ini juga mengalami sembelit selepas memakan gluten (13, 14).

Jika anda mengesyaki gluten menyebabkan sembelit anda, pastikan anda bercakap dengan profesional kesihatan anda untuk menolak penyakit seliak sebelum memotong gluten daripada diet anda.

Ini penting, kerana gluten perlu dalam diet anda untuk ujian untuk penyakit seliak untuk berfungsi dengan baik. Jika anda telah menolak penyakit seliak, anda mungkin mahu mencuba dengan memakan gluten yang berbeza untuk menilai kesannya kepada anda.

Ringkasan: Individu yang mempunyai penyakit seliak, NCGS atau IBS mungkin lebih cenderung mengalami sembelit akibat penggunaan gluten.

4. Biji-bijian yang diproses

Butir-butir yang diproses dan produk mereka, seperti roti putih, beras putih dan pasta putih, kurang berkhasiat dan mungkin lebih sembelit daripada biji-bijian.

Itu kerana bahagian bran dan kuman bijirin dikeluarkan semasa pemprosesan. Khususnya, dedak itu mengandungi serat, nutrien yang menambah pukal ke bangku dan membantu ia bergerak bersama.

Banyak kajian telah menghubungkan pengambilan serat yang lebih tinggi kepada risiko sembelit yang lebih rendah. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini melaporkan 1. 8% kemungkinan sembelit yang lebih rendah untuk setiap gram tambahan serat yang dimakan setiap hari (5, 15).

Oleh itu, orang yang mengalami sembelit boleh mendapat faedah dari secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan bijirin olahan mereka dan menggantikannya dengan bijirin penuh.

Walaupun serat tambahan bermanfaat untuk kebanyakan orang, sesetengah orang mengalami kesan yang bertentangan. Bagi mereka, serat tambahan boleh memperburuk sembelit, dan bukan melepaskannya (16, 17).

Jika anda sembelit dan sudah memakan banyak bijirin kaya serat, menambah lebih banyak serat pada diet anda tidak akan membantu. Dalam sesetengah kes, ia mungkin membuat masalah lebih teruk (17).

Jika ini berlaku untuk anda, cuba secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan serat harian anda untuk mengetahui apakah ini memberikan sedikit kelegaan.

Ringkasan: Butir-butir yang diproses dan produk mereka, seperti nasi putih, pasta putih dan roti putih, mengandungi kurang serat daripada bijirin keseluruhan, menjadikannya secara umumnya lebih sembelit. Sebaliknya, sesetengah orang mendapati bahawa mengurangkan serat membantu meringankan sembelit.

AdvertisementAdvertisement

5. Susu dan Produk Tenusu

Susu merupakan satu lagi sebab penyebab sembelit, sekurang-kurangnya untuk sesetengah orang.

Bayi, kanak-kanak dan kanak-kanak kelihatan sangat berisiko, mungkin disebabkan sensitiviti terhadap protein yang menemui susu lembu (18).

Semakan kajian yang dijalankan selama 26 tahun mendapati bahawa beberapa kanak-kanak yang mengalami sembelit kronik mengalami peningkatan ketika mereka berhenti memakan susu lembu (19).

Dalam satu kajian baru-baru ini, kanak-kanak berumur 1-12 dengan sembelit kronik meminum susu lembu untuk tempoh masa. Susu lembu kemudian digantikan oleh susu soya untuk tempoh masa yang berikutnya.

Sembilan daripada 13 kanak-kanak dalam kajian tersebut mengalami kelegaan sembelit apabila susu lembu digantikan oleh susu kedelai (20).

Terdapat banyak laporan anekdotal mengenai pengalaman serupa dalam orang dewasa. Walau bagaimanapun, sedikit sokongan saintifik dapat ditemui, kerana kebanyakan kajian mengkaji kesan-kesan ini difokuskan pada kanak-kanak, bukan populasi yang lebih tua.

Perlu diperhatikan bahawa mereka yang tidak bertoleransi laktosa mungkin mengalami cirit-birit, dan bukan sembelit, selepas memakan susu.

Ringkasan: Produk tenusu boleh menyebabkan sembelit pada sesetengah individu. Kesan ini adalah paling biasa bagi mereka yang sensitif terhadap protein yang terdapat dalam susu lembu.

Iklan

6. Daging Merah

Daging merah boleh memburukkan lagi sembelit kerana tiga sebab utama.

