Peregangan tangan: Untuk Fleksibel

Dengan semua orang yang duduk di tempat kerja hari ini, masalah tidak dapat dielakkan. Anda mungkin membaca bahawa duduk di komputer boleh membawa kepada masalah sciatica, leher, dan postur yang lemah.

Walaupun semua perkara ini benar, berita itu begitu berpusatkan. Ia boleh menjadi mudah untuk melupakan bagaimana semua kerja duduk dan komputer itu mempengaruhi lengan anda.

AdvertisementAdvertisement

Tetapi ternyata bahawa peregangan tangan anda lebih daripada mencegah dan merawat tendonitis dan sindrom carpal tunnel. Ia juga boleh membantu mengurangkan sakit belakang, sakit leher, dan memperbaiki postur.

Melakukan yoga ini membentang beberapa kali sehari akan memberikan alasan yang baik untuk bergerak sepanjang hari kerja anda. Ia juga boleh membantu mencegah kekejangan dan meningkatkan peredaran.

Jika anda baru meregangkan, mulakan dengan melakukan rutin ini beberapa kali seminggu untuk memudahkannya.

Iklan

1. Lengan Eagle (Garudasana lengan)

Langkah ini membentangkan bahu dan punggung belakang. Ia juga menstabilkan dan membengkokkan sendi bahu anda. Ia membantu meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan. Ia boleh membantu memerangi kemusnahan berbanding laptop atau papan kekunci.

Otot bekerja: trapezius, infraspinatus, teres kecil dan utama

AdvertisementAdvertisement

• Ketika anda menghirup, peregangan tangan anda ke sisi anda.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bawalah mereka di hadapan anda, mengayunkan lengan kanan di bawah kiri anda dan merebut bahu anda dengan tangan yang bertentangan. Bayangkan awak merasakan diri sendiri.
• Jika anda mempunyai lebih banyak kelenturan di bahu anda, anda boleh melepaskan cengkaman anda dan terus membalut lengan bawah anda antara satu sama lain. Jika telapak tangan anda boleh menyentuh, biarkan jari kanan anda menekan di telapak tangan kiri anda. Jika mereka tidak boleh, tekan bahagian belakang tangan anda bersama-sama.
• Pemisahan, angkat siku anda beberapa inci lebih tinggi.
• Melepaskan, lepaskan bahu anda dari telinga anda.
• Ambillah beberapa nafas, ulangi siku mengangkat dan roll bahu, jika anda suka.
• Apabila siap, sisipkan, supaya lengan kiri anda adalah lengan bawah.

2. Sembahyang Doa (Parsva Anjali Mudra)

Doa Kebalikan secara dalaman berputar lengan atas anda. Itu bukan pergerakan biasa untuk lengan atas anda, yang merupakan salah satu sebab ia boleh menjadi sangat bermanfaat. Ia memastikan anda meneruskan pelbagai gerakan anda. Ia juga penyegaran indah untuk lengan bawah anda.

Otot bekerja: otot di sepanjang bahu dan lengan bawah

• Bawa tangan di belakang anda, hujung jari ke arah tanah, dan siku bengkok. Ambillah nafas dalam. Semasa anda menghembus nafas, putar tangan anda supaya jari anda menunjuk ke arah siling, dan kemudian cuba untuk membawa hujung jari bertentangan anda untuk disentuh.
• Apabila anda menghirup, biarkan diri anda tenggelam dan merasakan peregangan, menilai jika anda perlu lebih mendalam.
• Jika badan anda mahu regangan yang lebih dalam, semasa anda menghembuskan nafas, teruskan tangan anda lebih dekat bersama-sama.Ini akan menggerakkan mereka sepanjang garis tulang belakang anda.
• Jika telapak tangan anda boleh menekan sepenuhnya terhadap satu sama lain, tumpukan perhatian pada sisi ibu jari tangan anda dan pastikan mereka menekan dengan perlahan.

Versi yang diubah suai

Jika di atas terasa terlalu sengit, pertimbangkan untuk melakukan sebaliknya memegang tangan belakang.

• Semasa anda menyedut, selar kedua-dua tangan ke "T", memelihara telapak tangan menghadap ke bawah.
• Semasa anda menghembuskan nafas, gulungkan kedua bahu ke hadapan. Ini menggulung tapak tangan anda supaya mereka menghadap ke belakang.
• Mengelam dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda dan biarkan tangan anda melangkah di belakang anda.
• Genggam tangan anda dengan menggunakan jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku anda. Perlahan menarik tangan anda dari satu sama lain. Satu tangan akan berada di atas secara semula jadi.
• Apabila anda telah memegang ini selama 5 nafas dalam dengan satu tangan di atas, beralih ke sisi yang lain dan tahan dengan jumlah masa yang sama.

3. Wajah Lembu Pose senjata (Lengan Gomukhasana)

Wajah Lembu Pose membentangkan bahu, ketiak, triceps, dan dada. Ia amat sukar untuk orang yang mempunyai bahu yang ketat. Sekiranya berlaku untuk anda, lompat ke versi diubah suai di bawah, dengan menggunakan tali atau tuala.

