7 Latihan Dada Terbaik untuk Lelaki

Gambaran keseluruhan

Latihan yang mentakrifkan dan mengukir bantuan dada anda supaya anda melihat yang terbaik di pantai atau gim. Mereka juga boleh membantu anda melakukan pelbagai tugas harian, seperti mengangkat atau menolak objek. Di atas semua itu, semasa anda memperbaiki wajah dan kekuatan anda, anda juga mengangkat mood anda.

Bekerja dada bermakna mengendalikan otot-otot dada, lebih dikenali sebagai "pec. "Walaupun otot adalah otot terbesar di dada, sebenarnya terdapat beberapa otot yang lebih kecil yang menyokong otot-otot dada, termasuk otot latissimus dorsi (atau" lats ") di sisi dada dan otot trapezius di sekeliling bahu.

Berikut adalah beberapa latihan teratas untuk membina kekuatan dan saiz anda sambil membantu menyokong pergerakan harian anda secara keseluruhan.

AdvertisementAdvertisement

Bermula

Bermula

Untuk memastikan anda bekerja dengan semua otot dada, masukkan campuran gerakan dalam rutin senaman dada anda:

• Tekan menggunakan bangku, dumbbell, atau bar rata atau cenderung, atau tekan dada mesin duduk.
• Angkat menggunakan bar, lantai, atau bangku selari.
• Tarik menggunakan bangku terbang kabel, dumbbells, atau crossovers kabel.

Jika anda seorang pemula, berjumpa dengan jurulatih untuk memastikan anda mengikuti program yang baik dengan bentuk yang betul semasa latihan. Pertimbangkan bermula dengan berat badan yang lebih rendah untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Anda sepatutnya dapat mengambil berat tanpa terikan. Ingat, anda sentiasa boleh meningkatkan berat badan jika latihan kelihatan terlalu mudah.

Bilangan wakil dan set yang anda lakukan bergantung kepada matlamat anda:

Untuk meningkatkan saiz, cuba 1 hingga 3 set 8-12 reps untuk penaik baru atau perantaraan atau 3-6 set 1-12 reps untuk lifters berpengalaman, berat yang pada akhir yang lebih tinggi daripada 1 rep max anda. Rehat 1-2 minit dengan lebih banyak wakil dan sehingga 3 minit untuk berat badan yang lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.

Untuk meningkatkan kekuatan, cuba 1 hingga 3 set 8-12 reps untuk penaik baru atau perantaraan atau 2-6 set 1-8 reps untuk pengangkat berpengalaman, berat yang sekitar 60-80 peratus dari maks anda, bergantung pada pengalaman anda. Rehat 1-2 minit dengan lebih banyak wakil dan sehingga 3 minit untuk berat badan yang lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.

Tekan bangku Barbell

1. Tekan bangku Barbell

Peralatan yang diperlukan: barbell

1. Posisi diri di bangku simpanan dengan kaki anda tegas di atas tanah dan belakang belakang anda (bar harus terus ke mata anda, dan kepala, bahu, dan punggung anda harus berada di atas bangku).
2. Genggam barbeku dengan telapak tangan ke hadapan dan ibu jari yang dibalut di sekeliling bar. Pindahkan bar ke kedudukan awal, dengan bantuan dari pengawas jika diperlukan.
3. Letakkan bar di atas dagu atau dada atas, menjaga siku dan pergelangan tangan anda lurus.
4. Menghembus dan tolak bar perlahan-lahan sehingga ia menyentuh dada anda di bawah ketiak anda. Apabila anda lebih rendah, suruhlah siku keluar sedikit.
5. Seterusnya, menghembus nafas dan tekan bar, simpan pergelangan tangan anda dengan lurus dan belakang anda rata.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Dek dek

2. Dek dek

Menentang keinginan untuk menambah berat badan tambahan. Melakukannya boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Latihan ini bukan untuk anda jika anda mengalami kecederaan bahu. Berikut adalah langkah-langkah:

1. Pastikan kaki anda rata di atas lantai, sekurang-kurangnya bahu lebarnya.
2. Dengan punggung belakang anda tegas terhadap tempat duduk, angkat tangan anda sehingga mencapai tahap bahu (sudut siku anda harus antara 75 dan 90 darjah). Letakkan siku anda di tengah pad pada sayap mesin.
3. Dengan pergerakan yang licin dan perlahan, tolong pakai sayap bersama, berhenti sebelum mereka menyentuh.
4. Berbalik kepada kedudukan permulaan perlahan-lahan.

