Latihan Ab terbaik untuk Lelaki: 5 Bergerak untuk Perut Flat

Otot perut anda sama seperti otot lain dalam badan anda - anda perlu bekerja dengan betul apabila anda bekerja, dan anda perlu membakarnya dengan baik.

Latihan teras harus dilakukan sekitar tiga kali seminggu. Anda boleh melepasi otot teras anda seperti mana-mana kumpulan otot lain, jadi tidak perlu melakukannya setiap hari.

AdvertisementAdvertisement

Ketika datang untuk menentukan abs anda, situps dan crunches bukan satu-satunya bentuk latihan untuk membuatnya pop. Berikut adalah lima latihan yang benar-benar akan meletakkan putaran pada latihan ab seterusnya anda.

1. Gantungkan Knee Raise

Lutut gantung ini menimbulkan kerja abdomininis tranversus penuh anda. Ini adalah otot yang memegang perut anda ketat dan rata.

Berfikir tentang otot-otot yang anda gunakan untuk menghisapnya apabila seorang gadis panas atau lelaki berjalan mengikutinya. Selain bekerja dengan otot-otot teras ini, flexor pinggul, bahu, latissimus dorsi, dan bisep juga akan dicetuskan semasa kenaikan lutut ini.

Iklan

1. Gantung dari bar tarik dengan telapak tangan menghadap jauh dari anda, lebar bahu terpisah. Kaki anda perlu bersama.
2. Secara serentak bengkokkan lutut dan pinggul anda, dan letakkan bahagian belakang bawah anda semasa anda mengangkat paha ke dada anda.
3. Jeda apabila paha anda sampai ke dada anda, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal anda. Melibatkan teras anda untuk mengelakkan berayun di pinggul dan batang badan anda.

Lanjutan Pindah

1. Hentikan dari kedudukan permulaan yang sama seperti dahulu. Angkat kaki anda lurus sehingga betis dan paha anda selari dengan lantai.
2. Tarik kaki anda semasa anda menghembuskan nafas sehingga anda hampir menyentuh kaki anda ke bar di atas anda. Cuba untuk meluruskan kaki anda sebanyak mungkin semasa di bahagian atas.
3. Kurangkan kaki anda dengan perlahan sehingga anda dapat kembali ke posisi permulaan.

2. Pushup ke Jack Knife

Langkah ini melibatkan tali TRX. Sekiranya tidak ada, anda boleh menggantikan TRX dengan bola kestabilan.

Tali TRX

1. Turun ke lantai dengan empat kaki, menghadap jauh dari TRX anchor, dan slip kaki anda ke bawah pemegang TRX. Push yourself sehingga anda berada dalam posisi pushup dengan bahu, kepala, dan pinggul anda dalam garis lurus. Hanya tapak tangan anda perlu menyentuh lantai. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Lakukan pushup yang digantung dengan membongkung siku anda untuk menurunkan badan anda sehingga dada anda 2 inci dari lantai. Pastikan inti anda bertahan dan jangan biarkan pinggul tenggelam. Tolak diri anda semula ke kedudukan permulaan.
3. Semasa mengekalkan kaki anda lurus, segera tarik pinggul anda ke posisi pike. Perlahan rendah pinggul anda kembali ke posisi permulaan.

Bola Kestabilan

Untuk melakukan latihan ini pada bola kestabilan, tangan anda akan diletakkan di kedudukan yang sama di lantai sementara jari kaki anda akan berada di bola (tali kasut menghadap ke bawah).Walau bagaimanapun, anda akan melakukan push push menolaknya. Pisau bicu akan dilakukan dengan sama; hanya pastikan kaki-kaki itu lurus dan angkat pinggul seperti yang anda pike dan gulung bola ke dalam.

AdvertisementAdvertisement

3. Teruskan di Planking

Ini hanya papan rata anda dengan sentuhan ketahanan sedikit. Plat menyokong seluruh berat badan anda dalam satu langkah, sambil menstabilkan dan memanjang tulang belakang anda.

Twist ini di papan asal akan berfungsi serong pada masa yang sama.

