11 Sebab-sebab Mengapa Polyphenols Baik untuk Anda

Polyphenols adalah sebatian tumbuhan yang memberikan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran warna-warna cerah mereka.

Sebatian tumbuhan ini adalah beberapa antioksidan terbaik dalam diet, dan mereka mempunyai ciri-ciri anti-radang yang baik untuk kesihatan otak, jantung dan usus.

Terdapat lebih daripada 8, 000 jenis polifenol yang berbeza, dan mereka didapati dalam pelbagai jenis makanan, termasuk teh hijau, wain merah, koko, kacang, herba dan rempah.

Berikut ialah 11 sebab mengapa polyphenols adalah baik untuk kesihatan anda.

1. Antioksidan yang kuat

Polifenol adalah antioksidan yang paling biasa dalam diet.

Malah, anda makan sekitar 10 kali lebih polifenol daripada vitamin C dan 100 kali polifenol daripada vitamin E dan karotenoid, yang antioksidan lain (1).

Antioksidan membantu melawan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, yang merupakan molekul yang boleh merosakkan sel-sel anda dan menyumbang kepada kanser dan penuaan (2, 3, 4, 5).

Mereka juga sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Malah, orang yang makan banyak antioksidan mempunyai kadar kematian dan kanser yang lebih rendah (6).

Satu kajian pada 86 orang yang berlebihan berat badan atau gemuk mendapati bahawa mengikuti diet yang kaya dengan polifenol selama lapan minggu secara signifikan mengurangkan tekanan oksidatif (7).

Selain itu, jus dan ekstrak beri antioksidan dan polifenol yang kaya telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan oksidatif pada manusia (8, 9).

Kajian ini menunjukkan bahawa dengan mengurangkan tekanan oksidatif, makanan kaya polifenol dapat mengurangkan risiko banyak penyakit lain seperti obesiti, kencing manis dan kanser.

Ringkasan: Polifenol adalah antioksidan yang kuat yang boleh membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

2. Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko utama bagi penyakit jantung, punca utama kematian di dunia (10).

Menariknya, polifenol boleh membantu menurunkan kolesterol, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung (11, 12, 13, 14).

Satu kajian mendapati bahawa diet kaya dengan polifenol berkurang trigliserida dan kolesterol lipoprotein berkepekatan sangat rendah "buruk" pada orang gemuk dan gemuk (15).

Khususnya, polyphenols koko sangat berkesan untuk mengurangkan kolesterol LDL "buruk", semuanya sambil meningkatkan kolesterol HDL yang baik (16, 17, 18).

Makanan kaya polifenol yang lain, seperti minyak zaitun dan teh hijau, juga kelihatan mempunyai kesan yang sama (19, 20, 21).

Tambahan lagi, satu kajian besar lebih dari 1, 200 orang menunjukkan bahawa makan beri polifenol kaya juga boleh menurunkan kolesterol LDL yang "buruk". Bukti kuat menunjukkan bahawa diet dan makanan kaya polifenol, seperti beri dan minyak zaitun, boleh menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "kolesterol" yang baik.

3. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko lain untuk penyakit jantung (23).

Polyphenols boleh membantu endothelium - lapisan dalam salur darah - berehat, dengan itu mengurangkan tekanan darah (24).

Satu kajian besar termasuk lebih dari 1, 300 orang menunjukkan bahawa minum teh hijau kaya polifenol dapat menurunkan tekanan darah dengan ketara (25).

Zaitun dan daun zaitun juga mengandungi banyak polifenol, dan ini salah satu sebab mengapa minyak zaitun adalah salah satu minyak yang sihat.

Malah, satu kajian mendapati bahawa memakan satu auns (30 ml) minyak zaitun sehari selama empat bulan boleh meningkatkan kesihatan endothelium (26, 27).

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa meminum anggur polifenol, bilberry atau strawberi yang kaya polifenol selama 6-12 minggu dapat mengurangkan tekanan darah pada kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (28, 29).

Kajian lain mendapati bahawa polifenol dari jeruk atau jus oren boleh meningkatkan kesihatan saluran darah (30).

Ringkasan:

Polyphenols boleh membantu meredakan saluran darah. Oleh itu, makanan kaya polifenol seperti minyak zaitun, teh hijau dan jus buah tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah.

