4 Alasan mengapa sesetengah orang berbuat baik seperti vegan (sementara yang lain gagal)

Perbahasan sama ada veganisme adalah makanan yang sihat untuk manusia atau landasan cepat untuk kekurangan telah mengamuk sejak dahulu lagi (atau sekurang-kurangnya, sejak kedatangan bahagian komen Facebook).

Kontroversi disokong oleh tuntutan yang bersemangat dari kedua-dua belah pagar: vegan jangka panjang melaporkan kesihatan yang baik (dan menegaskan sesiapa yang berjuang mesti "melakukan kesalahan"), dan bekas sayuran menceritakan kemerosotan secara perlahan atau cepat (dalam sesetengah kes, yakin bahawa hari akan datang apabila vegan "berjaya" mengakui ia adalah satu kemusnahan).

Nasib baik, sains menjanjikan kita lebih dekat kepada pemahaman mengapa orang bertindak berbeza dengan makanan rendah atau tiada makanan haiwan - dengan banyaknya jawapan yang berakar pada genetik dan kesihatan usus. Tidak kira betapa pemakanan yang cukup untuk diet vegan kelihatan di atas kertas, variasi metabolik dapat menentukan sama ada seseorang itu hidup atau terasa goyah ketika pergi tanpa daging dan seterusnya.

AdvertisementAdvertisement

1. Penukaran Vitamin A

Vitamin A adalah bintang rock sebenar dalam dunia nutrien. Ia membantu mengekalkan penglihatan, menyokong sistem imun, menggalakkan kulit yang sihat, membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan yang normal, dan penting untuk fungsi pembiakan - hanya untuk menamakan beberapa pekerjaannya yang banyak (1).

Berbeza dengan kepercayaan popular, makanan tumbuhan tidak mengandungi vitamin A sebenar (dikenali sebagai retinol); Sebaliknya, mereka mengandungi vitamin A prekursor, yang paling terkenal ialah beta-karoten. Di dalam usus dan hati, beta-karotena ditukar kepada vitamin A oleh enzim beta-karoten 15, 15'-monoxygenase (BCMO1) - satu proses yang, apabila berjalan dengan lancar, membolehkan kita membuat retinol dari makanan tumbuhan seperti wortel dan manis kentang.

(Makanan haiwan, sebaliknya, membekalkan vitamin A dalam bentuk retinoid, yang tidak memerlukan penukaran BCMO1.) Berikut adalah berita buruk. Beberapa mutasi gen dapat mengurangkan aktiviti BCMO1 dan menggagalkan penukaran karotenoid, makanan tanaman tidak mencukupi sebagai sumber vitamin A. Sebagai contoh, dua polimorfisme yang kerap dalam gen BCMO1 (R267S dan A379V) secara kolektif boleh mengurangkan penukaran beta-karotena sebanyak 69% (2). Mutasi kurang biasa (T170M) dapat mengurangkan penukaran sebanyak kira-kira 90% pada orang yang membawa dua salinan (3).

Secara keseluruhan, kira-kira 45% penduduk membawa polimorfisme yang menjadikan mereka "responden yang rendah" untuk beta-karoten (4).

Lebih buruk lagi, pelbagai faktor bukan genetik dapat menurunkan penukaran dan penyerapan karotenoid - termasuk fungsi tiroid yang rendah, kesihatan usus, alkohol, penyakit hati dan kekurangan zink (5, 6, 7). Jika mana-mana ini dibuang ke dalam campuran miskin-genetik-penukar, keupayaan untuk menghasilkan retinol dari makanan tumbuhan dapat berkurang lebih jauh.

Jadi, mengapa tidak begitu banyak isu yang menyebabkan wabak jisim kekurangan vitamin A? Mudah: di dunia Barat, karotenoid memberikan kurang daripada 30% pengambilan vitamin A orang, sedangkan makanan haiwan menyediakan lebih dari 70% (8). MOM BCMO1 yang boleh makan secara umum boleh meluncur dengan vitamin A dari sumber-sumber haiwan, dengan sangat tidak menyedari pertempuran karotenoid yang dilancarkan.

