Kerusi Yoga untuk Senior: Duduk Poses

Hari ini popular untuk mengatakan, "yoga adalah untuk semua orang. "Tetapi adakah itu benar?

Bolehkah ia benar-benar dipraktikkan oleh semua orang? Malah mereka yang, disebabkan umur, ketidakcekalan, atau kecederaan, perlu berlatih sepenuhnya dari kerusi?

AdvertisementAdvertisement

Tentu sekali!

Malah, orang tua boleh mendapatkan lebih banyak yoga daripada kebanyakan pelajar. Oleh kerana dua hemisfera otak digunakan lebih sama seperti usia kita, kita dapat membawa kesedaran menyeluruh ke yoga, dengan itu menggunakan sambungan minda badan dengan lebih berkesan daripada pelajar yang lebih muda.

Perlu diingat bahawa ramai yang mempunyai tahap fizikal yang tidak mempunyai batasan untuk latihan yoga, kecuali mungkin menggunakan alat penyesuaian yang digunakan oleh orang muda, seperti blok atau tali. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang mempunyai masalah keseimbangan, orang yang ingin memulakan perlahan-lahan, atau sesiapa sahaja yang akan berasa lebih yakin dalam memulakan cara ini, kerusi yoga mungkin cara untuk pergi.

Iklan

Ia bukan sahaja mempunyai manfaat yoga biasa, seperti membantu stres, kesakitan dan keletihan, tetapi juga dapat membantu pelumasan bersama, keseimbangan, dan bahkan masalah khusus usia seperti menopause dan arthritis.

Urutan ini akan memberi manfaat kepada sesiapa yang lebih suka melakukan yoga di kerusi, seperti orang tua atau orang yang berada di kerusi di tempat kerja. Perlu diingat bahawa anda mahu kerusi yang kukuh yang anda rasa selesa dan stabil. Ini bermakna tiada kerusi pejabat dengan roda atau apa-apa yang dirasakan reyot.

AdvertisementAdvertisement

Dan pastikan anda memulakan setiap permulaan baru dengan memastikan rampasan anda ditanam dengan kuat di tempat duduk. Anda akan mahu duduk di pinggir hadapan kerusi tetapi masih di tempat duduk yang cukup untuk merasa stabil.

Gunung Duduk (Tadasana)

Ini adalah pose yang hebat untuk hanya melibatkan inti anda, semak dengan postur anda, dan fokus pada nafas anda. Datang ke pose ini selepas setiap pose di bawah.

1. Ambillah nafas panjang dan duduk tegak, memperpanjang tulang belakang anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, akarkan ke dalam kerusi dengan tulang sitz anda (bahagian paling bawah tulang belakang anda, atau dua mata yang mengambil berat apabila anda duduk).
3. Kaki anda harus berada pada sudut 90 darjah, lutut terus ke atas pergelangan kaki anda. Anda mahu mempunyai bilik kecil di antara lutut anda. Biasanya, penumbuk anda sepatutnya sesuai di antara lutut anda, walaupun struktur rangka anda memerlukan lebih banyak ruang daripada ini.
4. Ambillah nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas, gulung bahu anda ke punggung anda, tarik tali pinggang anda ke arah tulang belakang anda, dan rampingkan tangan anda di sisi anda. Jika kerusi anda mempunyai lengan tangan, anda mungkin perlu memilikinya keluar ke depan hanya sedikit atau sedikit lebih luas, untuk membersihkan lengan.
5. Terangkan kaki anda dengan mengangkat jari kaki anda dan menekan dengan tegas ke empat sudut kaki anda.

Pahlawan I (Virbadrasana I)

1. Bermula di Gunung Duduk, tarik nafas panjang. Semasa anda menyedut, angkat tangan anda ke sisi, kemudian angkat tangan anda untuk bertemu di atas kepala anda.
2. Renda jari anda bersama-sama, simpan jarum dan jempol penunjuk, supaya anda menunjuk pada siling terus di atas kepala anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, gulung bahu anda dari telinga anda, membiarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot yang memegang tali bahu bersama).
4. Teruskan mengambil dalam dan bahkan nafas semasa anda menetap di sini, mengambil sekurang-kurangnya 5 nafas dalam sebelum anda melepaskan tangan anda yang tergelincir dengan menghembuskan nafas dan biarkan tangan anda perlahan-lahan terapung kembali ke sisi anda.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

1. Inhale di Moutain, memberi tumpuan kepada memperpanjang tulang belakang anda, dan hanya melipat kaki anda. Anda boleh mulakan dengan tangan anda berehat di paha anda dan meluncurkannya ke bawah kaki anda ketika anda melipat untuk sokongan sedikit tambahan, atau anda boleh menyimpannya di sisi anda ketika anda bekerja ke arah meletakkan badan anda pada paha anda.
2. Ambil 5 atau lebih nafas dalam pose ini. Ia mengurut usus anda, membantu pencernaan, serta memanjangkan tulang belakang anda dan melegakan otot belakang anda.
3. Apabila sudah siap, nafas sambil mengangkat badan anda kembali ke kedudukan tegak.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ini melegakan bahu dan punggung bahagian atas kerana ia menstabilkan dan meregangkan sendi bahu anda.

