Afterburn: Latihan

Apabila anda merasakan bahawa anda benar-benar menolak semasa sesi senaman yang sukar, membakar tenaga dan kalori yang mencair, berikan diri anda satu bahagian tambahan di bahagian belakang. Mengapa? Kerana kerja keras anda tidak berhenti ketika anda melakukannya.

Semasa senaman yang sengit, kadar metabolik anda meningkat. Apabila anda berhenti, ia tidak kembali ke "berehat" dengan serta-merta, tetapi tetap ditinggikan untuk masa yang singkat. Ini menyebabkan peningkatan pembakaran kalori, walaupun selepas anda meregangkan, mandi, dan memakan snek selepas latihan.

iklanAdvertisement

Perbelanjaan tenaga tambahan yang berlaku selepas latihan anda dikenali sebagai kesan afterburn.

Cuba salah satu daripada lima latihan di bawah untuk mencetuskan kesan selepas pembedahan.

Apakah kesan afterburn?

Nama saintifik kesan afterburn adalah penggunaan berlebihan selepas latihan oksigen, atau EPOC. EPOC, yang juga dikenali sebagai hutang oksigen, adalah jumlah oksigen yang dikehendaki untuk memulangkan badan kepada keadaan berehatnya.

iklan

Keadaan berehat ini termasuk:

• memulihkan tahap oksigen
• mengeluarkan asid laktik
• membaiki otot dan memulihkan tahap ATP (molekul yang menyediakan tubuh dengan tenaga untuk proses seperti latihan)

Pengajian menunjukkan bahawa EPOC adalah hak tertinggi selepas latihan, tetapi berterusan untuk jangka masa yang lebih lama. Satu kajian khususnya membuktikan bahawa tahap tinggi boleh bertahan sehingga 38 jam.

advertisementAdvertisement

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan yang lebih sengit anda, lebih banyak perbelanjaan yang diperlukan untuk mengembalikan badan anda ke negeri beristirahatnya. Ini bermakna EPOC lebih besar. Walaupun tempoh sesi latihan anda juga akan meningkatkan EPOC jika tahap keamatan cukup tinggi, tempoh masa bersendirian tidak mempunyai kesan yang ketara ke EPOC.

Kunci untuk mendorong EPOC penting adalah untuk mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT. Pusingan pendek kerja sengit ini dipecahkan dengan tempoh pemulihan yang sama pendek. Pemulihan digunakan untuk menambah ATP bahawa badan anda habis semasa selang aktif.

HIIT sesi merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mencipta defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan selepas latihan.

Latihan yang memberi anda kesan afterburn

1. Berbasikal

Berbasikal menggabungkan latihan ketahanan badan yang lebih rendah dengan kerja ketahanan kardiovaskular.

Cuba rutin selang ini untuk membantu mempengaruhi kesan afterburn.

AdvertisementAdvertisement

Minit 0-10: Hangat di atas jalan yang rata, perlahan-lahan meningkat.

10-12: Meningkatkan rintangan dan berdiri, menunggang dengan 75 peratus usaha.

12-14: Rintangan yang rendah dan duduk, menunggang dengan 60 peratus usaha.

Iklan

14-18: Dalam kedudukan yang duduk, pecutlah sepanjang 30 saat, 30 saat.

18-19: Pulihkan di jalan yang rata.

AdvertisementAdvertisement

20-23: Meningkatkan kemudian mengekalkan rintangan, bergantian antara berdiri selama 30 saat dan duduk selama 30 saat, menunggang dengan 75 peratus usaha.

23-25: Rintangan yang lebih rendah dan pecut semua, 30 saat, 30 saat dalam posisi duduk.

25-30: Cool down.

Iklan

2. Selang Sprint

Sama ada anda suka berlari atau membencinya, selang masa pecut telah terbukti membantu membakar lemak badan pada kadar yang lebih tinggi. Mereka juga meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan kardiovaskular. Latihan pecut adalah cara yang produktif untuk mencetuskan EPOC.

Cuba rutinkan hati ini untuk latihan yang pantas dan berkesan.

AdvertisementAdvertisement

1. Bermula dengan pemanasan jogging selama 5 minit.
2. Sprint semua selama 30 saat.
3. Pulihkan dengan berjoging secara perlahan atau berjalan selama 60-90 saat.
4. Ulangi langkah 1-3 selama 20 minit.

3. Plyometrics

Plyometrics adalah gerakan melompat dinamik yang meningkatkan kuasa anda. Anda akan berusaha keras selama jangka pendek dengan meletup dan meregangkan otot anda. Plyometrics bukan untuk pemula, atau untuk sesiapa yang mengalami kecederaan. Sifat berdampak tinggi mereka boleh menyebabkan kecederaan, atau menjadikannya lebih teruk.

Cuba rutin ini, ulang 3 kali.

1. 20 kotak melompat
2. 20 burpees
3. 20 squats jump
4. 30 climbers gunung
5. 20 katak melompat
6. 30 jackboard
7. 30 skater lateral lompat

4. Latihan Litar Kekuatan

Menggunakan pergerakan kompaun, dan / atau latihan penetapan super, ditunjukkan untuk menghasilkan kesan EPOC yang lebih besar. Khususnya, beban latihan berat dan pemulihan yang lebih pendek antara latihan menyediakan lebih banyak permintaan pada badan anda untuk menggantikan tenaga semasa latihan.

Cuba senaman ini: Pilih berat badan yang mencabar dan selesaikan setiap senaman secara berturutan tanpa rehat. Rehat 2 minit selepas litar. Ulangi litar 3 kali.

1. 15 squats
2. 15 dumbbell shoulder presses
3. 15 deadlifts
4. 15 dumbbell lines
5. 20 crunches reverse
6. 15 pushups
7. 20 crunches bicycle

5. Berenang

Berenang adalah latihan badan yang sangat berkesan, berkadar rendah, menyeluruh. Ia membina daya tahan, kekuatan, dan koordinasi. Ia boleh membuat rutin HIIT yang berkesan.

Cuba senaman ini untuk EPOC yang lebih besar.

1. Pemanasan frekuensi 50 minit
2. 50 meter pistol freestyle
3. Pemulihan 25 meter
4. 50 meter palang belakang belakang
5. Pemulihan 25 meter
6. 50 meter pukulan payudara
7. pemulihan meter
8. pistol freestyle 50 meter
9. pemulihan 25 meter
10. 5 minit sejuk

Takeaway

Pelbagai latihan HIIT mencetuskan kesan selepas pembedahan yang signifikan. Sesi cap HIIT pada 30 minit setiap sesi. Jangan melengkapkan lebih daripada tiga sesi seminggu untuk membolehkan masa pemulihan badan anda mencukupi.