Pertama, ia mengandungi sedikit serat, yang menambah curah kepada najis dan membantu mereka bergerak bersama.

Kedua, daging merah juga secara tidak langsung mengurangkan pengambilan serat harian seseorang dengan mengambil tempat pilihan serat yang lebih tinggi dalam diet.

Ini benar terutamanya jika anda mengisi sebahagian besar daging semasa makan, mengurangkan jumlah sayur-sayuran kaya serat, kacang-kacangan dan bijirin yang boleh dimakan dalam duduk yang sama.

Senario ini akan membawa kepada pengambilan serat harian yang lebih rendah secara keseluruhan, yang berpotensi meningkatkan risiko sembelit (15).

Selain itu, tidak seperti jenis daging lain, seperti ayam dan ikan, daging merah umumnya mengandungi jumlah lemak yang lebih tinggi, dan makanan tinggi lemak mengambil masa lebih lama untuk tubuh dicerna. Dalam sesetengah kes, ini boleh meningkatkan kemungkinan sembelit bahkan lebih lanjut (21).

Mereka yang mengalami sembelit boleh mendapat manfaat daripada menggantikan daging merah dalam diet mereka dengan alternatif protein dan serat kaya seperti kacang, kacang dan kacang.

Ringkasan: Daging merah umumnya tinggi lemak dan rendah serat, gabungan nutrien yang boleh meningkatkan risiko sembelit. Sekiranya anda membiarkan daging merah menggantikan makanan kaya serat dalam diet anda, ia dapat meningkatkan risiko lebih jauh.

AdvertisementAdvertisement

7. Makanan Fried atau Cepat

Makan sebahagian besar atau kerap makanan goreng atau cepat juga boleh meningkatkan risiko sembelit.

Itu kerana makanan ini cenderung tinggi lemak dan serat yang rendah, kombinasi yang boleh memperlahankan pencernaan dengan cara yang sama seperti daging merah (21). Makanan ringan seperti cip, kue, coklat dan ais krim juga boleh menggantikan lebih banyak pilihan makanan ringan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet seseorang.

Ini dapat meningkatkan kemungkinan sembelit dengan mengurangkan jumlah serat yang dimakan setiap hari (15).

Menariknya, ramai orang percaya coklat adalah salah satu punca utama sembelit mereka (22).

Selain itu, makanan yang digoreng dan cepat cenderung mengandungi garam yang banyak, yang dapat menurunkan kandungan air najis, mengeringkannya dan menjadikannya lebih keras untuk mendorong tubuh (23).

Ini berlaku apabila anda makan terlalu banyak garam, kerana badan anda menghisap air dari usus anda untuk membantu mengimbangi garam tambahan dalam aliran darah anda.

Ini adalah satu cara badan anda berfungsi untuk membawa kepekatan garamnya kembali normal, tetapi malangnya, ia boleh mengakibatkan sembelit.

Ringkasan:

Makanan goreng dan cepat adalah rendah serat dan tinggi lemak dan garam. Ciri-ciri ini boleh memperlahankan pencernaan dan meningkatkan kemungkinan sembelit. 8. Persimmons

Persimmons adalah buah yang popular dari Asia Timur yang mungkin menimbulkan masalah bagi sesetengah orang.

Beberapa varieti ada, tetapi kebanyakannya boleh dikategorikan sama ada manis atau astringen.

Khususnya, kesemak persimmons mengandungi sejumlah besar tanin, pemikiran kompaun untuk mengurangkan cecair usus dan kontraksi, melambatkan pergerakan usus (5).

Oleh sebab itu, orang yang mengalami sembelit mesti mengelak daripada memakan terlalu banyak persik, terutama jenis astringen.

Ringkasan:

Persimmons mengandungi tanin, sejenis sebatian yang boleh menyebabkan sembelit dengan melambatkan penghadaman. Ini mungkin benar bagi pelbagai jenis buah. IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Sembelit adalah keadaan yang tidak menyenangkan yang agak biasa.

Untungnya, jika anda mengalami sembelit, anda boleh mencapai pencernaan yang lebih lancar dengan membuat beberapa perubahan mudah untuk diet anda.

Mula dengan mengelakkan atau mengurangkan pengambilan makanan sembelit anda, termasuk yang tersenarai di atas.

Jika anda masih mengalami masalah selepas mengurangkan pengambilan makanan sembelit anda, minta pembekal penjagaan kesihatan anda mencadangkan strategi gaya hidup dan diet tambahan.