1. Ambillah nafas atau 2 dan kemudian, dan semasa anda menghirup, tangankan tangan anda ke sisi anda.
2. Semasa anda menghembus nafas, bawalah mereka di hadapan anda, mengayunkan lengan kanan anda di bawah kirinya dan merebut bahu anda dengan tangan yang bertentangan, memeluk anda.
3. Jika anda mempunyai lebih banyak kelenturan di bahu anda, anda boleh melepaskan cengkaman anda dan terus membalut lengan bawah anda antara satu sama lain sehingga jari-jari kanan anda berehat di telapak tangan kiri anda.
4. Pemisahan, angkat siku anda beberapa inci lebih tinggi.
5. Menghembuskan nafas, gulungkan bahu anda ke bawah, berehatlah dari telinga anda.
6. Ambillah beberapa nafas, ulangi siku dan roll bahu jika anda suka.

Reverse Arm Hold

Ini membungkuk bahu anda dan membuka dada anda, yang boleh membantu postur, tekanan, dan kesukaran bernafas.

1. Ketika anda menghirup, peregangan kedua tangan ke sisi anda, telapak tangan.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, gulungkan kedua bahu ke hadapan sedikit, yang menggulung tapak tangan anda supaya mereka menghadap belakang anda, kemudian bengkokkan siku anda dan biarkan tangan anda melangkah di belakang anda.
3. Pegang tangan di mana sahaja anda suka (jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan perlahan-lahan tarik tangan anda dari satu sama lain tanpa melepaskan pegangan anda.
4. Jika anda mencengkam pergelangan tangan atau siku, perhatikan sebelah mana ia berada.
5. Selepas anda mengambil 5 perlahan, walaupun nafas dengan tangan memeluknya dengan cara ini, pasang kembali pergelangan tangan atau siku dan tahan selama 5 nafas.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Membalikkan pose membantu dengan sakit punggung bawah dan pencernaan dan peredaran bantuan. Mereka sering dikenali sebagai "detoks".

AdvertisementAdvertisement

Walaupun anda akan mempunyai kerusi anda kembali untuk membantu anda memutar di sini, perlu diingat bahawa anda tidak mahu menggunakan kerusi itu untuk membuat diri anda menjadi sentuhan yang lebih mendalam.Tubuh awak akan mempunyai titik berhenti semula jadi. Jangan paksa dengan menarik tangan anda. Memaksa twist boleh menyebabkan kecederaan serius.

1. Ketika anda menghirup, lepaskan kembali tulang belakang anda, dan angkat tangan anda ke sisi dan ke atas.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan berputar ke kanan dengan bahagian atas badan anda dan menurunkan tangan anda - tangan kanan anda akan berehat di atas kerusi belakang dan membantu anda untuk memutar lembut; tangan kiri anda akan berehat di sebelah anda.
3. Lihatlah bahu kanan anda. Guna cengkaman anda di atas kerusi untuk membantu anda tinggal dalam keadaan twist tetapi tidak untuk memperdalamnya.
4. Selepas 5 nafas, lepaskan sentuhan ini dan kembali ke hadapan. Ulangi di sebelah kiri anda.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Anda boleh inci sedikit lebih dekat ke tepi tempat duduk anda untuk yang satu ini; pastikan anda masih berada di kerusi yang cukup bahawa anda tidak akan melepaskannya.

1. Duduklah tinggi, lepaskan kaki kanan anda, berehat tumit di atas lantai, jari kaki yang menunjuk ke atas - lebih dekat ke pinggir tempat duduk anda, yang lebih tegas kaki anda dapat, tetapi ingat lagi bagaimana disokong anda sebelum berlipat ke hadapan.
2. Selesaikan kedua-dua tangan pada kaki yang terulur, dan semasa anda menghirup, bangkitlah melalui tulang belakang anda, dan semasa anda menghembus nafas, mulailah bengkok ke atas kaki kanan anda, luncurkan tangan ke bawah kaki anda semasa anda pergi.
3. Ambillah peregangan ini sejauh yang anda suka sambil tidak memaksa atau memaksa apa-apa dan masih disokong, baik oleh kerusi dan oleh tangan anda. Sekiranya anda mampu menjangkau lebih rendah pada kaki anda, pertimbangkan untuk merebut belakang anak lembu atau pergelangan tangan anda.
4. Menghembus nafas dan nafas secara perlahan dan merata 5 kali dalam kedudukan ini, perlahan-lahan akan semakin mendalam setiap kali, dan kemudian melepaskan pose dengan menggunakan nafas untuk membantu anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri anda terulur, semak semula bagaimana disokong badan anda di pinggir kerusi dan menyesuaikan semula lutut kaki kanan anda ke atas buku lali sebelum anda membungkuk.