Otot bekerja: teres kecil, triceps brachii, subscapularis, deltoid posterior, rhomboids

AdvertisementAdvertisement

• Dengan menghirup, lengan kanan anda ke sisi dan menjadikannya telapak menghadap ke bawah.
• Teruskan menggulung telapak tangan anda sehingga ibu jari anda menunjuk di belakang anda dan bahu anda digulung ke hadapan.
• Naikkan lengan kiri anda ke langit, kemudian bengkokkan siku supaya siku anda menunjuk ke siling dan anda menepuk belakang, dengan bilah bahu anda.
• Pada menghembus nafas anda, bengkokkan siku kanan anda dan letakkan lengan bawah belakang anda. Punggung tangan kanan anda harus berehat di belakang belakang anda.
• Anda mahu perlahan-lahan bekerja bersama-sama dengan kedua-dua belah tangan anda, selari dengan selari dengan tulang belakang anda. Cuba teruskan tangan anda bergerak ke arah ruang di antara bilah bahu anda.

Versi yang diubahsuai

Jika anda mempunyai bahu yang lebih ketat, ikuti arahan di bawah.

• Letakkan satu ujung tali anda di tangan kiri anda. Semasa anda menyedut, lekapkan lengan kiri anda ke tepi pada ketinggian bahu, telapak tangan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat lengan yang lurus ke langit dan bengkokkan siku anda, seolah-olah memukul diri di belakang. Tali itu harus menjejaskan belakang anda sekarang. Anda boleh merebutnya dengan tangan kanan anda.
• Tunggu sehingga anda secara semula jadi menghembus dengan perlahan menarik tali ke arah yang bertentangan. Duduk dalam peregangan ini, perlahan-lahan bernafas masuk dan keluar.
• Ketika anda menghirup, biarkan segala sesuatu secara semula jadi mengangkat. Semasa anda menghembus nafas, tumpukan pada perlahan-lahan bergolek bahu anda, alihkan bilah bahu anda ke belakang.
• Sisi perpindahan. Jangan terkejut jika satu pihak berasa berbeza daripada yang lain.

4. Selekoh sisi bantuan

Peregangan ini adalah salah satu daripada yang anda mungkin mahu tenggelam dan terus melakukan. Ia membuka badan sampingan anda, memberikan panjang sepanjang badan anda, dan membentangkan tangan anda. Anda perlahan-lahan menarik di lengan anda, jadi ia juga boleh melegakan kesakitan dan tekanan di sendi bahu anda.

Otot bekerja: latissimus dorsi, teres utama, deltoid posterior, serratus anterior, obliques

Iklan

• Duduk dengan lurus.
• Ketika anda menghirup, sapu tangan anda keluar, pertemuan di atas kepala anda. Keluarkan telapak tangan kanan ke langit dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri anda.
• Semasa anda menghembuskan akar ke dalam pelvis anda (atau kaki, jika anda berdiri) dan bersandar ke kiri, tarik perlahan pada lengan kanan dengan tangan kiri anda.
• Bersantai dalam ini semasa anda bernafas secara mendalam dan perlahan. Apabila peregangan berterusan, bawa kesedaran anda kepada tulang rusuk anda. Sekiranya mereka melepaskannya, pergeserannya kembali, jadi tulang belakang anda terbentang di sebelahnya dan peregangannya kekal di lengan dan sisi anda.
• Apabila anda sudah siap, tukar bahagian dan lekapkan lengan yang lain.

5. Jari ke bawah dan ke bawah

Untuk benar-benar menghulurkan lengan, tangan, dan pergelangan tangan anda, tiada apa-apa yang boleh menimbulkan jari mudah dan jari ke bawah. Walaupun ini tidak mempunyai nama dalam yoga, ia dilakukan untuk melonggarkan segalanya dan mengekalkan pelbagai gerakan. Ini bermakna ia boleh memberi manfaat jika anda duduk dan menaip sepanjang hari.

Otot bekerja: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

AdvertisementAdvertisement

• Stretch lengan kanan anda di hadapan anda, menjaga ia pada ketinggian bahu. Tarik jari anda ke atas, seolah-olah anda akan meletakkan tapak tangan anda ke dinding.
• Dengan tangan kiri anda, perlahan-lahan menarik balik jari tangan kanan anda. Bernafas di sini dan tahankan sekurang-kurangnya 3 nafas dalam.
• Biarkan pergelangan tangan kanan anda menjadi lemah, jari menunjuk ke bawah. Sekarang perlahan-lahan tarik di belakang tangan anda.
• Jaga jari anda dengan santai semasa anda bernafas sekurang-kurangnya 3 kali di sini.
• Tukar dan lakukan bahagian lain anda.

Langkah seterusnya

Walaupun anda mungkin duduk dan menaip sepanjang hari, anda masih boleh melihat tangan, pergelangan tangan dan lengan anda. Kecuali anda secara aktif mempunyai masalah seperti terowongan carpal atau tendonitis, mudah dilupakan bahawa otot dan sendi ini banyak melakukan kerja. Mereka berhak mendapat perhatian anda.

Amalan ini membengkokkan beberapa kali sehari untuk memberi istirahat dari kerja keyboard. Mereka semua boleh dilakukan duduk atau berdiri. Mereka bahkan cukup bijak untuk tempat kerja.