Crossfit Latihan di Rumah: Latihan

Jika anda tidak mempunyai masa untuk membuatnya di gym, atau ingin bekerja di dalam privasi rumah anda sendiri, anda bernasib baik. CrossFit, yang memberi tumpuan kepada pergerakan fungsional yang dilakukan pada keamatan yang tinggi, boleh dilakukan dengan mudah di ruang tamu atau garaj anda. Anda tidak memerlukan peralatan untuk melaksanakan latihan ini.

Ketujuh latihan berat badan ini biasanya terdapat dalam latihan CrossFit. Mereka telah dibahagikan kepada dua rutin untuk pelaksanaan mudah ke dalam jadual latihan anda.

iklanAdvertisement

Workout 1

Lengkapi satu set setiap latihan dalam latihan ini untuk satu pusingan. Selesaikan empat pusingan untuk senaman lengkap.

1. Burpees

Burpees adalah langkah berjumlah besar. Anda akan bekerja pada ketahanan kardiovaskular dan otot, serta kekuatan. Mereka mencabar, tetapi boleh diubah suai untuk pemula.

Otot bekerja: glutes, hamstrings, betis, abs, deltoids, triceps, pectoralis

Iklan

1. Mula berdiri tegak dengan kaki lebar bahu dan lengan di sebelah anda.
2. Sekat dengan tanganmu di hadapanmu.
3. Sebaik sahaja tangan anda berada di atas tanah, pasangkan kaki anda kembali ke belakang supaya anda berakhir dalam kedudukan pushup.
4. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan pushup, letakkan dada anda ke lantai dengan menekan.
5. Kembali ke kedudukan pushup dan lompatkan kaki anda ke telapak tangan anda dengan menutup di pinggang. Dapatkan kaki anda sebagai dekat dengan tangan anda seperti yang anda boleh dapatkan, mendarat kaki anda di luar tangan jika perlu.
6. Berdiri tegak, bawa tangan anda ke atas kepala anda, dan lompatlah.
7. Kembali ke kedudukan permulaan.
8. Lakukan 20 wakil.

2. Situp

Situp menguatkan otot perut anda, sebahagian daripada inti, yang penting untuk menyokong dan menstabilkan tubuh anda semasa melakukan aktiviti harian. Pastikan bahawa abs anda, bukan leher dan lengan anda, melakukan kerja semasa latihan. Pastikan leher anda lurus dan hujung jari hanya ringan menyentuh bahagian belakang kepala anda.

Otot bekerja: rectus abdominis, flexors pinggul

AdvertisementAdvertisement

1. Lie flat di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah.
2. Letakkan hujung jari anda di belakang kepala dengan siku keluar ke tepi. Bilah bahu hendaklah ditarik balik dan dada hendaklah keluar.
3. Kencangkan teras anda dan mulailah mengangkat kepala, bahu, dan mundur dari tanah. Pastikan leher anda lurus, mata lurus ke hadapan, dagu untucked, dan kaki di atas tanah.
4. Berjuanglah sampai badanmu tegak.
5. turun ke bawah.
6. Lakukan 20 wakil.

3. Berjalan lunges

Berjalan lunges bukan sahaja menguatkan kaki dan glute anda, tetapi memperbaiki keseimbangan dan meregangkan flexors pinggul anda. Ini boleh menjadi sangat ketat jika anda duduk sepanjang hari.Pastikan untuk melibatkan diri anda semasa langkah ini untuk membantu mengekalkan keseimbangan.

Otot bekerja: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, anak lembu

1. Mula dengan berdiri lurus dengan tangan di atas pinggul.
2. Menjaga badan anda tegak, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, dan bengkokkan pada lutut untuk membentuk sudut 90 darjah. Bend kaki kiri anda sehingga hampir menyentuh tanah, juga membentuk sudut 90 derajat. Simpan bahagian atas kaki di atas tanah. Jangan biarkan lutut kanan anda jatuh di hadapan kaki kanan anda.
3. Pandu melalui tumit kanan anda dan luaskan kedua-dua lutut untuk membawa diri kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi, kali ini dengan kaki kiri. Ini adalah 1 wakil.
5. Lengkapkan 15 wakil.