1. Dapatkan kedudukan pushup, menyokong berat badan pada jari kaki dan lengan bawah. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah langsung di bawah bahu anda.
2. Pegang tangan anda secara langsung di hadapan anda. Leher, belakang, dan pinggul anda harus berada dalam satu garis lurus. Pegang kedudukan ini selama satu minit.
3. Selepas seminit, gulung ke sebelah kanan anda. Jangan biarkan apa-apa turun ke lantai! Beralih semua berat anda ke siku kanan dengan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda. Pastikan pinggul anda keluar dari lantai dan bahu kanan anda harus berada di atas siku kanan anda. Pastikan tangan kiri anda berehat di pinggang anda. Pegang papan sebelah ini selama 30 saat.
4. Apabila 30 saat anda naik, gulung ke sebelah kiri anda tanpa lutut atau apa-apa lagi yang menyentuh lantai, menjaga berat badan anda dari lantai. Hanya kaki kiri dan siku kiri anda yang perlu menyentuh lantai sekarang.

Anda akan merangkul selama dua minit lurus. Ulangi seberapa banyak wakil yang berturut-turut tanpa turun seperti yang anda boleh. Jejaki berapa minit yang anda lakukan setiap minggu dan lihat bagaimana anda telah berkembang.

4. Ab Rollout

Jika anda tidak mempunyai roller ab tersedia, anda boleh menggunakan barbeku sebaliknya. Latihan ini harus "cedera yang baik. "Latihan ini tidak dinasihatkan untuk orang yang mempunyai masalah tulang belakang atau cakera yang herniated.

1. Letakkan roller ab di lantai dan tahan dengan kedua-dua tangan, telapak tangan menghadap ke arah anda. Berjatuhkan ke lantai.
2. Perlahan-lahan gulung roller keluar, meregangkan badan anda ke hadapan. Pergi sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh lantai dengan badan anda. Pastikan supaya teras anda ketat supaya punggung anda tidak bergoyang. Bernafas semasa bahagian pergerakan ini.
3. Selepas berhenti seketika pada kedudukan yang diluruskan, ikut teras anda dan bernafas ketika anda mula menarik diri kembali ke posisi awal anda. Tekan teras anda di sini untuk mengelakkan apa-apa tekanan pada bahagian bawah belakang anda.

5. Oblique Crunch

Ini adalah pelantun littler daripada masalah basikal purata anda. Apa yang anda perlukan adalah bangku akhbar dada atau bangku simpanan yang tidak akan bergerak.

AdvertisementAdvertisement

Pergerakan ini dengan tegas melibatkan obliques dalaman dan luaran anda. Tali-tisu anda adalah serat pepenjuru yang kipas keluar dari pelvis anda ke tulang rusuk anda.

1. Letakkan di sebelah kanan anda di bangku simpanan dengan badan atas anda dilepaskan dari bangku simpanan. Bawa kaki bawah anda ke hadapan dan cangkuk tumit anda di bawah bangku simpanan. Bawa kaki belakang anda dan cangkuk jari kaki anda di bawah bangku simpanan.
2. Regangkan badan anda ke arah lantai, kira-kira 30 darjah lebih rendah daripada bangku simpanan.Angkat tangan kiri anda sehingga telapak tangan anda mengepakkan kepala anda dan letakkan tangan kanan anda pada obliques anda, memeluk batang tubuh supaya anda dapat merasakan mereka kontrak.
3. Menstabilkan kaki anda, merosakkan siku kiri anda ke atas, membawa ke pinggul kiri setinggi mungkin. Kurangkan diri anda perlahan-lahan ke posisi awal anda di bawah bangku simpanan. Ulangi selama 15 ulangan kemudian beralih ke sebelah kiri anda.

Petua: Jika langkah ini terlalu sukar pada mulanya, luncurkan pinggul anda supaya kurang badan anda digantung di bangku simpanan.

Tolak Diri Anda!

Semoga lima latihan abstrak ini adalah sesuatu yang anda tidak pernah cuba sebelum ini. Sentiasa menolak dan mencabar diri anda dengan pergerakan baru ini - tetapi ingatlah untuk selalu melibatkan inti itu. Nikmati pembakaran!

Iklan

Latihan ini dicipta oleh Kat Miller, C. P. T. Dia telah dipaparkan dalam Daily Post dan merupakan penulis kecergasan bebas dan pemilik Fitness dengan Kat. Beliau kini melatih di elit Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, adalah pelatih peribadi di New York Health and Racquet Club di Midtown Manhattan, dan mengajar kem boot.