De Quervain's Tenosynovitis: 10 Latihan

Bagaimana senaman dapat membantu

Tenosynovitis De Quervain adalah keadaan keradangan. Ia menyebabkan kesakitan di sisi ibu jari pergelangan tangan anda di mana pangkal ibu jari anda memenuhi lengan bawah anda. Sekiranya anda mempunyai Quervain, latihan menguatkan telah ditunjukkan untuk mempercepat proses penyembuhan dan mengurangkan gejala anda.

Sebagai contoh, latihan tertentu boleh membantu:

• mengurangkan keradangan
• meningkatkan fungsi
• mencegah kambuh

Anda juga akan belajar bagaimana menggerakkan pergelangan tangan anda dengan cara yang mengurangkan stres. Anda perlu melihat peningkatan dalam masa 4 hingga 6 minggu bermula rutin senaman anda.

Teruskan membaca lebih lanjut tentang bagaimana untuk memulakan, serta panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan yang berlainan.

AdvertisementAdvertisement

Bermula

Bagaimana untuk memulakan

Untuk beberapa latihan ini, anda memerlukan peralatan ini:

• bola dempul
• 999> Jika anda tidak mempunyai berat badan, anda boleh menggunakan makanan atau tukul. Anda juga boleh mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.
• Anda boleh melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan anda tidak menyebabkan apa-apa tekanan atau strain tambahan dengan mengatasinya. Jika ini berlaku, anda mungkin perlu melakukan pengulangan sedikit atau berehat selama beberapa hari.
• petua keselamatan

Hanya meregangkan sejauh pinggir anda sendiri.

Jangan paksa diri anda ke sebarang kedudukan.

Pastikan anda menahan diri dari melakukan sebarang gerakan yang tersembunyi.

• Pastikan pergerakan anda perlahan, perlahan dan lancar.
• Pengangkut Thumb
• Latihan 1: Pengangkat Thumb
• Letakkan tangan anda di atas permukaan rata dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.

Hentikan bahagian ibu jari anda di pangkal jari keempat anda.

Angkat ibu jari anda dari telapak tangan supaya ia hampir serenjang dengan jari telunjuk tangan anda. Anda akan merasakan peregangan di belakang ibu jari anda dan merentasi tapak tangan anda.

1. Jaga ibu jari anda diperpanjang selama 6 saat dan lepaskan.
2. Ulang 8 hingga 12 kali.
3. IklanAdvertisementAdvertisement
4. Perbatasan Pembangkang
5. Latihan 2: Peregangan Pembangkang

Letakkan tangan anda di atas meja dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.

Angkat ibu jari dan merah jambu anda.

Perlahan-lahan tekan hujung jari ibu jari dan merah jambu bersama-sama. Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari anda.

1. Pegang kedudukan ini selama 6 saat.
2. Lepaskan dan ulangi sebanyak 10 kali.
3. Thumb flexion
4. Latihan 3: Fleksi cepat
5. Pegang tangan anda di depan anda seolah-olah anda akan menggoncang tangan seseorang. Anda boleh berehat di atas meja untuk sokongan.

Gunakan tangan anda yang lain untuk menekuk ibu jari anda ke pangkal ibu jari yang menghubungkannya dengan telapak tangan. Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari dan bahagian dalam pergelangan tangan anda.

Pegang selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat. Ulang 5 hingga 10 kali.

1. AdvertisementAdvertisement
2. Finkelstein stretch
3. Latihan 4: Finkelstein stretch

Lepaskan lengan anda di depan anda seolah-olah anda akan menggoncang tangan seseorang.

Bend ibu jari anda di tangan anda

Gunakan tangan yang bertentangan dengan lembut untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan anda. Anda akan merasakan peregangan di sisi ibu jari pergelangan tangan anda.

1. Pegang selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat.
2. Ulangi dua hingga empat kali.
3. Iklan
4. Pergelangan pergelangan tangan
5. Latihan 5: Pergelangan pergelangan tangan

Ulangi lengan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.

Pegang berat kecil di tangan anda dan angkat pergelangan tangan anda ke atas. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang tangan anda.

Perlahan-lahan menurunkan pergelangan tangan anda untuk mengembalikan berat ke kedudukan asalnya.

1. Lakukan dua set 15.
2. Apabila anda semakin kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan.
3. AdvertisementAdvertisement
4. Pergelangan pergelangan tangan

Latihan 6: Pergelangan pergelangan tangan

Luaskan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Pegang berat kecil apabila anda perlahan-lahan membengkokkan tangan dan belakang anda. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang tangan dan pergelangan tangan anda.

Perlahan-lahan membawa pergelangan tangan anda kembali ke kedudukan asal.

1. Lakukan dua set 15.
2. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan apabila anda mendapat kekuatan.
3. Peredaran radial pergeseran pergelangan tangan
4. Latihan 7: Pergerakan radial pergelangan tangan pengukuhan

Panjangkan lengan anda di hadapan anda, telapak menghadap ke dalam, sambil memegang berat badan. Ibu jari anda harus berada di atas. Keseimbangan lengan bawah di atas meja dan pergelangan tangan anda diposisikan di tepi jika anda memerlukan sokongan tambahan.

Menjaga lengan anda masih, perlahan-lahan membongkar pergelangan tangan anda, dengan ibu jari bergerak ke arah siling. Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari anda di mana ia memenuhi pergelangan tangan anda.

perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke kedudukan asal.

1. Lakukan dua set 15.
2. IklanAdvertisementAdvertisement
3. Menganalisa penyimpangan ulnar
4. Latihan 8: Mengatasi penyimpangan ulnar

Duduk di atas kerusi dengan kaki anda tersebar sedikit terbuka.

Hubungkan satu hujung jalur elastik dengan tangan kanan anda.

Lean ke depan, letakkan siku kanan pada paha kanan, dan biarkan lengan bawah jatuh di antara lutut anda.

1. Menggunakan kaki kiri anda, langkah di hujung jalur elastik.
2. Dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan kanan anda ke sisi dari lutut kiri anda. Anda akan merasakan peregangan di belakang dan bahagian dalam tangan anda.
3. Ulang 8 hingga 12 kali.
4. Ulangi latihan ini di tangan kiri anda.
5. Menguatkan cengkaman
6. Latihan 9: Penguatan cengkaman
7. Sekat bola dempul selama lima saat pada waktu.

Lakukan dua set 15.

Spring jari

1. Latihan 10: Spring jari
2. Letakkan tali getah atau tali rambut di sekitar ibu jari dan jari anda. Pastikan band cukup ketat untuk menawarkan beberapa rintangan.

Buka ibu jari anda untuk meregangkan jalur getah sejauh yang anda boleh. Anda akan merasakan sepanjang ibu jari anda.

Lakukan dua set 15.

1. Iklan
2. Lihat doktor anda
3. Bila hendak berjumpa dengan doktor anda

Penting untuk anda melakukan senaman ini secara konsisten untuk mengurangkan gejala anda dan mencegah suar-up.Anda juga boleh menggunakan terapi panas dan sejuk pada pergelangan tangan anda atau mengambil ubat anti-radang nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk melegakan kesakitan.

Jika anda telah mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan kesakitan anda dan pergelangan tangan anda tidak menjadi lebih baik, anda perlu berjumpa doktor. Bersama-sama, anda boleh menentukan tindakan penyembuhan yang terbaik.

Mereka boleh merujuk anda kepada pakar untuk rawatan lanjut. Penting untuk anda merawat de Quervain. Sekiranya tidak dirawat, ia boleh menyebabkan kerosakan kekal pada pelbagai gerakan anda atau menyebabkan sarung tendon pecah.