Latihan Komposisi Tubuh: Mencapai Matlamat Anda

Apa kesan komposisi badan?

Banyak orang tidak menganggap bahawa mereka tidak mengawal komposisi badan mereka. Sudah tentu ada genetik yang bermain untuk beberapa darjah. Tetapi ramai yang bersandar pada itu, dan menggunakannya sebagai alasan mengapa mereka tidak berada di mana mereka mahu menjadi fizikal.

Komposisi badan anda sangat dipengaruhi oleh apa yang anda makan dan bagaimana anda melakukan senaman. Ini bermakna bahawa anda boleh berada dalam kawalan.

advertisementAdvertisement

Secara umum, badan anda terdiri daripada jisim tanpa lemak, termasuk otot dan organ, dan massa lemak, iaitu tisu lemak yang telah anda simpan di seluruh tubuh. Ini bersama-sama biasanya dirujuk sebagai komposisi badan anda.

Tetapi ketahuilah bahawa tidak semua latihan dibuat sama. Dengan kata lain, latihan berlari dan kekuatan menyediakan anda dengan pelbagai manfaat dan setiap kesan komposisi tubuh anda dengan cara yang berbeza. Mereka perlu dilakukan bersama, berbanding hanya mengamalkan satu gaya latihan secara eksklusif.

Begitu juga, tidak semua makanan diciptakan sama. Adalah penting untuk menguruskan pengambilan kalori anda untuk menguruskan komposisi badan anda. Makan makanan yang benar-benar, makanan keseluruhan, mengehadkan gula, memakan lemak yang baik, dan mendapat pengambilan protein yang mencukupi adalah idea yang baik.

Iklan

Apakah komposisi badan saya yang ideal?

Menjelaskan apa yang anda inginkan untuk diri sendiri. Apa yang anda ingin capai secara fizikal? Adakah anda ingin mendapatkan otot dan mengurangkan lemak? Ingin memakai berat badan yang sihat?

Jadikan matlamat anda jelas dan ringkas dan ingatkan diri anda setiap hari agar tetap berada di landasan yang betul. Bermotivasi pada permulaan adalah diharapkan, tetapi anda mesti mempunyai rancangan untuk hari-hari ketika anda letih atau mental dalam keadaan funk. Rancang terlebih dahulu untuk hari-hari ketika anda memerlukan rangsangan mental tambahan. Tonton filem yang memberi inspirasi, mendengar muzik yang bersemangat, atau bermeditasi untuk mengekalkan diri dalam bingkai minda yang betul.

AdvertisementAdvertisement

Banyak yang dapat membantu untuk mencari kawan latihan untuk memastikan mereka bertanggungjawab. Rujuk kepada mereka untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Bergabung dengan gim atau menghadiri kelas kecergasan tempatan adalah cara lain untuk kekal bermotivasi dan bertanggungjawab.

Pastikan diet anda sihat

Pernahkah anda mendengar kata-kata itu, "anda tidak boleh melakukan diet yang tidak baik? "Benar. Senaman sahaja tidak akan mengubah komposisi badan anda - anda juga perlu makan makanan yang sihat.

Mungkin ada masa penyesuaian awal apabila selera anda menghadapi pilihan yang lebih sihat, tetapi anda tidak lama lagi akan sangat gembira dengan seberapa besar badan anda merasakan bahawa anda akan mula menikmati makanan anda dengan baik.

Ingatkan diri anda bahawa anda tidak perlu melakukan semuanya semalaman, dan hasilnya datang dengan masa. Ambil langkah-langkah bayi dalam mengintegrasikan alternatif yang baru dan lebih sihat dan tolak diri anda dari sampah diproses.Percayalah proses itu dan bersenang-senanglah membuat giliran yang sihat mengenai makanan yang anda tahu dan suka.

Bagaimana untuk mendapatkan badan ideal anda

Menjaga diet anda.

Makan banyak makanan nutrien-padat. Lihatlah untuk meminimumkan gula, dapatkan protein yang cukup, dan ambil banyak lemak yang baik.

AdvertisementAdvertisement

Dengarkan badan awak.

Rasa sedih selepas makan sesuatu? Buat nota mental dan selaras dengan sewajarnya. Makan untuk berasa baik. Perasaan "usus" anda tidak akan membawa anda sesat.

Keretapi untuk kegagalan.

Anda tidak akan berkembang dan mencapai matlamat anda secara optimum jika anda tidak menolak had anda. Tidak sampai anda menemui siling fizikal anda yang anda tahu apa yang anda mampu. Latihan kardiovaskular adalah pelengkap yang sangat baik untuk latihan berat badan, tetapi ia akan membantu anda menurunkan lemak dan berat badan lebih cepat jika anda mengekalkan tubuh anda dengan meneka dengan latihan intensiti tinggi dengan latihan kardio yang lain. Perlu diingat bahawa otot kaki anda adalah otot terbesar dan paling luas dalam tubuh anda, menjadikannya babi kalori terbesar. Ia memerlukan banyak tenaga untuk menjana otot kaki anda dan kuasa yang dihasilkannya. Oleh itu, ia akan menjadikan latihan anda paling berkesan untuk melakukan latihan yang melibatkan dan merekrut semua otot kaki anda. Anda akan perhatikan bahawa semua latihan di bawah ini melibatkan kaki atau glutes anda.

Pulihkan.

Pergi keras apabila anda berlatih, tetapi juga meluangkan masa untuk meregangkan untuk meningkatkan pergerakan anda dan pastikan anda mengambil masa untuk berehat otot anda.

Iklan

Dapatkan fikiran anda dengan betul.