Tetapi bagi mereka yang mengejar produk haiwan, kesan gen BCMO1 yang tidak berfungsi akan jelas - dan akhirnya memudaratkan. Apabila penukar miskin pergi vegan, mereka boleh makan wortel sehingga mereka jeruk di muka (harfiah!) Tanpa benar-benar mendapatkan cukup vitamin A untuk kesihatan yang optimum. Tahap karotenoid hanya meningkat (hypercarotenemia), manakala status vitamin A (hipovitaminosis A), menyebabkan kekurangan di tengah-tengah pengambilan yang cukup mencukupi (3).

Walaupun untuk vegetarian yang rendah, kandungan vitamin A tenusu dan telur (yang tidak memegang lilin untuk produk daging seperti hati - vitamin A King of Kings) mungkin tidak mencukupi untuk menahan kekurangan, terutama jika isu penyerapan juga bermain.

Tidak menghairankan, akibat vitamin A yang mencukupi mencerminkan masalah yang dilaporkan oleh sesetengah vegan dan vegetarian. Disfungsi tiroid, buta malam dan masalah penglihatan lain, imuniti terjejas (lebih selesema dan jangkitan) dan masalah dengan enamel gigi semuanya boleh didapati daripada status vitamin A yang miskin (9, 10, 11, 12).

Sementara itu, vegan dengan fungsi BCMO1 yang biasa - dan yang makan dengan banyak makanan yang kaya karotenoid - secara umumnya boleh menghasilkan vitamin A yang cukup dari makanan tumbuhan untuk kekal sihat.

Bottom Line: Orang-orang yang berkukar karotenoid cekap secara amnya boleh mendapatkan vitamin A yang cukup pada diet vegan, tetapi penukar miskin boleh menjadi kekurangan walaupun pengambilan mereka memenuhi tahap yang disyorkan.

Iklan

2. Mikrobiotik Gut dan Vitamin K2

Mikrobiom usus kami - pengumpulan organisma yang tinggal di kolon - melakukan tugas yang memusingkan, dari sintesis nutrien hingga penapaian gentian ke peneutralan toksin (13).

Terdapat bukti yang cukup bahawa microbiome usus kita fleksibel, dengan populasi bakteria beralih sebagai tindak balas terhadap diet, umur dan alam sekitar (13, 14). Tetapi banyak mikrob pemastautin kami juga diwarisi atau ditubuhkan dari usia muda. Sebagai contoh, tahap yang lebih tinggi

Bifidobacteria dikaitkan dengan gen untuk kegigihan laktase (menunjukkan komponen genetik kepada microbiome), dan bayi-bayi yang dilahirkan secara vagina merebus kumpulan pertama mikrob mereka dalam saluran kelahiran - yang membawa kepada komposisi bakteria yang berbeza sepanjang jangka panjang dari bayi C-seksyen (15, 16). Selain itu, trauma kepada microbiome - seperti pembersihan bakteria daripada antibiotik, kemoterapi atau penyakit tertentu - boleh menyebabkan perubahan kekal kepada komuniti yang dahulunya sehat di dalam perut usus. Terdapat beberapa bukti bahawa populasi bakteria tertentu tidak pernah kembali ke bekas kemuliaan mereka selepas pendedahan antibiotik, menstabilkan sebaliknya pada tahap yang lebih banyak (17, 18, 19, 20, 21).

Dengan kata lain, walaupun terdapat penyesuaian keseluruhan mikrobiotik usus, kami mungkin "terperangkap" dengan ciri-ciri tertentu kerana keadaan di luar kawalan kami.