4. Boleh Bantuan Mencegah Kembalinya Tertentu Polyphenols juga boleh membantu mencegah kanser tertentu dengan mengurangkan tekanan oksidatif, keradangan dan pertumbuhan sel kanser (31).

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti tentang kesan ini dalam kajian manusia. Sebaliknya, kebanyakan bukti adalah dari kajian-kajian pemerhatian atau ujian tiub (31).

Bukti mengenai kanser saluran pencernaan bercampur. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan flavonoid yang lebih tinggi mengurangkan risiko kanser esophageal dan gastrik, sementara yang lain tidak menunjukkan kesan (32, 33, 34, 35).

Kesan polifenol pada jenis kanser lain kelihatan lebih kuat. Malah, wanita dengan pengambilan lebih banyak polyphenols mungkin mempunyai kadar kanser payudara, ovari dan endometrium yang lebih rendah (36, 37, 38).

Begitu juga, kajian yang besar pada mereka yang mempunyai kanser paru-paru dan kencing juga menunjukkan bahawa makan jumlah polifenol yang tinggi mungkin mempunyai kesan perlindungan (39, 40).

Tambahan pula, polyphenols boleh membantu merawat kanser prostat dengan mengurangkan tahap antigen spesifik prostat (PSA). Tahap peningkatan protein ini dilihat pada lelaki dengan kanser prostat (41, 42). Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa makan suplemen kaya polifenol dari buah delima, teh hijau, brokoli dan kunyit selama enam bulan berkurang dengan PSA pada lelaki dengan kanser prostat (43).

Ini adalah kawasan penyelidikan yang menarik, dan lebih banyak kajian boleh menunjukkan kepentingan polifenol dalam mencegah atau melawan kanser.

Ringkasan:

Polyphenols boleh membantu mengurangkan kanser tertentu, terutama kanser prostat, melalui kesan anti-radang dan antioksidannya. Walau bagaimanapun, kajian yang tidak mencukupi telah dilakukan pada manusia untuk mengesahkannya.

5. Baik untuk Kesihatan Gut

Apabila anda makan polyphenols, hanya 5-10% daripada mereka diserap ke dalam badan anda dalam usus kecil anda (44). Baki 90-95% bergerak ke dalam kolon anda, di mana triliunan bakteria memecah mereka ke dalam molekul yang lebih kecil (44).

Akibatnya, banyak polifenol bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria sihat di usus anda.

Anggur adalah sumber polifenol yang baik, dan terdapat banyak polifenol dalam wain.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak wain merah membantu pertumbuhan beberapa bakteria berfaedah di dalam usus, seperti

Akkermansia

Akkermansia adalah bakteria yang sihat yang dapat membantu penurunan berat badan (45, 46). Polifenol lain juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap Bifidobacteria, yang merupakan bakteria sihat yang sering digunakan sebagai probiotik, dan asid lemak rantaian pendek, yang penting untuk kesihatan usus (47, 48) <999 > Ringkasan:

Sebilangan besar polifenol tidak diserap dalam usus kecil dan sebaliknya perjalanan ke usus besar, di mana mereka boleh mempromosikan pertumbuhan bakteria usus yang sihat. 6. Boleh Menurunkan Gula Darah dan Risiko Diabetes Gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Nasib baik, polyphenols boleh mengurangkan risiko diabetes dengan membantu insulin mengekalkan gula darah yang terkawal.

Satu kajian yang besar termasuk lebih 250,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan polifenol flavonoid tertinggi mempunyai risiko kencing manis 9% lebih rendah, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah (49). Kajian serupa mendapati bahawa orang yang makan banyak makanan kaya polifenol, seperti blueberry, epal dan pear, juga mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah (50).

Diet yang kaya dengan polifenol dapat mengurangkan risiko diabetes dengan menurunkan gula darah dan meningkatkan pengeluaran insulin, yang mengangkut gula darah ke dalam sel (51, 52).

Malah, teh hijau, buah beri dan polifenol daun zaitun semuanya telah ditunjukkan untuk meningkatkan faktor risiko dan gejala diabetes (53, 54, 55, 56).