Sebagai tie-in kepada penunjuk terakhir, penting untuk menjaga minda yang baik. Pusatkan diri anda dan kekal teguh dalam keyakinan diri anda. Itulah asas semua yang anda lakukan dalam kehidupan.

Bersedia untuk memulakan metabolisme, membakar kalori, mencabar diri sendiri, dan membakar lemak yang tidak diingini.

AdvertisementAdvertisement

Latihan penting

Menggabungkan latihan ini ke dalam rutin tetap anda akan membantu anda dengan selamat dan berkesan mencapai matlamat komposisi badan anda.

1. Burpees

Tiada peralatan diperlukan. Yoga matte pilihan.

Burpees adalah gerak kuasa dan pembakar kalori mega yang menargetkan teras, bahu, dan paha anda.

Iklan

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Mulailah di kedudukan papan dengan jari kaki dan telapak tangan di atas tanah, memegang badan anda secara mendatar.
2. Bawa lutut ke dada anda dengan mengetuknya dan kemudian menanam kakimu di kedua belah tangan anda.
3. Datang ke kedudukan tegak dan lompat dengan memandu berat badan anda melalui tumit anda.
4. Ini melengkapi satu pengulangan. Matlamatnya adalah untuk membuat aliran ini bersama-sama untuk merangkumi pergerakan berirama dan berterusan.
5. Lengkapi 3 set 10 ulangan.

2. Pushups

Tiada peralatan diperlukan.

AdvertisementAdvertisement

Pergerakan senaman tradisional ini telah popular di alam kecergasan selama bertahun-tahun, dan untuk alasan yang baik. Pushups menguatkan bahu anda dan membantu menguatkan teras anda.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Mula dalam kedudukan berehat, berbaring rata di perut anda.
2. Push diri dari tanah menjadi kedudukan papan, memegang badan anda dengan tangan dan jari kaki anda.
3. Turunkan diri anda dan biarkan dada anda menyentuh tanah.
4. Tekan berat badan anda melalui telapak tangan anda dan bawa semula badan anda ke kedudukan papan.
5. Pastikan untuk memanjat glutes anda bersama-sama dan simpan punggung anda untuk melibatkan semua otot yang diperlukan.
6. Lakukan 5 set 15 ulangan.

3. Latihan interval

Treadmill optional.

Latihan interval adalah bahagian penting dalam mencapai komposisi badan ideal anda kerana ia menahan tubuh anda menebak dan meningkatkan kadar denyutan jantung dan kalori anda untuk jangka masa yang lama, walaupun selepas anda selesai bersenam.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Menggunakan treadmill, bermula pada 3 mph untuk mendapatkan kaki anda bergerak.
2. Selepas 1 minit, meningkatkan kelajuan hingga 7 mph.
3. Mengekalkan kelajuan itu selama 30 saat dan kemudian menurunkan kelajuan anda kembali ke 4 mph.
4. Segmen 15 saat kedua pada 4 mph dengan segmen 30 saat pada 7 mph. Bertujuan untuk melengkapkan jangka masa 10 hingga 15 kali.

Jika anda memerlukan lebih daripada 15 saat untuk berehat di antara set berjalan, biarkan diri sendiri masa itu. Ia berguna untuk memakai monitor kadar jantung semasa latihan selang untuk mengawasi kadar denyutan jantung anda. Anda ingin memastikan anda tidak melebihi 170 denyutan seminit jika anda lebih muda dari 55.

4. Lompat jongkong berwajaran

Berat, berat tangan. Yoga matte pilihan.

Langkah ini akan membantu mengukir bahagian bawah anda terburu-buru. Anda harus merasakan latihan ini terutamanya menargetkan quads dan glutes anda.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Mula dengan berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki menunjuk ke hadapan, menggenggam berat badan dengan kedua-dua tangan dan memegangnya di hadapan anda.
2. Bend kaki anda dan jatuhkan bahagian bawah ke ketinggian lutut. Kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah di bahagian bawah pergerakan.
3. Bergerak berat badan anda melalui tumit anda dan tolak diri anda tegak, meregang melalui glutes anda di atas jalan. Mengekalkan bentuk yang baik dengan menjaga dada anda keluar dan bahu kembali. Jangan biarkan badan anda menjadi selari dengan tanah.
4. Pastikan anda mempunyai cengkaman yang teguh pada berat badan anda sepanjang pergerakan itu. Anda mungkin merasakan bahu dan bisep anda menjadi semakin penat kerana kemajuan wakil anda.
5. Lakukan 5 set 25 ulangan. Laraskan nombor ini jika anda rasa anda boleh berbuat lebih banyak pada akhir setiap set.

Anda boleh mengamalkan variasi di jongkong tradisional dengan meluaskan pendirian anda dan menunjuk kaki anda ke luar. Langkah ini akan menyasarkan bahagian dalam paha anda.

5. Melompat lonjakan letupan

Tiada peralatan diperlukan.

Selendang dan glutes anda akan menjadi bentuk terbaik dalam hidup anda jika anda sentiasa mengintegrasikan langkah ini. Kadar denyutan jantung anda akan melambung dan anda akan merasakan sesak pada kaki anda dengan serta-merta.

Bagaimana untuk memperlakukan

1. Berdiri tegak dengan lebar kaki Anda bahu.
2. Dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan bawah ke bawah supaya kaki belakang anda mencium tanah.
3. Tekan berat badan anda melalui tumit depan anda untuk berdiri tegak.
4. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri anda.
5. Menentang keinginan untuk melepaskan badan anda. Simpan perut anda tegak dan abs anda.
6. Lakukan 5 set 30 lunges (15 pada setiap kaki, satu set).