5 Anterior Pelvic Tilt Exercises

Anterior pelvic tilt

Pelvis anda membantu anda berjalan, berlari, dan mengangkat berat dari tanah. Ia juga menyumbang kepada postur yang betul.

Tilt pelvik anterior adalah ketika pelvis anda diputar ke depan, yang memaksa tulang belakang anda melengkung. Ia sering disebabkan oleh duduk berlebihan tanpa senaman dan regangan yang mencukupi untuk mengatasi kesan duduk sepanjang hari. Jika anda mempunyai kecondongan panggul anterior, anda mungkin mendapati bahawa otot-otot di bahagian depan pelvis dan paha anda adalah ketat, sementara yang di bahagian belakangnya lemah. Otot gluteus dan otot perut juga mungkin lemah. Semua ini boleh menyebabkan:

• sakit belakang punggung
• sakit pinggul dan lutut
• postur yang salah
• putaran dan puting lutut terpaksa

Nasib baik, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu anda Pelvis kembali ke kedudukan neutral tanpa rasa sakit.

AdvertisementAdvertisement

Ujian Thomas

Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai kecondongan panggul anterior?

Anda boleh melakukan sesuatu yang dipanggil ujian Thomas untuk mengetahui sama ada anda mempunyai kecondongan pelvis anterior.

1. Duduk di tepi meja yang kukuh.
2. Bersandar ke meja supaya kaki anda terputus meja di lutut.
3. Tarik salah satu kaki anda ke arah anda, memegang di bawah lutut anda dan lentur kaki anda sehingga ia terletak di atas dada anda.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.

Jika pelvis anda diselaraskan dengan betul, belakang kaki berehat anda akan menyentuh meja apabila anda masuk ke kedudukan ini.

Jika anda perlu melanjutkan kaki berehat atau putar kaki atau pinggul anda untuk menyentuh meja, otot paha depan anda ketat. Ini mungkin menandakan pelvis condong.

Peregangan hip flexor

Peregangan flexor pinggang setengah lutut

Latihan ini akan membantu melonggarkan flexors pinggul dan meningkatkan kelenturan pinggul anda.

• Lakukan kaki kirimu di hadapan anda dan lung sehingga lutut kanan anda bertahan di atas tanah. Letakkan tuala di bawah lutut anda jika ini tidak selesa. Kaki kiri anda harus membuat sudut 90 darjah pada lutut anda.
• Bawa pelvis anda ke hadapan dengan mengetatkan gluteus dan otot perut anda.
• Lean ke hadapan dari kaki kanan anda sehingga anda merasa ketegangan pada flexor pinggul dan paha dalam kaki kanan
• Tahan selama 30 saat, lepaskan dan ulangi hingga 5 kali.
• Tukar kaki.

Semasa dalam regangan ini, anda tidak perlu ketegangan di hadapan paha anda. Peregangan tidak boleh menyakitkan, tetapi anda harus merasa ketegangan sedikit di flexors pinggul anda. Pastikan untuk memastikan pelvis anda sedikit condong ke seluruh bahagian regangan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bridge

Bridge

Latihan ini akan menguatkan otot-otot dan otot gluteus anda.

• Lie rata di belakang anda dengan bengkok kaki anda dan kaki anda rata di atas lantai dan lebar pinggul, lengan di sisi anda.
• Tekan tumit ke lantai apabila anda mengangkat pelvis anda dari lantai sehingga bahagian atas badan dan paha anda membentuk garis lurus.
• Tahan selama 2 saat, turunkan perlahan-lahan, dan ulangi 8 hingga 12 kali.

Pastikan anda mengetatkan gluteus dan otot abdomen semasa berada dalam kedudukan ini untuk mengekalkan penjajaran jambatan yang betul.

Kaki kaki

Menggigit kakinya dengan regangan belakang

Latihan ini akan membantu mengetatkan perut anda dan meregangkan punggung dan otot gluteus anda.

• Letakkan tangan dan lutut anda.
• Letakkan tangan anda di atas lantai lebar bahu. Selaraskan pinggul anda dengan lutut anda.
• Pastikan punggung anda selari dengan tanah supaya pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral.
• Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan lengkungkan punggung anda semasa anda menghembus nafas.
• Tahan selama 2 saat, kemudian bawa tulang belakang anda ke kedudukan yang neutral.
• Panjangkan satu kaki ke belakang dan angkatnya sehingga mencapai ketinggian yang sama dengan badan anda, sehingga kaki dan tubuh anda diangkat. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral.
• Pegang kedudukan ini sehingga 5 saat, menurunkan kaki, dan ulangi hingga 10 kali.
• Tukar kaki.

Latihan ini akan menguatkan otot perut dan gluteus dan mengembalikan otot belakang anda.

Pastikan untuk mengekalkan kaki lanjutan anda sejajar dengan badan anda. Menyerang belakang anda terlalu banyak boleh menyebabkan sakit belakang.

AdvertisementAdvertisement

Squats

Squats

Ini adalah latihan penuh tubuh yang membantu menguatkan otot gluteus, hamstrings, dan quadriceps, antara lain.

• Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, jari kaki menunjuk ke hadapan.
• Kurangkan diri ke posisi duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan anda mengekalkan abs anda ketat dan belakang anda dalam kedudukan neutral.
• Tekan sehingga kedudukan berdiri dan gerakkan pelvis anda sedikit ke hadapan dengan mengetatkan otot gluteus anda.
• Ulangi 15 hingga 20 kali.

Semasa anda mencangkung, jangan biarkan lutut anda bergerak ke jari anda atau putar ke dalam. Simpan belakang anda dalam kedudukan yang neutral. Jangan meratakan lengkung punggung bawah atau terlalu lengkungkan punggung anda. Sincang abdominals dan otot gluteus anda.

Petua: lurus ke hadapan dan gambarkanlah bahawa anda akan duduk di atas kerusi.

Iklan

Tali Pelvic

Tilt Pelvic

Latihan ini membantu menguatkan otot perut anda, dan membentangkan otot-otot di punggung bawah anda.

• Berbaring dengan punggung anda di atas lantai di kedudukan yang neutral dengan bengkok kaki dan kaki anda menghadap ke hadapan.
• Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, tolak pelvis anda ke arah siling.
• Kencangkan otot-otot gluteus dan pinggul semasa anda menggerakkan pelvis anda ke hadapan. Tahan selama 5 saat.
• Buat 5 set 20 ulangan.

Latihan ini akan membantu tulang belakang anda mendapat kedudukan neutral yang betul, jadi pastikan untuk memantau kemajuan anda.

AdvertisementAdvertisement

Outlook

Apa pandangan untuk kecondongan panggul anterior?

Duduk untuk tempoh masa yang lama tanpa latihan regangan dan pengukuhan yang mencukupi boleh menyebabkan kecondongan panggul anterior, yang menyebabkan tulang belakang anda mempunyai kelengkungan yang dibesar-besarkan.Selain mempengaruhi postur anda, keadaan ini boleh menyebabkan sakit belakang dan pinggul. Anda boleh membetulkan kecondongan anterior dengan menggunakan senaman, peregangan, dan urut.

Jika pekerjaan anda melibatkan duduk untuk jangka masa yang panjang, pastikan anda bangun dan lakukan beberapa langkah mudah, atau cuba menggantikan makan tengah hari dengan berjalan kaki.