Ringkasan:

Terdapat bukti kukuh untuk mencadangkan bahawa polifenol yang berbeza dapat mengurangkan gula darah dan faktor risiko lain untuk diabetes.

7. Sokongan Kesihatan Tulang

Tekanan dan keradangan oksidatif juga boleh merosakkan tulang anda (57).

Kerosakan tulang akhirnya boleh menyebabkan penyakit seperti osteoporosis, yang meningkatkan risiko keretakan tulang. Polyphenols boleh menyokong kesihatan tulang dengan mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif, sambil menyokong kepadatan mineral tulang melalui pertumbuhan sel tulang baru (58, 59).

Dua kajian di lebih dari 3, 000 orang Cina dan Skotlandia mendapati mereka yang mempunyai pengambilan polifenol flavonoid tertinggi mempunyai ketumpatan mineral tulang tertinggi (60, 61).

Satu kumpulan polyphenols yang dipanggil isoflavones, yang terdapat dalam produk soya, telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan tulang.

Kajian dua tahun yang besar mendapati bahawa wanita yang mengambil 120 mg isoflavon soya setiap hari mengalami kehilangan tulang lebih rendah berbanding mereka yang tidak mengambilnya (62).

Kajian serupa juga mendapati bahawa polyphenols soya boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang, tetapi kajian lain tidak menemui kesan yang bermanfaat (63, 64, 65, 66).

Walau bagaimanapun, satu kajian besar yang menyatukan keputusan 10 kajian lain mendapati bahawa mengambil sekurang-kurangnya 90 mg sooflavone polyphenols soya setiap hari selama enam bulan ketara kepadatan tulang pada wanita menopaus (67).

Kajian lain menunjukkan bahawa makanan kaya polifenol yang lain, termasuk teh hijau, jus kranberi dan minyak zaitun, juga mempunyai kesan menguntungkan pada kesihatan tulang (68, 69, 70).

Ringkasan:

Polifenol, terutama isoflavon soya, boleh menyokong kesihatan tulang. Hal ini terutama berlaku di kemudian hari apabila mereka dapat mengurangkan risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.

8. Boleh Kurangkan Keradangan

Keradangan berlaku apabila sistem imun diaktifkan untuk melawan jangkitan.

Walau bagaimanapun, jika keradangan berterusan untuk jangka masa yang panjang, ia boleh menyumbang kepada banyak gangguan, seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung (71). Polyphenols boleh membantu mengurangkan keradangan, dan polifenol koko mungkin berkesan untuk mengurangkan keradangan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa jika polifenol koko dimakan di mana saja dari lima hari hingga enam minggu, mereka boleh mengurangkan keradangan pada mereka yang berisiko tinggi penyakit jantung dan rintangan insulin (72, 73, 74).

Polyphenols lain, termasuk dari gandum bijirin dan bir bukan alkohol, juga boleh mengurangkan keradangan (75, 76).

Namun, menggabungkan polifenol mungkin lebih berkesan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa makan campuran polifenol selama 15 hari mengurangkan keradangan pada wanita (77).

Ringkasan:

Polyphenols, terutamanya dari koko, mempunyai sifat anti-radang. Mereka boleh memanfaatkan pelbagai keadaan.

9. Boleh Membantu Mencegah Keuntungan Berat

Polyphenols dapat membantu mencegah penambahan berat badan pada orang yang gemuk, berat badan berlebihan atau berat normal.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan polifenol yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang ketara di lebih dari 100, 000 orang (78). Teh hijau adalah polifenol yang tinggi dan merupakan minuman yang paling banyak digunakan di negara-negara Asia, selepas air.

Yang penting, teh hijau dapat membantu anda mencegah penambahan berat badan dan bahkan menurunkan berat badan. Ia boleh melakukan ini dengan mengurangkan pengambilan makanan dan pembentukan sel-sel lemak, serta dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga, yang semuanya membantu mencegah kenaikan berat badan (79).

Kajian besar yang menyatukan keputusan 10 kajian lain mendapati bahawa mengambil polifenol teh hijau selama sekurang-kurangnya 12 minggu membawa kepada lebih dari 2. 2 kg berat badan (1 kg). Lebih penting lagi, orang-orang ini tidak mendapat semula berat (80).