4. Push Pike

Pike pushups adalah alternatif yang mudah untuk pushpin staple handstand CrossFit. Pukulan getah sangat sukar dan berpotensi berbahaya jika anda tidak berpengalaman. Langkah yang diubah suai ini masih berfungsi bahu anda, tetapi menghilangkan risiko kecederaan utama.

Otot bekerja: deltoids, lattissimus dorsi, triceps

1. Mula berdiri tegak, kaki lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Engsel di pinggang, letakkan tangan anda di hadapan anda di atas lantai dengan kaki lurus. Badan anda harus membentuk terbalik "V. "
3. Menjaga belakang dan leher lurus dan dagu terselip, bengkokkan siku anda dan turunkan badan atas anda, cuba membuat mahkota kepala anda menyentuh tanah.
4. Ulangkan siku anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 wakil.

Latihan 2

Lengkap 30 saat setiap latihan bersambung untuk satu pusingan. Lengkapkan lima pusingan keseluruhan.

AdvertisementAdvertisement

5. Skuad udara

Skuad udara adalah squats tanpa berat. Squats melibatkan otot terbesar dalam badan, jadi mereka mempunyai salah satu hasil terbesar dari segi peningkatan kekuatan. Apabila melakukan langkah asas ini, pastikan borang anda betul sebelum anda menambah rintangan.

1. Mula dalam kedudukan tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari-jari kaki kecil yang ditunjukkan.
2. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul dan punggung anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Naikkan lengan anda pada masa yang sama, berhenti selari.
3. Turun sehingga paha anda selari dengan tanah, atau lebih rendah jika anda boleh. Pastikan berat badan anda berada di tumit anda dan lututnya tunduk sedikit ke luar.
4. Panjangkan kaki anda dan kembali ke posisi tegak.
5. Lengkapkan sebanyak mungkin replikasi dalam masa 30 saat.

6. Pushups

Pushups adalah salah satu latihan kekuatan paling asas yang boleh anda lakukan. Walaupun mereka bekerja banyak otot, mereka terutama meningkatkan kekuatan badan atas. Fokus pada menjaga siku anda tersentuh ke arah badan dan bukannya melayang ke luar.

Otot bekerja: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

Advertisement

1. Mula dalam posisi papan, dengan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu lebar dan kaki sedikit lebih dekat bersama-sama.
2. Mengasah inti anda, mulailah menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda. Pastikan siku anda dekat dengan badan.
3. Turunkan diri sehingga lengan anda mencapai sudut 90 derajat.
4. Meletup kembali sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
5. Lengkapkan sebanyak mungkin replikasi dalam masa 30 saat.

7. Tuck melompat

Langkah plyometric ini memerlukan kuasa dan ketangkasan. Pemanasan yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan kerana sifatnya yang sengit. Cuba selesaikan setiap rep tanpa jeda di antara. Untuk pemula ini akan menjadi sukar, tetapi akan lebih mudah jika anda berlatih.

Otot bekerja: quadriceps, hamstrings, penculik pinggul dan penambah, anak lembu

AdvertisementAdvertisement

1. Mula dalam kedudukan tegak, lengan di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut dan turun ke jurang setempat.
3. Segera meletup keluar dari lantai, membawa lutut ke dada anda. Lompat setinggi mungkin.
4. Hiaskan kekuatan pendaratan dengan sedikit membengkokkan lutut anda apabila anda mendarat. Lebih rendah ke jambatan suku lain dan ulangi.
5. Lengkapkan sebanyak mungkin replikasi dalam masa 30 saat.

Takeaway

Anda tidak perlu menyertai gim CrossFit atau membeli peralatan mewah untuk mendapatkan latihan CrossFit yang baik. Tambahkan kedua-dua rutin ini untuk latihan senaman mingguan anda untuk latihan berlatih intensiti tinggi hanya menggunakan berat badan anda. Tubuh anda akan mendapat faedah.