Jadi, kenapa masalah ini untuk vegan? Mikrobiom usus kami memainkan peranan

besar dalam cara kita bertindak balas kepada makanan yang berbeza dan mensintesis nutrien tertentu, dan beberapa komuniti mikrob mungkin lebih mesra-vegetarian berbanding yang lain. Sebagai contoh, bakteria usus tertentu diperlukan untuk mensintesis vitamin K2 (menaquinone), nutrien dengan manfaat unik untuk kesihatan tulang (termasuk gigi), kepekaan insulin dan kesihatan kardiovaskular, serta pencegahan kanser prostat dan hati (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Pengeluar K2 utama termasuk spesies Bacteroides, Prevotella, Escheria coli dan Klebsiella pneumoniae, serta beberapa gram positif, mikroba anaerobik, bukan sporing (31). Tidak seperti vitamin K1, yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, vitamin K2 didapati hampir secara eksklusif dalam makanan haiwan - pengecualian utama adalah produk kacang soya yang dipanggil natto, yang mempunyai rasa yang boleh digambarkan sebagai "diperoleh" (32). Kajian menunjukkan bahawa penggunaan antibiotik spektrum penuh secara dramatik merendahkan tahap vitamin K2 dalam tubuh dengan menghapuskan bakteria yang bertanggungjawab untuk sintesis K2 (33). Dan satu percubaan intervensi mendapati bahawa apabila para peserta didedahkan pada diet tinggi, makanan rendah daging (kurang daripada dua auns setiap hari), penentu utama tahap K2 kotoran mereka adalah perkadaran

Prevotella, > Bacteroides dan Escheria / Shigella spesies dalam usus mereka (34). Oleh itu, jika mikrobiom seseorang kurang bakteria menghasilkan vitamin-K2 - sama ada dari faktor genetik, persekitaran atau penggunaan antibiotik - dan makanan haiwan dikeluarkan dari persamaan, maka tahap vitamin K2 dapat tenggelam ke tahap tragis. Walaupun penyelidikan mengenai topik itu kurang, ini boleh merampas vegans (dan sesetengah vegetarian) dengan banyak pemberian hadiah K2 - yang berpotensi menyumbang kepada masalah pergigian, risiko keretakan tulang yang lebih besar dan perlindungan yang berkurangan terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanser tertentu. Sebaliknya, orang yang mempunyai mikrobiotik sintesis K2 yang kuat (atau yang sebaliknya dikenali sebagai natto gourmands) mungkin dapat memperoleh cukup vitamin ini dalam diet vegan. Bottom Line:

Vegan tanpa bakteria yang cukup untuk mensintesis vitamin K2 boleh menghadapi masalah yang berkaitan dengan pengambilan yang tidak mencukupi, termasuk risiko masalah pergigian yang lebih tinggi dan penyakit kronik.

AdvertisementAdvertisement

3. Amilase dan Toleransi Pati Walaupun terdapat pengecualian, diet bebas daging cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat daripada yang sama sekali omnivora (35, 36, 37). Sebenarnya, beberapa diet berasaskan tumbuhan yang paling terkenal berlegar di sekitar karbohidrat 80% (kebanyakannya berasal dari bijirin, kekacang dan ubi), termasuk Program Pritikin, Program Dean Ornish, Program McDougall dan diet Caldwell Esselstyn untuk jantung pembalikan penyakit (38, 39, 40, 41).

Walaupun diet ini mempunyai rekod yang mengagumkan pada keseluruhan - program Esselstyn, sebagai contoh, secara berkesan memotong acara jantung pada mereka yang rajin berpegang teguh - sesetengah orang melaporkan hasil yang kurang memuaskan setelah beralih ke diet vegan tinggi pati (42). Kenapa perbezaannya dramatik sebagai tindak balas? Jawapannya boleh, sekali lagi, bersembunyi dalam gen kita - dan juga dalam meludah kita.

Air liur manusia mengandungi

alpha-amylase, enzim yang membuang molekul kanji menjadi gula mudah melalui hidrolisis. Bergantung kepada berapa banyak salinan amilase pengekodan gen (AMY1) yang kami bawa, bersama dengan faktor gaya hidup seperti tekanan dan irama sirkadian, tahap amilase boleh terdiri daripada "tidak dapat dikesan" hingga 50% daripada jumlah protein dalam air liur kami (43).

