Yoga beginners: A Starting Sequence

Yoga boleh menakutkan. Ia mudah dibimbangkan kerana tidak cukup fleksibel, dalam bentuk yang cukup, atau bahkan hanya kelihatan bodoh.

Mengenai Poses Ini Urutan ini adalah asas untuk salam matahari. Jika anda mengambil kelas Vinayasa atau aliran, kemungkinan besar anda akan bekerja melalui urutan dasar ini.

Tetapi yoga bukan sekadar mengimbangi lengan gila, pretzel peka yang begitu popular di media sosial. Ia boleh menjadi mudah untuk bermula. Sama ada anda ingin belajar beberapa langkah asas sebelum anda mengambil kelas, dapatkan beberapa petua di mana untuk memulakan amalan di rumah, atau pelajari beberapa perkara untuk meningkatkan fleksibiliti, berikut adalah urutan yang dapat anda mulakan.

advertisementAdvertisement

Mountain Pose (Tadasana)

Pose ini kelihatan mudah, kerana ia pada asasnya hanya berdiri. Tetapi ia adalah asas untuk semua penanda dan penanda kedudukan yang lain. Sekiranya anda melakukan ini secara aktif, anda akan bekerja dengan badan dan kaki anda, dan anda akan meletakkan diri anda. Ini boleh menjadi besar untuk keyakinan dan mengurangkan kebimbangan.

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Posture TipBeliau, terutama pelvis anda, mestilah neutral. Ini bermakna anda akan mempunyai lengkung sedikit pada tulang belakang anda yang lebih rendah. Ramai di antara kita hari ini, daripada duduk begitu banyak, sama ada menolak terlalu banyak ransel atau tarik pelvis kami. Spina yang rendah dan pelvis yang rendah haruslah mempunyai sedikit kurva, dan anda tidak sepatutnya mempunyai otot-otot yang berpegang pada pinggul atau yang lebih rendah belakang.
1. Berdiri dengan jari kaki anda tidak menyentuh, dan tumit anda sedikit berbeza. Cara yang baik untuk mengukur pendirian anda adalah untuk melihat sama ada jari kedua anda selari. Tekan ke empat sudut kaki anda: jari kaki, jari kaki, tumit sebelah kanan, tumit sebelah kiri. Apabila anda menolak ke kaki anda, rasakan bagaimana ia melibatkan seluruh kaki anda dan memastikan otot-otot itu aktif.
2. Ambillah nafas panjang dan gulungkan bahu anda ke atas dan belakang, lepaskannya, supaya bilah bahu anda bertelanjang dan leher anda panjang. Ambil beberapa nafas dalam di sini. Tutup mata anda jika anda suka.

Lipat Teruskan (Uttanasana)

Apabila anda sudah bersedia untuk bergerak, nafas panjang.

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Pada menghirup, angkat tangan anda ke sisi dan ke atas, di atas kepala anda. Pada menghembus nafas anda, lepaskan tangan anda (sama ada di hadapan badan anda atau keluar ke tepi, seperti menyelam angsa) semasa anda melipat badan anda ke atas kaki anda. Pada kali pertama melalui, sekurang-kurangnya sedikit lekuk di lutut anda. Tidak peduli seberapa fleksibel anda, hamstrings anda akan menjadi sejuk ketika memulakan, dan anda akan mahu menjadi lembut dengan mereka.
2. Semasa anda berehat lebih banyak, mulailah meluruskan kakimu sejauh berasa baik. Apa-apa pun yang meremas atau sakit penembakan harus segera menghentikan pergerakan anda.Biarkan graviti lakukan kerja di sini; jangan tarik diri anda dan cuba memaksa lipat. Anda boleh meletakkan tangan anda pada kaki anda, kaki anda, atau lantai. Ini secara pasif memanjangkan tulang belakang anda dan kembung anda, dan ia juga merupakan cara terbaik untuk bekerja dengan keseimbangan.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ini adalah pose yang sangat aktif yang berfungsi semua otot badan depan anda.

Iklan

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Posture TipAnak anda harus langsung ke atas pergelangan tangan anda, dan tulang lengan anda harus tegas dalam soket mereka. Cuba untuk tidak menjangka pergerakan dengan menolak keluar dari soket bahu anda, tetapi jangan berehat sama ada dengannya.
1. Dari Lipat Ke Hadapan, letakkan tangan anda dengan rata di atas lantai, lenturkan lutut anda seperti yang diperlukan untuk melakukannya. Langkah satu kaki pada satu masa lagi, sehingga anda berada di papan yang tinggi.
2. Tekan ke dalam tangan anda, simpan kaki anda selari dan terlibat, dan tarik bellybutton anda ke arah tulang belakang anda. Ambil beberapa nafas dalam di sini, bekerja teras dan lengan anda.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ini memanjang tulang belakang anda, membentangkan otot kaki belakang anda, dan membantu dalam pencernaan. Oleh kerana ia adalah penyongsangan yang ringan, ia boleh melepaskan tekanan, membantu dengan sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Dari Plank Pose, tarik ke tangan anda dan angkat pinggul anda dan kembali ke atas menghirup. Satu perkara yang boleh menjadi rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, menjaga bahu anda terlibat tetapi tidak bekerja terlalu keras, dan menjaga tulang belakang neutral.
Posture TipAdalah mudah untuk menggugurkan terlalu banyak dan mendapatkan "pisang" atau mengetuk bahu anda. Cara yang baik untuk memikirkan ini sebagai pemula adalah untuk mendapatkan seorang kawan untuk melihat bentuk yang anda buat dari sisi. Badan atas badan anda, dari tangan anda di atas lantai ke pinggul anda, haruslah agak lurus, membolehkan lengkung kerana lengkung tulang belakang semula jadi.
2. Kaki anda harus lurus, dan tumit anda bekerja ke lantai. Mungkin ada ruang antara tumit dan lantai. Anda boleh menjadi sangat fleksibel, tetapi jika, misalnya, kaki anda sedikit di sisi yang panjang, anda mungkin tidak akan mempunyai tumit anda sampai ke lantai. Baiklah. Pastikan kaki anda aktif dan tumit menjangkau ke arah tanah. Masa pertama anda dalam pose ini, pedal kaki anda sedikit untuk memanaskan otot kaki anda.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Di mana-mana kelas yoga, ini adalah pose yang baik untuk datang ke jika anda ingin berehat dan menetapkan semula sistem saraf anda.

AdvertisementAdvertisement

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Dalam Downward Facing Dog, nafas panjang. Pada menghembus nafas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul anda kembali ke tumit anda, dan berehat dahi anda di atas lantai. Anda boleh meninggalkan tangan anda di hadapan anda atau tariknya di sebelah badan anda, tangannya berehat di kaki anda.
2. Ini adalah pose restoratif, jadi menyesuaikannya dengan keperluan anda.Sekiranya anda ingin meluaskan lutut anda sedikit, berbuat demikian. Seperti semua lipatan ke hadapan, pose ini memupuk. Ia melegakan tulang belakang, bahu, dan leher anda, dan mengurutkan organ dalaman anda.

Gretchen Stelter memulakan perjalanan yoga selepas dia sedar bahawa dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, tetapi dia tidak suka apa yang dilakukannya untuk kesihatan atau kesihatan umumnya. Enam bulan selepas menamatkan RYT selama 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani pembedahan pinggul, yang tiba-tiba memberikan perspektif yang sepenuhnya baru mengenai pergerakan, sakit, dan yoga, memaklumkan pengajaran dan pendekatannya.