8 Calisthenics Latihan untuk Pemula

Apa calisthenics?

Calisthenics adalah latihan yang tidak bergantung kepada apa-apa tetapi berat badan seseorang sendiri. Latihan ini dilakukan dengan tahap intensiti dan irama yang berbeza. Kadang-kadang latihan ini dilakukan dengan alat tangan ringan seperti cincin dan tongkat.

Latihan ini membolehkan pembangunan kekuatan, ketahanan, fleksibiliti, dan koordinasi.

Calisthenik telah dibangunkan di Yunani purba dan menjadi popular sekali lagi pada awal abad ke-19. Hari ini, latihan kecergasan para atlet, anggota tentera, pegawai penguatkuasa undang-undang, dan orang yang berusaha bersenam menggunakan latihan ini untuk memanaskan badan untuk sukan berat atau untuk membina badan mereka. Saintis juga kini mengkaji penggunaan calisthenik untuk membantu merawat pelbagai keadaan kesihatan, dari obesiti hingga COPD.

advertisementAdvertisement

Bagaimana untuk bekerja

Latihan rutin

Berikut adalah latihan calisthenik untuk pemula yang berfungsi pelbagai bahagian badan untuk senaman lengkap penuh tubuh:

Lakukan mengikuti litar senaman tiga kali, dengan rehat 30 saat antara setiap set latihan, dan rehat tiga minit antara setiap pengulangan litar.

Pullups

10 pullups

1. Berdiri menghadapi bar senaman.
2. Pegang bar dari bahagian atas dengan lengan anda sedikit lebih daripada lebar bahu.
3. Gunakan otot bahu anda untuk menarik anda, membawa kepala anda ke atas bar.

IklanAdvertisementAdvertisement

Chin-up

10 chin-up

1. Berdiri menghadapi bar latihan.
2. Pegang bar dari bawah dengan lengan anda dalam ketat, sedikit lebih dekat daripada cengkaman bahu lebar.
3. Gunakan bisep anda untuk menarik anda, membawa kepala anda ke atas bar.

20 dips

20 dips

1. Berdiri di dalam bar dipindah dan gunakan tangan dan bahu anda untuk mengangkat anda dari tanah.
2. Bengkokkan siku anda dengan menggunakan otot tricep anda untuk bergerak ke atas dan ke bawah.

Jika anda tidak mempunyai bar pencelup, anda juga boleh melakukan bola atau bangku latihan dengan menurunkan kaki anda di atas tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.

AdvertisementAdvertisement

Jump squats

25 squats jump

1. Berdiri dengan badan anda menghadap ke hadapan dan kaki anda sejajar, secara langsung di bawah bahu anda.
2. Pindahkan kaki anda beberapa inci selain jari-jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar.
3. Turunkan diri ke jongkong, menurunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil lentur lutut anda.
4. Simpan dada anda dengan tegak, dengan kepala anda dan menghadap ke hadapan.
5. Masuk ke dalam jurang setinggi mungkin, dan kemudian meletup dengan kuat ke atas melompat.

Jangan sekali-kali meluaskan lutut anda ke atas jari kaki anda, kerana itu menggerakkan ketegangan jongkok ke sendi lutut. Ini boleh mencederakan sendi lutut anda.

Iklan

Pushups

20 pushups

1. Dapatkan lutut dan letakkan tangan anda di bawah, tetapi sedikit di luar, bahu anda.
2. Panjangkan kaki anda sambil memegang badan anda dengan tangan anda, masuk ke kedudukan "papan".
3. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan kelemahan belakang atau belakang anda melekat ke udara.
4. Kurangkan badan anda dengan membongkok siku anda dekat dengan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
5. Lengan atas anda harus membentuk sudut 45 darjah apabila bahagian atas badan anda berada di kedudukan pushup yang lebih rendah.
6. Jeda semasa anda berada di kedudukan yang lebih rendah, dan kemudian tekan kembali ke posisi permulaan dengan cepat.
7. Pastikan perut anda, atau inti, tertekuk semasa pergerakan keseluruhan.

AdvertisementAdvertisement

Crunches

50 crunches

1. Lay di tanah dengan belakang belakang anda.
2. Letakkan kaki anda rata di atas tanah, lentukkan lutut anda pada sudut 90 darjah ke badan anda.
3. Hubungkan tangan anda di atas dada anda dan teruskan kepala anda tentang jarak kepalan tangan dari dada anda.
4. Menjaga teras anda ketat, duduk sehingga siku atau dada anda menyentuh lutut anda.
5. Fokus pada menggunakan otot teras anda untuk menarik anda, bernafas ketika anda duduk dan bernafas ketika anda berbaring.

Burpees

10 burpees

1. Berdiri menghadap ke hadapan dengan lebar kaki anda bahu, simpan berat badan anda di belakang dan lengan anda di sisi anda.
2. Tekan pinggul anda, lentur lutut anda dan turun ke jongkong.
3. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, sedikit lebih sempit daripada anda menjaga kaki anda.
4. Letakkan berat badan ke tangan anda dan lompatlah kaki anda, mendarat dengan lembut pada bola kaki anda, badan anda dalam kedudukan papan lurus.
5. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan kelemahan belakang atau belakang anda melekat ke udara.
6. Lompatlah ke depan, supaya mereka mendarat di sebelah tanganmu.
7. Tekan tangan anda ke atas kepala anda dan melompat cepat ke udara.

IklanAdvertisementAdvertisement

Lompat tali

30 saat melompat tali

1. Pegang tali lompat mengendalikan dan tahan tangan anda kira-kira jarak yang sama dari garis tengah badan anda.
2. Putar tali dengan pergelangan tangan anda - bukan siku atau bahu anda - sambil melompat dari tanah kira-kira satu hingga dua inci ke udara, membersihkan tali.
3. Ketika anda melompat, simpan jari kaki anda ke bawah dan bengkokkan sedikit di lutut anda.

Apa perbezaannya?

Calisthenics vs latihan berat

Latihan Calisthenik memerlukan seseorang menggunakan berat badan mereka sendiri untuk melakukan gerakan latihan kekuatan. Latihan berat, sebaliknya, memerlukan seseorang menggunakan alat dumbbell atau alat timbang lain untuk melakukan gerakan latihan kekuatan.

Menurut para penyelidik, latihan calisthenik dan berat badan menghasilkan hasil fizikal yang sama, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Sebagai contoh, dalam satu kajian, penyelidik mempunyai 15 orang mengikuti latihan latihan berasaskan berat badan dan 17 orang mengikuti program Latihan Fizikal Standardisasi yang berasaskan calisthenik U. S. Army untuk 1. 5 jam sehari, lima hari seminggu, selama lapan minggu. Pada akhir lapan minggu, kecergasan kedua-dua kumpulan meningkat ke tahap yang sama.

Takeaway

Takeaway

Latihan Calisthenik kelihatan meningkatkan kecergasan fizikal ke tahap yang sama seperti latihan latihan berasaskan berat badan.Manfaat calisthenik atas latihan latihan berasaskan berat badan adalah bahawa calisthenics memerlukan sedikit peralatan tambahan - semua yang anda perlukan adalah badan anda!