Secara umum, orang-orang dari budaya yang berpusatkan kanji (seperti orang Jepun) cenderung membawa lebih banyak salinan AMY1 (dan mempunyai tahap amilase saliva yang lebih tinggi) daripada orang-orang dari populasi yang secara historis lebih bergantung pada lemak dan protein, tekanan selektif (44). Dalam erti kata lain, pola AMY1 muncul dikaitkan dengan diet tradisional nenek moyang kita. Inilah sebabnya mengapa ini: pengeluaran amilase sangat mempengaruhi bagaimana kita memetabolisme makanan berkanji - dan sama ada makanan tersebut menghantar gula darah kita ke atas rollercoaster yang menentang graviti atau pada undulasi yang lebih santai. Apabila orang yang rendah amilase memakan kanji (terutamanya bentuk yang halus), mereka mengalami curahan, gula darah yang lebih tahan lama berbanding dengan orang yang mempunyai tahap amilase yang tinggi (45). Tidak hairanlah, pengeluar amilase yang rendah mempunyai risiko sindrom metabolik dan obesiti apabila memakan diet piawai pati tinggi (46).

Apakah ini bermakna untuk vegetarian dan vegan? Walaupun isu amilase berkaitan dengan sesiapa yang mempunyai mulut, diet berasaskan tumbuhan yang berpusat pada bijirin, kekacang dan umbi (seperti program Pritikin, Ornish, McDougall dan Esselstyn yang dinyatakan di atas) mungkin membawa apa-apa intoleransi karbohidrat laten ke hadapan.

Bagi pengeluar amilase yang rendah, pengambilan kanji secara radikal yang tinggi boleh membawa kesan buruk - berpotensi membawa kepada peraturan gula darah yang rendah, pemakanan yang rendah dan peningkatan berat badan. Tetapi bagi seseorang yang mempunyai jentera metabolik untuk mengeluarkan banyak amilase, mengendalikan diet karbohidrat tinggi, berasaskan tumbuhan mungkin sekeping kek.

Bottom Line:

Salivary amylase levels mempengaruhi seberapa baik (atau kurang buruk) orang yang berlainan melakukan diet vegan atau diet vegetarian.

Iklan

4. Aktiviti PEMT dan Choline Choline adalah nutrien penting tetapi sering diabaikan dalam metabolisme, kesihatan otak, sintesis neurotransmitter, pengangkutan lipid dan metilasi (47).

Walaupun ia tidak menerima banyak jam media seperti beberapa nutrien-du-jour (seperti asid lemak omega-3 dan vitamin D), ia tidak kurang penting - kekurangan kolin adalah pemain utama dalam penyakit hati berlemak, masalah yang melambung di negara-negara Barat (48). Kekurangan kolik juga boleh meningkatkan risiko keadaan neurologi, penyakit jantung dan masalah perkembangan pada kanak-kanak (49).

Secara amnya, makanan yang paling banyak kolin adalah produk haiwan - dengan kuning telur dan hati mendominasi carta, dan daging dan makanan laut lain juga mengandungi jumlah yang layak. Pelbagai makanan tumbuhan mengandungi tahap kolin yang lebih sederhana (50).

Badan kita juga boleh menghasilkan kolin secara dalaman dengan enzim phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), yang menghasilkan molekul fosfatidiletananolamine (PE) menjadi molekul fosfatidilkolin (PC) (51).

Dalam banyak kes, jumlah kecil kolin yang ditawarkan oleh makanan tumbuhan, digabungkan dengan choline yang disintesis melalui laluan PEMT, boleh cukup untuk memenuhi keperluan kolin kita secara kolektif - tiada telur atau daging yang diperlukan.

Tetapi bagi vegan, ia tidak selalunya berjalan lancar di hadapan choline.

Pertama, walaupun usaha untuk menubuhkan tahap pengambilan yang mencukupi (AI) untuk choline, keperluan individu individu boleh berbeza-beza - dan apa yang kelihatan seperti choline yang cukup di atas kertas masih boleh menyebabkan kekurangan. Satu percubaan mendapati bahawa 23% peserta lelaki mengalami simptom kekurangan kolin apabila memakan "pengambilan yang mencukupi" sebanyak 550 mg sehari (52).