Crossover kabel

3. Crossover kabel hadapan ke hadapan

Peralatan yang diperlukan: mesin katrol tinggi

1. Mulailah latihan ini sama ada dengan kaki anda menanam pinggul lebar, atau dengan satu di depan yang lain seolah-olah anda berjalan.
2. Hubungkan katri dengan lengan anda lurus dan menghadap ke dalam, pastikan tangan anda berada di bawah bahu dan siku anda membongkok sedikit.
3. Jadikan pergerakan anda perlahan dan terkawal - tidak jerking - apabila anda membawa tangan anda bersama-sama dan meluaskan tangan anda. Untuk arka yang lebih luas dan lebih banyak perlawanan, gerakkan tangan anda terlebih dahulu dan kemudian ke arah satu sama lain untuk menyeberang satu tangan ke arah yang lain.
4. Bawa tangan anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Jangan biarkan tangan anda kembali melewati bahu.

AdvertisementAdvertisement

Tekan dada

4. Tekan dada

1. Laraskan bangku akhbar dada supaya anda duduk dengan lutut bengkok sedikit dan kaki anda di atas lantai.
2. Genggam tangan, dan tarik nafas apabila anda menolaknya sehingga lenganmu langsung keluar. Pastikan siku anda sedikit bengkok.
3. Semasa anda menyedut, tarik bar ke arah anda dengan perlahan dan dengan kawalan, tanpa membiarkan beban itu menyentuh.

Iklan

Lalat dumbbell

5. Dumbbell condong lalat

Peralatan yang diperlukan: set dumbbells

1. Ambil dumbbell di setiap tangan dan berbaring di atas bangku, kaki tegas di atas lantai.
2. Tekan bahu, belakang, kepala, dan punggung ke bangku simpanan. Poskan dumbbells berhampiran dada dan ketiak dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
3. Humairah, tarik abs anda, dan perlahan-lahan tekan dumbbell secara langsung di atas dada anda. Lengan anda harus lebar lebar. Pastikan siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
4. Menghembus dan kurangkan dumbbells perlahan-lahan dalam arka yang luas sehingga mereka berada di tahap dengan dada anda. Simpan dumbbells selari.
5. "Terbang" dumbbells ke arah siling dalam busur lembut yang sama.

AdvertisementAdvertisement

Dips

6. Dips

1. Pegang bar selari selari tegas dan angkat badan anda.
2. Pastikan siku anda lurus, kepala anda selaras dengan batang anda, dan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda.
3. Bawa satu kaki ke arah yang lain untuk menstabilkan bahagian bawah badan anda, dan tarik abs anda.
4. Ekstrem, dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda.Pastikan siku anda berhampiran sisi anda. Kaki anda harus terus di bawah badan anda untuk mengelakkan menyengat atau berayun.
5. Turunkan diri sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat dan lengan atas anda selari dengan lantai. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
6. Jeda, dan kemudian luruskan siku anda, tekan ke bar dengan tangan anda, dan kembali ke posisi permulaan. Pastikan badan anda menegak dan pergelangan tangan anda lurus.

Nota: Jika anda mempunyai masa yang sukar melakukan ini tanpa bantuan, lihat untuk melihat sama ada gym anda mempunyai mesin yang membantu menurun.

Pushups

7. Pushups

Tiada peralatan di rumah dan tidak ada masa untuk lawatan gim? Tiada masalah. Pemberhentian biasa menyediakan pengaktifan otot dada sebanyak 61 peratus. Ini jauh lebih rendah daripada akhbar bangku, tetapi pushups menawarkan kemudahan dan tiga kali ganda manfaat membina otot: mereka menguatkan dada, lengan, dan bahu anda.

Dapatkan lebih banyak daripada pushups anda dengan memberi perhatian kepada borang anda.

1. Ketatkan abdominals anda, simpan belakang anda, leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan pastikan siku anda dekat dengan bahagian anda.
2. Dengan tangan anda di bawah bahu anda, rendahkan diri dengan perlahan dan dengan kawalan.
3. Terakhir, tekan.

Satu-satunya peralatan yang anda perlukan ialah cermin, di mana anda boleh mengagumi dada baru anda!