Ringkasan:

Beberapa polifenol, terutama yang terdapat dalam teh hijau, boleh membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya.

10. Boleh Membantu Kemerosotan Otak Lambat

Semasa anda berumur, kesihatan otak anda boleh mula merosot, mungkin membawa kepada penyakit seperti Alzheimer.

Polyphenols dapat membantu mencegah degenerasi kesihatan otak dengan membantu mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif, dua faktor yang mungkin memainkan peranan di dalamnya (81). Beberapa kajian telah mengkaji pengambilan polifenol orang yang berumur 65 tahun dan menilai kesihatan otak mereka 5 dan 10 tahun kemudian.

Kajian ini mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan polifenol tertinggi mempunyai risiko penurunan demensia dan penurunan kognitif (82, 83).

Anggur mengandungi sebilangan polifenol penting. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang lebih tua dengan penurunan kognitif ringan menunjukkan pembelajaran lisan yang lebih baik selepas minum jus anggur selama 12 minggu (84).

Satu kajian pada orang tua yang sihat meneliti kesan minum jus blueberry dan mendapati hasil yang sama (85).

Kajian lain yang didapati berikutan pemakanan dengan sama ada buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan polyphenol atau minum minuman koko kaya polifenol dapat meningkatkan bahan kimia yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) pada orang muda dan tua (86).

BDNF adalah bahan kimia penting yang terlibat dalam pembelajaran. Kajian ini juga mendapati bahawa diet yang kaya dengan polyphenol meningkatkan kognisi.

Kajian serupa telah menunjukkan bahawa polifenol dapat mengubah manfaat kimia lain yang terlibat dalam kesihatan otak pada pesakit dengan penyakit Alzheimer (87, 88).

Namun, kajian lain menunjukkan bahawa beberapa polifenol tidak meningkatkan kesihatan otak. Oleh itu, bukti masih belum jelas (89, 90).

Ringkasan:

Beberapa bukti menunjukkan bahawa polifenol dapat meningkatkan kesihatan otak pada orang tua dengan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Namun, lebih banyak kajian diperlukan.

11. Ditemui dalam Banyak Makanan Lazim, Satu perkara yang hebat tentang polyphenols adalah bahawa mereka didapati dalam banyak makanan lazat.

Memandangkan terdapat banyak jenis polifenol, penting untuk makan pelbagai jenis makanan yang mengandunginya, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu kajian mengenal pasti 100 sumber makanan polifenol terkaya. Berikut adalah beberapa makanan ini dan kandungan polifenol mereka (91).

Serbuk kakao:

3, 448 mg setiap 100 gram

Coklat gelap:

1, 664 mg setiap 100 gram

• Flaxseeds: Rosemary kering:
• 1, 018 mg setiap 100 gram Blueberries:
• 836 mg setiap 100 gram Zaitun hitam:
• 569 mg setiap 100 gram Hazelnuts:
• setiap 100 gram Strawberi:
• 235 mg setiap 100 gram Kopi:
• 214 mg setiap 100 gram Badam:
• 187 mg setiap 100 gram > 101 mg setiap 100 ml
• Teh hijau: 89 mg setiap 100 gram
• Senarai ini hanyalah contoh, dan terdapat banyak sumber polifenol lain, menjadikannya mudah untuk mendapatkan pelbagai jenisnya diet anda. Ringkasan:
• Polyphenols terdapat dalam banyak makanan lazat, seperti wain merah, coklat gelap dan beri, jadi mudah untuk mendapatkan banyak makanan melalui diet anda. Line Bottom
• Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang sangat penting untuk kesihatan anda. Hartanah yang mempromosikan kesihatan utama mereka adalah kesan antioksidan mereka, tetapi mereka juga mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat, termasuk mengurangkan keradangan.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa polifenol dapat mengurangkan risiko dan meningkatkan gejala-gejala banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kesihatan tulang.

Untungnya, sebatian yang sihat ini terdapat dalam banyak makanan lazat, termasuk coklat gelap, kopi, beri dan wain merah. Dengan memakan pelbagai jenis makanan ini secara sederhana, anda boleh menikmati banyak manfaat kesihatan polifenol.