Kajian lain menunjukkan bahawa keperluan choline menembusi bumbung semasa hamil dan penyusuan, kerana choline mulai dari ibu ke janin atau ke susu ibu (53, 54, 55).

Kedua, tidak semua mayat adalah kilang-kilang choline yang sama-sama produktif. Oleh kerana peranan estrogen dalam meningkatkan aktiviti PEMT, wanita postmenopausal (yang mempunyai tahap estrogen yang lebih rendah dan kebolehan mensintesis choline) perlu makan lebih banyak kolin daripada wanita yang masih dalam tahun pembiakan mereka (52).

Dan lebih ketara, mutasi umum dalam laluan folat atau dalam gen PEMT boleh membuat diet rendah kolin yang sangat berbahaya (56). Satu kajian mendapati bahawa wanita yang membawa polymorphism MTHFD1 G1958A (berkaitan dengan folat) adalah 15 kali lebih mudah terdedah kepada masalah disfungsi organ pada diet rendah kolin (57).

Kajian tambahan menunjukkan bahawa polimorfisme rs12325817 dalam gen PEMT - yang ditemui pada kira-kira 75% daripada penduduk - dengan ketara menimbulkan keperluan kolin, dan orang dengan polimorfisme rs7946 mungkin memerlukan lebih banyak kolin untuk mengelakkan penyakit hati berlemak (58).

Walaupun kajian lanjut diperlukan, ada juga bukti bahawa polimorfisme rs12676 dalam gen choline dehydrogenase (CHDH) membuat orang lebih mudah terdedah kepada kekurangan kolester - bermakna mereka memerlukan pengambilan makanan yang lebih tinggi untuk kekal sihat (59).

Jadi, apakah ini bermakna bagi orang-orang yang menggugurkan makanan haiwan kolin dari diet mereka? Sekiranya seseorang mempunyai keperluan choline biasa dan pelbagai gen yang bernas, ia mungkin untuk kekal choline-penuh pada diet vegan (dan pastinya sebagai vegetarian yang makan telur).

Tetapi bagi ibu-ibu baru atau tidak lama lagi, lelaki atau wanita menopause dengan tahap estrogen yang lebih rendah, serta orang dengan mutasi mutasi gen yang mengembang keperluan kolin, tumbuhan sahaja mungkin tidak membekalkan nutrien kritikal yang cukup.Dalam kes itu, pergi vegan boleh menjadi penghalang kerosakan otot, masalah kognitif, penyakit jantung dan peningkatan lemak dalam hati.

Bottom Line:

Variasi dalam aktiviti PEMT dan keperluan choline individu boleh menentukan sama ada seseorang boleh (atau tidak boleh) mendapatkan kolin yang cukup pada diet vegan.

IklanAdvertisement

Mengambil Mesej Utama Jadi, apa yang boleh kita simpulkan dari semua ini? Apabila unsur genetik (dan mikroba) yang betul berada di tempat, diet vegan - ditambah dengan vitamin B12 yang diperlukan - mempunyai peluang yang lebih besar untuk memenuhi keperluan pemakanan seseorang. Tetapi apabila masalah dengan penukaran vitamin A, solek mikrobiotik usus, tahap amilase atau keperluan choline memasuki gambar, kemungkinan berkembang maju sebagai vegan mula merosot.

Ini bukan untuk mengatakan bahawa tidak ada vegan yang benar-benar melakukan "melakukan salah" (sebaliknya, diet kentang goreng dan Pepsi layak sebagai vegan), yang menggunakan diet mereka untuk menutupi gangguan makan atau siapa berhadapan dengan keadaan lain yang menimpa kejayaan mereka sejak awal.

Tetapi sains semakin menyokong idea bahawa variasi individu mendorong tindak balas manusia terhadap diet yang berlainan. Sesetengah orang hanya dilengkapi dengan lebih baik untuk memungut apa yang mereka perlukan dari makanan tumbuhan - atau menghasilkan apa yang mereka perlukan dengan mekanik hebat tubuh manusia.