Tailbone Pain Semasa Kehamilan: Bagaimana Melegakan

Kesakitan tulang belakang adalah salah satu daripada kesakitan paling biasa yang dihadapi oleh wanita hamil.

Secara umumnya, relaxin dan hormon lain adalah untuk dipersalahkan. Mereka menyebabkan kelonggaran dan peregangan lantai panggul anda, yang juga menggerakkan tulang ekor anda.

AdvertisementAdvertisement

The coccyx adalah sendi yang berada di bahagian paling bawah tulang belakang anda. Ia duduk betul-betul di belakang rahim anda. Bayi anda yang semakin meningkat menentangnya, hormon, dan masalah lain seperti sembelit boleh menyumbang kepada kesakitan. Sering kali, apa yang merasakan seperti sakit belakang dan sakit pinggul semasa mengandung sebenarnya sakit tulang belakang.

Walaupun tiada ubat untuknya, terdapat beberapa bengkak yang boleh anda lakukan untuk membantu meringankan kesakitan. Sekiranya kesakitan anda teruk atau bertahan lebih daripada beberapa hari dengan sedikit perubahan atau jika ia bertambah buruk, berjumpa dengan doktor anda.

Anda memerlukan tikar yoga untuk selesaikan rutin ini.

Iklan

1. Lembu Kucing

Peregangan ini dengan lembut menguatkan bahagian belakang dan pelvis anda. Ia juga meningkatkan mobiliti tulang belakang dan mengambil tekanan dari tailbone anda.

Otot bekerja: Tali pelvik ini menggerakkan tulang belakang anda dengan menggunakan lengan, perut, dan otot belakang anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Mulai pada semua empat kaki, dengan kaki anda rata (jari kaki tidak terselip). Pastikan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda terus ke atas lutut anda.
2. Ketika anda menghirup, jatuhkan perut anda, biarkan gerbang belakang anda tetap menjaga bahu anda bergolek. Ini adalah Sapi.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke dalam tangan anda dan bulatkan bahagian atas belakang anda. Ini Kucing.
4. Teruskan bergerak pada inhales dan exhales anda. Ulang 10 kali.

2. Berdiri Lembu Kucing

Ini pada asasnya peregangan di atas, tetapi ia dilakukan berdiri. Ini menggerakkan tulang belakang dengan cara yang berbeza dan memberikan anda lebih banyak pergerakan dalam peregangan itu sendiri. Ini benar-benar boleh membantu anda mencari apa yang anda perlukan untuk badan anda.

Peralatan yang diperlukan: dinding yang kukuh

Otot bekerja: semua otot yang sama seperti Kucing Sapi, ditambah dengan otot glute dan kaki

1. Mulailah berdiri dengan kakinya sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang Selain itu, kira-kira 2 kaki dari dinding.
2. Tekan tangan anda ke dinding pada ketinggian bahu, dan apabila anda mula berjalan tangan ke dinding, berjalan kaki anda ke belakang. Anda mahu membuat "L" dengan badan anda. Sekiranya ia merasa lebih baik untuk kekal tinggi, anda tetap berada di sana, selagi anda berasa stabil.
3. Semasa anda menghirup, lepaskan perut anda. Biarkan gerbang belakang anda, seperti dalam Lembu (di atas).
4. Semasa anda menghembus nafas, tekan dinding dan pusingan belakang anda.
5. Gerbang alternatif dan membulatkan punggung anda sebanyak 10 kali.

3. Anjing yang Menghadap-turun

Pose ini akan membantu meregangkan dan menguatkan punggung bawah, belakang kaki anda, dan membantu memanjangkan tulang belakang anda.

Otot bekerja: otot kaki, triceps, quads, lats

AdvertisementAdvertisement

1. Bermula pada semua empat di atas mat, tolong jari kaki anda di bawah.Menghembus dan perlahan-lahan mengangkat pinggul anda apabila anda menolak ke tangan anda.
2. Exhale. Anda boleh berjalan kaki atau kaki sedikit jika merasa lebih selesa. Apabila anda berada dalam sikap yang selesa, tolak sama rata ke dalam semua 10 jari.
3. Pedal kaki anda di sini jika anda suka, atau semata-mata memperluas tumit ke tanah.
4. Pastikan bahu anda dipasang ke sendi mereka, melangkah ke bahagian atas belakang anda, dan tulang belakang anda memanjang. Pastikan kesedaran anda di sini tidak membiarkan busur belakang anda.

Nota: Ini adalah pensabilan inversi. Elakkan terlambat pada trimester ketiga (selepas minggu ke-33) kecuali anda telah berbincang dengan doktor anda dan mempunyai amalan yoga yang aktif sebelum mengandung.

4. Jambatan

Ini adalah regangan lembut untuk flexors pinggul anda. Ia juga menguatkan belakang, abdominals, dan glute anda. Ini boleh membantu melegakan sakit pinggul dan sakit belakang.

Otot bekerja: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors pinggang

Iklan

1. Berbaring rata di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di lantai,. Kaki anda boleh menjadi sedikit lebih jauh jika ia lebih selesa. Pastikan tangan anda lurus di sebelah badan anda.
2. Semasa anda menghirup, curl pelvis anda sehingga punggung bawah anda perlahan-lahan menekan ke lantai dan pergerakan mengalir ke dalam anda, mengangkat pinggul anda.
3. Tahan di sini, dengan pinggul anda di atas paras dada untuk beberapa tuduhan.
4. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda ke tanah, satu tulang belakang pada satu masa.
5. Semasa anda berehat bersiap untuk mengangkat seterusnya, pastikan tulang belakang anda adalah neutral (bererti punggung bawah anda akan sedikit dari tanah, menghormati lengkung semula jadi tulang belakang lumbar anda).
6. Ulangi 10 kali.

5. Pose Kanak-kanak

Pose ini adalah punggung belakang dan pinggul yang hebat. Ia memudahkan kesakitan di semua bahagian tulang belakang, termasuk bahagian belakang dan pinggul.

Peralatan yang diperlukan: bantal untuk menyokong perut anda (pilihan)

IklanAdvertisement

Otot bekerja: glutes, rotors pinggang, hamstrings, extensors spinal

1. dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Jari kaki anda perlu menyentuh. Ini akan memberikan ruang perut anda untuk meluncur di antara lutut anda dan elakkan mengetatkan ketegangan pada pinggul anda. Anda juga boleh melebarkan jari kaki anda jika mereka menyentuh meletakkan tekanan pada lutut anda atau tidak memberikan ruang yang cukup untuk perut anda. Bantal yang diletakkan panjang di antara lutut anda akan menyokong perut anda.
2. Menghembus nafas dan merasakan kembali tulang belakang anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, tolak pantat anda ke tumit anda. Tarik dagu anda ke dada anda.
4. Beristirahat di sini, dahi di atas tanah, menjaga tangan anda terulur. Anda juga boleh melipat selimut dan biarkan kepala anda berehat di atasnya.
5. Pegang ini sekurang-kurangnya 5 dalam, walaupun nafas.

Takeaway

Tiada ubat untuk kesakitan tailbone semasa kehamilan, tetapi ada banyak cara untuk merawatnya. Melakukan pembengkakan ini sekali sehari boleh benar-benar membantu.

Untuk kesakitan yang teruk atau konsisten, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda.