Wild Nutrition Review - Adakah Ia Baik untuk Anda?

Nasi liar adalah sejenis bijian yang semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Ia sangat berkhasiat dan dipercayai mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Penyelidikan semasa adalah terhad, tetapi beberapa kajian telah menunjukkan janji yang besar.

Apakah Beras Liar?

Walaupun namanya, nasi liar bukan nasi sama sekali.

Walaupun ia adalah benih rumput akuatik, sama seperti beras, ia tidak berkaitan secara langsung dengan beras.

Rumput tumbuh secara semulajadi di paya air tawar cetek dan di sepanjang pantai sungai dan tasik.

Terdapat empat spesies beras liar yang berlainan. Salah satu berasal dari Asia dan dituai sebagai sayuran. Tiga spesies lain yang tersisa adalah Amerika Utara, khususnya kawasan Great Lakes, dan dituai sebagai bijirin.

Nasi liar pada asalnya ditanam dan dituai oleh Orang Asli Amerika, yang telah menggunakan bijirin sebagai makanan ruji selama beratus-ratus tahun. Ia hanya dirujuk sebagai beras kerana ia kelihatan dan memasak seperti jenis beras lain.

Bagaimanapun, ia cenderung mempunyai harga yang lebih kuat dan harga yang lebih tinggi.

Bottom Line: Nasi liar adalah spesies rumput yang menghasilkan biji yang boleh dimakan menyerupai beras. Ia cenderung mempunyai rasa yang lebih kuat dan lebih mahal daripada nasi.

Fakta Pemakanan

100 gram (3. 5 auns) beras yang dimasak menyediakan 101 kalori (1).

Ini sedikit kurang daripada beras coklat dan putih, yang masing-masing memberikan 112 dan 130 kalori (2, 3).

100 gram hidangan beras liar yang dimasak menyediakan (1):

Kalori: 101.
Karbohidrat: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Serat: 2 gram.
Vitamin B6: 7% daripada RDI.
Folate: 6% daripada RDI.
Magnesium: 8% daripada RDI.
Fosforus: 8% daripada RDI.
Zink: 9% daripada RDI.
Tembaga: 6% daripada RDI.
Mangan: 14% daripada RDI.

Nasi liar juga mengandungi sejumlah kecil besi, kalium dan selenium.

Kandungan kalori yang rendah dan kandungan nutrien yang tinggi menjadikan beras liar makanan yang kaya dengan nutrien. Ia adalah sumber mineral yang sangat mengagumkan, dan sumber protein tumbuhan yang hebat.

Bottom Line: Nasi liar mengandungi sejumlah nutrien yang mengagumkan, termasuk protein, mangan, fosforus, magnesium dan zink.

Nasi Liar Lebih Tinggi di Protein dan Serat

Nasi liar mengandungi lebih banyak protein daripada beras biasa dan banyak biji-bijian lain.

100 gram (3. 5 ounce) hidangan beras liar mengandungi 4 gram protein, iaitu dua kali lebih banyak protein seperti beras coklat atau putih biasa (1, 2, 3). Tambahan pula, protein dalam beras liar adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting.

Ini menjadikannya pilihan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Sementara itu, kandungan serat beras liar sama dengan beras coklat, dengan masing-masing menyediakan 1. 8 gram serat setiap 3.5 oz berkhidmat. Sebagai alternatif, beras putih menyediakan sedikit serat.

Bottom Line: Nasi liar mengandungi lebih banyak protein daripada jenis beras lain, tetapi jumlah serat yang sama seperti beras merah.

Beras Liar Adalah Sumber Kuasa Antioksidan

Antioksidan dianggap penting untuk kesihatan keseluruhan.

Mereka dipercayai melindungi daripada penuaan dan mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk kanser (4, 5).

Para penyelidik di University of Minnesota menentukan bahawa beras liar sangat tinggi dalam antioksidan (6).

Dalam analisis lain daripada 11 sampel beras liar yang berlainan, ia didapati mempunyai aktiviti antioksidan sebanyak 30 kali lebih besar daripada beras putih (7). Di samping itu, dalam kajian saintifik beras beras liar 2014, salah satu penemuan yang paling menonjol adalah tahap antioksidan yang tinggi (8).

Bottom Line: Nasi liar sangat tinggi dalam antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Nasi Liar Mungkin Baik untuk Jantung Anda

Walaupun penyelidikan mengenai beras liar itu sendiri adalah terhad, sebilangan besar kajian telah mengkaji kesan-kesan bijirin keseluruhan, seperti nasi liar, pada kesihatan jantung.

Secara amnya, pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko menurunkan penyakit jantung (9, 10).

Dalam analisis yang besar daripada 45 kajian, para penyelidik mendapati bahawa orang yang makan bijirin yang paling mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 16-21%, berbanding mereka yang makan paling sedikit (11).

Khususnya, satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan gandum keseluruhan sebanyak 25 gram sehari mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 12-13% (12).

Kajian lain mendapati bahawa makan sekurang-kurangnya 6 porsi bijirin penuh setiap minggu memperlahankan pembentukan plak di arteri (13).

Terakhir, beberapa kajian haiwan telah dilakukan pada beras liar dan kesihatan jantung. Kajian ini menunjukkan bahawa makan beras liar mengurangkan LDL ("buruk") kolesterol dan membantu mencegah pembentukan plak di arteri, yang harus menurunkan risiko penyakit jantung (8, 14).

Bottom Line: Makan beras liar telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung dalam kajian haiwan, dan banyak kajian menunjukkan bahawa makan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Beras Liar Boleh Menurunkan Risiko Kencing Manis Jenis 2

Menurut penyelidikan, diet yang tinggi dalam bijirin seperti nasi liar dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 20-30% (15).

Ini terutamanya disebabkan oleh vitamin, mineral, sebatian tumbuhan dan serat yang terdapat di dalam bijirin.

Dalam analisis besar 16 kajian, para penyelidik mendapati bahawa makan bijirin dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, sementara memakan bijirin halus seperti beras putih dikaitkan dengan peningkatan risiko (16).

Penyelidik menyarankan makan sekurang-kurangnya dua hidangan bijirin setiap hari untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Data dari enam kajian, termasuk 286, 125 peserta, mencadangkan bahawa makan dua hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan pengurangan 21% dalam risiko diabetes jenis 2 (17).

Walaupun tidak diuji secara langsung pada manusia, makan beras liar telah ditunjukkan untuk meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan ketahanan insulin pada tikus (18).

Bottom Line: Makan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, dan beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa makan beras liar meningkatkan kawalan gula darah.

Potensi Kesan Buruk

Nasi liar umumnya selamat untuk kegunaan manusia.

Walau bagaimanapun, dalam sesetengah keadaan, ia mungkin tercemar dengan ergot atau logam berat.

Ergot Ketoksikan

Benih padi liar boleh dijangkiti dengan jamur beracun yang dikenali sebagai ergot, yang mungkin berbahaya jika dimakan.

Beberapa kesan sampingan keracunan ergot termasuk loya, muntah, cirit-birit, sakit kepala, pening, kejang dan gangguan mental.

Butir-butir yang terkena biasanya mempunyai bintik-bintik merah jambu atau purplish atau pertumbuhan kulat yang boleh dilihat oleh mata manusia.

Tambahan pula, piawaian bijirin dan amalan pertanian di kebanyakan negara membantu mencegah pencemaran, jadi toksisitas ergot pada manusia sangat jarang berlaku.

Logam Berat

Begitu juga dengan beras biasa, beras liar mungkin mengandungi logam berat.

Seiring waktu, logam berat dapat berkumpul di dalam badan dan menyebabkan masalah kesihatan.

Logam berat toksik seperti plumbum, kadmium dan arsenik telah dikenal pasti dalam 26 jenama beras liar yang dijual di Amerika Syarikat (19, 20).

Ini boleh menjadi masalah jika digunakan secara berkala dalam jumlah yang banyak, tetapi mungkin tidak menjadi masalah untuk orang yang makan makanan berasaskan makanan yang berbeza-beza.

Bottom Line: Nasi liar mungkin mengandungi logam berat, dan kadang-kadang ia boleh dijangkiti dengan jamur beracun yang disebut ergot. Ini mungkin tidak menjadi kebimbangan bagi orang yang makan makanan yang pelbagai.

Bagaimana Makan Nasi Liar

Nasi liar mempunyai rasa kenyal, bersahaja dan tekstur kenyal.

Ia adalah pengganti yang hebat untuk kentang, pasta atau nasi. Sesetengah orang memakannya sendiri, sementara yang lain mencampurkannya dengan beras atau biji-bijian lain.

Selain itu, nasi liar boleh ditambah kepada pelbagai jenis makanan seperti salad, sup, casseroles dan juga pencuci mulut.

Ia mudah dibuat, walaupun boleh dimakan dari 45-60 minit untuk memasak sepenuhnya.

Oleh itu, ia mungkin menjadi idea yang baik untuk membuat kumpulan besar dan membekukan makanan sisa untuk makanan kemudian.

Berikut adalah resipi mudah:

Ramuan

1 gelas nasi liar
3 cawan air
1/2 garam sudu teh

Arah

Bilas nasi liar dengan air sejuk.
Letakkan nasi dalam periuk dan tambah 3 cawan air dan garam. Bawa ia mendidih ke atas api yang tinggi.
Kurangkannya ke dalam reneh dan tutup kuali.
Simmer ditutup selama 40-60 minit sehingga air diserap. Anda akan tahu nasi liar dimasak sepenuhnya apabila ia retak terbuka dan keriting.
Tekan nasi dan kembangkan dengan garpu sebelum berkhidmat.

Bottom Line: Nasi liar mempunyai rasa manis dan tekstur kenyal. Ia boleh dimakan sendiri atau ditambah kepada pelbagai jenis makanan seperti salad, sup, casseroles dan pencuci mulut.